Hoeveel calorieën zitten er in een bloemkool?

Onze expert:
James Hudson, Performance Nutritionist bij Nutrition in Sport. James speelde Premiership Rugby voor Gloucester, en stond ook in de line-up voor London Irish, Newcastle Falcons en England Saxons. Hij heeft een graad en een master in biochemie van de Universiteit van Bath en heeft het International Olympic Committee’s Diploma in Sports Nutrition behaald.

Wat staat er in dit artikel…

Hoeveel calorieën in een bloemkool?
Bereiden van bloemkool
Kan je te veel bloemkool eten?

Cauliflower is niet langer de reserve van het zondagse gebraad. Deze briljante brassica wordt nu gebruikt als biefstuk, rijst en puree.
Dit komt omdat de eens zo nederige bloemkool eindelijk wordt erkend als een betaalbare manier om je dieet te verbeteren. Een ongekookte portie van 100 gram bevat bijna geen vet of zout, maar levert wel alle dagelijks aanbevolen vitamine C¹,² . Geen wonder dat steeds meer mensen creatief aan de slag gaan met caloriearme bloemkoolrecepten.
Op een rijtje:

Een grote krop rauwe bloemkool bevat 209 calorieën
In rauwe vorm kan het een smakelijke toevoeging aan salades zijn
Koolkool heeft een scala aan voordelen

Een grote krop bloemkool bevat gemiddeld iets meer dan 200 calorieën, terwijl 100 gram gekookte bloemkool 30 calorieën bevat³ en 85 gram smakelijke bloemkoolrijst 20 calorieën bevat.
Gezien het feit dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en mannen respectievelijk 2.000/2.500 calorieën is om op gewicht te blijven⁴, is een goede bloemkoolschotel een populaire toevoeging aan een maaltijdplan voor gewichtsverlies.

Calorieën in bloemkool naar gewicht

Hele bloemkool (800g) – 240
Per 100g rauw – 30⁵
Per 100g gekookt – 30⁶

Bereiden van bloemkool

Traditioneel, koken mensen bloemkool vaak te gaar. Maar het is zo’n veelzijdige groente dat het nu opduikt als puree, in soepen, en zelfs als biefstuk.
“Je kunt bloemkool roosteren, dat is echt lekker en supermakkelijk,” aldus James Hudson.
“Je kunt ook de roosjes eraf halen en ze in een keukenmachine schuiven en blenden tot ze die rijstachtige textuur hebben. Je kunt dan allerlei kruiden en specerijen toevoegen om het meer smaak te geven.”

Rauwe vs gekookte bloemkool

Cauliflower kan – net als de meeste groenten – rauw worden gegeten. Veel mensen kiezen ervoor om het fijn te snijden en aan salades toe te voegen voor een lekkere crunch.
In rauwe vorm bevat een portie van 100 gram 56 mg vitamine C⁷ – meer dan de aanbevolen 40 mg per dag⁸. Koken kan dit niveau terugbrengen tot 30mg per 100g⁹.

Bloemkoolrijst vs witte rijst

Door bloemkool te mengen kun je een vervanger voor rijst maken die alleen maar gebakken hoeft te worden om zacht te worden. Dit helpt het vitaminegehalte te behouden, in tegenstelling tot koken waardoor het vermindert.

Calorieën per 100g

Cauliflower = 30
White rice = 136¹⁰

Calorieverschil: 106

Oefening nodig om dit te verbranden: 20 push ups

Koolkoolsteak vs biefstuk

Een recente trend is om de bloemkool door midden te snijden, zodat je een steak van 2,5 cm dik krijgt die je net als een entrecote kunt bakken.
Calorieën per 100g:

Cauliflower steak = 30
Steak =135¹

Calorieverschil: 105

Uitoefening nodig om dit te verbranden: 15 minuten bergop lopen

Koolkoolpuree vs aardappelpuree

Verander het eens door bloemkool in plaats van aardappelen te gebruiken voor je puree.
Calorieën per 100g:

Cauliflower (gekookt) = 20¹²
Potatoes (gekookt) = 74¹³

Calorieverschil: 54

Uitoefening nodig om dit te verbranden: 7 minuten zwemmen

Cauliflower vs broccoli

Cauliflower maakt deel uit van de brassica-familie, waartoe ook broccoli, spruitjes en kool behoren. Broccoli deelt veel van de smakelijke eigenschappen van bloemkool en is slechts iets calorierijker.

100 g gekookte broccoli bevat 34 calorieën¹⁴ vergeleken met de 30 van bloemkool
Brusselspruitjes bevatten¹⁵ 33 calorieën per 100 g gekookt
Gekookte witte kool heeft ook 17 calorieën per 100 g gekookt of 24 calorieën rauw

De meeste andere vergelijkbare groenten schommelen rond de 20-25 calorie-grens per 100 g gekookt. Dat betekent dat je een aanzienlijk deel van je wekelijkse maaltijdplan kunt opdienen met deze veelzijdige groenten.

Wat je moet weten: Bloemkool kan een caloriearm alternatief zijn voor alles van vlees tot rijst.

Kan je te veel bloemkool eten?

Ja – maar alleen op de manier waarop te veel van iets niet bijzonder nuttig is in een uitgebalanceerd dieet. Bloemkool is een FODMAP voedingsmiddel – dit betekent Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden, en Polyolen¹⁶.
Dit zijn groepen complexe koolhydraten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken omdat ze moeilijk af te breken zijn. Te veel bloemkool kan een opgeblazen gevoel, buikpijn en winderigheid veroorzaken. Dit kan een groot probleem zijn voor mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) of mensen met vergelijkbare aandoeningen.¹⁷
Hoewel broccoli in veel opzichten op elkaar lijkt, wordt het geclassificeerd als een laag-FODMAP voedsel. Als je je zorgen maakt over de effecten van het eten van bloemkool, probeer het dan te vervangen door broccoli in sommige maaltijden.
Wat je moet weten: Te veel bloemkool kan slecht zijn voor je darmen – vooral als je lijdt aan IBS of andere spijsverteringsaandoeningen.

In samenvatting

Koolkool is veel veelzijdiger dan veel mensen denken, met opties om puree, rijst en steaks te maken van de caloriearme groente.
Met weinig calorieën, veel vitamine C, weinig zout en geen vet, is het een geweldige aanvulling op elk dieet – of je nu sport, wilt afvallen of gewoon fit en gezond wilt blijven.

https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf

https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf

https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf

https://www.nutracheck.co.uk/calories/calories_in_pasta_noodles__rice/calories_in_rice

https://www.weightlossresources.co.uk/calories-in-food/beef/sirloin-steak.htm

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf

Home

Wat staat er in dit artikel…