De meeste hardlopers leven in angst als de wedstrijddag nadert. De lange maanden van afstand zijn afgelegd. De pijnlijke ladder van makkelijkere naar intensere intervallen is beklommen. Heuvels zijn beklommen, tempo-runs doorstaan, vormsessies nauwgezet uitgevoerd, en afstemmingswedstrijden voltooid.
Het enige dat overblijft is dat er iets misgaat.
“Ik werd op een ochtend wakker,” zegt Rod Dixon, de Olympische 1500-meter bronzen medaillewinnaar van 1972 en New York Marathon-kampioen van 1983, “en ik zei: ‘Whoa, waar zijn die acht uur gebleven? Ik voel me net zo slecht toen ik uit bed stapte als toen ik erin stapte!”
Het is de nachtmerrie van een loper. Met de wedstrijddag in het verschiet, worden we weggezapt door blessures, ziekte of de symptomen van overtraining: zware benen, geen energie, niet kunnen slapen, niet willen eten, helemaal geen zin om te rennen.
Eén ding is zeker: De training die ons in deze puinhoop heeft gebracht, zal ons er niet uit krijgen.
GeRELATEERD: 10 Essential Strength Exercises for Runners
Gelukkig bestaan er strategieën om veel oorzaken van prerace breakdown te bestrijden. Het is gewoon dat sommige van deze strategieën een beetje ongewoon zijn. Maar voor hardlopers die bereid zijn een sprong in het duister te maken, kunnen deze contra-intuïtieve benaderingen het verschil maken tussen een verspilde trainingscyclus en een geweldige race.
Glen Montgomery
DIAGNOSIS: BESCHRIJVING: LANGE, VASTE AFSTAND
Twintig jaar geleden kreeg ik een paniekerig telefoontje van Kevin, een atleet van de middelbare school die ik het jaar daarvoor had gecoacht naar een kampioenschap op de 800 meter. Kevin was nu een laatstejaars, maar werd door een andere coach gecoacht sinds ik zes maanden eerder was verhuisd.
“Mijn benen zijn helemaal dood,” zei Kevin. “Mijn 800 tijd is van 1:59 naar 2:11 gegaan. En de coach heeft me opgegeven. Hij zegt dat ik er alleen voor sta. Over zes weken zijn de finales en ik weet niet wat ik moet doen.”
Ter kalmte raadde ik Kevin aan om 10 dagen helemaal te stoppen met hardlopen. Volledige rust was de enige remedie die ik kende voor dode benen. “Daarna,” zei ik, “beginnen we opnieuw.”
Hoewel Kevin zich herstelde en 2:01 liep, goed voor de tweede plaats in de competitie, beroofde de onderbreking hem van maanden kostbaar basiswerk. Ik schopte mezelf op dat moment, zeker dat er een betere remedie was voor dode benen. Ik wist alleen niet wat het was.
Blijkt dat ik gelijk had. Meer dan twee decennia eerder had Arthur Lydiard, de legendarische Nieuw-Zeelandse coach, de perfecte remedie bedacht tegen het zwaarbenensyndroom: Ga lang.
“Toen ik trainde, altijd op de Lydiard manier,” zegt Lorraine Moller, viervoudig Olympisch marathonloopster en bronzen medaille winnares op de Spelen van Barcelona in 1992, “als er een trainingsprobleem was, was de remedie altijd eenvoudig aëroob hardlopen totdat je ‘goed kwam’. Problemen kwamen bijna altijd voort uit overtraining, de remedie was om het lichaam van zuurstof te voorzien met lange duurlopen.”
Lydiard’s antwoord op dode benen was meer lopen, niet minder – zeker geen vrije tijd. Het was gewoon dat het lopen langzaam en aëroob moest zijn.
“De lange aërobe loop is je thuis,” zegt Dixon, een van een lange rij van Nieuw-Zeelandse afstand sterren die Lydiard’s trainingsmethoden omarmden. “Thuis is waar je troost vindt. Het is waar je gaat slapen, om uit te rusten. Je lange aerobic run is je thuisbasis. Het is waar je heen gaat om je comfortabel te voelen.”
Toen Dixon wakker werd en ontdekte dat hij nog net zo moe was als toen hij ging slapen, raakte hij niet in paniek. In plaats daarvan ging hij hardlopen.
“Een lange, langzame aerobic run zou me altijd corrigeren,” zegt Dixon. “En dit was in het midden van mijn Europese atletiekseizoen. Ik zou naar buiten gaan voor een 2 uur, misschien 2 uur, 20 minuten hardlopen. Later, als ik dezelfde symptomen had, deed ik hetzelfde.”
Als één lange duurloop je dode benen niet verhelpt, probeer er dan twee. Zo niet twee, dan drie. Uiteindelijk zullen je benen verfrist aanvoelen, zonder dat je maanden van training hebt opgeofferd.
DIAGNOSIS: QUADRICEPS PAIN
VERSCHRIJVING: BRISKTE DOWNHILL RUNNING
In juni 2007 kreeg ik hevige pijn in mijn quadriceps. In drie weken tijd ging mijn 5K-tijd met 2 minuten achteruit. Mijn langeafstandsloop ging van 15 mijl naar 5. Ik kon geen intervallen lopen. Kon niet op cement lopen. Ik kon geen trappen meer op of af lopen.
Ik probeerde van loopschoenen te wisselen. Ik heb mijn quads na elke training ijs gegeven. Ik rekte meer. Toen dat niet hielp, rekte ik minder. Ik slikte Advil. Ging er achteraan met aspirine. Slikte handenvol vitamine A, C en E. En stopte uiteindelijk met hardlopen voor een maand.
GeRELATEERD: A Runner’s Guide to Over-the-Counter Pain Medication
Toen ik weer ging trainen, was er niets veranderd. Mijn quads deden nog steeds pijn.
Desperate, nam ik mijn toevlucht tot een “kuur” waarover ik op internet had gelezen. Maar het klonk zo absurd, zo ongelooflijk contra-intuïtief, dat ik weinig hoop had op succes.
Dit is wat ik deed: Ik jogde 2 mijl op een vuurpad in de nabijgelegen San Gabriel Mountains, en toen draaide ik me om en racete op tempo terug naar beneden. Voordat ik een halve mijl had gelopen, stonden er tranen in mijn ogen. Na anderhalve kilometer miauwde ik als een verloren katje. Onderaan strompelde ik naar mijn auto, zeker van dat ik onherstelbare schade had aangericht.
Drie dagen later waren mijn quads weer zo goed als nieuw. Nee, dat is een leugen. Ze waren beter dan nieuw.
“Bergafwaarts rennen kan pijn in de spieren verhelpen als de benen van de loper zich eenmaal hebben aangepast aan de excentrische overbelasting die door de activiteit wordt veroorzaakt,” zegt Tom Schwartz, coach en medeauteur van Build Your Running Body. “In het begin kan de pijn veroorzaakt door downhill running behoorlijk hard zijn. Een parallel is de pijn veroorzaakt door het starten van een nieuwe gewichttraining. De pijn wordt veroorzaakt door het laten zakken van gewichten, dat is de excentrische belasting. Gewichten heffen, wat concentrische belasting is, veroorzaakt geen pijn.”
Bij concentrische belasting verkort onze spier. Wanneer we dumbbell curls uitvoeren, buigt een concentrische contractie van onze biceps onze elleboog, waardoor onze hand naar onze schouder wordt gebracht.
Eccentrische belasting treedt op wanneer spieren tegelijkertijd verlengen en verkorten. Als we hardlopen, trekt onze quadriceps samen als onze voet de grond raakt. Dit stabiliseert onze knie en voorkomt dat we in elkaar zakken. Maar zelfs als onze knie gestabiliseerd is, buigt deze lichtjes door, waardoor onze quadriceps wordt uitgerekt terwijl hij verkort. Dit excentrisch touwtrekken creëert een enorme spanning in onze quads.
Risic downhill running verhoogt de excentrische belasting van onze quads, waardoor meer spierschade ontstaat. Het goede nieuws is dat zodra ons lichaam deze schade heeft hersteld, we quads overhouden die pijnvrij en sterker zijn en tot zes weken lang beschermd zijn tegen verdere blessures.
Schwartz raadt aan om 20 tot 30 seconden lang herhalingen te doen op een helling van 3 procent op ongeveer 1500 meter-3K wedstrijdsnelheid. Hij suggereert vier herhalingen voor de eerste sessie, zes herhalingen een week later, en nog eens twee herhalingen elke week tot het bereiken van een maximum van 12.
Toen ik weer last kreeg van ernstige pijn in mijn quadriceps, ging ik terug naar mijn fire trail en rende dezelfde 2 mijl hard downhill. Twee weken later behaalde ik de eerste plaats bij de nationale kampioenschappen 10K crosscountry voor masters.
DIAGNOSIS: KALFPIJN EN ACHILLES TENDINOSIS
BESCHRIJVING: HEEL DIPS
Als de wedstrijddag nadert, voegen veel hardlopers sessies van kortere, intense intervallen toe aan hun training. Het is dan ook niet verwonderlijk dat deze lopers vaak plotseling kuitpijn of achillespeesontsteking krijgen.
Ook hier is de behandeling excentrische belasting.
“Doorgaans geven excentrische oefeningen een sterke trainingsprikkel,” zegt Jonathan Dugas, directeur gezondheid en onderzoek bij de Vitality Group en samen met Ross Tucker, Ph.D., auteur van The Runner’s Body. “We weten dat we tijdens die contracties minder spieren activeren, hoewel we dezelfde hoeveelheid gewicht verplaatsen. Men denkt dat dit de spierschade veroorzaakt, omdat minder vezels hetzelfde werk doen en daardoor sneller vermoeid raken.”
Dugas en Tucker bevelen hiel dips aan voor de behandeling van achilles tendinose. Deze behandeling is ook een strategie om onze kuiten te versterken. Bij een hielverlaging balanceren we met één voet op een stevig platform of een opstapje, steunend op de bal van onze voet met onze hiel hangend over de achterkant van het platform. Met onze handen als steun (bv. vingertoppen tegen een muur) laten we onze hiel zakken tot we de rek in onze kuit voelen, en dan gebruiken we beide benen om terug te keren naar onze uitgangspositie. De auteurs stellen acht tot 16 herhalingen voor.
Gerelateerde video: Oefeningen voor je onderbenen.
Dugas en Tucker’s schema is aangepast aan het “180 herhalingen” kuitverhogingsprogramma van de Zweedse orthopeed Hakan Alfredson. Alfredson, die aan degeneratieve achillespeesontsteking leed, probeerde zijn achillespezen te scheuren door veel excentrische kuitoefeningen te doen. In plaats daarvan verbeterde zijn conditie.
Dugas stelt voor dat hielduikoefeningen en andere excentrische oefeningen werken door “het stimuleren van neuromusculaire veranderingen in plaats van alleen spierveranderingen.”
DIAGNOSIS: COLDS, ALLERGIES, AND RACE-DAY SLUGGISHNESS
PRESCRIPTIE: A REDUCED TAPER
“Ik werd altijd verkouden zo’n week tot 10 dagen voor de marathon,” zegt Peter Gilmore, de Amerikaanse top finisher op de New York City 2006 en 2007 Boston marathons. “Op de Houston Halve in 2006 zat ik daar met Brian Sell, die Mr. Consistency was. Hij had die dag de halve marathon gewonnen en iedereen verpletterd. En hij had helemaal geen rustperiode ingelast voor die race.”
Gilmore is niet de enige. Veel hardlopers ontdekken dat een traditionele taper van 40-60 procent hen vatbaar maakt voor verkoudheid, allergieaanvallen en een gevoel van lusteloosheid als de wedstrijddag aanbreekt. Of dit nu komt door een terugval van het immuunsysteem in reactie op de taper, een verlies van het normale trainingsritme of een andere reden, het resultaat kan een slechte prestatie op de wedstrijddag zijn.
Voor deze lopers kan een verminderde taper tot 75-80 procent van het normale volume betere resultaten opleveren. Afhankelijk van of we een marathon, 5K of een andere afstand lopen, moet de taper ergens beginnen van een paar weken tot een paar dagen.
GERELATEERD: Try This Tactical Approach to Tapering
“Voor mijn volgende race in Boston”, zegt Gilmore, “heb ik veel minder afgebouwd dan ik normaal zou doen en ik liep een PRd van 2 minuten met 2:12:45. Ik heb nooit meer omgekeken. Ik deed hetzelfde in New York en liep 2:13. Niet alleen werd ik niet ziek, maar mijn toenmalige vriendin – nu mijn vrouw – was erg ziek. Dus ik had alle kans om ziek te worden.
“Het belangrijkste is dat je je beter voelt,” voegt Gilmore toe. “Als je minder afbouwt, ben je meer in je normale modus. Je laat je lichaam rusten zonder het te laten weten dat het rust.”
Laatste COUNTERINTUITIEVE WOORD
Toen ik Kevin al die jaren geleden vertelde om 10 dagen vrij te nemen van het hardlopen, ging ik uit van de misvatting dat rust de remedie was voor dode benen en de meeste tegenslagen bij het hardlopen. Ik had het mis. De remedie bestaat soms uit meer lopen en specifieke excentrische oefeningen. Wanneer het resultaat van een trainingsstrategie een gezonder lichaam en snellere wedstrijdtijden is, kan het niet langer contra-intuïtief worden genoemd; het is gezond verstand.