Een van de eerste obstakels waar beginnende hardlopers tegenaan lopen is leren hoe je een kilometer rent zonder te stoppen of buiten adem te raken. Veel nieuwe hardlopers ontdekken tot hun teleurstelling dat het lopen van een mijl verrassend moeilijk blijkt te zijn, ook al hebben ze een goede fysieke conditie.
Hoe kan ik een mijl lopen zonder moe te worden?
Als je begint met hardlopen, is het waarschijnlijk een van je doelen om gemakkelijk een mijl te lopen. Dit houdt meestal in dat u de mijl uitloopt zonder te stoppen, buiten adem te raken of het gevoel te hebben dat u geen stap meer kunt verzetten.
Een mijl uitlopen zonder te stoppen klinkt misschien bijna onmogelijk als u net begint. Maar als je conditie geleidelijk verbetert, zul je merken dat je ademhaling zich op natuurlijke wijze reguleert en je langer kunt rennen zonder moe te worden.
Gerelateerd: Hoe loop je lange afstanden
Als je merkt dat je nog niet eens een kilometer kunt hardlopen, raak dan niet ontmoedigd.
Een kilometer hardlopen zonder te stoppen vereist geduld.
De eerste paar pogingen om een kilometer hard te lopen kunnen je moe en buiten adem laten voelen – maar dat is normaal. Na verloop van tijd zal je lichaam zich aan de afstand aanpassen, waardoor het geleidelijk aan steeds makkelijker gaat.
Met de juiste training, een beetje doorzettingsvermogen en een goed opgesteld plan, loopt u een mijl zonder te stoppen of moe te worden voordat u het weet.
Gerelateerd: The Ultimate 30 Day Running Challenge for Beginners
Deze eenvoudige tips voor het lopen van een mijl kunnen je helpen je doel gemakkelijk, vol vertrouwen en sneller dan je zou verwachten te bereiken.
9 Tips om een mijl te lopen zonder te stoppen
Doe het rustiger
Als het je nog nooit is gelukt om een mijl te lopen zonder te stoppen, loop je misschien gewoon te hard. Een van de belangrijkste redenen waarom beginnende hardlopers buiten adem raken als ze een kilometer hardlopen, is omdat ze langzamer moeten lopen.
Het stellen van grote doelen voor jezelf wordt zeker aangemoedigd – maar vergeet niet dat je kleine stapjes moet nemen om deze doelen daadwerkelijk te bereiken. Als je het moeilijk vindt om langzamer te lopen omdat je een doel hebt gesteld om een mijl in een bepaalde tijd te lopen, splits dit doel dan op in kleinere, behapbare stappen die je zullen helpen om het eindresultaat te bereiken.
De eerste stap zou bijvoorbeeld simpelweg kunnen zijn om de mijl te lopen zonder te stoppen. Om dit te doen op uw beginnend fitnessniveau – zult u langzamer moeten lopen.
Focus u eerst op het voltooien van een mijl zonder moe te worden. Verlaag het tempo totdat u in staat bent om een mijl te lopen met energie over aan het einde, voordat u geleidelijk dingen versnelt om uw doel te bereiken.
Raak vertrouwd met de afstand
Het lopen van een mijl zonder te stoppen kan ongelooflijk ontmoedigend aanvoelen als een mijl verder is dan u ooit eerder hebt afgelegd. Om de intimidatiefactor die gepaard gaat met het lopen van je eerste kilometer te verminderen, moet je vertrouwd raken met de afstand.
Loop de kilometer, fiets de kilometer of rijd de kilometer. Leg de route die je gaat lopen vaak af. Als je een mijl op de atletiekbaan gaat lopen, ga dan met je training naar de atletiekbaan om vertrouwd te raken met de omgeving.
Als je vertrouwd raakt met het idee dat je een mijl gaat lopen, geeft dat je zelfvertrouwen een enorme boost. Als je weet waar het halve punt is, hoe het voelt om één rondje over de baan te lopen of als je elk huis herkent dat je onderweg passeert, maakt dat het lopen van een mijl minder intimiderend.
Leer de juiste vorm
Om een mijl te lopen zonder moe te worden, wil je de energie die je elders verbruikt tot een minimum beperken.
Een goede houding aannemen tijdens het hardlopen – vooral als je moe wordt – helpt je geest te laten denken dat je nog steeds energie hebt, en helpt het gebruik van onnodige energie te verminderen.
Runnen met een verkeerde houding kan behoorlijk wat energie verspillen. Slungelig lopen, te ver door je lichaam lopen of met je hiel op de grond slaan maakt je minder efficiënt tijdens het hardlopen.
Gerelateerd: The Ultimate Guide to Proper Running Form
Gebruik je armen om je lichaam vooruit te stuwen als je vermoeid begint te raken. Als je de tijd neemt om de juiste vorm te leren en toe te passen, kun je met succes je doel bereiken om een mijl te rennen zonder te stoppen.
Proef je tempo
Een andere veelgemaakte fout die nieuwe hardlopers maken wanneer ze hun eerste mijl proberen te lopen, is te snel van start gaan.
Met alle energie en opwinding van het werken aan een nieuw doel, is het gemakkelijk om te beginnen met rennen in een sneller tempo dan we kunnen volhouden. Na slechts een paar minuten, merken we dat we geen energie meer hebben en snel het tempo verlagen.
Niet alleen kan te snel beginnen ervoor zorgen dat je snel moe wordt bij het lopen van een mijl, het kan ook je zelfvertrouwen verminderen en eventuele zelftwijfel die je misschien al vasthield vergroten.
Om deze valkuil te vermijden, oefen je tempo op kortere afstanden voordat je probeert een mijl te lopen zonder te stoppen. Probeer te wennen aan het gevoel van het lopen van je doeltempo, zodat je je tijdens de kilometer meteen op je tempo kunt instellen.
Stel van tevoren een doel
Het lopen van een kilometer is een prachtig doel voor nieuwe lopers en voor degenen die terugkomen na een lange pauze. Maar als je begint te trainen om een mijl te rennen, probeer dan een specifiek doel voor jezelf te stellen.
Train je om een mijl te rennen zonder te stoppen?
Wil je de mijl rennen zonder je moe te voelen?
Misschien hoop je een mijl te rennen zonder uitgeput te raken.
Wat je ook wenst, maak het specifiek en schrijf het op. Het stellen van specifieke, meetbare doelen voor jezelf is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven om door te gaan met trainen en eventuele obstakels te overwinnen.
Volg een trainingsschema
Beslissen dat je een mijl wilt rennen zonder te stoppen is een geweldige eerste stap.
Het besluit om een mijl te rennen betekent echter niets als je er niet daadwerkelijk werk in steekt om het te bereiken. Als je eenmaal weet dat je een mijl wilt rennen zonder te stoppen, neem dan de tijd om een trainingsplan te maken of te vinden om te volgen.
Zorg ervoor dat je klein begint – zoek uit hoeveel je op dit moment kunt rennen zonder te stoppen of moe te worden, en bouw daarop voort. Raak niet ontmoedigd als je in het begin maar een minuut of zo kunt hardlopen.
Probeer een loop/loop methode om geleidelijk de hoeveelheid tijd die je besteedt aan hardlopen te vergroten. Blijf een paar dagen dezelfde afstand of tijd lopen, en verhoog dit dan in kleine stappen in de loop van een paar weken.
Gerelateerd: Hoe gebruik je de Run Walk Trainingsmethode
Leren ademen
Een van de grootste obstakels waar nieuwe lopers mee te maken krijgen, is leren hoe je onderweg goed kunt ademen. Het komt vaak voor dat je een kilometer probeert hard te lopen en dat je dan buiten adem raakt en buiten adem raakt.
Neem de tijd om te leren hoe je moet ademen tijdens het hardlopen. Begin langzaam, en oefen gecontroleerd ademhalen.
Geef uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe lichamelijke activiteit en te leren hoe het zichzelf moet reguleren. U zult verbaasd zijn wat u kunt bereiken met slechts een paar weken van langzamere, meer consistente training.
Verhoog uw mentale kracht
Ongetwijfeld de grootste hindernis die u zult tegenkomen wanneer u voor de eerste keer een mijl loopt, komt van uw geest. Als je net begint, zul je waarschijnlijk twijfelen of je de mijl wel kunt lopen, en het overwinnen van deze twijfels en scepsis kan vaak moeilijker zijn dan verwacht.
De beste manier om je mentale kracht te vergroten, is je aan de training te houden. Ga consequent naar buiten en loop hard. Blijf niet stilstaan bij de afstand of de tijd die je op dit moment kunt hardlopen. Ren zo ver als je kunt zonder te stoppen en vier het.
Geloof in jezelf, moedig jezelf aan en zeg herhaaldelijk tegen jezelf dat je het kunt.
Diep diep in tijdens die momenten van strijd en daag jezelf echt uit door je af te vragen of je echt moet stoppen, of dat je jezelf er alleen maar van hebt overtuigd dat je niet verder kunt. Mentale kracht is de sleutel tot het succesvol lopen van een mijl zonder te stoppen.
Beloon jezelf
Ten slotte, en misschien wel het belangrijkste, zorg ervoor dat je jezelf beloont gedurende het hele proces. Vier elke prestatie die je levert, hoe klein ook.
Houd bij waar je bent begonnen, en het zal je verbazen hoeveel vooruitgang je al na een paar dagen boekt.
Plan het lopen van je eerste kilometer te vieren door jezelf te belonen met iets wat je leuk vindt. Of het nu je favoriete maaltijd is, een feestje met vrienden, een bericht op sociale media, of de rest van de dag vrij nemen – je verdient het.
Als je eenmaal een mijl kunt rennen zonder te stoppen, zul je beginnen te geloven dat je tot nog meer in staat bent. Na het overwinnen van je aanvankelijke angsten en twijfels, beginnen de mogelijkheden grenzeloos te voelen. Al snel zul je trainen voor 5 km’s, 10 km’s en marathons, of het tempo opvoeren om sneller te lopen dan je ooit voor mogelijk had gehouden.
Een kilometer hardlopen is nog maar het begin.
Meer tips voor beginnende hardlopers:
- Hoe te beginnen met hardlopen: 6 stappen voor beginnende hardlopers
- 8 tips voor het lopen van je eerste 5k-race
- Couch to 10k Training Program
- How to Run Faster | 9 manieren om een snellere mijl te lopen
