Ik heb ontdekt dat het samen trainen van borst en schouders een effectieve techniek is voor het opbouwen van algehele spieren in het bovenlichaam. Het uiteindelijke doel van deze workout is het verkrijgen van de kwaliteit, magere spieren waar we allemaal naar streven – door veel volume!
Sommige oefeningen vragen om hoge reps, sommige zijn zwaardere sets met minder reps, en er zijn ook dropsets. Je begint met de bovenborst met veel hellend werk en gaat dan naar beneden naar de onderborst. In de tweede helft van de training komen de schouders aan bod, en tegen de tijd dat je klaar bent, moet je je moe voelen. Ik vind het leuk om deze workout ongeveer eens in de twee weken in mijn routine op te nemen.
Laten we aan de slag gaan!
+ 9 meer oefeningen
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3.,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer je
Heb je al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd je vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat je hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat je elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Technische tips
Incline Barbell Bench Press
We beginnen met de incline barbell bench press. Je zult zien dat ik in de video niet helemaal naar beneden ga, en ook niet helemaal naar boven. Dat houdt de spanning de hele tijd op de bovenborst en voorkomt dat je armen het overnemen.
Close-Grip Incline Dumbbell Press/Incline Single-Dumbbell Press
Voor de close-grip incline dumbbell press gebruik ik in de video één dumbbell omdat ik niet de dumbbells had die ik hier wilde; meestal gebruik ik twee dumbbells. Soms moet je improviseren in de sportschool. Je ziet dat ik de halter in een boogbeweging omhoog breng, in plaats van recht omhoog, om extra druk uit te oefenen op mijn borstkas en me ook te richten op de binnenste pec.
Incline Dumbbell Fly
Je zult waarschijnlijk zien dat ik mijn pols een beetje draai aan het begin van de beweging bij incline dumbbell flyes. Dit is ook een truc om extra druk uit te oefenen en meer bloed in de borstkas te krijgen. Gek hoe een kleine beweging al een verschil kan maken, maar dat is wel zo!
Dumbbell Fly Press
Ik ben een grote fan van deze beweging omdat ik het echt leuk vind om de flyes te doen en de stretch te voelen, evenals de squeeze van de press bovenaan. Bij deze oefening begin je alsof je een flat dumbbell fly doet, maar bovenaan de beweging eindig je hem alsof het een press is. Dus halverwege draai je je polsen voordat je eindigt met een press.
Machine Chest Press
Je doet in totaal 3 sets voor deze oefening. Bij de eerste set begin je met 6 reps, laat je het gewicht zakken en doe je 12 reps, dan laat je het gewicht weer zakken en eindig je met 20 reps. Ik doe deze oefeningen het liefst op een machine, maar als je sportschool geen chest press machine heeft, kun je in plaats daarvan ook dumbbells, cable presses of de bench press gebruiken.
Single-Arm Cable Fly
Voor deze oefening doe je 10 reps met één arm terwijl je de andere arm op de eindpositie van de fly houdt. Doe er 10 met de andere arm, en als je klaar bent, herhaal je dit voor 8, 6, 4, en 2 reps per kant, heen en weer, zonder rust ertussen. Wanneer u klaar bent met de laatste twee reps, superset met 10 cable chest presses.
Cable Chest Press
Ik doe deze graag in een isometrische greep omdat het bloed naar de borstspieren dwingt. Dit is de laatste borstoefening, dus je moet alles geven om er alles uit te halen wat je kunt. Herhaal deze hele superset drie keer met ongeveer een minuut tussen de supersets.
Smith Machine Behind-the-Neck Press
Ik raad aan deze op een Smith machine te doen in plaats van met een gewone barbell om de kans op blessures te verkleinen. Houd je hoofd recht en kijk recht op-blik niet naar beneden en hoek je nek ook niet naar beneden. Je moet je ellebogen in een hoek van 90 graden houden en je greep niet verder dan schouderbreedte uit elkaar houden.
Wide-Grip Upright Row
De volgende twee oefeningen zijn een superset. De wide-grip upright rows zullen je side delts echt zwaar raken, en dan zullen de lateral raises meer bloed in de spier persen. Leun bij de wide-grip upright rows iets naar voren en zorg ervoor dat je met je ellebogen trekt. Je greep breed genoeg houden is hier de sleutel!
Dumbbell Lateral Raise
Je zult zien dat ik bij deze achterover leun in mijn stoel. Op die manier raak ik een ander deel van mijn zijspieren. Nadat je de eerste 10 reps hebt gedaan, leun je naar voren en doe je er nog 10. Breng de halters iets verder voor je en zorg ervoor dat je de halters aan het einde van de beweging iets naar beneden buigt, alsof je twee flessen in je handen houdt en ze er bovenaan uitgiet.
Parallel Press
De parallel press is een van mijn favoriete oefeningen voor de schouders. Ik doe hem graag in plaats van de gewone military press omdat het een geweldige manier is om tegelijkertijd een betere bovenborst en voorste delts op te bouwen.
Reverse Pec-Deck Fly
Nu is het tijd om de achterste delts uit te branden met een superset. Je doet reverse pec-deck flyes voor 4 sets in totaal. In elke set doe je 12 reps, dan verhoog je het gewicht (of piramide) in plaats van het te verlagen en doe je nog eens 8 reps – het is als een omgekeerde dropset. Tip: Als je het apparaat vastpakt, laat het handvat dan in je hand hangen en druk meer met je ellebogen in plaats van het strak vast te pakken. Op die manier concentreert u zich op het samendrukken van de achterste delt en zet u geen spanning op uw onderarmen. Na elke complete set reverse pec-deck flyes, superset je dumbbell rear-delt flyes voor 15 reps.
Dumbbell Rear-Delt Fly
Bij het uitvoeren van rear-delt flyes, net als bij de reverse pec-deck flyes, probeer je de dumbbells niet te hard aan te spannen. Laat de dumbbells bijna in je handen hangen, zodat je een betere druk op de achterste delts kunt krijgen. Probeer ook je ellebogen niet te ver naar achteren te brengen. Ik heb gemerkt dat het bij de training van de achterste delts cruciaal is om je te concentreren op het negatieve van de rep en de gewichten langzaam naar beneden te brengen, in plaats van alleen maar te proberen snel door de set heen te komen. Laat het echt branden!