Een paar maanden geleden zat ik midden in een ketose, en een vriend bracht een paar hele lekkere donkere chocolaatjes mee uit Engeland. Ze bestonden voor 70% uit cacao vermengd met gember en bloedsinaasappel, en ik wilde ze heel graag hebben. Maar ik dacht bij mezelf, wacht… zit alle chocolade niet vol met koolhydraten? Nou, het blijkt dat het verhaal een beetje ingewikkelder is dan dat.
Jouw keuze van chocolade kan een grote invloed hebben op de aanwezige netto koolhydraten, en vandaag gaan we precies behandelen wat je moet weten over het eten van pure chocolade op keto.
Specifiek zullen we kijken naar:
- Als je pure chocolade kunt eten op keto
- Wat pure chocolade is
- Beste praktijken voor het kiezen van pure chocolade
- De voordelen van het toevoegen van pure chocolade aan je dieet
- Onze favoriete merken pure chocolade
Kan je pure chocolade eten op keto?
Ja – als je het bij een hogere concentratie cacaobestanddelen houdt en met mate eet. Bijvoorbeeld, een 1 oz (30 g) portie van 100% cacao donkere chocolade kan slechts 3 gram netto koolhydraten bevatten, terwijl een volledige reep van 70-85% 35 gram kan bevatten.
Hier zijn de netto koolhydraten tellingen van verschillende cacao percentages per “1 reep” (141 g) donkere chocolade:
- 45-59% chocolade: 77,2g netto koolhydraten
- 60-69% chocolade: 49.9g netto koolhydraten
- 70-85% chocolade: 35,3 netto koolhydraten
De netto koolhydraten voor het hoogste bereik is ongeveer de helft van het aantal netto koolhydraten voor een reep in het 45-59% bereik. De les die we hieruit kunnen trekken?
En maak je geen zorgen… hieronder vind je een aantal opties met minder koolhydraten!
Wat is pure chocolade eigenlijk?
Donkere chocolade is chocolade zonder toevoeging van melk, en bevat doorgaans een hoger percentage chocolade dan hun verwanten in melkchocolade. Pure chocolade is opmerkelijk bitter, dus pure chocolade komt dichter bij die oorspronkelijke bitterheid zonder aan heerlijkheid in te boeten.
Melkchocoladefans zullen me haten omdat ik het zeg, maar ik denk dat pure chocolade voor mensen is die echt van chocolade houden. Het is net als zwarte koffie – je krijgt meer van de eigenlijke smaak.
Chocolade heeft een lange en rijke geschiedenis. Het begint in Midden-Amerika, waar de Azteken een soort bittere warme chocolade dronken, gemengd met verschillende kruiden. Het woord chocolade komt van het Azteekse woord “xocoatl”, en de Latijnse naam voor de cacaoboom betekent letterlijk “voedsel van de goden”.
Na de Spaanse Inquisitie begonnen de Spanjaarden deze vreemde drank te importeren naar de hoven, en men kwam er al snel achter dat het toevoegen van suiker een enorm verschil maakte. Daarna zou de wereld nooit meer dezelfde zijn.
Verschil tussen melkchocolade en pure chocolade
Melkchocolade bevat naast chocolade ook vaste stoffen uit melk, en heeft meestal een lager percentage (10%-50%) vaste stoffen uit chocolade. Melkchocolade bestaat vaak uit een combinatie van chocoladelikeur, cacaobestanddelen, melkbestanddelen, en smaakstoffen zoals vanille. Pure chocolade verwijdert alle melk uit het recept en verhoogt het percentage cacaobestanddelen, en dit verschil levert meestal een lager aantal koolhydraten op.
Beste praktijken voor het kiezen van pure chocolade
Streef naar hogere chocoladepercentages
Hoe hoger de concentratie cacaobestanddelen, hoe minder ruimte er is voor ingrediënten die koolhydraten toevoegen. Hoe dichter je bij de pure bitterheid van cacao komt, hoe minder suiker je doorgaans binnenkrijgt!
Zoek naar geen toegevoegde suikers
Je hebt hier een beetje keuze: of je eet meer chocolade met alternatieve zoetstoffen of natuurlijke zoetstoffen zoals monniksvrucht om de hoeveelheid koolhydraten te verminderen, of je verkleint je portie aanzienlijk en kiest voor traditionelere chocolades. Beide opties zijn prima, zolang je maar een accuraat idee hebt van je netto koolhydraatinname voor die dag.
Kijk naar de reep en het aantal koolhydraten
Het laatste wat je wilt doen is een willekeurige reep pure chocolade kopen en er een paar van nemen voordat je over het aantal koolhydraten hebt nagedacht. Controleer altijd uw etiketten. Dit gaat verder dan chocolade, maar het is vooral belangrijk als je probeert je zoetekauw te bevredigen.
Nutritionele voordelen van pure chocolade
Hoewel de gezondheidsvoordelen van pure chocolade vaak overhypet worden, zijn er een aantal legitieme voedingsstoffen te vinden in pure chocolade. Wees gewoon verstandig – ja chocolade in kleine hoeveelheden kan gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, maar je moet geen prioriteit geven aan chocolade op een manier die een evenwichtig dieet verstoort.
Vol voedingsstoffen en antioxidanten
Donkere chocolade bevat veel oplosbare vezels, hoge concentraties mineralen zoals magnesium, ijzer, en koper, en donkere chocolade zit vol met organische verbindingen die als antioxidanten werken. Deze verbindingen zijn onder andere polyfenolen, flavonolen en catechinen.
Mag de hersenfunctie verbeteren
Een studie met gezonde en gecontroleerde vrijwilligers vond een verbeterde bloedtoevoer naar de hersenen na het eten van cacao met een hoog flavonolgehalte gedurende 5 dagen. Het bevat ook een klein beetje cafeïne, wat zou kunnen meespelen waarom mensen een helderder geest toeschrijven aan chocolade.
Kan de bloeddruk verlagen
Hoewel de effecten mild zijn, hebben vele studies aangetoond dat cacao de bloeddruk kan verlagen en de bloedstroom kan verbeteren.
Samenvattend:
Donkere chocolade heeft wel enkele milde gezondheidsvoordelen zoals het verbeteren van de bloeddruk en het leveren van hoge concentraties mineralen, maar het moet gegeten worden als onderdeel van een evenwichtige levensstijl en er moet niet te veel op vertrouwd worden.
Onze favoriete keto donkere chocolade merken
Je zult de donkere chocolade die je eet van geval tot geval moeten evalueren, maar hier zijn een paar opties die beter zijn voor ketoers:
Hu Vegan Chocolate Bars
Met 11g netto koolhydraten per helft van een reep is dit merk keto vriendelijk en doet het geen concessies aan de ingrediënten. Deze chocolade is niet goedkoop, maar hij is heerlijk en zo natuurlijk als maar kan.
Per portie: 170 calorieën, 13g vet, 11g netto koolhydraten, 2g eiwit
–
ChocZero Keto Bark
Als je meer van de met chocolade bedekte amandelen bent, dan is dit iets voor jou. Met slechts 2 gram netto koolhydraten per ons, zorgen deze verrukkelijke snacks voor je fix zonder je koolhydraatgetal om zeep te helpen.
Per portie: 120 calorieën, 10 gram vet, 2 gram netto koolhydraten, 1g eiwit
–
Green & Black’s Organic 85%
Deze reep heeft wel een beetje toegevoegde suiker, maar hij bevat nog steeds maar 7 gram koolhydraten per 10 stuks (30 gram). Dat is een behoorlijk goede prijs voor je koolhydraten, en deze repen zijn heerlijk.
Per portie: 190 calorieën, 15 gram vet, 7 gram netto koolhydraten, 3 gram eiwit
–
Lindt Excellence Bar 90%
Ik heb Lindt opgenomen als een andere gangbare optie. Deze repen bevatten meer koolhydraten, met 7 gram netto koolhydraten per 4 stuks, maar als je voorzichtig bent kun je deze repen prima keto eten. Zorg er gewoon voor dat je genoeg ruimte overlaat in je koolhydraten aantal om rekening te houden met je zoetekauw!
Per portie: 240 calorieën, 22g vet, 7g netto koolhydraten, 4g eiwit
–
Lily’s Pure Chocolade Baking Chips
Hier is een optie als je een nog kleinere portiegrootte wilt of op zoek bent om een paar keto koekjes te maken! Er zijn slechts 5 gram netto koolhydraten per 60 chips, dus als je deze aan je dessert toevoegt, voeg je helemaal niet veel koolhydraten toe! Eet alleen niet de hele zak op één dag!
Per portie: 50 calorieën, 4,5g vet, 5g netto koolhydraten, 1g eiwit
–
De bottom line op donkere chocolade
Zoals veel voedingsmiddelen op het keto-dieet, is het eten van donkere chocolade met mate terwijl je je netto koolhydraathoeveelheid voor de dag goed in de gaten houdt absoluut prima. Als je kiest voor chocolade met minder suiker en meer cacao maak je het nog veiliger. Controleer elk etiket, en behandel elk stukje als een speciale gelegenheid (wat je sowieso zou moeten doen met chocolade!)
Keto is een tijdelijk, voortschrijdend dieet, dus probeer en doe je best om je zoete gewoontes af te schudden terwijl je erin zit, maar gebruik de richtlijnen in deze blog om een goede beslissing te nemen als je toch besluit om die chocolade cravings aan te spreken. Soms zijn kansen te moeilijk om te laten liggen!
En zoals altijd – veel succes met je keto reis. We duimen voor je.