Om spieren op te bouwen, is er geen voedingsstof noodzakelijker dan eiwit. Het helpt ook bij vetverlies door het bevorderen van verzadiging, of een vol gevoel, en helpt spierweefsel te sparen bij een caloriearm voedingsplan.
Rundvlees, kip en vis zijn allemaal uitstekende eiwitbronnen en zijn koolhydraatvrij of koolhydraatarm1, en het consumeren van eiwit uit een verscheidenheid aan bronnen is ideaal. Alle dierlijke eiwitten zijn compleet, wat betekent dat je lichaam de voedingsstoffen die je binnenkrijgt niet zelf kan aanmaken.
Doch, afhankelijk van je doelen, medische problemen, en lichaamstype, kan de een gunstiger zijn dan de ander, maar dit heeft meer te maken met het vet- (en caloriegehalte) dan de feitelijke eiwitbron.
Rundvlees
Rundvlees is afkomstig van koeien en heeft over het algemeen meer vet dan kip of vis. De samenstelling van het vet in rundvlees varieert met hoe de koeien worden gevoed. Vergeleken met graangevoerd rundvlees heeft grasgevoerd rundvlees minder vet, maar een hoger percentage omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmend werken en kunnen helpen spieren op te bouwen en vet te verbranden.
De magerste stukken rundvlees zijn:
- Sirloin tip side steak (5,4 gram vet per portie van 3,5 ounce)
- Eye of round roast of steak (7 gram vet per portie van 3,5 ounce)
- Eye of round roast of steak (7 gram vet per portie van 3,5 ounce)
- Sirloin tip side steak (5,4 gram vet per portie van 3,5 ounce).5 ounce portie)
- Top round roast and steak (7,6 gram vet per 3,5 ounce portie)
- Top sirloin steak (10,6 gram vet per 3.5 ounce portie)
- Bottom round roast and steak (11 gram vet per 3,5 ounce portie)
De vetste stukken vlees zijn rib-eye (37,6 gram vet) en T-bone (25,6 gram vet) steaks. Ik heb op veel sites met voedingsgegevens gekeken, waaronder die van de USDA, en vond een grote variatie in de hoeveelheid vet in filet mignon, waarvan veel mensen denken dat het een zeer mager stuk vlees is. Het vetgehalte varieerde van slechts 3 gram per portie tot meer dan 15 gram.
Kip
Kip met wit vlees heeft een laag vetgehalte en een hoog eiwitgehalte. Net als bij filet mignon vond ik veel verschillende voedingsprofielen, met vetgehaltes variërend van 1 gram tot 6 gram per 4 ons kipfilet zonder vel. Het vetgehalte van kip zonder vel varieert van 6 tot meer dan 12 gram per portie, afhankelijk van de bron van de voedingsgegevens.
Kipshuid bestaat voornamelijk uit vet en het eten van de huid kan snel onnodig vet en calorieën aan je voedingsplan toevoegen. Het is een beter idee om het vel over te slaan en uw vet uit gezondere bronnen te halen, zoals olijf- of kokosolie, noten en avocado.
Vis
Vis is een zeer gezonde eiwitkeuze. Vettere vis, meestal uit koud water, bevat aanzienlijke hoeveelheden hart-gezonde (en spiervriendelijke) omega-3 vetzuren. Wilde vis heeft vaak een gunstiger vetprofiel dan gekweekte vis, vooral zalm. Een hoger vetgehalte (zelfs als het het gezondste soort vet is) betekent echter meer calorieën, en als je probeert lichaamsvet te verliezen moet je dit in gedachten houden.
Zekere vissoorten kunnen veel giftige stoffen bevatten, met name kwik, en je moet over het algemeen de inname uit deze bronnen vermijden of beperken. Grotere vissen aan de top van de voedselketen, zoals grootoog- of Ahi-tonijn, zwaardvis, haai en koningsmakreel bevatten aanzienlijke hoeveelheden kwik. Kleinere vissen, zoals sardines, bevatten veel eiwitten en omega-3 vetzuren en bevatten weinig giftige stoffen. Bovendien zijn ze goedkoop en een milieuvriendelijke keuze, omdat ze overvloedig aanwezig zijn en zich snel voortplanten.
Als u ervoor kiest tonijn in blik te eten, bevat lichte tonijn minder kwik dan witte tonijn. Ingeblikte zalm is een betere optie, hoewel het vetgehalte aanzienlijk kan variëren, afhankelijk van het soort zalm. Roze zalm in blik is rijk aan eiwitten, bevat weinig vet en verontreinigende stoffen en is relatief goedkoop. Het Monterey Bay Aquarium houdt een lijst2 bij van de beste en slechtste visgerechten op basis van milieu-impact en verontreinigende stoffen. Ik raad aan de site te bezoeken voor de “beste” keuzes en dan zeevruchten van de lijst te kiezen die de juiste voedingsstoffenscheiding voor je doelen bevatten.
Vlees van wild
Vlees van wild, zoals hert, eland en bizon zijn over het algemeen mager en rijk aan eiwitten. Ze hebben echter vaak een hoog prijskaartje en kunnen moeilijk te bereiden zijn. Overkoken van mager eiwit resulteert in een taaie, onsmakelijke maaltijd. Wildvlees kan “wildachtig” smaken als het niet goed wordt bereid. Toch kan het leren werken met deze eiwitbronnen je opties uitbreiden en een welkome afwisseling zijn op kip en rundvlees.
Er is echt geen beste eiwitbron – Kies voor variatie
Echt, er is geen “beste” eiwitbron om vet te verliezen en spieren op te bouwen. Ik raad je aan om een verscheidenheid aan bronnen te gebruiken en je keuzes af te stemmen op je lichaam en je doelen. Als u bijvoorbeeld beter presteert met een koolhydraatarm dieet, dan kan het gebruik van eiwitbronnen met een hoger vetgehalte u helpen.
Als je je vooral zorgen maakt over het totale aantal calorieën, doe je het beter met de magerste eiwitkeuzes, maar kun je mogelijk heilzame vetten missen.
Zoals de meeste dingen, kan een bepaalde eiwitbron goed of slecht zijn, afhankelijk van je omstandigheden. In alle gevallen moeten matiging en gezond verstand je leidraad zijn, en alle keuzes moeten worden gemaakt binnen de context van een gezonde levensstijl.