Al te vaak richten sportschoolgangers zich op ijdelheidsspieren in de sportschool. Je streeft naar uitpuilende biceps, six-pack buikspieren en een gebeitelde borst, terwijl je enkele van de meest fundamentele spiergroepen van het menselijk lichaam verwaarloost – zoals je rug.
Zeker, niemand loopt door de sportschool en zegt: “Mooie onderrug, bro.” Maar het trainen van je onderrug heeft veel voordelen voor je gezondheid en atletische prestaties. Wilt u blessurevrij blijven terwijl u traint voor de marathon? Train je onderrug. Wil je je one-rep max bij squats verbeteren? Train je onderrug. Wil je op je negentigste nog spullen van de grond kunnen rapen? Train je onderrug.
Dit artikel leert je over de spieren van de onderrug, de voordelen van sterke rugspieren, en de beste rugoefeningen om uit te voeren in de sportschool.
Lage rug Anatomie: De spieren van de onderrug begrijpen
Er zijn talloze spieren die uw onderrug vormen. Hier bespreken we de twee belangrijkste spiergroepen: de transversospinalis-spieren en de erector spinae.
De transversospinalis-spieren
Volgens StatPearls bestaan uw transversospinalis-spieren uit drie spierlagen, waaronder de rotatores, multifidus, en semispinalis. Deze spieren lopen helemaal door tot aan je wervelkolom. Hun doel is uw wervelkolom te draaien en te strekken.
De erector spinae
Drie soorten spieren vormen deze groep – de iliocostalis, longissimus, en spinalis. De erector spinae werkt als een tegenkracht voor uw buikspieren, voorkomt dat ze overbelast raken en helpt uw ruggengraat recht te zetten. Als u bijvoorbeeld voorover buigt om iets op te rapen, helpt de erector spinae u terug te gaan naar uw uitgangspositie.
De gezondheidsvoordelen van een sterke rug
De lumbale regio ligt rond de onderste helft van de romp en bestaat uit uw buikspieren en onderrug. Dit gebied ondersteunt het grootste deel van uw lichaamsgewicht, daarom komt lage rugpijn zo vaak voor – en daarom is het uitvoeren van onderrugtrainingen noodzakelijk voor uw gezondheid en fitness
Lage rugtrainingen kunnen blessures voorkomen
Het grootste voordeel van het trainen van uw onderrug is blessurepreventie. Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende kwalen bij zowel sporters als sedentaire mensen. Pijn in de onderrug kan worden veroorzaakt door een slechte houding, een zittende levensstijl, langere tijd aan een bureau zitten of overbelasting van onderontwikkelde spieren (daarom moet je je in de sportschool nooit alleen op de spieren richten).
Lage rugtraining kan sportprestaties verbeteren
Een sterke onderrug kan u ook helpen uw prestaties in de sportschool en bij het sporten te verbeteren.
Sterke onderrugspieren kunnen andere boven- en onderlichaamstrainingen verbeteren, waaronder deadlifts, squats en zelfs uw bankdrukken. Bovendien dragen sterke rugspieren bij aan een sterke kern, wat je atletisch vermogen en de algehele kwaliteit van je leven verbetert.
Volgens Harvard Health Publishing kunt u met sterke rugspieren uw bovenlichaam draaien, keren, buigen en strekken. Dit is nodig voor zowel alledaagse taken, zoals het oprapen van een wasmand, als atletische bewegingen, zoals het zwaaien met een golfclub of honkbalknuppel.
5 Rugoefeningen voor uw onderrugtraining
Hieronder vindt u vijf van de beste rugoefeningen om in uw workout op te nemen. Deze omvatten samengestelde oefeningen, geïsoleerde oefeningen voor de onderrug en stretchoefeningen.
De katstretch
Om een katstretch uit te voeren, plaatst u uw handen en knieën op de vloer, zodat u in een tafelbladpositie zit. Duw uw bovenrug in de lucht, zodat u een gebochelde rug heeft. Houd 20-30 seconden vast, laat dan je buik- en onderrugspieren naar de vloer zakken, waardoor je je ruggengraat hyperextensiveert. Houd 20-30 seconden vast en herhaal.
Doodlift
Een deadlift kan worden uitgevoerd met dumbbells, kettlebells, of een barbell. De onderstaande instructies leiden je door een dumbbell deadlift.
Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen aan je zijden, een dumbbell in elke hand. Rol uw schouders naar achteren en naar beneden, span uw core, en steek uw kin naar binnen. Duw uw kont direct naar achteren, buig uw knieën lichtjes, terwijl u de dumbbells dichter bij de grond brengt. Houd uw rug recht (buig niet voorover). Wanneer u het einde van uw bewegingsbereik hebt bereikt, keert u terug naar een staande positie.
Goedemorgen
Als dit de eerste keer is dat u een goedemorgen uitvoert, kunt u deze oefening doen met een pvc-pijp om blessures te voorkomen.
Grijp een lichte halterstang en plaats deze op uw vaten (alsof u een back squat gaat uitvoeren). Duw uw kont naar de muur achter u en houd uw rug recht. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromtrekt en probeer uw rug parallel aan de grond te houden (ga nooit onder parallel). U moet een aanzienlijke rek voelen in uw hamstrings. Keer terug naar uw beginpositie.
Goblet Squat
Een goblet squat kan worden uitgevoerd met een kettlebell of een dumbbell. De onderstaande beschrijving leidt je door een dumbbell goblet squat.
Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de bel van de halter direct onder uw kin, met de kleine plaat rustend op beide handpalmen voor ondersteuning. Houd uw schouders naar achteren en naar beneden gerold, uw buikspieren gespannen en uw ellebogen in de buurt van uw zij.
Duw uw kont naar achteren en zak naar beneden in een squatpositie. Als u erg gespannen bent, moet u misschien een bredere houding aannemen. Wanneer u parallel staat, gebruikt u uw bilspieren en quads om terug te keren naar een staande positie terwijl u uw knieën naar buiten drukt.
Rugverlenging
Om deze oefening uit te voeren, heeft u een hyperextensie (rugverlenging) machine nodig in uw sportschool. Als u geen toegang hebt tot een hyperextension-machine, is het uitvoeren van supermans een uitstekende vervanging.
Stap met uw gezicht naar beneden in de hyperextension-machine. Het bovenste kussen moet net onder uw heupbot zitten, en de onderste net boven uw achillespees, zodat u vast komt te zitten.
U kunt uw armen over uw borst kruisen in een X, of ze achter uw hoofd plaatsen (welke positie u ook kiest, zorg ervoor dat u uw bovenrug niet buigt). Rol je schouders naar achteren en naar beneden, en span je core. Laat je bovenlichaam naar de grond zakken tot je lichaam in een omgekeerde V komt. Knijp nu je rugspieren in om je bovenlichaam terug te brengen naar de beginpositie, zodat je hele lichaam een rechte lijn vormt. Zorg ervoor dat u uw rug niet te ver uitrekt.
4 veelgemaakte trainingsfouten bij trainingen voor de onderrug
Als u de kracht in uw onderrug wilt vergroten, leer uzelf dan deze veelgemaakte trainingsfouten voor de onderrug kennen:
Een slechte houding
Als u een oefening voor de onderrug doet, is het gemakkelijk om uw rug te buigen. Als u een slechte houding in uw bovenrug heeft, vergroot u de kans op blessures aanzienlijk.
Denk eraan dat u bij elke rugoefening uw schouders naar achteren en naar beneden moet rollen en dat u altijd uw kern moet aanspannen. Bovendien versterkt het uitvoeren van bovenrugoefeningen, zoals face pulls, scapular retractions en dumbbell shrugs, uw bovenrugspieren en voorkomt u dat ze gaan hangen.
Te zware gewichten heffen
Heffen met lichte gewichten en de juiste vorm is veel belangrijker dan zware gewichten heffen met een slechte vorm.
Bedenk dat blessures aan de onderrug een van de meest voorkomende blessures in de gewichtenruimte zijn. De beste manier om blessures te voorkomen is om je vorm te perfectioneren voordat je de stang met gewicht belast.
De warming-up overslaan
U moet voorafgaand aan elke krachttraining een warming-up doen.
Start met een dynamische warming-up van hoge knieën, glute kicks, en karaoke. Ga verder met rugstrekkingen zoals een kat-koe. Voer tot slot lichaamsgewichtversies van de bovenstaande oefeningen uit, goede ochtenden met een PVC-pijp, of squats en deadlifts met lichaamsgewicht.
Niet genoeg rust tussen sets
Bij zware lifts, zoals deadlifts en squats, neem je 2-3 minuten rust tussen de sets. Zo krijgen je spieren genoeg tijd om te herstellen.
Daarnaast moet je jezelf voldoende rust gunnen tussen je trainingen. Het nuttigen van een herstelshake met wei-eiwitpoeder na de training helpt uw spieren te herstellen van een zware lift.
Voer trainingen voor de onderrug uit om uw atletisch vermogen en levenskwaliteit te verbeteren
Uw onderrugspieren zijn essentieel voor uw dagelijks leven. U gebruikt uw rugspieren voor dagelijkse taken zoals het oprapen van een wasmand, het zwaaien met een honkbalknuppel en het pakken van een supermarktartikel van de hoge plank. Uw onderrugspieren ondersteunen uw lichaamsgewicht en brengen uw kern in balans, waardoor uw lichaam letterlijk rechtop blijft staan.
Om uw rugspieren te helpen versterken, maakt u onderrugtraining onderdeel van uw reguliere fitnessroutine. Deadlifts, squats en back extensions zijn maar een paar oefeningen die uw onderrug kunnen helpen versterken.
Lage rugpijn is een veel voorkomende fitnessblessure, dus er zijn een paar voorzorgsmaatregelen die u moet nemen tijdens trainingen voor de onderrug. Doe altijd een warming-up, begin met lichtere gewichten en oefen de juiste vorm. Zorg er ten slotte voor dat je na je training herstelt met 100% grasgevoerde wei-eiwitten om je spieren te helpen herstellen en opnieuw aan te groeien.
P S
auteur