Er zijn tekenen die erop wijzen dat je misschien te veel natrium binnenkrijgt en de sleutel tot het vinden van de ‘sweet spot’ met je natriuminname is inzicht in de eigen behoeften van je lichaam.
Inhoud:
Is het mogelijk een overdosis natrium te nemen?
Natuurlijk wordt deze vraag vaak aan ons gesteld als sporters voor het eerst horen dat onze sterkste dranken (PH 1000 en PH 1500) ongeveer 2 en 3 keer zoveel natrium bevatten als een gewone sportdrank, waarmee ze tot de sterkste elektrolytvervangende dranken op de markt behoren.
En natuurlijk is het korte antwoord ‘ja’, het is theoretisch mogelijk om een overdosis natrium binnen te krijgen (zoals met bijna alle voedingsstoffen).
Hoewel, overdrijven in de mate dat het gevaarlijk of schadelijk is door alleen maar een sportdrankje te drinken, is echt hoogst onwaarschijnlijk. Zolang je maar je gezond verstand gebruikt en de tijd neemt om je lichaam te begrijpen en uit te zoeken wat het nodig heeft.
De man die een overdosis sojasaus nam
Ik las een interessant bericht met als kop ‘Sojasausoverdosis brengt man in coma’ en het deed me denken aan dit bericht over iets waar we veel vragen over krijgen – nl.is het mogelijk voor sporters om een gevaarlijke overdosis natrium te nemen met elektrolytische drankjes?
De man in kwestie dronk naar verluidt ongeveer 1,14 liter (1 kwart) van de specerij in een zeer korte tijd ‘als een uitdaging’. Ik kan me niet anders voorstellen dan dat er een groep kerels om hem heen stond die “Down it, Down it, Down it!” riepen. Hij heeft daarbij ongeveer 165 gram zout verbruikt, dat is 28 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hier in het Verenigd Koninkrijk. Aangezien het zout waarnaar in deze berekening wordt verwezen tafelzout – NaCl – is, zou hij ongeveer 66 gram natrium (zout bestaat uit ongeveer 40% natrium 60% chloride) hebben opgenomen in iets meer dan 1 liter vloeistof!
Om dit krankzinnige cijfer in context te plaatsen; in dezelfde hoeveelheid zeewater zou hij ‘slechts’ 14 gram natrium hebben verbruikt (van 35 gram NaCl), en om dezelfde sterkte oplossing te bereiken met onze producten zou hij 88 tabletten (of zakjes) van onze 1500mg/l sterkte mix hebben moeten toevoegen aan iets meer dan 1 liter water. Het was echt een belachelijke dosis om in één keer te consumeren en niet verrassend, het werd hem bijna fataal…
De massale toevloed van natrium in zijn bloedbaan veroorzaakte het snelle begin van een aandoening die acute hypernatriëmie wordt genoemd. Deze term betekent letterlijk een hoog natriumgehalte in het bloed en treedt op wanneer de natriumconcentratie snel stijgt tot boven 145 mmol/l. Het is het tegenovergestelde van hyponatriëmie – een veel vaker voorkomend en veelbesproken onderwerp in de sportwetenschap, waar we al eerder over hebben geschreven).
De hypernatriëmische episode was zo dramatisch dat hij er epileptische aanvallen, spasmen en een coma van kreeg. Hij had het geluk snel en effectief behandeld te worden door een ziekenhuis in de buurt. Ze spoelden zijn systeem snel door met glucose-rijke vloeistoffen en daardoor overleefde hij wat anders een fatale overdosis zout zou zijn geweest. Uiteindelijk verliet hij het ziekenhuis een paar dagen later met weinig nadelige gevolgen.
Samenvattend: Het is theoretisch mogelijk om een overdosis te nemen van alle voedingsstoffen, inclusief natrium, maar het is uiterst onwaarschijnlijk zolang je je gezond verstand gebruikt en luistert naar de behoeften van je lichaam (en niet 1. 14 liter sojasaus in één keer opdrinkt).14 liter sojasaus in één keer opdrinkt!).
Wat is hypernatriëmie?
Een ernstige acute hypernatriëmie beïnvloedt de manier waarop vloeistof tussen de verschillende compartimenten van je lichaam verschuift. Het handhaven van het natriumgehalte in het bloed tussen ongeveer 135 en 145 mmol/l is een belangrijke homeostatische prioriteit voor het lichaam, dus als er in één keer een enorme hoeveelheid zout in de bloedbaan wordt gedumpt, wordt er wanhopig vocht van andere gebieden naar het plasma geleid om te proberen het zout te verdunnen. Dit kan letterlijk water aan de binnenkant van cellen (waaronder hersencellen, zenuwen en andere gevoelige structuren) onttrekken, waardoor deze onomkeerbaar beschadigd raken.
Deze schade leidt tot slecht functioneren in de cellen, wat zich op zijn beurt uit in verwarring, toevallen, spierkrampen, coma en zelfs de dood als het ernstig en wijdverbreid genoeg is.
Een ernstige hypernatriëmie als gevolg van een acute natriuminname kan normaal gesproken alleen in het lichaam optreden als zout in zeer grote hoeveelheden zonder water wordt ingenomen, of als het wordt ingenomen in een oplossing die aanzienlijk zouter is dan het bloed.
Documentaties hiervan zijn uiterst zeldzaam bij volwassenen; onze sojasaus drinkende vriend is één voorbeeld en dit geval van een schipbreuk lijdende zeeman is een ander. Dat komt omdat mensen niet vrijwillig grote hoeveelheden zout of superzoute vloeistoffen binnenkrijgen, omdat dat niet lekker is en tegen onze natuurlijke instincten ingaat.
Natriumgehalte in bloed- en isotone sportdranken
Zoals je in de tabel hieronder kunt zien, bevatten zelfs de meest natriumrijke sportdranken (inclusief onze sterkste drinkmixen van 1500mg/l) slechts een fractie van de hoeveelheid natrium die sojasaus of zeewater bevat. En het cruciale punt hier is dat ze natrium bevatten in een veel lagere concentratie dan die van bloed, dus als je ze drinkt dragen ze meer water bij aan je lichaam dan natrium (in relatieve termen).
Dit betekent uiteindelijk dat sportdrankjes op zichzelf geen acute hypernatriëmie kunnen veroorzaken als, er weliswaar meer natrium in de bloedstroom terechtkomt, maar dat er voldoende water bij gaat om de relatieve concentratie niet te veel te laten stijgen. In feite (volgens dit uitstekende overzicht van het hele onderwerp) zijn er geen gedocumenteerde sterfgevallen van oefening-geassocieerde hypernatriëmie tot nu toe.
Samenvatting: Hypernatriëmie wordt gedefinieerd als een hoog natriumgehalte in het bloed (d.w.z. wanneer de natriumconcentratie snel stijgt tot boven 145mmol/l). Om dit in de juiste context te plaatsen: de natriumconcentratie van PH 1500 is ~65mmol/l, terwijl de concentratie van sojasaus ~2.870mmol/l bedraagt.
Wanneer gebruik je een sterke sportdrank op natriumbasis
Dat gezegd hebbende, het feit dat ze je geen ernstige, acute hypernatriëmie geven (en je dood betekenen), betekent niet dat sterke elektrolytendranken zoals onze PH 1500’s bedoeld zijn om dagelijks roekeloos te worden geconsumeerd. De reden dat we zulke sterke producten in ons assortiment hebben is dat er zeer specifieke toepassingen voor zijn…
- Voor het ‘voorladen’ van het lichaam kort voor een lange, hete of zeer intense inspanning, wanneer het zweetverlies zeer hoog zal zijn en/of wanneer de mogelijkheid om te drinken tijdens de activiteit beperkt zal zijn. Meer daarover in de blog die we schreven over hoe je evenementen gehydrateerd START.
- Voor drinken tijdens inspanning door atleten die bekend staan om hun zeer hoge zweet- en natriumverliezen, om hen te helpen hun prestaties op peil te houden tijdens langdurige trainingen en wedstrijden.
- Voor het bevorderen van een snellere rehydratatie na de inspanning dan mogelijk is met water alleen, op momenten dat uitdroging heeft plaatsgevonden en snel herstel wenselijk is. Nogmaals, we hebben eerder specifiek geschreven over hydratatie voor herstel.
Met andere woorden, ze zijn ontworpen om te worden gebruikt voor, tijdens of na tijden wanneer je vocht- en natriumniveaus aanzienlijk op de proef worden gesteld (dat wil zeggen voornamelijk rond inspannende, langdurige en zweterige inspanning) en niet terwijl je gewoon op de bank zit en Downton Abbey kijkt, of FIFA speelt op de Xbox.
Wanneer je ze gebruikt op het moment dat ze echt nodig zijn, kunnen extra sterke elektrolytdranken spectaculair goed werken voor atleten die meer dan gemiddeld zweten en natrium verliezen, omdat ze veel meer natrium vervangen dan traditionele isotone sportdranken doen (de meeste normale sportdranken bevatten slechts 400-500mg per liter, maar het bereik van natriumverlies dat we zien bij personen die we testen ligt ergens tussen 200mg/l en 2000mg/l).
Vaak betekent dit dat mensen met een hoger natriumverlies en een voorgeschiedenis van vroegtijdige vermoeidheid, lage bloeddruk, kramp of in het algemeen ‘wegkwijnen’ tijdens langere/hittere evenementen onze PH 1500’s als een soort spelbreker zien wanneer ze in die context worden gebruikt.
Hoe nieren je vocht en natrium in balans houden
Het goede nieuws is dat je lichaam een paar trucs achter de hand heeft om de homeostase te handhaven bij een vrij breed scala aan inputs en outputs als het gaat om de vocht- en natriumbalans (zelfs als het in één keer door de gootsteen gooien van een hele liter sojasaus een beetje te ver gaat!
Op de korte termijn, als je wat extra vocht en natrium binnenkrijgt, is een van de eerste dingen die je nieren doen het grootste deel van het teveel via de urine uitscheiden. De nieren zijn zeer gevoelig voor de totale hoeveelheid zout en vocht in het lichaam en kunnen de hoeveelheid vocht die je uitplast en de concentratie natrium in die plas sterk op- en afregelen. Dit is in de eerste plaats de manier om de boel in balans te houden bij een beetje overmatige inname.
Als je gedurende een langere periode veel te veel natrium binnenkrijgt, is de kans groot dat je lichaam niet alleen overtollig vocht en natrium moet uitplassen, maar ook extra celvloeistof (ECF) moet vasthouden om het totale natriumgehalte in balans te houden.
Voor sporters is een groter ECF-volume een tweesnijdend zwaard; aan de ene kant, als het acuut in het bloed voorkomt vóór de inspanning, kan het een goede zaak zijn, omdat het je lichaam een extra reservoir aan vocht en natrium geeft om ‘kwijt te raken’ door zweten voordat een niveau van prestatiebelemmerende uitdroging intreedt. Dat is tenslotte waar we naar streven als we extra natrium en vocht toedienen voorafgaand aan een wedstrijd, zoals beschreven in een flink aantal onderzoeksartikelen zoals deze.
Samenvattend: Een sterkere op natrium gebaseerde elektrolytendrank is nuttig voor het voorladen voorafgaand aan een lange, hete of zeer intensieve inspanning. Het is ook nuttig voor atleten die zwaar of zeer zout zweten, en het kan een nuttige herstelhulp zijn na intensieve inspanning en wanneer snelle rehydratie wenselijk is.
De nieren helpen de homeostase te handhaven door te regelen hoeveel u plast en de concentratie van uw plas.
De tekenen van overconsumptie van natrium (en hoe deze te voorkomen)
Als deze vochtretentie echter chronisch wordt en vanuit het vaatstelsel doordringt in de ECF rond de lichaamsweefsels, kan dit leiden tot wallen, een opgeblazen gevoel, gewichtstoename en lichte zwelling (oedeem) van sommige lichaamsdelen (vaak te zien aan enkels en vingers) en dat is duidelijk niet zo goed!
Dit kan in een paar uur gebeuren als de inname agressief genoeg is en de urineproductie het niet kan bijhouden. Of het kan gebeuren in dagen/weken met lagere maar consistente niveaus van overconsumptie. Sporters die chronisch te veel natrium binnenkrijgen, kunnen ook dorst krijgen (en een hekel krijgen aan zout) omdat het lichaam begint te snakken naar water om het zout dat zich in het bloed en de weefsels ophoopt, te verdunnen.
Wat dit uiteindelijk betekent is dat als je vrij veel natrium binnenkrijgt (in de vorm van sterke sportdranken, andere natriumsupplementen zoals capsules, zoute voeding of een combinatie daarvan) en je symptomen begint te krijgen als een opgeblazen gevoel, wallen onder je huid en in je gewrichten, een sterk dorstgevoel en een afkeer van zoute smaken, dit hoogstwaarschijnlijk komt doordat je eigenlijk te veel zout hebt ingenomen.
Als dit gebeurt, is het het beste om de supplementen (of het eten van zout voedsel) te verminderen en gewoon water te drinken om dorst te lessen, terwijl je je lichaam wat tijd geeft om zichzelf op te lossen. De kans is groot dat je nieren al snel meer urine gaan produceren om het teveel aan vocht en natrium kwijt te raken, omdat de dingen weer in een gezonder evenwicht komen.
Onderken je eigen zweet- en natriumverliezen
Het eigenlijke doel is natuurlijk om natriumoverbelasting te voorkomen. De beste manier om dit te doen is je eigen persoonlijke zweet- en natriumverlies in meer detail te begrijpen. Je kunt dit doen door een beetje te experimenteren met je dagelijkse vocht- en natriuminname onder verschillende omstandigheden tijdens de training en door gebruik te maken van onze gratis online zweettest (of door een volledige geavanceerde zweettest te doen als je echt serieus bent en precies wilt weten hoeveel natrium je verliest per liter zweet).
Het uiteindelijke doel is om een ‘sweet spot’ van natriumvervanging te vinden die voldoet aan je individuele behoeften op basis van hoeveel je zweet en hoeveel natrium je verliest in je zweet. Als je dit goed doet, is de kans groter dat je je goed voelt en optimaal kunt presteren, omdat je lichaam het veel makkelijker heeft om de homeostase in stand te houden.
Onze ervaring leert dat de individuele behoefte aan vocht en natrium enorm varieert. Daarom heeft ons assortiment verschillende sterktes, van 250mg tot 1500mg natrium per liter, dus wees niet bang om te experimenteren en uit te vinden wat voor jou het beste werkt.
Denk wel aan de moraal van dit verhaal: als je van plan bent om sojasaus te gebruiken als je primaire zoutvervanger, moet je het waarschijnlijk eerst een beetje afzwakken…
Samenvatting: Verraderlijke tekenen van chronische overconsumptie van natrium zijn wallen, een opgeblazen gevoel, gewichtstoename, zin in gewoon water. Om dit te voorkomen moet je tijdens de training met vallen en opstaan je ‘sweet spot’ vinden voor het vervangen van natrium tijdens de training.
Verder lezen
- Waarom natrium cruciaal is om atleten optimaal te laten presteren
- Hoeveel moet je drinken als je zweet?
- Zout en de hoge bloeddruk hypothese
- Hoe te beginnen met hydrateren en waarom dat zo belangrijk is
- Hoe in te schatten hoeveel natrium je verliest in je zweet