Koolhydraatarme alternatieven voor gewichtsverlies

Of je nu wilt afvallen of gewoon gezondere keuzes wilt maken, het vervangen van lege calorieën door voedingsrijke voedingsmiddelen is een goede plek om te beginnen. Deze koolhydraatarme alternatieven geven je favoriete comfort food een koolhydraat- en GI-arme make-over, zonder aan smaak in te boeten.

Brood, pasta, aardappelen, bagels, pizza. Koolhydraatrijk comfortvoedsel is misschien wel lekker, maar ook de oorzaak van eindeloze hongerklop en onverzadigbare trek. Om eerlijk te zijn, overladen met deze lege koolhydraten kan je zelfs weerhouden van het bereiken van je gezondheid en gewichtsverlies doelen.

Maar minderen met zetmeelrijke en suikerrijke koolhydraten is veel makkelijker gezegd dan gedaan. Als ze op dit moment een belangrijk deel van je dieet uitmaken, kan het moeilijk zijn om te weten waar te beginnen.

Daarom geloven wij dat het maken van kleine, beheersbare veranderingen de beste aanpak is. We noemen dit ‘eenvoudige swaps’ en het gaat om het vervangen van zetmeelrijke en suikerrijke koolhydraten door even lekkere koolhydraatarme alternatieven. Het omarmen van geleidelijke en haalbare veranderingen als deze kan na verloop van tijd tot enorme resultaten leiden en zal je helpen gezonde gewoonten te ontwikkelen die blijven.

Waarom kiezen voor koolhydraatarme alternatieven?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Je zou kunnen denken dat ze de vijand zijn, maar ze zijn eigenlijk een essentieel onderdeel van je dieet. Het geheim is niet om ze helemaal te schrappen, maar eerder om slim om te gaan met je koolhydraatkeuze. Het is het type, de kwaliteit en de hoeveelheid koolhydraten in ons dieet dat belangrijk is.
Het maken van eenvoudige keuzes en het kiezen van koolhydraatarme alternatieven zal je helpen om je calorie-inname op natuurlijke wijze te verminderen, terwijl je minder snel trek krijgt en de voedingswaarde van je maaltijden verhoogt. Kortom, het is een all-round overwinning!
Verward? Hier is een eenvoudig overzicht van koolhydraten om je op weg te helpen:

Suikerrijke koolhydraten en zetmeel geven je lichaam snel energie en zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Aanvankelijk voelt dit goed. Maar deze ‘suiker-high’ wordt snel gevolgd door een aanzienlijke daling, waardoor je weinig energie hebt, honger krijgt en naar suiker hunkert. Vezelrijke koolhydraten hebben meer tijd nodig om in het lichaam te worden afgebroken en hebben daarom meer tijd nodig om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden (als dat al gebeurt), waardoor je de gevreesde ‘suikercrash’ of ’s morgens halverwege de dag kunt voorkomen.
Dit is de basis van de Glycemische Index (GI), een relatieve rangschikking van koolhydraten in voedingsmiddelen, op basis van hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Na verloop van tijd kan het eten van te veel suikerrijke, hoge GI-koolhydraten leiden tot overeten en gewichtstoename, omdat je lichaam voortdurend hunkert naar meer suiker en koolhydraten om je op de been te houden.

Hoe koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden

Als je je overweldigd voelt door al dat gepraat over GI en bloedsuikerspiegel, kijk dan eens naar deze handige grafiek. De meeste mensen weten dat het eten van een chocoladereep of een pak snoep invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, maar dit toont het suikerequivalent van alledaagse koolhydraten zoals rijst, pasta en ontbijtgranen.

Laten we eens samen naar het eerste voorbeeld kijken. Het laat zien dat een kom basmatirijst van 150 gram je bloedsuiker op dezelfde manier verhoogt als 10,1 theelepels suiker dat zouden doen. Een openbaring!

Klaar om over te schakelen op koolhydraatarme alternatieven?

Nu je het onderwerp (hopelijk) onder de knie hebt, is het tijd om aan de slag te gaan. Zetmeelrijke en suikerrijke koolhydraten inruilen voor vezelrijke koolhydraten is een uitstekende strategie om gewicht te verliezen.
Over het algemeen geldt dat hoe minder zetmeelrijke en suikerrijke koolhydraten je eet, hoe minder honger je zult voelen. Bovendien heeft het eten van meer vezelrijke koolhydraten een bijkomend voordeel – betere voeding. Deze ‘goede’ koolhydraten geven je het meeste waar voor je geld in termen van vezels, vitaminen en mineralen, die allemaal helpen je lichaam om op zijn best te functioneren.

Dus, terwijl het helemaal prima is om te genieten van koolhydraten in al hun vormen met mate (we zijn allemaal mensen), het maken van een aantal slimme koolhydraatarme swaps in je dagelijkse maaltijden zal je helpen om je langer voller te voelen en gezonder in het algemeen. Studies tonen aan dat je waarschijnlijk ook het hardnekkige buikvet kwijtraakt waar zo velen van ons mee worstelen!

Gezonde koolhydraatarme alternatieven

Deze eenvoudige koolhydraatarme alternatieven zijn eenvoudig toe te passen in je dagelijkse routine en helpen je om je suiker- en zetmeelinname binnen de perken te houden. U hoeft zelfs uw favoriete dagelijkse maaltijden niet te missen! Van spaghettigerechten tot burgeravonden, wij hebben de perfecte gezonde voedselvervanging voor alle koolhydraatklassiekers.

Laag koolhydraatrijk rijstalternatief: Bloemkool- of brocollirijst

We snappen het, rijst is lekker… maar het is ook puur zetmeel en extreem hoog in koolhydraten. Hoewel het prima is om met mate van rijst te genieten, zijn er genoeg koolhydraatarme, GI-arme alternatieven die je dagelijkse rijstgerechten volledig kunnen veranderen. Onze favoriet? Bloemkoolrijst. Naast het feit dat het koolhydraat- en GI-arm is, is het snel en gemakkelijk te maken, ziet het eruit als rijst en is het een vullende basis voor elke maaltijd.

Als je eenmaal caulirijst hebt geprobeerd, mix het dan en probeer het in plaats daarvan met broccoli. Het is net zo lekker – zo niet lekkerder – en net zo snel en gemakkelijk te bereiden. Nog beter, maak ze allebei en meng ze samen voor een kleurrijke, vezelrijke en voedzame koolhydraatarme rijstcombo!

Maak het zelf: Snijd bloemkool of broccoli in kleine stukjes, doe ze in de keukenmachine en blender ze in porties tot ze de textuur van rijst hebben. Je kunt ook een rasp gebruiken! Eet het rauw of roerbak het met een beetje olijfolie gedurende ongeveer 5 minuten.

Koolhydraatarm aardappelalternatief: Zoete aardappel

Als witte aardappelen een hoofdbestanddeel zijn van je dagelijkse maaltijden, is het een makkelijke dieetupgrade om over te schakelen op zoete aardappelen. Zoete aardappelen zijn net zo lekker, maar minder calorierijk en lager op de glycemische index. Bovendien bevatten ze een flinke hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen! Wat is er niet lekker aan?

Maak het zelf: Je kunt zoete aardappelen koken zoals je witte aardappelen zou koken. Kook ze, bak ze, pureer ze of bak ze naar hartenlust! Wij vinden het heerlijk om ze op smaak te brengen met zout en peper, plus paprikapoeder of knoflookpoeder.

of nog beter, knolselderij!

Heb je de zoete aardappel al genoeg op? Knolselderij, ook bekend als selderijwortel, is een andere geweldige knolselderij vervanger. Natuurlijk is het niet de mooiste groente ter wereld, maar we beloven je dat hij beter smaakt dan hij eruitziet! Dankzij de subtiele, lichte smaak kan deze veelzijdige knolgewas gemakkelijk worden vervangen door puree, friet en andere aardappelgerechten.

Maak het zelf: Wil je het pureren? Snijd de schil eraf, snijd de knolselderij in blokjes, kook ze in water en pureer ze zoals gewoonlijk. Voeg een beetje geraspte Parmezaanse kaas toe voor wat meer pit! Zin in koolhydraatarme knolselderij frietjes? Schil de schil, snijd de knolselderij in schijfjes, voeg olijfolie, zout en peper toe en bak ze in de oven in ongeveer 30 minuten knapperig.

Nieuw met een koolhydraatarm dieet? Onze gids met makkelijke koolhydraatarme maaltijden zal je zeker bevallen, met snelle en makkelijke recepten!

Een koolhydraatarm pasta-alternatief: Courgetti

Het mag dan wel een van de favoriete hapjes van het hele land zijn, maar pasta en spaghettigerechten kunnen gemakkelijk 100-150 gram koolhydraten per maaltijd bevatten. Gelukkig hoef je spag bol niet voorgoed op te geven – dat zouden we jou niet aandoen! Gespiraliseerde courgette of ‘courgetti’ is een voedzame, vezelrijke, koolhydraatarme snack.

Maak het zelf: Neem 1 grote of 2 kleine courgettes per persoon. Snijd de uiteinden van de courgettes en gebruik je spiralizer om er lange, dunne spiralen van te maken. Geen spiralizer? Snijd de courgettes in dunne reepjes of gebruik een julienne- of aardappelschilmesje om de courgette in de lengte in linten te schillen. Eet ze rauw of bak ze 1-2 minuten in wat olijfolie!

Laag koolhydraatarm noedel alternatief: Wortel- en courgettenoedels

Ze zijn handig en goedkoop, maar witte noedels kunnen de gezondste maaltijden veranderen in koolhydraatrijke ladingen. Dus waarom kiest u niet voor een koolhydraatarm alternatief, zoals wortel- en courgettenoedels? Ze voldoen aan je roerbakbehoefte, houden je langer vol en verhogen de voedingswaarde van je bord.

Maak het zelf: Neem 2 wortelen en 1 courgette per persoon. Schil de wortelen en snijd de uiteinden eraf. Snij de uiteinden van de courgettes af. Als je een spiralizer hebt, maak dan een spiraal van de groenten met de grootste beschikbare maat. Je kunt ook een dunschiller gebruiken om lange, dunne repen te maken. Kook de wortel- en courgettenoedels in olijfolie of sesamolie op een matig vuur gedurende ongeveer 3 minuten. Breng op smaak en voeg je favoriete toppings toe!

Laag koolhydraatarm chips alternatief: Gebakken aubergine chips

Als je vaak naar de chipskast grijpt om je door de mid-middag dip heen te helpen, zul je deze knapperige aubergine chips heerlijk vinden als een koolhydraatarm alternatief. Ze zijn snel klaar en ongelooflijk smakelijk als ze eenmaal gebakken zijn!

Maak het zelf: Snijd een of twee aubergines in dunne plakjes. Hoe dunner de plakjes, hoe knapperiger het eindresultaat. Leg de plakjes op een ingevette bakplaat en besprenkel of besprenkel ze lichtjes met olijfolie. Bestrooi ze met zout en peper, plus de kruiden of aroma’s die u lekker vindt. Bak ze ongeveer 8-10 minuten en draai ze dan om en bak ze nog eens 8-10 minuten aan de andere kant. Houd ze goed in de gaten tijdens het bakken, want ze hebben de neiging snel aan te branden – het is een dunne lijn tussen knapperig en gewoon aangebrand!

of nog beter, boerenkoolchips!

Een heerlijke, knapperige, koolhydraatarme chips eten en tegelijkertijd alle gezondheids- en voedingsvoordelen van boerenkool binnenkrijgen? Ja, dit is een winnaar. Deze groene bladgroente is rijk aan voedingsstoffen en bevat grote hoeveelheden vitamine A, K, B6 en C, calcium, kalium, koper en mangaan in elke portie. Boerenkool chips lijken misschien niet op de chips die je gewend bent, maar ze smaken geweldig en zijn een geweldige caloriearme knabbel voor serie-snackers.

Maak het zelf: Spoel de boerenkool en droog hem goed af. Ontdoe de bladeren van hun steeltjes, doe ze in een kom en meng ze royaal met olijfolie, paprikapoeder, zout en peper. Spreid de bladeren in een enkele laag op een bakplaat (je hebt er misschien twee nodig) en bak ze ongeveer 30 minuten. Roer ze halverwege even goed door om te voorkomen dat ze aan de bakplaat blijven plakken. Laat ongeveer 15 minuten afkoelen en knapperig worden voordat je ze opeet. Voeg indien nodig nog wat kruiden toe.

Op zoek naar meer lekkere koolhydraatarme snackideeën? Lees onze koolhydraatarme snacks voor gewichtsverlies gids.

Laag koolhydraatarm brood alternatief: Sla wraps

Broodliefhebber? Dat zijn we toch allemaal! Maar brood is een zeer geraffineerd koolhydraat en bevat meestal weinig micronutriënten. Het is wat we noemen een ‘lege’ koolhydraat; het smaakt goed, maar het is niet goed voor je lichaam. Als je op zoek bent naar een gezonde voedingskeuze, maar een boterham niet kunt weerstaan, probeer dan eens sla wraps. Je zult merken dat je de smaak van het beleg veel beter proeft, want die wordt vaak gemaskeerd door brood.

Maak het zelf: Wikkel een reusachtig blad romaine- of ijsbergsla om een vulling naar keuze. Je kunt ook een ‘slasandwich’ maken door je vulling tussen twee stevige bladeren te sandwichen, net zoals je met brood zou doen.

Laag koolhydraatarm alternatief voor aardappelpuree: Bloemkoolpuree

Op zoek naar een alternatief voor je alledaagse aardappelpuree boordevol zetmeel? Bloemkool spant de kroon. Deze koolhydraatarme gezonde vervanging is serieus romig en heeft een verrassend vergelijkbare textuur als het echte werk. Plus, met behulp van een verscheidenheid van add-ins kruiden kan echt verhogen van de smaak. Wij gebruiken graag olijfolie, knoflook en verse kruiden.

Maak het zelf: Hak de bloemkool in kleine roosjes en doe ze in een grote pan of pot. Bedek het met water en verwarm het tot het water kookt, en laat het vervolgens ongeveer 10 minuten zachtjes koken. Giet af en doe de bloemkool in een keukenmachine met de ingrediënten van uw keuze. Verwerk tot een gladde massa en serveer!

Laag koolhydraatarm hamburgerbroodje alternatief: Portobello champignons

Zelfs als je wat kilo’s kwijt wilt, hoef je de hamburgeravond niet te laten schieten. Vervang de koolhydraatrijke hamburgerbroodjes door portobello paddenstoelen en je kunt zonder schuldgevoel een koolhydraatarme vleesrijke (of veganistische!) weekendburger of BBQ-festijn verorberen. Combineer ze met wortel- of zoete aardappelfrietjes voor de perfecte gezonde traktatiemaaltijd!

Maak het zelf: Bestrijk de champignons met olijfolie en zout en rooster ze 8-10 minuten in de oven, tot ze zacht zijn geworden. Voeg je gare burger toe en top de ‘broodjes’ met sesamzaadjes voor wat extra crunch!

Laag koolhydraatarm graanalternatief: Purition

Wat hebben de meeste in de winkel gekochte ontbijtgranen met elkaar gemeen? Ze wekken de indruk zo gezond als maar zijn kan zijn, maar in werkelijkheid zijn ze sterk bewerkt en zitten ze vol suiker en geraffineerde koolhydraten. Door deze ontbijtgranen te vervangen door een heerlijk, koolhydraatarm glas of schaaltje Purition houd je je bloedsuikerspiegel op peil en heb je minder last van die gevreesde trek halverwege de ochtend.

Perfect voor ontbijt of lunch, onze volkoren koolhydraatarme mixen zijn gemaakt met een mix van zeven zaden en noten, en met een veganistisch of vegetarisch eiwit naar keuze. Met slechts 2-4g koolhydraten per maaltijd, kan Purition je gewichtsverlies doelen ondersteunen terwijl het je lichaam alles geeft wat het nodig heeft om te gedijen. Echte voedingsingrediënten, pure voeding en absoluut niets kunstmatigs.

Purition is een zeer veelzijdige aanvulling op je koolhydraatarme dieet en kan worden bereid als:

Purition is het ultieme low-koolhydraatarm alternatief! Het kost slechts 30 seconden om een van onze 14 natuurlijke shakesmaken te maken en zorgt zo voor een kleine koolhydraatarme maaltijd, zelfs als je weinig tijd hebt. Wil je graag aan de slag, maar weet je niet zeker wat jouw perfecte smaak is? Stel je eigen ontdekkingsbox samen en probeer een van onze 6 standaardsmaken in origineel of veganistisch.

Voordat je gaat, bekijk meer van onze content….