Veel psychische aandoeningen worden in verband gebracht met een verminderd vermogen om hersencellen te regenereren. Leer hoe u de celgroei kunt stimuleren om de gezondheid van uw hersenen te verbeteren.
Inhoudsopgave
Voorheen dacht men dat er geen nieuwe hersencellen meer werden aangemaakt als je eenmaal volwassen was.
Dit was een grimmige gedachte, omdat zoveel dingen, waaronder gewoon ouder worden, hersencellen doden.
Maar met de ontwikkeling van geavanceerdere hulpmiddelen is de diepte en breedte van onze kennis over de hersenen enorm toegenomen.
En een van de meest opwindende en belangrijke recente ontdekkingen is dat hersencellen zich wel degelijk gedurende je hele leven regenereren. (1)
We weten nu dat neurogenese – de vorming van nieuwe hersencellen – niet alleen mogelijk is, het gebeurt elke dag.
Dit is niet alleen fascinerende informatie, het is nieuws dat je kunt gebruiken.
Onderzoekers hebben manieren gevonden waarop u de groei van nieuwe hersencellen actief kunt bevorderen.
How to Boost Brain Cell Regeneration
Uw hersenen kunnen elke dag duizenden nieuwe neuronen maken en behouden dit vermogen tot op hoge leeftijd. (2)
Tegen de tijd dat je 50 bent, heb je alle oorspronkelijke neuronen in je hippocampus, het “geheugencentrum” van je hersenen, vervangen door nieuwe neuronen! (3)
In eerste instantie bleek neurogenese bij volwassenen slechts in twee gebieden van de hersenen voor te komen: de hippocampus en het striatum. (4, 5, 6)
Maar nu zijn er aanwijzingen dat nieuwe hersencellen ook kunnen groeien in de amygdala, de hypothalamus, de bulbus olfactorius, en mogelijk de cerebrale cortex. (7, 8)
Het lijkt waarschijnlijk dat neurogenese ook in andere delen van de hersenen zal worden aangetroffen naarmate het onderzoek voortschrijdt.
Een aantal belangrijke neurotransmitters is betrokken bij neurogenese bij volwassenen, waaronder serotonine, dopamine, GABA, en glutamaat. (9)
Maar de twee belangrijkste hersenchemicaliën voor het bevorderen van de vorming van nieuwe hersencellen zijn brain-derived neurotrophic factor en nerve growth factor (NGF).
Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) is een van de meest actieve stoffen die betrokken zijn bij neurogenese.
Het wordt wel “Wonder-Gro” voor de hersenen genoemd, omdat het je hersenen helpt groeien en bloeien.
Het stimuleert de groei van nieuwe hersencellen en helpt bestaande hersencellen gezond te houden via een verscheidenheid aan mechanismen. (10, 11)
BDNF verhoogt de plasticiteit van de hersenen, onderdrukt schadelijke ontstekingen in de hersenen, compenseert de negatieve effecten van stress op de hersenen, en beschermt de hersenen tegen degeneratieve ziekten. (12, 13, 14, 15)
NGF geneest en beschermt uw zenuwcellen, en stimuleert de groei van nieuwe zenuwcellen in zowel de hersenen als het zenuwstelsel.
NODIG EEN MENTALE LIFT?
Een kwaliteit breinsupplement kan een groot verschil maken.
Zie onze MIND LAB PRO review.
Dr. Pat | Be Brain Fit
When Neurogenesis Is Critical
Virtueel iedereen kan baat hebben bij meer hersencellen, maar er zijn enkele situaties waarin neurogenese van cruciaal belang is.
Leven met een hoog stressniveau leidt tot een afname van BDNF en een toename van cognitieve stoornissen, waardoor regeneratie van hersencellen extra belangrijk is. (17, 18)
Hersencelproductie bij senioren verhogen kan helpen leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang tegen te gaan. (19)
- depressie
- substance use disorders
- epilepsie
- beroerte
- hersentumoren
- traumatisch hersen letsel
- de ziekte van Alzheimer
- de ziekte van Parkinson
- de ziekte van Huntington
Extra, worden abnormale niveaus van BDNF of NGF geassocieerd met: (24, 25, 26, 27)
- angststoornissen
- autisme
- bipolaire stoornis
- dementie
- depressie
- eetstoornissen
- obsessieve-compulsieve stoornis
- posttraumatische stressstoornis
- schizofrenie
Zekere medicijnen beperken de groei van nieuwe neuronen, maar het actief bevorderen van neurogenese kan hun effecten teniet doen.
Antibiotica bijvoorbeeld doden niet alleen bacteriën, maar remmen ook de aanmaak van nieuwe hersencellen. (28)
Sommige kankerpatiënten worden depressief, zelfs nadat ze genezen zijn verklaard.
Het lijkt erop dat de medicijnen die de groei van hun kankercellen hebben gestopt, ook de vorming van nieuwe neuronen hebben tegengehouden, waardoor ze depressief zijn geworden.
Antidepressiva als Prozac zouden depressies verlichten door de neurotransmitter serotonine te verhogen.
Maar er zijn aanwijzingen dat ze ook de groei van hersencellen in de hippocampus verhogen. (29)
Dus als deze medicijnen werken, is dat misschien niet om de “juiste” reden!
Hoe je de hersencelproductie met je dieet kunt verhogen
Onderzoekers hebben enkele onverwachte manieren ontdekt waarop voeding de regeneratie van hersencellen beïnvloedt. (30)
Het gaat er niet alleen om wat je eet, maar ook hoeveel je eet en hoe vaak je eet.
Caloriebeperking
Minder calorieën eten en/of minder vaak eten kan helpen nieuwe hersencellen te kweken. (31)
Caloriebeperking is in verband gebracht met meer neurogenese.
Dit lijkt te werken door ontstekingen te verminderen en BDNF te verhogen. (32)
Intermittent Fasting
Een andere truc om neurogenese met voedsel te verhogen, is om te oefenen met intermittent fasting.
Dit houdt in dat de tijd tussen maaltijden wordt verlengd, tot 16 uur.
Het is niet zo moeilijk als het klinkt, omdat je de helft van die uren kunt slapen.
Dus avondeten om 18.00 uur en de volgende dag ontbijten om 10.00 uur geldt als intermittent fasting.
Harder-to-Chew Foods
Vreemd genoeg verhoogt het eten van voedsel dat je krachtig moet kauwen de vorming van hersencellen.
Dit maakt een knapperige salade beter voor de groei van hersencellen dan sap of het maken van een smoothie met diezelfde groenten. (33)
En hoewel gezonde vetten essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen, kan een dieet met overmatige hoeveelheden verzadigd vet de neurogenese vertragen. (34)
Geef JE HERSEN EEN BOOST!
Geef onze Brain PowerUp Gids, gratis.
Voedingsmiddelen en supplementen die de groei van hersencellen stimuleren
Een aantal voedingsstoffen heeft daadwerkelijk neurogeneratieve eigenschappen.
De meeste van deze voedingsstoffen kunnen rechtstreeks uit voedsel worden verkregen en zijn ook verkrijgbaar als supplementen.
Omega-3-vetten
Omega-3 essentiële vetzuren bevorderen de aanmaak van nieuwe neuronen. (35)
Omega-3-vetten komen vooral voor in vette koudwatervis.
Of u kunt ze uit een visolie- of krilloliesupplement halen.
Flavonoïden
Flavonoïden zijn zeer krachtige antioxidanten die van nature in sommige plantaardige voedingsmiddelen voorkomen.
De flavonoïden in bosbessen, cacao en groene thee zijn bijzonder effectief bij het stimuleren van de vorming van nieuwe hersencellen. (36)
Curcumine
Curcumine is het belangrijkste bioactieve bestanddeel in de specerij kurkuma (Curcuma longa).
Het biedt veel voordelen voor de hersenen, waaronder het verhogen van BDNF en het stimuleren van neurogenese in de hippocampus. (37, 38)
Resveratrol
Resveratrol, een verbinding die in rode wijn wordt aangetroffen, verhoogt de groei van hersencellen, maar alcohol vermindert deze.
Dit inspireerde neurowetenschappelijk onderzoeker Dr. Sandrine Thuret om rode wijn een “neurogeneseneutrale” drank te noemen. (39)
Olijfolie
Olijfolie kan de groei van hersencellen stimuleren door het niveau van zowel de brain-derived neurotrophic factor als de zenuwgroeifactor te verhogen. (40, 41)
Maar zorg ervoor dat u een extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit gebruikt.
Apigenine
Apigenine is een fenolische verbinding die de neurogenese bevordert. (42)
Het wordt gevonden in veel fruit en groenten, maar de beste bronnen zijn peterselie, selderij en kamillethee. (43)
Hoewel apigenine niet algemeen is, zijn er supplementen verkrijgbaar.
L-theanine
L-theanine is een verbinding die bijna uitsluitend in alle echte thee (Camellia sinensis) wordt aangetroffen.
Het wordt vooral geassocieerd met groene thee, maar wordt ook in vergelijkbare hoeveelheden aangetroffen in zwarte, witte en oolong thee.
L-theanine staat hoog aangeschreven vanwege zijn unieke vermogen om een wenselijke staat van “ontspannen focus” op te wekken.”
Het verhoogt BDNF en NGF om de groei van nieuwe neuronen te stimuleren. (44, 45)
U kunt l-theanine binnenkrijgen door thee te drinken, of door een l-theaninesupplement te nemen.
Choline
Citicoline, een precursor van choline, is een natuurlijk voorkomende verbinding die in elke cel van het lichaam wordt aangetroffen.
Het beschermt en herstelt bestaande hersencellen, terwijl het de groei van nieuwe cellen bevordert. (46)
Het komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen die weinigen aantrekkelijk vinden.
Dus tenzij u lever of hersenen wilt eten, zult u waarschijnlijk een citoline-supplement willen nemen.
Lion’s Mane
Lion’s mane mushroom (Hericium erinaceus) is een culinaire delicatesse die smaakt naar garnalen of kreeft.
Tot nu toe zijn er ongeveer 70 bioactieve verbindingen ontdekt in leeuwenmanen, waaronder twee groepen verbindingen die nergens anders worden aangetroffen – de hericenonen en de erinacinen. (47, 48)
Deze unieke verbindingen stimuleren de vorming van zenuwgroeifactor. (49)
Lions mane mushrooms zijn niet gemakkelijk verkrijgbaar, dus de meeste mensen nemen lions mane in als supplement.
Gotu Kola
Gotu kola (Centella asiatica) is een kruid dat niet alleen het vrijkomen van BDNF en NGF activeert, het bevat ook andere verbindingen die de groei van neuronen bevorderen. (50, 51)
Gotu kola is zowel een belangrijk traditioneel kruidenmiddel als een veelzijdig kookingrediënt in Aziatische landen.
Maar in de meeste westerse landen is het alleen verkrijgbaar als supplement.
Multivitamine
En tot slot kunnen bepaalde voedingstekorten de groei van nieuwe hersencellen belemmeren.
Maar suppletie met een multivitamine van hoge kwaliteit kan helpen de aanmaak van hersencellen weer op peil te krijgen. (52)
NODIG EEN MENTALE LIFT?
Een hoogwaardig hersensupplement kan een groot verschil maken.
Zie onze MIND LAB PRO review.
Dr. Pat | Be Brain Fit
Kweek en onderhoud nieuwe hersencellen met een mentale workout
Een van de meest fascinerende voorbeelden van neurogenese in actie is waargenomen in de hersenen van Londense taxichauffeurs.
Londense taxichauffeurs geven hun hersenen een enorme workout door de straten en bezienswaardigheden van Londen te onthouden.
Met behulp van MRI’s ontdekten onderzoekers dat de hippocampus van een typische Londense taxichauffeur aanzienlijk groter is dan die van hun collega’s die geen taxi rijden. (53, 54)
De hippocampus is het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het opslaan en organiseren van herinneringen en voor ruimtelijke navigatie.
Maar, je hoeft de 25.000 straten en 20.000 oriëntatiepunten in Londen niet uit je hoofd te leren om je hippocampus te laten groeien.
Altijd als je je hersenen uitdaagt met iets dat nieuw en complex is, helpt het je hersenen op twee manieren op te bouwen.
Het stimuleert de vorming van nieuwe hersencellen, en het zorgt ervoor dat nieuwe cellen blijven plakken. (55)
Voor de hersenen geldt, net als voor spieren, “use it or lose it”.
Alle hersencellen of neurale verbindingen die niet regelmatig worden gebruikt, mogen afsterven.
Stimuleer neurogenese met lichaamsbeweging
Elke vorm van lichaamsbeweging is goed voor je hersenen en geestelijke gezondheid, maar tot nu toe wijst het bewijsmateriaal op langdurige, matige intensiteit, aerobe oefening als de beste voor het kweken van nieuwe hersencellen. (56)
Daaronder vallen oefeningen als joggen, fietsen, wandelen, power walking of zwemmen. (57)
Harvard Medical School psychiater Dr. John Ratey, auteur van Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, is een vooraanstaande autoriteit op het gebied van de invloed van lichaamsbeweging op de hersenen.
Ratey beveelt aan om aerobe lichaamsbeweging volgens deze routine uit te voeren voor maximale cognitieve voordelen:
- Sprint gedurende 30 tot 40 seconden.
- Sport 5 minuten in een rustig tempo.
- Herhaal dit 5 keer.
Zo mogelijk buiten trainen.
Onderzoekers hebben een sterke correlatie tussen de productie van BDNF en zonlicht vastgesteld. (58)
BDNF-niveaus bij mensen variëren sterk met de seizoenen, met de hoogste concentraties in de lente en de zomer en de laagste tijdens de herfst en de winter.
Als aërobe oefening te veeleisend klinkt, is er een minder inspannend alternatief.
Mind-body oefeningen, zoals yoga, kunnen de productie van nieuwe hersencellen in de hippocampus verhogen.
Ze verminderen ook stress, een bekende verstoorder van de regeneratie van hersencellen. (59, 60, 61)
Hoe slaap de regeneratie van hersencellen beïnvloedt
Het krijgen van voldoende slaap van goede kwaliteit is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor de gezondheid van je hersenen en je mentale welzijn.
Slaap werkt door middel van een aantal mechanismen om de gezondheid van de hersenen te bevorderen.
Terwijl je slaapt, zijn je hersenen druk bezig met het opruimen van gifstoffen en puin, het repareren en reorganiseren van zichzelf, het consolideren van herinneringen, en het kweken van nieuwe hersencellen. (62, 63, 64, 65)
Een chronisch slaaptekort kan de vorming van hersencellen stoppen, maar gelukkig lijkt een slapeloze nacht weinig effect te hebben op de regeneratie van hersencellen. (66)
Maar als je af en toe een slechte nacht hebt, zorg er dan voor dat je de volgende dag wat beweging krijgt.
Uitoefening compenseert de negatieve effecten van slechte slaap op je BDNF-niveaus. (67)
Hersencelregeneratie: Take the Next Step
Tot voor kort dacht men dat het onmogelijk was om nieuwe hersencellen te kweken als je eenmaal volwassen was.
Maar nu is bekend dat de hersenen voortdurend hun voorraad hersencellen regenereren.
En er is veel wat je kunt doen om dit proces te stimuleren.
Hoewel letterlijk iedereen baat kan hebben bij het kweken van meer hersencellen, is het vooral van belang als je bepaalde psychiatrische of neurologische aandoeningen hebt.
Let op: geef zowel je hersenen als je lichaam elke dag een goede workout, zorg voor voldoende slaap, en eet voedingsmiddelen die groeifactoren als BDNF en NGF bevorderen.
Verder kun je experimenteren met verschillende combinaties van supplementen die de regeneratie van hersencellen bevorderen.