Lat Pulldown Alternatieven: 12 Of The Best Alternate Exercises

De Lat Pulldown is een van de meest alomtegenwoordige oefeningen voor het bovenlichaam die er in de sportschool zijn; de lat pulldown is misschien zelfs een centraal onderdeel van je programmering. Er is een goede reden voor deze populariteit; het is een geweldige bovenlichaam workout voor je hele rug.

Welke spieren werkt de lat pulldown?

De belangrijkste spier die werkt bij de lat pulldown is, je raadt het al, je latissimus dorsi; of kortweg lats! Maar omdat het een samengestelde oefening is, worden ook je traps, rhomboids, delts en biceps allemaal in deze ene oefening getraind.

Weliswaar is de lat pulldown een geweldige oefening die je hele rug raakt, maar het is een goed idee om een aantal andere alternatieven te hebben om in je regime te gebruiken. Als je meer oefeningen hebt om uit te kiezen, kun je variatie in je programma aanbrengen, waardoor je de spieren een beetje anders kunt raken, wat kan helpen bij een constante progressie.

Vandaag nemen we de beste lat pulldown-alternatieven door met een videodemonstratie van elk, zodat je genoeg nieuwe bewegingen hebt om vandaag mee te beginnen!

Lat Pulldown w/ Resistance Band

Gezien de huidige pandemie waar we ons nu in bevinden, beginnen we deze lijst met een aantal oefeningen die je thuis kunt doen met alleen een weerstandsband. Dit is een goed alternatief voor de lat pull down, omdat het in wezen dezelfde beweging is als de lat pulldown met dezelfde biomechanica. Deze beweging is ook perfect voor een beginner vanwege zijn gebruiksgemak.

Uitrusting: Resistance Band met een verankeringssysteem

• Anchor de band boven je hoofd
• Bepaal afhankelijk van de hoogte of je moet staan of knielen
• Als je een doorlopende band gebruikt, plaats je je hand erin met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Als u een band met handvatten heeft, pak dan het handvat en plaats uw handen op schouderbreedte van elkaar
• Trek aan de band door uw ellebogen naar beneden en naar buiten te trekken. Trek totdat uw handen op schouderhoogte zijn
• Zorg ervoor dat u een rechte rug houdt en uw schouderblad (schouders) naar achteren getrokken
• Laat uw armen op een gecontroleerde manier omhoog gaan. No Bouncing!

Sets en Rep: 3x 8-12

Bentover Pulldown

Hier is nog een oefening die je makkelijk thuis kunt doen met alleen een weerstandsband. Deze beweging heeft dezelfde biomechanica als de lat pulldown, alleen wordt hij voorovergebogen uitgevoerd. Dit maakt het een ander groot lat pulldown alternatief aangezien het uw lats, vallen, en biceps op dezelfde manier zal werken als de lat pulldown.

Uitrusting: Weerstandsband met een verankeringssysteem

• Veranker de weerstandsband op een hoogte van ongeveer borsthoogte. De hoogte zal variëren afhankelijk van uw situatie, maar ergens tussen uw navel en schouders is voldoende.
• Stel achterover, zodat er wat rek in de band zit. Laat de band niet slap worden. U kunt ook naar achteren gaan staan voor meer weerstand of dichterbij voor minder.
• Buig voorover zodat uw rug parallel is met de band. Uw rug, gestrekte armen en de band moeten een rechte lijn vormen
• Trek uw ellebogen naar beneden en naar buiten. Zorg ervoor dat je ellebogen wijd uitsteken zoals bij een lat pulldown.
• Trek je ellebogen naar beneden tot je handen op schouderhoogte zijn.
• Laat je armen gecontroleerd omhoog gaan. No Bouncing!

Je kunt deze beweging ook uitvoeren met een kabel pulley systeem in de sportschool.

Sets en herhalingen: 3x 8-12

Pull-Ups

Nu gaan we kijken naar een aantal lichaamsgewicht bewegingen. Pull-ups zijn een geweldige allround bovenlichaamsbeweging. Ze vormen een goed alternatief voor de lat pulldown, omdat je alleen een stang of iets anders nodig hebt om aan te hangen.

De pull-up is het meest voor de hand liggende alternatief voor de lat pulldown, omdat de biomechanica identiek is, waardoor het een van de beste is. Het verschil is dat bij de pull-up je onderlichaam vrij hangt als je jezelf optrekt. Wat de meeste mensen zich niet realiseren is dat je vrij hangende lichaam een aanzienlijke activering in de core creëert. Het vrij hangen zorgt ook voor meer activering van je stabiliteitsspieren in het algemeen, omdat die nodig zijn om je lichaam te ondersteunen.

Uitrusting: Pull-up Bar

• Grijp een pull-up bar met geproneerde handen, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
• Ombrace your core and retract your scapula
• Trek je lichaam omhoog naar de bar door je ellebogen naar je zij te trekken
• Kom weer naar beneden in een langzame en gecontroleerde beweging

Set en Rep Range: Omdat dit lichaamsgewicht is, zullen reps een beetje anders zijn. We gebruiken een “Reps in Reserve” of RIR. Een 2RIR betekent dat je traint tot je denkt dat je nog 2 reps kunt doen.

4 sets van 2 RIR

Als je 10 stevige pull-ups kunt doen, voeg dan gewicht toe zodat je 6 pull-ups kunt doen

Chin up

Een ander geweldig alternatief voor de lat pulldown op lichaamsgewicht. De chin up is net als pull-ups, maar dan met je handpalmen naar je toe. De voordelen zijn vergelijkbaar, maar je activeert meer je biceps en traps. Je wilt zeker wat chin ups in je programma opnemen.

Uitrusting: Pull-up Bar

• Grijp een pull-up bar met je handpalmen naar je toe gericht op ongeveer schouderbreedte
• Omarm je core en trek je schouderblad in
• Trek je lichaam omhoog naar de bar door je ellebogen naar je zij te trekken
• Kom weer naar beneden in een langzame en gecontroleerde beweging

Set en Rep Range: Omdat dit lichaamsgewicht is, zullen reps een beetje anders zijn. We gebruiken een “Reps in Reserve” of RIR. Een 2RIR betekent dat je traint tot je denkt dat je nog 2 reps kunt doen.

4 sets van 2 RIR

Bent Over Barbell Rows

Nu gaan we aan de slag met wat vrije gewichten. De bent-over row is net zo populair, zo niet populairder dan de lat pulldown voor mannen die een monsterrug willen opbouwen. Dit alternatief met vrije gewichten zal de latissimus dorsi een beetje anders raken als gevolg van de mechanica, maar het zal nog steeds een serieuze massa en kracht toevoegen.

Hoe uit te voeren:

• Neem een geladen halterstang en ga in het midden staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar (natuurlijke houding)
• Grijp de stang met een geproneerde greep (bovenhands) schouder of iets breder dan schouderbreedte uit elkaar
• Haal de stang op zodat je rechtop staat
• Laat een lichte buiging in je knieën toe, zodat je je bovenlichaam naar beneden kunt laten vallen. Denk dat je ongeveer je kont uitsteekt en je lichaam voor je tenen laat zakken.
• Daal tot je lichaam onder een hoek van 45 graden komt
• Je handen moeten recht naar beneden kunnen hangen terwijl ze voor je knieën hangen. De sleutel is om je lichaam voor je tenen uit te laten komen
• Brace je core en trek de stang omhoog door je te concentreren op het omhoog duwen van je ellebogen
• Houd je ellebogen dicht bij je zij. Laat ze niet uitwaaieren
• Trek de stang omhoog naar je navel
• Laat de stang gecontroleerd naar beneden komen
• Zorg ervoor dat je niet stuitert! Houd je bovenlichaam in dezelfde positie

Uitrusting: Deze oefening is geweldig met een barbell. Je kunt er thuis echter ook een variatie op doen met weerstandsbanden.

ISO Lateral High Row (Weight Loaded)

De Iso-Lateral High Row is de eerste en enige machineoefening op deze lijst. Het grootste voordeel van het gebruik van machines is de mogelijkheid om de behoefte aan stabilisatiespieren weg te nemen, waardoor volledige concentratie op de rugspieren mogelijk is. Wat de ISO Lateral High Row een goed lat pulldown alternatief maakt, is dat in tegenstelling tot andere machineoefeningen die op een horizontale manier trekken, het de lat pulldown nabootst door op een meer verticale manier te trekken.

Uitrusting: ISO Lateral High Row en platen

• Laad de stang met het gekozen gewicht
• Zet de stoel op een zodanige hoogte dat je zittend bijna bij de handgrepen kunt
• Sta op, pak de handgrepen vast, en ga zitten. Zorg ervoor dat uw borst stevig in het borstkussen zit
• Duw uw borst in het kussen terwijl u uw ellebogen terug naar beneden trekt richting uw ribben
• Stop bij volledige contractie.
• Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd weer omhoog komen

Sets en herhalingen: 3x 6-12

Kneeling Cable Crossover Lat Pulldown

Kneeling Cable Crossover Lat Pulldowns zijn een geweldig lat pulldown alternatief dat kan worden gedaan met kabel pulley machines. Deze beweging is vergelijkbaar met een wide grip pulldown, behalve dat de weerstand niet recht van boven komt, maar vanuit een hoek.

Uitrusting: Cross-over kabelsysteem met enkele handgrepen

• Hijs de kabel naar het hoogste niveau
• Stand in het midden van de cross-over kabels en pak beide handgrepen vast
• Kniel met gestrekte armen
• Trek je ellebogen in en omlaag naar je zij terwijl je je handen naar boven draait
• Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd omhoog komen

Set en Rep: 3x 8-12

Swimmers or Straight-Arm Pulldown

Atleten die bekend staan om hun goede rug zijn zwemmers. Daarom staat deze enkelgewrichtsbeweging, ook wel bekend als swimmers, op onze lijst. Het maakt gebruik van de flexie en extensie van de schouder in een beweging die erg lijkt op het uitvoeren van een zwemslag in vrije stijl.

Uitrusting: Cross-over kabelsysteem met rechte stang

• Plaats de katrol op een hoog niveau
• Grijp de stang en ga naar achteren van de katrol staan
• Buig je knieën lichtjes terwijl je voorover buigt tot ongeveer 30 graden
• Terwijl je je armen recht houdt, trek je de stang naar beneden tot aan je dij. Zorg ervoor dat u uw dij raakt!
• Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd omhoog komen.

Sets en herhalingen: 3x 6-12

Ook hier is een alternatief dat je met weerstandsbanden kunt doen

Dumbbell Pullover

De tweede isolatiebeweging op deze lijst zijn dumbbell pull-overs. Deze beweging wordt normaal gesproken geassocieerd met een borstbeweging, maar in feite werkt het ook voor je lats, vooral met een kleine aanpassing. De beweging is eigenlijk vergelijkbaar met Swimmers, behalve dat je nu met je gezicht naar de lucht ligt.

Uitrusting: Bank en één halter

• Positioneer de bank zo dat je middelste/bovenste er overheen gaan met je lichaam loodrecht.
• Breng een halter tot aan je borst en cusp één uiteinde met je beide handen.
• Breng de halter boven je hoofd
• Laag laat je de halter achter je hoofd zakken waarbij je je ellebogen inhoudt en je armen recht houdt.
• Laat de halter zakken tot net onder je hoofd
• Houd 2 seconden vast terwijl je je concentreert op het strekken van je lats.
• Haal de halter terug boven je hoofd door je te concentreren op het naar voren brengen van je ellebogen. Maak echt een mind-muscle connectie met het gebruik van je lats om de halter boven je hoofd te brengen in plaats van je borst.

Set en herhalingen: 3x 6-12

Chest Supported Incline Dumbbell Row

Bent over rows zijn een geweldige oefening. Maar als je echt je rug wilt isoleren, gebruik dan een bankje om je borst te ondersteunen. Hierdoor hoeft u uw core niet te gebruiken als steun en hoeft u uw borst niet te stuwen. Hierdoor kun je je concentreren op je rug.

Uitrusting: Een verstelbare bank en set dumbbells

• Stel een bank in een hoek van 45 graden
• Pak een set dumbbells en ga op de bank zitten en leg je borst op het bankkussen
• Brace door je voeten in de grond te duwen
• Laat de dumbbells volledig onder je hoofd zakken. Laat uw armen volledig gestrekt komen en strek uw rug
• Trek uw schouderblad in en trek uw ellebogen naar achteren terwijl u tegelijkertijd uw borst in het bad duwt
• Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd teruggaan.

Set en reps: 3 sets van 8-12 reps

Kroc Rows

Kroc rows zijn het zwarte-schapenbroertje van dumbbell rows. Ze zijn zwaarder, minder technisch en laten een beetje meer lichaamsbeweging toe. Dat maakt ze geweldig voor het krijgen van een ton volume voor je hele rugspierstelsel. Plus, je hebt maar één stuk materiaal nodig, één halter! Je zoekt gewoon iets waar je een hand op kunt leggen en waar je overheen kunt leunen. Dan probeer je zoveel mogelijk reps te doen als je kan. En zoals gezegd, een beetje lichaamsbeweging is prima bij kroc rows.

Uitrusting: 1 dumbbell en iets ter ondersteuning

• Zoek je dumbbell en breng hem naar een steun om je hand op te laten rusten, bijv. bankje, doos
• Leg de halter op de grond zodat u zich kunt opstellen
• Leg één hand op de steun en verander uw benen zodat het been aan de kant van uw hefarm naar voren is en het hefbeen naar achteren
• Leun voorover zodat uw rug relatief plat is in een hoek van ongeveer 45 graden. (De opstelling is niet zo belangrijk. U kunt deze oefening veranderen door de hoek te veranderen)
• Reik naar beneden en pak de halter
• Breng de halter omhoog door uw elleboog naar achteren te brengen en de halter komt tot aan de ribbenkast
• Laat de halter weer naar beneden komen

Speciale opmerkingen: Onthoud, wanneer je deze reps doet, gebruik dan wat momentum met je lichaam om meer reps mogelijk te maken. Kroc Rows zijn een zware, high-rep beweging

Sets en reps: 3x 12-20

T Bar Row or Landmine T Bar Rows

De T-Bar Row is een klassieke rugbeweging waarbij je wat zwaarder gewicht kunt gebruiken dan bij een bent-over row vanwege de stabilisatie. Je staat echter nog steeds voorovergebogen, waardoor je je core moet ondersteunen. De T-Bar Row werkt voor je lats, ruggengraat erector, traps, delts en biceps – een perfect lat pulldown alternatief!

Uitrusting: T-Bar Row en platen

• Stand boven de T-Bar met je voeten op de voetplaatsingen.
• Buig naar beneden en pak de stuurstang met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je je benen gebruikt om naar beneden te buigen.
• Sta volledig rechtop
• Nu buig je voorover door je knieën licht te buigen en je bovenlichaam naar beneden te laten komen tot het lager is dan 45 graden.
• Trek het gewicht omhoog door je ellebogen naar achteren te trekken en ze dicht bij je lichaam te houden.
• Trek het gewicht omhoog totdat het gewicht tot aan je borst komt
• Laat het gewicht langzaam en soepel zakken

Sets en herhalingen: 3x 6-12

Eindwoord

Het meest voorkomende probleem bij bijna elke rugoefening is dat je de biceps en onderarmen te veel gebruikt. Het is onmogelijk om de armen volledig uit te schakelen in deze bewegingen, we willen echter de rug zo veel mogelijk gebruiken. Daarom, in plaats van je te concentreren op het verplaatsen van het gewicht, concentreer je je op het verplaatsen van de ellebogen. Gebruik echt een mind-muscle connectie met je rug om de spieren volledig te activeren.

Je zult ook merken dat de oefeningen een bereik van reps hebben om te gebruiken. Zwaarder gewicht met lagere reps zal de kracht maximaliseren, terwijl lichter gewicht met hoge reps de groei zal maximaliseren. Pas het gewicht en de rep range van je oefeningen aan om het beste van beide werelden te krijgen.

Met deze 12 Lat Pull-Down alternatieven, heb je genoeg oefeningen om te beginnen om enorme toename in omvang te krijgen en de kracht van het bovenlichaam te vergroten.