Leangains: The Best Intermittent Fasting for Gaining Muscle?

Gelabeld als “De geboorteplaats van Intermittent Fasting,” we weten dat dergelijke titels vaak overdreven worden op het internet, maar Leangains heeft een claim op de troon. Dit is waar de populaire 16/8 vasten methode voor krachtsporters begon.

Zweeds model-turned-powerlifter en voedingsconsulent Martin Berkhan lanceerde zijn blog in het midden van de jaren 2000 en in een tijd waarin bodybuilders en physique concurrenten aandrongen op het eten van meerdere kleine maaltijden per dag om het metabolisme te stimuleren, had Berkhan gesneden tot 5,5 procent lichaamsvet terwijl hij dagelijks vastte.

Hier zullen we de voedingsprotocollen onderzoeken, evenals de trainingen en supplementen die Leangains leiden.

• Intermittent Fasting
• Leangains Macronutrients
• Reverse Pyramid Training
• Supplementen
• “The Leangains Study”

Memorandum van de redacteur: De inhoud van BarBend is informatief bedoeld, maar mag niet in de plaats komen van advies en/of begeleiding door een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt of voordat u een nieuw dieet begint.

Bekijk deze post op Instagram

Een bericht gedeeld door Martin Berkhan (@martinberkhan) op 28 Jul, 2017 om 8:22am PDT

Leangains and Intermittent Fasting

Berkhan’s aanpak is het meest bekend vanwege het populariseren van intermittent fasting. Vasten wordt natuurlijk al eeuwenlang beoefend om religieuze en gezondheidsredenen, maar Berkhan is de man die het heeft geprezen als een middel om de lichaamssamenstelling en krachttoename te verbeteren.

Het is een 16/8 benadering: volgelingen vasten elke dag zestien uur (inclusief slaap) en eten tijdens een acht uur durend voedingsinterval.

Berkhan haalt massa’s studies aan om deze aanpak te ondersteunen – de vermeende voordelen zijn:

Betere insulinegevoeligheid en opname van voedingsstoffen.

Eenvoudig gezegd: het lichaam scheidt insuline af als je koolhydraten of eiwitten eet, en te veel en te vaak insuline spicken – iets waar je voor moet oppassen als je veel geraffineerde koolhydraten en weinig eiwitten eet – kan het lichaam ongevoelig maken voor de effecten ervan. Te “resistent” worden tegen insuline leidt tot diabetes type 2, maar eetpauzes inlassen is een manier om insulinepieken te verminderen en de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat de opname van voedingsstoffen en de lichaamssamenstelling kan verbeteren.(1)(2)

Betere vetstofwisseling

Sommige onderzoeken suggereren dat vastentraining een betere vetstofwisseling oplevert in vergelijking met training met voedsel – je verbrandt mogelijk meer vet als je op een lege maag tilt.(3)(4) Vasten lijkt ook de catecholamines (“stress”-hormonen zoals adrenaline) te verhogen, die in verband worden gebracht met een verhoogde vetoxidatie.(5)(6)(7) Andere onderzoeken hebben aangetoond dat vasten kan helpen bij het behoud van spieren tijdens gewichtsverlies, hoewel hier niet echt een consensus over bestaat – veel onderzoek heeft geen verschil gevonden wanneer het aantal calorieën gelijk is.(8)(9)

Betere spiertoename

Het idee dat niet eten kan helpen bij spiertoename lijkt ketterij, maar hoewel de totale inname van calorieën en macronutriënten (waarover later meer) verreweg het belangrijkst is, heeft onderzoek uitgewezen dat vasten tijdens krachttraining een “anabool rebound”-effect kan hebben, waardoor de spiertoename wordt gestimuleerd.(10) Op een vergelijkbare manier kan het zonder eten gaan (waardoor de insuline laag blijft) de productie van groeihormoon in het lichaam verhogen, wat helpt om spieren te behouden.(11)(12)

Minder honger

Die oude regel van “veel kleine maaltijden gedurende de dag” kan het moeilijker maken om de eetlust te beheersen. Dit kan te maken hebben met ghreline, ook wel “de tijdbewaker van de honger” genoemd. Het lichaam lijkt het vrij te geven op basis van wanneer je meestal eet, dus vaker eten kan de honger vergroten, terwijl minder maaltijden je kunnen helpen het te beheersen.(13)

Gemak

Zelfs als je het niet eens bent met de voorgaande punten – en nogmaals, we zeggen niet dat iedere onderzoeker of persoon die vasten heeft geprobeerd het daarmee eens is – vinden veel liefhebbers van “IF” het gewoon makkelijker, bevredigender en handiger om één of twee grote maaltijden te eten in plaats van een heleboel kleine, niet zo bevredigende maaltijden.

Leangains Macronutrients

• Het dieet omvat het bijhouden van macronutriënten, koolhydraten en calorieën te verdelen en zeer eiwitrijk te eten

Berkhan benadrukt vaak dat deze aanpak veel meer inhoudt dan alleen het grootste deel van de dag niet eten. Je totale calorie-inname en waaruit die bestaat, zijn van fundamenteel belang voor je lichaamssamenstelling, of je nu vast of niet.

Daartoe heeft Leangains een vrij strikt calorie- en macronutriëntenmodel dat je zou kunnen zien als passend in het “If It Fits Your Macros”-model: je berekent je totale dagelijkse energie-uitgaven (dat is de hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt) en vervolgens krijg je een vaste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten voorgeschreven om die calorieën aan te vullen.

Het dieet bevat veel eiwitten. Atleten eten over het algemeen meer dan de gemiddelde persoon, idealiter tussen 0,7 en 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Berkhan kiest voor een hogere eiwitinname van ongeveer 1,1 tot 1,4 gram eiwit per pond, vooral als je vet probeert te verliezen.

Hij doet dit omdat eiwit erg verzadigend is en vanwege het thermische effect – je verbrandt meer calorieën met het verteren van eiwit dan met de andere macro’s, waarbij sommige experts suggereren dat het eigenlijk voor 3,2 calorieën per gram zou moeten tellen in plaats van voor het gemiddelde.Sommige deskundigen suggereren dat eiwit eigenlijk voor 3,2 calorieën per gram zou moeten tellen in plaats van de 4 calorieën per gram die gewoonlijk worden genoemd.(14)(15)(16)

Het totale aantal calorieën gedurende de week is vrij standaard: een tekort van 3.500 calorieën als je vet wilt verliezen en een kleiner overschot als je probeert spieren te kweken.

Maar het dieet legt de nadruk op carb cycling: je eet meer calorieën en koolhydraten op trainingsdagen en minder koolhydraten en calorieën op rustdagen. Dit kan helpen bij insulinegevoeligheid, spiertoename, herstel en eetlustbeheersing.(17)(18)

Bekijk deze post op Instagram

Een bericht gedeeld door Isabella von Weissenberg (@ivweissenberg) op 5 mrt, 2018 om 11:36am PST

Leangains Workout

• Workouts zijn kort, zwaar, en richten zich op powerlifting bewegingen

Een powerlifter in hart en nieren – hij deadlift meer dan drie keer zijn lichaamsgewicht, claimt het officieuze wereldrecord zegelroeien van 145 kilo en coacht powerlifter Isabella von Weissenberg, die wereldrecordhoudster is – training met de halter is een hoeksteen van Leangains.

Berkhan neemt privéklanten en schrijft trainingen voor op basis van hun behoeften, maar het klassieke, wijdverbreide Leangains-trainingsplan is buitengewoon eenvoudig en laag in volume: je traint drie dagen per week en elke dag is opgebouwd rond een powerlifting-oefening.

Eerste dag: Deadlift, overhead press, gewogen chin ups, rows, bodyweight chin ups
Chest dag: Bench press, incline dumbbell press, bicep curls, tricep extensions
Leg day: Squat, hamstring curl, leg extension, cable crunch, calf raises

Bekijk deze post op Instagram

Een bericht gedeeld door Martin Berkhan (@martinberkhan) op 10 Okt, 2016 om 1:06pm PDT

Reverse Pyramid Training

Belangrijk is dat de workouts zijn ontworpen met een omgekeerd piramidetrainingsprotocol. Men doet drie opwarmsets op 40, 60 en 80 procent van het werkgewicht, dan is er een zeer zware werkset, meestal 3 tot 5 reps voor de deadlift en 6 tot 10 reps voor alle andere oefeningen.

Het gewicht wordt dan met 10 procent verlaagd en, na drie tot vijf minuten rust, wordt een tweede set afgewerkt met één rep meer dan de eerste set. Herhaal dit voor een derde set, dan ben je klaar. (Vaak worden slechts twee sets voorgeschreven, vooral voor deadlifts.)

Berkhan gebruikt deze methode omdat hij het de meest tijdsefficiënte vindt en wijst op studies die vergelijkbare voordelen hebben gezien van meer sets en reps.(19) Hij merkt op zijn site op dat dit misschien niet de beste manier is om te trainen voor competitief powerlifting, maar voor de gemiddelde persoon die kracht wil winnen, spieren wil opbouwen, vet wil verliezen en tijd wil besparen, vindt hij het ongeëvenaard.

Als het mogelijk is, adviseert hij een kleine maaltijd te nuttigen (je “pauze vasten”), een uur of twee later te trainen en dan het grootste deel van je calorieën te eten. Als je nuchter traint, stelt hij voor om aminozuren toe te voegen.

Leangains Supplementen

Essentiële aminozuren

Als je nuchter traint, heeft Berkhan in het verleden aangeraden om 15 gram vertakte keten aminozuren te nemen voor de training, maar tegenwoordig geeft hij de voorkeur aan essentiële aminozuren. Deze leveren aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, en kunnen helpen om spieren te behouden en prestaties te verbeteren.(20)(21)(22)

Visolie

Er zijn aanwijzingen dat deze pillen kunnen helpen bij ontstekingen, immuniteit, en misschien zelfs spiergroei.(23)(24)(25)

Creatine

Wijd gebruikt, 5 tot 10 gram per dag verhoogt de spieromvang en de krachtafgifte.(26)

Calcium

Als je niet veel zuivel consumeert of veel bladgroenten, kan een calciumsupplement nuttig zijn voor de gezondheid van de botten en Berkhan haalt graag studies aan die aantonen dat het de vetafscheiding kan verhogen en testosteron stimuleert.(27)(28)

Vitamine D

Omdat de beste bron zonlicht is, hebben de meeste mensen een lage inname van deze belangrijke voedingsstof die invloed kan hebben op immuniteit, botgezondheid, testosteron en atletische prestaties.(29)(30)(31)(32)

Glucosamine

Deze wordt vaak genomen als middel om gewrichtspijn te verminderen en kan nuttig zijn, vooral voor oudere sporters.(33)

De “Leangains Study”

De beste gepubliceerde studie die 16/8 combineerde met zware weerstandstraining werd gepubliceerd in The Journal of Transitional Medicine in 2016.(34)

Het bracht vierendertig mannen van in de twintig en dertig die al minstens vijf jaar consequent aan gewichtheffen deden en liet hen hetzelfde aantal calorieën en macro’s eten gedurende een acht weken durend trainingsprogramma. Sommigen deden 16/8 en sommigen niet, en ze ontdekten dat de groep die vastte meer vet verloor, betere bloedsuiker- en triglyceridenwaarden had, en meer van het hormoon adiponectine had, dat betrokken is bij de afbraak van vetzuren en het energieverbruik (en het extra vetverlies kan verklaren.)

De vastende groep had ook minder testosteron en meer cortisol, maar dat zijn normale dingen die gebeuren als je vet verliest. Het is een beetje moeilijk om echt te weten of de twee groepen echt precies dezelfde hoeveelheid calorieën aten, maar het is niettemin een veelbelovende studie, vooral omdat beide groepen de studie beëindigden met dezelfde krachttoename.

Wrapping Up

Heden ten dage zijn er vele vormen van intermittent fasting, maar Leangains is het oorspronkelijke protocol dat het combineert met weerstandstraining en gecontroleerde macronutriënten om prestaties en esthetiek te verbeteren.

We hebben hier alleen de basis behandeld – Berkhan heeft in 2019 een boek uitgebracht, The Leangains Method, als je meer wilt leren – maar de korte trainingen en het veeleisende dieet hebben veel mensen succes opgeleverd. Als je doelen meer sportspecifiek zijn of als je nieuw bent met trainen en diëten, overleg dan met een arts voordat je een nieuw regime begint.

Featured image via Martin Berkhan op Facebook.

1. Halberg N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36.
2. Horne BD, et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819.
3. De Bock K, et al. Oefening in nuchtere toestand vergemakkelijkt vezeltype-specifieke intramyocellulaire lipideafbraak en stimuleert glycogeenresynthese bij mensen. J Physiol. 2005 Apr 15;564(Pt 2):649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Effect of carbohydrate ingestion on exercise-induced alterations in metabolic gene expression. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct;99(4):1359-63.
5. Palmblad J, et al. Effecten van totale energieonttrekking (vasten) op het niveau van groeihormoon, thyrotropine, cortisol, adrenaline, noradrenaline, T4, T3, en rT3 bij gezonde mannen. Acta Med Scand. 1977 Jan;201(1-2):15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss With Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology. 2016 Feb;157(2):679-91.
7. Chan JL, et al. Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 Jan;66(1):49-57.
8. Varady KA. Intermitterende versus dagelijkse calorierestrictie: welk dieetregime is effectiever voor gewichtsverlies? Send to Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
9. Catenacci VA, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesitas (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83.
10. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.
11. Ho KY, et al. Vasten versterkt de groeihormoonsecretie en versterkt de complexe ritmes van groeihormoonsecretie bij de mens. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75.
12. Lanzi R, et al. Verhoogde insulinespiegels dragen bij aan de verminderde groeihormoon (GH) respons op GH-releasing hormone bij obese personen. Metabolism. 1999 Sep;48(9):1152-6.
13. LeSauter J, et al. Stomach ghrelin-secreting cells as food-entrainable circadian clocks. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Aug 11;106(32):13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov;6(6):635-8.
15. Halton TL, et al. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
16. Livesey G. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. Br J Nutr. 2001 Mar;85(3):271-87.
17. Coyle EF. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:29-51; discussion 51-2.
18. McConell G, et al. Effect van timing van koolhydraatinname op duurtrainingsprestaties. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1300-4.
19. Fisher JP, et al. A comparison of volume-equated knee extensions to failure, or not to failure, upon rating of perceived exertion and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Feb;41(2):168-74.
20. Zheng L, et al. Effects of Supplementation of Branched-Chain Amino Acids to Reduced-Protein Diet on Skeletal Muscle Protein Synthesis and Degradation in the Fed and Fasted States in a Piglet Model. Nutriënten. 2016 Dec 28;9(1). pii: E17.
21. Matthews DE. Observations of branched-chain amino acid administration in humans. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1580S-4S.
22. Jackman SR, et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390.
23. Simopoulos AP. Omega-3 vetzuren en atletiek. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):230-6.
24. Ferrucci L, et al. Relatie tussen plasma meervoudig onverzadigde vetzuren en circulerende ontstekingsmarkers. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Feb;91(2):439-46.
25. Smith GI, et al. Nutritionary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12.
26. Hespel P, et al. Ergogene effecten van creatine in sport en revalidatie. Subcell Biochem. 2007;46:245-59.
27. Christensen R, et al. Effect van calcium uit zuivel en voedingssupplementen op de fecale vetuitscheiding: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde trials. Obes Rev. 2009 Jul;10(4):475-86.
28. Cinar V, et al. Testosteron niveaus in atleten in rust en uitputting: effecten van calciumsuppletie. Biol Trace Elem Res. 2009 Summer;129(1-3):65-9.
29. Cannell JJ, et al. Atletische prestaties en vitamine D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10.
30. Tirabassi G, et al. Vitamine D en Mannelijke Seksuele Functie: A Transversal and Longitudinal Study. Int J Endocrinol. 2018 Jan 8;2018:3720813.
31. Pilz S, et al. Effect van vitamine D-suppletie op het testosterongehalte bij mannen. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
32. Wang N, et al. Vitamine D is geassocieerd met testosteron en hypogonadisme bij Chinese mannen: Resultaten van een cross-sectionele SPECT-China studie. Reprod Biol Endocrinol. 2015 Jul 16;13:74.
33. Vangsness CT Jr, et al. A review of evidence-based medicine for glucosamine and chondroitin sulfate use in knee osteoarthritis. Arthroscopy. 2009 Jan;25(1):86-94.
34. Moro T, et al. Effecten van acht weken tijdbeperkte voeding (16/8) op basaal metabolisme, maximale kracht, lichaamssamenstelling, ontsteking, en cardiovasculaire risicofactoren bij mannen die weerstandtraining volgen. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.