#1: Getting Setup
Gebruik een standaard gewichtsbank, plaats je achterste voet bovenop en zoek de voorste positie die voor jou het meest comfortabel is. Je moet het meeste gewicht op je voorste voet voelen, met je achterste been als stabilisator.
Als je de positie hebt gevonden, markeer deze dan met een waterfles, telefoon of handdoek, of wat je maar bij de hand hebt. Pak je halters op, plaats je voorste voet en plaats dan je achterste voet op de bank.
Noteer dan je achterste voet plat op de bank of op de bal van je voet, beide zijn prima.
#2: De neerwaartse fase
Houd je armen langs je zij en de halters op één lijn met of net voor je heupen, laat je heupen zakken richting de grond.
Daarbij moet je het meeste gewicht op je voorste voet voelen, terwijl je achterste voet je in evenwicht houdt.
Doorgaan tot je knie zachtjes de grond raakt of je rug zich begint te roteren, afhankelijk van wat het eerst gebeurt.
#3: De opwaartse fase
Vanuit deze onderste positie druk je de grond af met je voorste voet, waarbij je de weg die je net hebt afgelegd omkeert, totdat je de beginpositie bereikt.
Probeer om je core gesterkt te houden en je borst omhoog. Denk eraan dat het voorste been moet werken en het achterste been stabiliteit en steun moet bieden, maar niet moet bijdragen aan de beweging.
Een opmerking over de positie van de voorste voet
De positie van je voorste voet beïnvloedt waar je de nadruk legt. Hoe dichter je voorste voet bij de bank staat, hoe meer nadruk je legt op je quads en hoe verder je voorste voet voor je uit staat, hoe meer nadruk je legt op je bilspieren en hamstrings
Houd echter wel in gedachten dat deze afstanden niet enorm zijn. Te dichtbij staan kan pijn in de knie veroorzaken en het moeilijk maken om rechtop te blijven staan, terwijl te ver staan pijn in de heup en lies kan veroorzaken en kan leiden tot overmatig buigen van de rug.
Als je begint, moet je een beetje vallen en opstaan om het goed te doen en het is aan te raden om te beginnen met alleen je lichaamsgewicht en van daaruit op te bouwen.
Bulgarian Split Squat-fouten die je moet vermijden
Elke oefening is maar zo goed als je vermogen om hem uit te voeren. Om je te helpen het maximale uit je split squats te halen, zijn hier de top 3 fouten die je moet vermijden.
-
Gebruik een smalle houding: Als je de Bulgarian split squat doet, wil je voorkomen dat je je voorste voet direct op één lijn plaatst met je achterste voet, want door je steunbasis te verkleinen maak je het veel moeilijker om je evenwicht te bewaren. Plaats in plaats daarvan uw voeten op heupbreedte van elkaar, zodat u een stabiele basis hebt om vanuit op te tillen
-
Voorover leunen: Als je te veel naar voren leunt, belast je niet alleen je rug extra en verhoog je het risico op een knieblessure, maar het is ook een teken dat je je core niet gebruikt bij het uitvoeren van de Bulgarian split squat. Vermijd dit door je core aan te spannen voordat je met de neerwaartse fase van de beweging begint en erop te letten dat je hem de hele tijd aan het werk houdt
-
Het achterste been gebruiken: bij deze oefening is het achterste been er om je te helpen je evenwicht te bewaren, niet om de oefening uit te voeren. Het gewicht moet zwaar aanvoelen op het voorste been en dit is waar u zich op moet concentreren wanneer u vanuit de onderkant van de lunge omhoog stuwt.
Gerelateerd: Stop met het maken van deze 7 fouten bij krachttraining
Summing Up
Als je grote, sterke benen wilt opbouwen die er goed uitzien, maar ook goed presteren, dan wil je de Bulgarian split squat in je trainingsprogramma opnemen.
Het is misschien geen vervanging voor de barbell squat, maar het is een waardige aanvulling.
Voor de beste resultaten oefen je de juiste techniek met je lichaamsgewicht voordat je halters gebruikt en vermijd je de 3 meest gemaakte fouten; een smalle houding, voorover leunen en het achterste been te veel gebruiken.
-
16 tips om je barbell back squat te verhogen
-
Wat is progressieve overbelasting
-
Hoe krijg je dikkere benen
-
De waarheid over alcohol en spiergroei