Draag je een trainingsbroek naar de sportschool omdat je onzeker bent over je broodmagere benen? Lijkt het erop dat wat je ook doet, gespierde benen nooit in je toekomst zullen liggen?
Als je op een van deze vragen “ja” hebt geantwoord, blijf dan nog even hangen – we staan op het punt om de beste manieren te bespreken om wat spiermassa aan je onderlichaam toe te voegen!
Hierom wil je een groter onderlichaam
Niets doet meer afbreuk aan je enorme toename van je bovenlichaam dan een mager onderlichaam. Maar een groter onderlichaam is veel meer dan alleen de omtrek van je quads.
Hier is een blik op waarom een groter onderlichaam op je to-do lijstje zou moeten staan!
- Stere benen betekenen meer balans, vooral als je ouder wordt.
- Squats en deadlifts zijn ⅔ van de Big Three lifts.
- Krachtige benen kunnen sprinten en op kracht gebaseerde activiteiten verbeteren.
- Beenoefeningen bouwen soms ook core- en rugspieren op.
Het allerbelangrijkste is dat je wilt dat mensen je serieus nemen in de sportschool.
5 snelle tips voor spieropbouw onderlichaam
Doe meer dan squats
Barbell squats verbranden meer calorieën dan welke andere oefening dan ook https://t.co/K7kbj2wIhv pic.twitter.com/YK9K7qmfej
– FitnessHacks101 (@FitnessHacks101) June 17, 2020
Een paar sets squats op het squatrek is geen “leg day.”
Ja, squats raken zo’n beetje elke spier in het onderlichaam – dat geldt ook voor je quads, hamstrings, kuiten en bilspieren. Maar je quads zijn de primaire focus bij squats en de andere spieren worden niet zo hard geraakt.
Dus je zult meer oefeningen willen toevoegen aan de benen dag als het gaat om het opbouwen van je bovenbenen.
Voor hamstrings:
- Leg curls
- Good mornings
- Straight-legged deadlifts
- Hip thrusts
Voor quads:
- Squats (alle soorten)
- Leg extensions
- Leg presses
- Lunges
Gerelateerd: Hoeveel moet ik squatten voor mijn gewicht? (Krachtnormen)
Kuitoefeningen toevoegen
Jouw kuiten krijgen zeker een behoorlijke workout als je je quads traint. Dus je zou kunnen denken dat je kuitoefeningen gewoon kunt overslaan en het werk aan je squats kunt overlaten.
Dat is precies waarom je onderbenen zo mager zijn!
Je moet oefeningen doen die specifiek op de kuiten zijn gericht om massa aan je onderbenen toe te voegen. Daar horen oefeningen bij die beide spieren in de kuiten raken – de soleus en de gastrocnemius.
Dat betekent dat je zowel zittende als staande kuitverhogingen moet doen.
Zwaar tillen
Je gebruikt je benen dagelijks om rond te lopen en te rennen.
Dus 15 of meer reps per set doen bij een beenoefening is niet veel voor spieren die al zijn gebouwd om uithoudingsvermogen aan te kunnen.
Het is tijd om minder reps te doen bij zwaardere gewichten. En je zult zien dat deze twee concepten hand in hand gaan als het gaat om spieropbouw.
In het algemeen moet je streven naar de 8 tot 12 rep range voor het opbouwen van massa.
Maar dat betekent niet dat je een willekeurig gewicht moet kiezen en tot 10 reps moet gaan. Als je beenspieren niet eens een beetje moe zijn als je die 10e rep nadert, dan gebruik je een gewicht dat veel te licht is.
Je wilt niet te zwaar tillen waarbij je jezelf bezeert. Maar je wilt ook niet te licht tillen zodat je alleen maar je tijd in de sportschool verspilt.
En het is een goed idee om de ondersteuning van een riem te gebruiken om de hoeveelheid gewicht die je daadwerkelijk kunt tillen te vergroten. Kijk eens naar een van onze topkeuzes – de Inzer Weightlifting Belt.
Versterk je been workouts
3 sets front squats zijn gewoon niet genoeg als je echt een groter onderlichaam wilt.
Je wilt je lichaam onder genoeg stress zetten zodat die broodnodige microtears ontstaan en spiergroei een mogelijkheid wordt.
Dus, je opties zijn om ofwel je ene dag voor de benen te verlengen of deze te splitsen in twee dagen.
Je moet op zoek gaan naar ten minste 90 reps per week in totaal voor de belangrijkste spieren zoals de quads en hamstrings. Voor de kuiten kun je het iets rustiger aan doen met meer dan 40 reps per week.
Meer is niet altijd beter, dus luister goed naar je lichaam en zijn grenzen.
Houd rekening met hersteltijd
5 eenvoudige manieren om het herstel van je training te bevorderen
Volg hier: https://t.co/Dy7updGgqN pic.twitter.com/Fp0pgPrln3– Bodybuilding.com (@Bodybuildingcom) 17 juni 2020
Ondanks dat je je benen elke dag gebruikt om je te verplaatsen, zijn je benen er niet aan gewend om een paar honderd kilo extra te dragen, zoals ze doen tijdens je beentraining.
Je beenspieren hebben tijd nodig om te herstellen tussen de trainingen door.
Je wilt je benen waarschijnlijk tussen de 2 en 3 dagen rust geven tussen de trainingen door. Maar je kunt deze rustperiode verlengen als je benen nog steeds pijn doen en zwak zijn tegen de tijd dat je volgende dag voor je benen komt.
Het overbelasten van je beenspieren veroorzaakt nog meer scheuren en kan zelfs spierafbraak veroorzaken.
Waarom zijn je benen mager
Voordat je een probleem in het leven oplost, wil je eerst weten wat de oorzaak ervan is. In dit geval moet je erachter komen waarom je benen in de eerste plaats zo mager zijn.
Hier volgt een blik op enkele mogelijke redenen.
- Je hebt de genetische loterij gemist – sommige mensen geloven dat beenspieren (vooral kuiten) zijn gekoppeld aan genetica, dus je moet misschien extra hard werken om deze op te bouwen.
- Je slaat een dag met benen volledig over, gaat helemaal te licht, of je dag met benen bestaat uit slechts een paar sets op het squatrek.
- Je verwaarloost de andere spieren in je benen – zoals je hamstrings en kuiten – wat betekent dat de enige spieren die je opbouwt je quads zijn.
- Je eet niet genoeg eiwitten om de spiermassa op te pakken.
Het goede nieuws is dat de meeste van deze problemen volledig te verhelpen zijn met een paar veranderingen en een beetje hard werken.
De rol van voeding
Zo veel als je misschien aanneemt dat magere benen komen doordat je niet hard genoeg aan je benen werkt, is er een kans dat je je lichaam gewoon niet de juiste voeding geeft. Een slecht dieet kan leiden tot het afbreken van je training en vertraagde gains.
Hier zijn enkele dingen waar je je op moet richten in je dieet om grote benen te garanderen.
- Eiwit: Je moet ten minste 1 gram eiwit eten voor elke pond lichaamsgewicht.
- Koolhydraten: Je moet koolhydraten eten voorafgaand aan je beentraining om je meer energie te geven.
- Creatine: Dit is een geweldige manier om je lichaam aan te moedigen om op spiermassa te pakken.
- Pre-workout: Dit is een alternatief als weinig energie tijdens een training je probleem is.
En het belangrijkste is dat je ervoor moet zorgen dat je meer dan genoeg calorieën eet.
Niet alleen geeft dit je de energie om je eerdere trainingen te overleven, maar het is ook moeilijk voor je lichaam om spieren aan te zetten als je afvalt.
Als je toevallig te veel aankomt, kun je later altijd nog minderen.
Gerelateerd: Wat zijn macro’s en waarom zou u zich daar zorgen over maken?
Hoe bouwt u een groter onderlichaam op?
Het opbouwen van een groter onderlichaam vergt veel en hard werk.
U zult wat variatie in uw trainingen willen aanbrengen en u afzonderlijk op uw quads, hamstrings en kuiten willen richten. Zorg ervoor dat u zware gewichten tilt en uw onderlichaam tot het uiterste drijft.
U zult ook uw dieet onder de loep moeten nemen om te zien of u uw lichaam de juiste voeding geeft om spieren op te bouwen.