Menu

door Heather Goesch, MPH, RDN, LDN

Zo langzamerhand weet je dat ik met veel plezier ploeter in allerlei eetbare DIY projecten die de voeding verbeteren, de smaak verbeteren, geld besparen, of gewoon leuk en intrigerend zijn.

Om mijn innerlijke crunchy-granola-heid aan te spreken: Zelfgemaakte gekiemde mungbonen.

In tegenstelling tot het kiemen in de tuin, vereist het kiemen in de keuken geen groene vingers, en is het verslavend eenvoudig. En fascinerend!

Mungbonen, ook bekend als moongbonen, zijn populair in de Indiase en Pakistaanse keuken, en zijn gemakkelijk te vinden in verpakkingen op de meeste Indiase, Aziatische of Midden-Oosterse markten. U zult waarschijnlijk geluk hebben bij biologische/gezondheidsvoedingswinkels, en kunt ze verpakt of zelfs in bulkbakken vinden bij grotere, goed gesorteerde supermarkten.

Als je geen mungbonen bij jou in de buurt kunt vinden, hoef je alleen maar op internet te zoeken.

Net als bij de meeste andere peulvruchten is de prijs van mungbonen erg laag – een van de goedkoopste eiwitbronnen die er zijn. Onze lokale Aziatische markt verkoopt een zak van 14 gram voor $1,49. Dat is ruwweg $1,70 per pond, of $0,11 per ons!

Wat zit er voor mij in?

In het gezelschap van zwarte bonen + kidneybonen, chana dal + zwarte of rode linzen, zijn mungbonen peulvruchten – de eetbare, zeer voedzame zaden van planten in de peulvruchtenfamilie. Bonen zijn in het algemeen goede bronnen van polyfenolen, lignanen genaamd, en kunnen fungeren als fyto-oestrogenen om, onder andere, de borstvoeding te bevorderen voor moeders die borstvoeding geven. (Lees meer over de voedingswaarde van bonen.)

Voor iets meer dan 30 calorieën en vrijwel geen vet, cholesterol of natrium, levert een 1-kops portie rauwe gekiemde mungbonen ongeveer 3 gram eiwit. Ze bevatten slechts ongeveer 6 gram koolhydraten per portie, waarvan 2 gram afkomstig is van vezels – meestal in de vorm van onoplosbare vezels + resistent zetmeel, wat resulteert in een lage glycemische waarde Ook vol met de B-vitamine foliumzuur en vitamine C + K, bieden rauwe gekiemde mungbonen ongeveer 16%, 23% en 43% van uw dagelijkse aanbevelingen, respectievelijk.

Je herinnert je misschien van mijn recente Nutrient Spotlight on Iron post dat fytaat, of fytinezuur, een verbinding is die veel voorkomt in volle granen, noten, zaden en peulvruchten, zoals mungbonen, dat de absorptie van ijzer kan verminderen. Gelukkig helpt roosteren, fermenteren, weken en kiemen deze ingrediënten om deze effecten van fytaten te verminderen.

Deze technieken helpen ook bij het afbreken van complexe suikers genaamd oligoscacchariden die gas + opgeblazen gevoel veroorzaken, verhogen de algehele beschikbaarheid, verteerbaarheid + absorptie van voedingsstoffen in de geweekte peulvruchten / granen, en studies suggereren dat ze een kleine boost kunnen geven aan de totale capaciteit van antioxidant fytochemicaliën.

Voeg de knapperigheid van deze witte sperziebonen toe aan salades of sandwiches, bovenop soepen of toast, of als garnering op pizza of het allermooiste socca-vlakbrood. Ze zijn heerlijk, gezond, en perfect snackable op hun eigen ook. Happy sprouting!

Geluk, Heather

Vertel eens… Heb je ooit mungbonen- (of linzen-) spruiten geprobeerd? Heb je ze zelf al eens gemaakt?

1. Spoel de droge mungbonen onder koel water tot het water helder is. Doe ze over in een grote kom of pot en voeg zoveel koud water toe dat ze ongeveer 2,5 centimeter bedekt zijn – ze zullen ongeveer verdubbelen in omvang. Zet ze op kamertemperatuur op het aanrecht en laat ze 8 tot 12 uur weken, of maximaal een nacht. (Het is niet nodig om ze af te dekken, maar als je dat wilt doen, gebruik dan een stuk kaasdoek of een schone dunne theedoek die je er losjes overheen drapeert; niet luchtdicht afsluiten.)
2. Haal de bonen af en spoel ze goed af. Doe ze over in een andere grote, schone pot met voldoende ruimte om ze goed te laten groeien. Dek af met een stuk kaasdoek of keukenveilig rubberen gaas (zie HGN Notes), en zet vast met een elastiekje of een touwtje eromheen gebonden, zodat er lucht bij kan zodat de kiemen kunnen “ademen”. Draai de pot om en zet hem schuin tegen iets aan, op een klein bord of schaaltje. Bewaar ze op een koele, donkere, tochtvrije plaats op het aanrecht.
3. Elke 6 tot 12 uur gedurende de volgende 1 tot 2 dagen — minstens 2x per dag, moeten de bonen worden uitgelekt en een paar keer worden gespoeld om bederf en bacteriegroei te voorkomen (zie HGN Notes). Je kunt dit op twee manieren doen: Vul hun kiemschaal met koel water, schud, en giet het water uit door je hand die over de bovenkant is geplaatst om te voorkomen dat de bonen ontsnappen; OF Giet de bonen in een grote fijnmazige zeef/vergiet, en spoel een paar keer met koel water voordat je ze terug in de kiemschaal doet.
4. Je zult de kiemen na dag 1 beginnen te zien, meer zichtbaar op dag 2. Je kunt tot 5 dagen laten kiemen, maar in onze keuken is het warm, dus ik neem het zekere voor het onzekere (om bacteriegroei te voorkomen) en stop het proces meestal op dag 3. Op dat moment hebben de mungbonen staarten van bijna 2,5 cm lang gekiemd. Wanneer de kiemen naar je zin zijn, kun je ze meteen rauw eten, in salades, soepen, op sandwiches, enz. Mungbonen kiemen zijn in de koelkast tot 5 dagen houdbaar in een schoon bakje.

Aantekening: Rauwe kiemen (waaronder mungbonen, alfalfa, klaver, radijs en linzen) worden afgeraden voor kinderen jonger dan 5 jaar, ouderen, zwangere vrouwen of personen met een verzwakt immuunsysteem, vanwege het geringe risico op voedselvergiftiging.

+ + +

Kijk ook eens naar mijn downloadbare voedingsgidsen.

p.s. Ik hoor graag van je! Kom terug als je een vraag stelt, want ik zal hem hier beantwoorden.

En als je deze post leuk vond, overweeg hem dan te delen. Bedankt!