Door de jaren heen is de benadering van fysieke training binnen het leger geëvolueerd om samen te vallen met de tactische vereisten van de rol van de moderne soldaat. Toen ik in 1997 voor het eerst bij het leger kwam, was het een ander leger dan dat waarin mijn vader, zijn vader voor hem en zijn vader voor hem allen dienst hadden genomen.
En wat meer is, het verandert nog steeds voortdurend. Onlangs besloot het Amerikaanse leger zijn oude fysieke fitheidstest, die bestond uit:
- Max push-ups in 2 min.
- Max sit-ups in 2 min.
- 2-mijlsloop, voor tijd
De nieuwe test, bekend als de Army Combat Fitness Test, of ACFT, bestaat uit zes onderdelen:
- 3-rep max trap bar deadlift, met behulp van lage handgrepen
- Medicine ball power throw met een 10-lb. bal
- Max hand-release push-ups in 2 min.
- Een sprint-drag-carry medley met behulp van sledes en kettlebells
- Max hanging leg tucks in 2 min.
- 2-mijl loop, voor tijd
Deze nieuwe test is geen grapje, zelfs niet voor mensen met een uitgebreide trainingsachtergrond. Om je erop voor te bereiden, kun je het nieuwe programma Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan van Bodybuilding.com gebruiken.
Mijn militaire verhaal
Ik kom uit een lange lijn van militairen, die allemaal hebben gediend in gevechtsmissies gedurende verschillende generaties. Mijn overgrootvader diende zowel in de Boerenoorlog in Zuid-Afrika als in de Grote Oorlog, ook bekend als de Eerste Wereldoorlog; hij ontving zelfs medailles voor dapperheid. Mijn grootvader diende in WO II, Congo en Cypres tijdens de Turks/Griekse oorlog, en mijn vader diende in Libanon tijdens de Israëlische invasie in 1982, evenals verschillende missies thuis tijdens de onlusten. Net als mijn vader heb ik ook in Libanon en thuis gediend.
Mijn vader was een militaire PTI (Physical Training Instructor) en was verantwoordelijk voor de fysieke training van onze thuisbrigade. Hij trainde ook een aantal van Ierland’s elite Special Forces die Rangers worden genoemd (In het Iers noemen we ze Fianóglac pronounced-fi anne og lock). Ik herinner me dat ik, toen ik mijn conditietest moest doen om in het leger te worden toegelaten, naar een andere kazerne moest reizen om er zeker van te zijn dat alle instructeurs onpartijdig zouden zijn. Ik was fit en sterk. Ik had op dat moment bijna 4 jaar aan bodybuilding gedaan.
{caption}}
Ik herinner me dat ik de laatste fase van de conditietest volbracht, een loop van 2 mijl waarbij ik achter twee andere jongens en een meisje liep. Terwijl ik rende, hoorde ik commando’s van de oude man: “Haal het lood uit je reet of je loopt terug naar Limerick,” dat was nog maar 60 mijl verderop. De berichten werden doorgegeven via de PTI’s die toezicht hielden op de tests: “Jonge Bullman, je wilt hem niet boos maken, hij maakt geen grapje!” Ik kreeg een adrenalinestoot en rende me te pletter. Ik kwam alleen achter de vrouw, waarvan ik later hoorde dat ze een internationale hardloopster was.
Toen mijn legercarrière vorderde, leerde ik van het advies van mijn vader, Sgt. Mick Bullman, gepensioneerd. Omdat ik ook vooruit wilde en een PTI wilde worden (en ik er prat op ging de fitste man van de eenheid te zijn) wilde ik meer uit mijn training halen.
Ik wilde niet alleen fit zijn voor mijn werk als infanterist, verkenningspeloton, maar ook vooruitkomen zodat ik op een dag een Ranger zou kunnen zijn. Elke specifieke baan in het leger vereist een andere benadering van fysieke training. Elke baan stelt verschillende fysieke eisen. Elk individu moet een bepaald niveau van lichamelijke fitheid behouden, maar een verkenningspeloton moet fitter en sterker zijn dan een cavalerist, en een Ranger moet iedereen overtreffen; zijn werk is veel veeleisender, zowel lichamelijk als geestelijk.
Hoe bereid je je voor op een traditionele militaire conditietest
Hieronder heb ik een typisch 6-weeks programma geschetst dat geschikt is voor een Special Forces agent, of iedereen die een test moet doorstaan die is opgebouwd uit push-ups, pull-ups, hardlopen, en het dragen van een bepakking. De nieuwe ACFT, zoals eerder genoemd, vereist zijn eigen specifieke trainingsaanpak, zoals het Combat Fit plan.
Verschillende Special Forces-eenheden zullen ook verschillende fitheidseisen hebben. Bijvoorbeeld, het trainingsprogramma hieronder is geschikt voor Army Rangers, Force Recon en de Britse SAS Regimen. Deze eenheden moeten een uitstekende conditie hebben en het is niet ongebruikelijk om met een zwaar gewicht enorme afstanden af te leggen.
Week 1
Note: Hier staan alleen intensieve trainingsdagen vermeld. Doe krachttraining of zwemtraining op uw “makkelijke” dagen.
Dag 1
Fitheidstest
- Zit en reik flexibiliteitstest.
- Push-ups: Maximaal in 60 seconden
- Sit-ups: Maximaal in 60 seconden
- Pull-ups: Maximaal in 60 seconden
- Hardlopen: 2 mijl zo snel mogelijk
- Zwemmen: 100 meter non-stop met elke slag, zonder de kant of bodem van het zwembad te raken.
- Geforceerde mars met 30-pond rugzak: Terwijl u 30 pond in een rugzak draagt, loopt u 3 mijl in 45 minuten op een weg of 1 uur als u door het land loopt. Draag goed ingelopen laarzen met dikke sokken.
Dag 2
- Push-ups: 3 sets van maximaal in 30 seconden
- Hardlopen: 3 mijl op matige 8-9 minuten mijl tempo
- Touw klimmen of pull-ups: 3 sets tot falen
- Geforceerde mars met 30-pond rugzak: Terwijl u 30 pond in een rugzak draagt, loopt u 5 mijl in 1 uur en 15 minuten op een weg of 1 uur en 40 minuten als u door het land loopt.
Dag 3
- Gedwongen mars met rugzak van 30 pond: 5 mijl in 1 uur en 15 minuten (over de weg) of 1 uur en 40 minuten (over het veld).
{caption}}
Week 2
Dag 1
- Gedwongen mars met rugzak van 30 kilo: 5 mijl in 1 uur en 15 minuten (langs de weg) of 1 uur en 40 minuten (cross-country).
Dag 2
- Push-ups: 3 sets van maximaal in 35 seconden
- Pull-ups: 3 sets van maximaal in 35 seconden
- Sit-ups: 3 sets van maximaal in 35 seconden
- Hardlopen: 5 mijl in een matig tempo van 8 tot 9 minuten
- Squats: 3 sets van 50 reps met rugzak van 35 pond
Dag 3
- Geforceerde mars met rugzak van 35 pond: 10 mijl in 3 uur (langs een weg) of 4 uur (door het binnenland).
Week 3
Dag 1
- Push-ups: 4 sets van maximaal in 40 seconden
- Pull-ups: 4 sets van maximaal in 40 seconden
- Sit-ups: 4 sets van maximaal in 40 seconden
- Hardlopen: 4 mijl in een matig tot snel tempo van 7 tot 8 minuten
- Squats: 4 sets van 50 reps met rugzak van 40 pond
Dag 2
- Geforceerde mars met rugzak van 40 pond: 12 mijl in 4 uur (langs een weg) of 4 uur en 40 minuten (door het binnenland).
Dag 3
- Push-ups: 4 sets van maximaal in 45 seconden
- Pull-ups: 4 sets van maximaal in 45 seconden
- Sit-ups: 4 sets maximaal in 45 seconden
- Hardlopen: 6 mijl in een matig tot snel tempo van 7 tot 8 minuten
- Squats: 4 sets van 50 reps met een rugzak van 40 pond
Week 4
Dag 1
- Geforceerde mars met een rugzak van 50 pond: 14 mijl in 4 uur (langs een weg) of 4 uur en 40 minuten (door het binnenland).
Dag 2
- Push-ups: 4 sets van maximaal in 60 seconden
- Pull-ups: 4 sets van maximaal in 60 seconden
- Sit-ups: 4 sets maximaal in 60 seconden
- Hardlopen: 6 mijl in een matig tot snel tempo van 7 tot 8 minuten
- Squats: 4 sets van 50 reps met een rugzak van 50 pond
Dag 3
- Geforceerde mars met een rugzak van 50 pond: 18 mijl in 4 uur en 45 minuten (langs een weg) of 6 uur (door het binnenland).
Week 5
Dag 1
- Hardlopen: 3 mijl in een snel mijltempo van 6-7 minuten.
- Zwemmen: 500 meter non-stop zwemmen, met elke slag behalve de rugslag.
Dag 2
Fitheidstest
- Sit and reach flexibility test.
- Push-ups: Maximaal in 60 seconden
- Sit-ups: Maximaal in 60 seconden
- Pull-ups: Maximum in 60 seconden
- Hardlopen: 2 mijl zo snel mogelijk
Dag 3
- Geforceerde mars met een rugzak van 50 pond: 18 mijl in 4 uur en 30 minuten (langs een weg) of 6 uur (door het binnenland).
Geniet onvoorbereid zijn op de testdag!
Hoewel het bovenstaande programma kenmerkend is voor elke elite Special Forces-operative ter wereld, zijn de afstand en het gewicht die worden gebruikt niet geschikt voor ongetrainde individuen, en het woord “elite” kan niet genoeg worden benadrukt. Loop nooit met gewicht op je rug; de kans op een blessure is enorm. Zorg er altijd voor dat je goede laarzen draagt als je gaat wandelen.
Ik gebruik Mendels, die een koolstofvezel plaat in de zool hebben voor ultieme ondersteuning. Dus nu weet je wat er fysiek voor nodig is om zo sterk te zijn als een Special Forces Operative, maar ben je dapper genoeg om de training te proberen? Heb je wat er voor nodig is?
Denk eraan, alleen de sterken overleven en voor de moedigen en de gelovigen is niets onmogelijk.