Als pijnlijke beenkrampen u midden in de nacht wakker maken, bent u lang niet de enige. Tot 60% van de volwassenen geeft toe ’s nachts krampen in de benen te hebben gehad, volgens een studie uit 2012, gepubliceerd in American Family Physician.
Deze onwelkome krampen treffen meestal de kuiten en voeten, hoewel ze ook je hamstrings kunnen treffen. Hoewel de meeste volwassenen last hebben van deze krampen, lijken ze vaker voor te komen boven de 50, zoals een studie uit 2017 van BMC Family Practice laat zien.
Hoewel deze kwaal wijdverspreid is, zijn de oorzaken en remedies vrij onzeker. “Er zijn veel verschillende meningen, maar de waarheid is dat niemand echt weet waarom ze optreden,” verklaart Scott Garrison, M.D., universitair hoofddocent huisartsgeneeskunde, die ook talrijke studies over nachtelijke beenkrampen heeft gepubliceerd.
Echter, er zijn enkele theorieën. Hier leest u waarom beenkrampen nooit overgaan en hoe u ze kunt verlichten.
Wat zijn de mogelijke oorzaken van beenkrampen?
Een of meer van de volgende factoren – in combinatie met uw persoonlijke fysiologie – zouden kunnen verklaren waarom u midden in de nacht wakker wordt van de pijn.
Bepaalde spieren niet stretchen
Sommige onderzoekers hebben getheoretiseerd dat onze moderne levensstijl hier debet aan is. Terwijl onze voorouders in de oudheid veel tijd doorbrachten met hurken – een houding waarbij de pezen en spieren in de benen worden gestrekt – heeft het moderne leven die behoefte zo goed als weggenomen. Er zijn ook aanwijzingen dat onze grotendeels zittende levensstijl (omdat we veel tijd zittend en staand doorbrengen) de lengte en flexibiliteit van spieren en pezen vermindert, wat tot kramp kan leiden.
Slapen in een vreemde houding
.
Andere deskundigen hebben opgemerkt dat wanneer we met ons gezicht naar beneden in bed liggen, onze voeten staan in een plantair flexie positie, wat betekent dat onze tenen van ons af wijzen, waardoor onze kuitspieren krimpen. Wanneer de voeten lange tijd in deze positie blijven, kan zelfs een kleine beweging van de voeten een kramp veroorzaken, zeggen zij. Op je zij slapen, met je voeten van het bed, of in een andere houding waarbij je tenen neutraal zijn – en niet van je af wijzen – is een betere positie voor deze spieren.
Seizoensgebonden verandering
Garrisons eigen onderzoek heeft aangetoond dat nachtelijke beenkrampen vaker voorkomen in de zomer dan in de winter. Hoewel dit niet voor iedereen geldt, vertoont de frequentie van deze hellingen de neiging midden juli een piek te bereiken en tegen midden januari drastisch te verminderen. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze spierkrampen te wijten zijn aan problemen met het zenuwstelsel, niet aan spieraandoeningen, zegt Garrison. Tests met elektrocardiogrammen hebben aangetoond dat zenuwen die van de ruggengraat naar de kuiten lopen de krampen veroorzaken.
Maar waarom in de zomer? “Zenuwherstel en -groei kunnen actiever zijn in de zomer vanwege de hogere vitamine D-niveaus,” legt Garrison uit. Uw lichaam maakt vitamine D aan door blootstelling aan de zon. Dus in de zomer, wanneer de vitamine D-niveaus het hoogst zijn, kan je lichaam een “versneld” neuraal herstel uitvoeren, wat deze krampen kan veroorzaken, zegt hij.
Dehydratie
Er zijn aanwijzingen dat dehydratie nachtelijke krampen bevordert. “Er is een duidelijk seizoenspatroon wat betreft de frequentie van spierstoten, met hogere aantallen in de zomer en lagere aantallen in de winter,” zegt Michael Behringer, PhD, en professor in de sportwetenschappen aan de Goethe Universiteit, Duitsland. “Dit wijst erop dat warmte en, mogelijk, vochtbalans de ontwikkeling van krampen beïnvloeden. “Uitdroging kan de elektrolytenbalans in het bloed verstoren, wat een van de oorzaken van krampen kan zijn.
Zeer zware trainingen
Intense training wordt al lang in verband gebracht met spierkrampen. “Overbelasting van de skeletspieren en vermoeidheid kunnen ramping in overbelaste spiervezels bevorderen,” schrijven de auteurs van een studie die gepubliceerd werd in het tijdschrift Current Sport Medicine Reports. Dit overkomt zelfs de meest getrainde professionele atleten, volgens de auteur van de studie. gehydrateerd blijven kan helpen, maar er is geen bewezen methode om dit soort overbelasting te voorkomen.
Nutriëntentekort
Er zijn aanwijzingen – zij het gemengde – dat een onevenwichtige calcium-, magnesium- en kaliumhuishouding een rol speelt bij kramp. Elk van deze elektrolyten helpt de vochtbalans in het bloed en de spieren in stand te houden, dus is het logisch dat kramp optreedt als ze uit balans zijn. Maar nogmaals, de studies zijn inconsistent, dus er is meer onderzoek nodig om te weten hoe deze voedingsstoffen direct van invloed zijn op kramp.
De hele dag staan
Ander onderzoek bewijst dat mensen die vele uren per dag op hun voeten staan, vatbaarder zijn voor beenkramp dan mensen die veel zitten. Als je staat maar niet beweegt, hebben bloed en water de neiging zich op te hopen in het onderlichaam. Dit kan leiden tot vochtonevenwichtigheden, evenals verkorting van spieren en pezen, wat kan leiden tot krampen.
Medicijnen
Een andere studie van Garrison legt een verband tussen diuretica (hoge bloeddrukmedicijnen zoals Clorpres en Thalitone hebben diuretische effecten) en astmamedicijnen (vooral langwerkende adrenerge agonisten, of LABA’s) en een verhoogd risico op nachtelijke krampen. Het is mogelijk dat deze geneesmiddelen een stimulerend effect hebben op motorneuronen en -receptoren, wat krampen zou kunnen bevorderen, zo concludeert deze studie.
Zwangerschap
Zwangerschap wordt ook in verband gebracht met frequentere krampen in de benen, mogelijk als gevolg van gewichtstoename en een slechte doorbloeding. Het is ook mogelijk dat de druk die de foetus uitoefent op de bloedvaten en zenuwen van de moeder krampen veroorzaken volgens de American Pregnancy Association.
Enkele gezondheidsproblemen
Diabetes, hoge bloeddruk, artritis, neurologische aandoeningen en depressie worden ook in verband gebracht met beenkrampen. In sommige gevallen zijn medicijnen de schuldige, zoals we hierboven al zeiden. Maar sommige van deze ziekten – met name diabetes en neurologische aandoeningen – kunnen de zenuwen verstoren of zelfs vernietigen, wat tot de schokken kan leiden, zo blijkt uit een studie.
Veroudering
Veroudering speelt ook een rol bij beenkrampen, stelt Garrison. “Rond dezelfde tijd dat we motorneuronen beginnen te verliezen – rond de tijd dat we begin 50 zijn – begint kramp vaker voor te komen als je in rust bent,” legt hij uit. Kracht- en evenwichtsoefeningen kunnen nuttig zijn om de spieren en het zenuwstelsel te laten functioneren op een manier die deze problemen voorkomt, zo blijkt uit onderzoek.
Hoe beenkrampen te voorkomen en er vanaf te komen
Garrison zegt dat jarenlang kininepillen werden gebruikt als een betrouwbare behandeling voor beenkrampen EN, hoewel ze een “klein voordeel” boden,” zegt hij, veroorzaakten ze ook gevaarlijke bijwerkingen zoals hartritmestoornissen. Daarom raadt de Amerikaanse Food and Drug Administration mensen aan dit middel niet te gebruiken voor de behandeling van beenklemmen.
Het is allemaal vallen en opstaan. Aangezien er geen definitieve oorzaak is voor nachtelijke beenkrampen, is er ook geen remedie. Je kunt met drie verschillende doktoren praten en ze zullen je allemaal een andere verklaring geven, en een andere remedie. Hier zijn er een paar die het overwegen waard zijn:
Stretch
Hoewel studies over stretchen komen en gaan, bleek uit een klein onderzoek uit 2012 dat mensen die vlak voor het slapengaan hamstring- en kuitstretches uitvoerden, de krampfrequentie met 59% verminderden.”
Zit je midden in een kramp? “De getroffen spier stretchen terwijl je de kramp hebt, helpt om hem op te breken,” zegt Garrison. Als de kramp in uw onderbeen of voet zit, probeer dan op te staan en uw kuit te strekken. Als de kramp in je bovenbeen zit, kunnen deze hamstringstretches helpen.
Eet een evenwichtig dieet
Zorg ervoor dat je voeding rijk is aan magnesium – een mineraal waar Amerikanen niet genoeg van binnenkrijgen – dat kan heilzaam zijn. Bonen, noten, granen en groene bladgroenten zijn een geweldige bron van magnesium. (Onderzoek toont aan dat dit niet voor iedereen werkt, dus praat met uw arts voordat u drastische veranderingen aanbrengt in uw dieet.)
Een klein onderzoek heeft uitgewezen dat B-vitaminesupplementen ook kunnen helpen. Er is niet genoeg bewijs om een nieuwe pil te rechtvaardigen, maar meer vis, granen en groenten eten kan geen kwaad.
Gehydrateerd blijven
Je kunt ook gedurende de dag meer water drinken, vooral als je zweet of sport. Een droge mond, hoofdpijn, vermoeidheid en een droge huid zijn allemaal tekenen dat je niet genoeg water drinkt. De kleur van je urine is waarschijnlijk je beste gids. Als uw urine lichtgeel of lichtgeel is, drinkt u genoeg H2O. Als uw urine donkergeel (of bijna amberkleurig) is, moet u meer drinken.
Via: Runner’s World. Vertaling: blarlo.com