Weet u het verschil tussen passieve range of motion en actieve range of motion? En weet u waarom het van vitaal belang is dat u beide in voldoende mate heeft als u mobiel, blessurebestendig en sterk wilt zijn?
De meeste mensen weten niet dat er meer dan één soort range of motion (ROM) is, dus maak je geen zorgen als jij dat bent…
Aan het eind van dit artikel zul je beide soorten range of motion begrijpen, weten waarom het van vitaal belang is dat je beide in voldoende mate hebt, en beter toegerust zijn om te werken aan je doelen met je lichaam – van mobiliteit tot kracht tot blessurebestendigheid.
Wat is passieve en actieve range of motion?
Passieve range of motion is de mate van ROM die je in je gewricht kunt bereiken als een externe kracht de beweging regisseert. Partnerstretching, strekbanden en zwaartekracht zijn drie dingen die kunnen worden gebruikt om in een passieve range of motion te komen.
Actieve range of motion is de mate van ROM die je in je gewricht kunt bereiken wanneer de kracht intern door jou wordt gegenereerd. De enige manier om uw actieve ROM aan te spreken is door de zachte weefsels van uw lichaam samen te trekken om uw ledematen in grotere of kleinere gewrichtshoeken te bewegen.
Problemen en blessures zullen zich eerder voordoen in twee scenario’s:
- Wanneer er een aanzienlijk verschil is tussen actieve ROM en passieve ROM
- Wanneer passieve ROM ontbreekt
Wanneer het u ontbreekt aan de passieve ROM die nodig is om uw leven te leiden en uw activiteiten uit te voeren, zult u de pijntjes en problemen voelen die daaruit voortvloeien.
U voelt zich “erg immobiel en doet daardoor steeds minder activiteiten”, of u “voelt zich immobiel en probeert zich er doorheen te slaan met een soort compensatiestrategie.”
Geen van beide is een goede optie.
Als je voldoende passieve ROM hebt, maar een groot verschil hebt tussen ‘hoeveel passieve ROM je hebt’ en ‘hoeveel actieve ROM je hebt’, dan heb je in feite voldoende bereik, maar je zenuwstelsel (NS) heeft slechts controle over een heel klein deel van dat bereik. 
Denk eraan, zoals Dr. Andreo Spina zo beknopt zegt: “Een blessure ontstaat wanneer de belasting die op het weefsel wordt uitgeoefend groter is dan de capaciteit van het weefsel om die belasting aan te kunnen.”
Weefsels belasten in posities waarin ze de kracht niet aankunnen, wordt altijd een probleem…
Ofwel in acute zin – zoals bij een enkel die in inversie rolt en verstuikt.
Ofwel in een meer repetitieve bewegingsbelasting/chronische zin – zoals bij een lage rug die pijn begint te doen omdat je blijft lopen en rennen ondanks dat je de actieve ROM in je heup mist die nodig is om de juiste heup extensie te bereiken in je loopcyclus. Of je schouder die pijn begint te doen omdat je handstanden blijft doen terwijl je niet genoeg actieve ROM hebt om je armen in schouderflexie te krijgen.
Hoeveel mobiliteit heb ik nodig?
Hoeveel mobiliteit is “genoeg”? Hoeveel ROM heb jij, persoonlijk, nodig om te winnen? Hier is een eenvoudig antwoord op die vraag, hoewel het antwoord natuurlijk veel complexer kan worden als u dat zou willen, maar we houden het voor nu heel simpel en bruikbaar…
U heeft voldoende mobiliteit nodig om uw dagelijkse activiteiten te kunnen doen – opstaan uit een stoel, op het toilet zitten, in de auto stappen, basisactiviteiten van het dagelijks leven (ADL’s)
Daarnaast heeft u voldoende mobiliteit nodig om de activiteiten te kunnen doen die u graag zou willen doen – een workout doen, sprinter zijn, bergwandelen, surfen, met uw kinderen spelen, jiu jitsu doen, enz.
Daarbovenop komt nog eens tien procent als bufferzone. Dit is zodat je in je activiteiten kunt functioneren zonder dat je aan je absolute mobiliteitsplafond zit als je alleen die activiteiten doet. Als je “net iets meer” mobiliteit hebt, kun je die rare houdingen en bewegingen uitvoeren waar je je niet op had kunnen voorbereiden.
Als voorbeeld: je hebt 180 graden schouderbuiging nodig om een handstand te kunnen doen. Je kunt maar beter in staat zijn om 180 graden te bereiken met een redelijke mate van gemak als je niet belast bent. Want als je al intensief bezig bent om je armen boven je hoofd te krijgen als je gewoon rechtop staat, hoeveel energie verspil je dan tijdens de handstand?
Over handstanden gesproken, als je een betere handstand wilt opbouwen, hebben meester-handstandcoach Kirsty Grosart en ikzelf een programma gemaakt om je daarbij te helpen. Lees hier meer over het Handstand Building Blocks programma.
In plaats van “een handstand doen” zou je kunnen zeggen “mijn polsen kunnen strekken tot bijna 90 graden om een push-up te kunnen doen”, of, “mijn heupen, knieën en enkels kunnen buigen, tot de juiste graden die ik nodig zal hebben in de bodem van mijn squat.”
🔑 HOOFDPUNT: Om de mobiliteit te hebben om je ADL’s en je activiteiten te doen, en je tien procent buffer te krijgen, moet je de passieve ROM hebben om de weefsels in positie te brengen, en dan moet je de actieve ROM gaan opbouwen zodat de weefsels in die posities belast kunnen worden.
Hoe kan ik mijn mobiliteit verbeteren?
Het veranderen van je mobiliteit (en het behouden van de mobiliteit die je hebt) vereist dat er regelmatig gerichte krachten aan je weefsels en gewrichten worden gegeven, en dat je zenuwstelsel leert hoe de weefsels in hun middelste en laatste lengtebereik moeten worden gecontracteerd.
Hoewel het verkrijgen van passieve ROM belangrijk is, is het probleem met alleen het werken aan passieve range of motion dat het zenuwstelsel niet in staat wordt gesteld om waardevolle informatie over die positie te leren, zoals, hoe controle, kracht en veiligheid in die positie kan worden gegenereerd.
Zittend in een rechtbenige zittende hamstring stretch waarbij je naar je tenen reikt, zorgt misschien voor een mechanische verandering van de weefsellengte van je hamstrings en kuiten, maar als je zenuwstelsel niet wordt geleerd wat het met die weefselpositie moet doen, is er geen echte reden voor je lichaam om de “gestrekte” hamstrings te handhaven of te ondersteunen.
Een goed uitgevoerde aanpak voor het verkrijgen van mobiliteit zal:
- Stimulans geven aan het weefsel dat begint met het vastleggen van de passieve ROM en deze omzetten in bruikbare ROM
- Zorg ervoor dat de huidige ROM dagelijks wordt benaderd
- Stimulans geven aan het zenuwstelsel, weefsels en gewrichten, om de bestaande passieve en actieve ROM verder uit te breiden
Te lang werd mobiliteitstraining gezien als iets dat je alleen doet als warming-up voor je echte training. Of, het was lukraak van aard.
Dat hoeft niet langer het geval te zijn. Elk jaar dat voorbijgaat, begrijpen we meer over het zenuwstelsel en het menselijk lichaam.
En op het moment dat ik dit schrijf, zien we ongelooflijk gunstige resultaten wanneer je –
- Je huidige bewegingsbereik elke dag gebruikt
- Neuraal controlewerk gebruikt om je zenuwstelsel te leren hoe het de nieuwe bewegingsbereiken die je wilt bereiken, moet controleren
- Je weefsels begint te versterken om die eindposities aan te kunnen die een groter bewegingsbereik met zich meebrengt.
