Uw vermogen om uw bekkenbodemspieren bewust te ontspannen is een cruciaal onderdeel van uw herstelprogramma. U moet leren deze spieren te ontspannen voordat ze weer functioneel en pijnvrij kunnen worden. Het ontspannen van uw bekkenbodem, of omgekeerde kegels wordt ook wel downtraining van de spieren genoemd. Het gevoel van het laten zakken van je bekkenbodem is vergelijkbaar met het moment van opluchting als je naar de wc bent geweest; als je plast of een stoelgang hebt, laat je eerst je bekkenbodem zakken, en laat je de bekkenbodemspieren (PFM) los. Besteed hier aandacht aan, en kijk of je dat kunt voelen gebeuren. De sleutel tot het laten zakken van je bekkenbodem is visualisatie en diep ademhalen. De beste manier om bewust spanning van de PFM’s los te laten is door te proberen de spieren los te laten terwijl je inademt. Als je goed inademt met een diafragmatische ademhaling, zakt je middenrif naar beneden om ruimte te maken voor de ademhaling, dus het is natuurlijk om tegelijkertijd ook de bekkenbodemspieren te laten zakken en te ontspannen. Als u uitademt, komt uw middenrif omhoog om de lucht naar buiten te persen, en u tilt uw bekkenbodemspieren op natuurlijke wijze op of trekt ze aan tijdens de uitademing. Als je dit bekkenbodemritme te pakken krijgt, worden omgekeerde kegels veel makkelijker om te doen.
Om een omgekeerde kegel te doen, begin je met je bekkenbodem zachtjes aan te spannen om te voelen hoe het aanspannen van de spieren aanvoelt. Ontspan nu, en laat die spanning gaan. Voel het verschil tussen spanning en ontspanning. Probeer nu een stap verder te gaan en visualiseer dat de spieren tussen het schaambeen en het staartbeen langer worden door uw schaambeen zachtjes naar het plafond te bewegen (als u op uw rug ligt), en uw staartbeen zachtjes naar het oppervlak waarop u ligt te bewegen. Stel je voor dat de bekkenbodemspieren langer worden, waardoor er meer ruimte in je bekkenbodem ontstaat. Doe dit op hetzelfde moment dat u diep inademt. Kantel uw bekken niet als u dit doet. Houd uw ruggengraat stil en laat de beweging in uw bekkenbodem ontstaan. Wees geduldig. Het duurt even voordat u het loslaten of verlengen van deze spieren voelt. Dit kan ook zittend en staand worden geoefend.
Het is handig om een spiegel te pakken om naar uw contractie en ontspanning te kijken. Wanneer je een bekkenbodemcontractie (Kegel) uitvoert, moet de clitoris van een vrouw licht naar beneden bewegen, haar anus moet knipogen, en het perineum (gebied tussen de vagina en de anus) moet omhoog en naar binnen bewegen. Bij mannen zou hetzelfde moeten gebeuren, behalve dat de penis en de testikels iets omhoog moeten komen. Bij de omgekeerde Kegel moet je de anus zien loslaten en je perineum naar beneden zien bewegen in de richting van de spiegel. Het moet ook voelen alsof je meer ruimte creëert tussen het schaambeen en het staartbeen. Laat het niet gebeuren, maar visualiseer en laat het gebeuren!
Eindelijk, als je de kunst van het ontspannen van je bekkenbodemspieren onder de knie hebt, moet je de hele dag door je bekkenbodem in de gaten houden en alle spanning die je ontdekt loslaten.