Practice These 10 Yoga Poses to Correct Bad Posture

Zitten is het nieuwe roken, zeggen ze, vanwege alle negatieve gevolgen van een zittende levensstijl.
De hele dag achter een bureau of computer zitten eist niet alleen een tol van je ogen. Het beïnvloedt je houding, stofwisseling, kans op angst of depressie en kan leiden tot overgewicht, om er maar een paar te noemen.
Een slechte houding kan leiden tot ernstige problemen zoals rugpijn, cardiovasculaire problemen, problemen met de spijsvertering en uiteindelijk het veranderen van de kromming van de wervelkolom zelf, waardoor een heel nieuw niveau van rugpijn ontstaat.
En dat zijn alleen nog maar de fysieke effecten van zitten! Studies hebben aangetoond dat slungelig zitten de manier waarop anderen je zien kan veranderen, je stemming kan beïnvloeden zoals depressie, en je er zwaarder uit kan laten zien omdat je organen alleen maar naar beneden kunnen.
Yoga is een fantastische manier om de negatieve effecten van de hele dag achter een bureau zitten en andere dingen die bijdragen aan een slechte houding tegen te gaan. Hartopeners zijn de categorie yogahoudingen die de gebogen rug en schouders, die vaak het gevolg zijn van te veel zitten, omkeren.
Dus, naast het rechtzetten van je houding, zullen deze borstopener houdingen je ook helpen om je emotioneel te openen, oude wonden te helen, in een beter licht te worden waargenomen, en de wereld van overvloed te omhelzen. Wie wil dat nou niet?

Beoefen deze 10 yogahoudingen om een slechte houding te corrigeren:

Je kunt deze houdingen allemaal tegelijk doen, maar je kunt ook kiezen wat het beste voelt in je lichaam en wat je het meest helpt om je houding te corrigeren. Oefen deze houdingen regelmatig, of wanneer je na het zitten behoefte hebt aan een goede stretch.

Heart Bench

Deze houding, ook wel Supported Fish Pose in Yin Yoga genoemd, voelt geweldig – vooral voor het slapen gaan, of na een lange autorit. Ontspannend en verkwikkend tegelijk, als je eenmaal in staat bent om los te laten en weg te zakken in deze ondersteunde houding, wil je er niet meer uit.

Hoe beoefen je de Heart Bench?

• Voor deze houding heb je twee yogablokken nodig
• Zet beide blokken op de middelste hoogte als een “T” (je kunt ook het bovenste blok op de hoogste hoogte zetten voor meer steun)
• Het lange deel van de “T” zal tussen je schouderbladen rusten en het bovenste blok dat de top van de “T” is, zal je hoofd vasthouden
• Lig je achterover op de blokken, moet je borstkas open zijn, maar niet ongemakkelijk, dus speel met waar het lange blok op je rug zit om de ‘sweet spot’ te vinden
• Relaxeer je hele lichaam en trek je schouders weg van je oren terwijl je je handen met de palmen omhoog langs je zij laat rusten
• Duur 3-5 minuten

Hield je van deze pose?! Dan zul je deze 17 minuten durende herstellende yoga-sequentie met yogablokken geweldig vinden!

Koegezichtshouding

Koegezichtshouding, of Gomukhasana, kan op elk moment worden gedaan, zelfs als je achter je bureau zit! Het is een fantastische stretch die je elke dag op kantoor kunt doen, of zelfs als je op de bank zit.

Hoe oefen je Cow Face Arms:

• Als je in een stoel zit, grond dan met beide voeten naar beneden. Als je op de grond zit, zoek dan een comfortabele zithouding
• Hef de rechterarm omhoog, buig dan je elleboog en reik met je rechtervingers langs je rug
• Wikkel de linkerarm achter je rug, waarbij de linkervingers omhoog reiken naar de rechtervingers
• Beweeg de handen dicht naar elkaar toe. Als ze elkaar raken, laat dan de rechter vingers de linker vastpakken
• Kunt u de handen nog niet aanraken? Geen probleem! Pak een yogariem (of riem, sjaal, etc.) tussen de twee handen
• Trek de ellebogen naar achteren en til de borst op. Adem!
• Houd 5 ademhalingen vast en wissel van kant, waarbij je de linkerarm boven je hoofd tilt en de rechterarm eromheen en naar achteren wikkelt

Wil je meer manieren ontdekken om een yogariem in je practice te gebruiken? Kijk dan eens naar 4 manieren om je yogabeoefening te verdiepen met een yogariem

Plank Pose

De Plank Pose is geen hart opener, maar het is wel een core strength builder en core strength is een groot onderdeel van een goede lichaamshouding! Deze houding zorgt ervoor dat je rechtop blijft staan.

Hoe je de Plank Pose beoefent:

• Spreid de vingers wijd en plaats de voeten op heupbreedte van elkaar
• Druk de vloer weg met de handen en houd alle beenspieren actief – dijen tillen de knieschijven op en strek de energie door de achterste hielen
• Lift je heupen zodat ze op één lijn liggen met de schouders – laat ze niet zakken of doorzakken naar de mat
• Houd de kern actief, trek de navel naar de ruggengraat en activeer je Uddiyana Bandha, oftewel buikspier lock
• Houd de oefening met tussenpozen van 30 seconden en voeg eventueel tijd toe om naar een volle minuut toe te werken

Kameelhouding

Deze diepe rugbuiging maakt een einde aan alle buigingen die ontstaan als je de hele dag achter een computer of bureau zit. Camel Pose, of Ustrasana, opent je hart, keel en schouders.

Hoe beoefen je Camel Pose:

Er zijn veel variaties voor camel, dus we zullen ons richten op de twee meest voorkomende variaties. Beide variaties beginnen met de beoefenaar op de knieën, de tenen naar beneden gericht, en de lengte opvoerend tot aan de kruin.

• De eerste variatie drukt de handpalmen in de onderrug om de lendenwervelkolom te beschermen
• Druk de heupen naar voren, til je hart op en kijk omhoog terwijl je de dijen actief houdt en de schouders van de oren
  Houd drie ademhalingen vast en kom dan langzaam naar buiten
• De tweede variatie begint waar de eerste variatie eindigt en brengt de ruggengraat dieper door naar achteren te reiken, één hand tegelijk, om de hielen vast te pakken
• Houd de heupen naar voren en de dijen actief
• Houd nog drie keer vast
• Na een paar rondes Camel, blijf dan nog één keer zitten met een neutrale ruggengraat en vouw dan voorover naar Child’s Pose om de ruggengraat los te laten

Cobra Pose

Cobra Pose, of Bhujangasana, versterkt de armen terwijl het de bovenrug en schouders opent.

Hoe doe je de Cobra Pose?

• Liggend op de buik, plaats je de handen onder de schouders
• Spreid de vingers wijd en druk gelijkmatig naar beneden om het hoofd op te tillen, nek en borst van de mat te tillen
• Schuif de ellebogen strak tegen de zij en trek de kin lichtjes in zonder de nek te belasten
• Duur drie tot vijf ademhalingen voor twee of drie rondes
• Laat los en druk terug naar de kinderhouding

Nieuwsgierig naar de kinderhouding? Dit is alles wat je moet weten

Wide Leg Forward Fold

Voor deze variatie van Wide Leg Forward Fold, of Pasarita Pattondandasana, vouw je je vingers achter je rug om je schouders en borst te openen. Elke variatie van de wijdbeense voorwaartse vouw is een geweldige manier om de hele wervelkolom te verlengen.

Hoe doe je de wijde beenvooroverbuiging?

• Vanuit je positie, zet je je voeten met de hiel op een wijdere dan de heupen afstand van elkaar – meestal ongeveer vier voet van elkaar, de afstand is gebaseerd op wat goed voelt in je lichaam
• Vlecht je vingers achter je rug
• Inhaleer om de blik op te heffen en open de borstkas naar het plafond, en trek de handpalmen naar elkaar toe
• Op de uitademing vouw je naar voren en laat je je armen boven je hoofd hangen
• Als het oncomfortabel is om je vingers in elkaar te houden, houd dan een yogariem achter je rug om dezelfde stretch te creëren, maar minder intens
• Adem hier 30 seconden
• Enkuleer de kern en adem in met een rechte rug om je lichaam weer rechtop te brengen

Downward Facing Dog

Down Dog, of Adho Mukha Svanasana, is een van de eerste houdingen die we in yoga leren, en het is een krachtpatser. De Down Dog versterkt niet alleen de armen, schouders en core, maar opent ook de hamstrings, rug, borst en schouders.

Hoe doe je de Neerwaartse Hond?

• Druk vanuit Plank Pose de heupen omhoog en naar achteren, en druk je borst naar je borst
• Hielen staan op heupbreedte uit elkaar en reiken naar beneden richting de mat (het maakt niet uit hoe dicht ze komen)
• Vingers zijn wijd gespreid met het gewicht gelijkmatig verdeeld door de handen
• Relaxeer je hoofd en nek, schouders weg van de oren, en stuur je blik naar je tenen
• Blijf hier vijf ademhalingen tot een volle minuut

Wil je een Down Dog tutorial? Kijk dan bij Hoe Oefen ik Correct Down Dog

Brug Houding

Brug Houding, of Setu Bandha Sarvangasana, versterkt het onderlichaam terwijl het de ruggengraat en nek opent. De Brug houding is een goede rugbuiging voor alle niveaus, omdat je kunt kiezen hoe diep je wilt gaan op basis van hoe je je die dag voelt.

Hoe doe je de Brug houding?

• Liggend op je rug, handpalmen naar beneden aan je zij, breng je je voetzolen naar de mat met je knieën omhoog
• De voeten moeten dicht bij de vingers staan en op heupbreedte uit elkaar
• Op een inademing, til je de heupen op naar de hemel terwijl je naar beneden drukt door de voetzolen en de handen
• Drie ademhalingen lang
• Loslaten op een uitademing, laat je de wervels één voor één zakken
• Voor de tweede ronde begin je op dezelfde manier als de eerste. Adem de heupen in naar de hemel
• Dit keer kunt u ervoor kiezen om de handen achter uw rug te klemmen en de schouders eronder te rollen om in een diepere ruggengraat te komen
• Adem hier nog eens drie ademhalingen voordat u op de uitademing loslaat, één wervel per keer
• Voor de derde ronde, herhaal je een van de eerste twee opties
• Na drie rondes, wuif je je knieën heen en weer om alle spanning die nog in de ruggengraat zit los te laten

Kijk deze Beginners Rugbuigingen video voor een volledige oefening die helpt je hart en borstkas te openen!

Boog Houding

Boog Houding, of Dhanurasana, is een zeer intense hartopener. Als je het goed doet, voelt het geweldig op je rug en borst. Zorg ervoor dat je lichaam hiervoor opgewarmd is.

Hoe beoefen je de Boog Houding:

• Liggend op je buik, breng je de handpalmen naar beneden langs je zij met het voorhoofd of de kin zachtjes rustend op de mat
• Buig de knieën, trek de voeten naar je zitvlak
• Reik naar achteren om de enkels vast te pakken, en zorg ervoor dat de knieën niet verder dan heupbreedte uit elkaar gaan
• Op een inademing schop je je enkels in je handen, rol je je schouders weg van je oren, en til je je borst en dijen tegelijk van de mat
• Adem hier een paar keer
• Wanneer je weer loslaat op de aarde, ontspan dan een paar keer voordat je een tweede of derde ronde doet
• Druk na afloop terug in een wijdbeense kinderhouding om de ruggengraat te ontspannen

Gesteunde benen tegen de muur

Legs Up the Wall Pose, of Viparita Karani, is fantastisch tegen stress, herstelt de ruggengraat, helpt het hart om het bloed effectief door het lichaam te verdelen, en vermindert eventuele ontstekingen in de benen.

Hoe beoefen je Benen tegen de muur?

• Zit met je zij dicht tegen de muur
• Leun achterover op je handen, schuif de achterkant van je benen tegen de muur en leun achterover op je rug met je voeten naar het plafond
• Maak alle kleine bewegingen die nodig zijn om je zitvlak dichter tegen de muur te krijgen, en verwijder de ruimte ertussen
• Van hieruit kunnen de handen op uw buik rusten of uitgespreid worden tot een “T” met de handpalmen naar boven
• Sluit de ogen en ontspan
• Houd deze positie drie tot vijf minuten – geniet!

Yoga is een geweldige manier om een slechte houding om te keren

Door het versterken en strekken van de schouders, borst, rug en buikspieren (de gebieden die worden beïnvloed door de hele dag zitten), zullen deze yogahoudingen je helpen om langer te staan, met een open hart te leven, en alle ongemakken te verlichten die een slechte houding door zitten met zich meebrengt.
Hoe voel je je nadat je deze houdingen zelf hebt geprobeerd? Wat is jouw favoriete feel-good stretch na een lange dag op kantoor? Laat het ons weten in de reacties hieronder!