Wat zijn rack pulls?
Rack pulls zijn een van de eenvoudigste oefeningen die je in je training kunt doen. Zoals de naam al zegt, trek je uit het squatrek. Het is de makkelijkste compound oefening om te belasten en zou minstens een keer per week in je training moeten zitten als je je rug en je deadlift wilt opbouwen.
De drie variaties & hoe je ze moet doen
Er zijn 3 variaties voor de rack pull, je hebt onder de knie – waarbij de rack pins onder de knie zijn geplaatst (shock horror), net boven de knie en dan nog een pin positie daarboven. De makkelijkste van deze variaties om te belasten is de verste positie boven de knie, maar dit geeft je niet de meeste voordelen en zal in principe alleen maar werken aan je greepkracht.
De beste variatie naar mijn mening, is de positie onder de knie, omdat dit het beste een deadlift simuleert en daarom is dit de variatie waar ik in dit artikel naar zal verwijzen. Hieronder kun je zien hoe je de rack pull correct uitvoert.
Als je het bewegingsbereik nog verder wilt vergroten, kun je een snatch greep gebruiken voor de lift, die opnieuw het bewegingsbereik van de deadlift simuleert en tegelijkertijd een grotere belasting van het gewicht mogelijk maakt.
Waarom zijn ze goed voor de natural lifter?
Hoge trap stress
Rack pulls belasten de traps enorm – zelfs meer dan deadlifts en shrugs. De trapspieren zijn berucht om hun moeilijkheid om te groeien, dus de mogelijkheid om ze te overbelasten met de gewichten die rack pulls bieden maakt het doen van deze oefening een no-brainer.
Het is algemeen bekend dat steroïden die lifters gebruiken de neiging hebben om enorme traps, bovenrug en schouders te kweken als gevolg van de manier waarop steroïden reageren met de androgene receptoren in deze gebieden. Door de traps op te bouwen, kun je er als naturel heel anders uitzien en zie je er in je kleren veel groter uit, wat mooi meegenomen is.
Bouwt een dikke rug
Door de rug zo te belasten, kun je alleen maar een enorme hypertrofie krijgen. Deze oefening is niet alleen voor het opbouwen van kleinere lichaamsdelen en het assisteren bij het liften, maar bouwt ook een grote, dikke & brede rug op. Ik gebruik dit samen met gewogen chins en standaard deadlifts en mijn rug is veruit mijn sterkste gebied. Geen behoefte aan lat pull-downs en iso-lateral cable rows op een 90″ inversie bovenop een eenhoorn terwijl je in de nevelen van Avalon rijdt.
Helpt het lock-out gedeelte van de deadlift
De rack pull simuleert het bovenste gedeelte van een deadlift, wat betekent dat de trekkracht en explosiviteit die je opbouwt met rack pulling overdraagbare kwaliteiten heeft naar je conventionele deadlift.
Als je moeite hebt met het blokkeren van je deadlifts aan de bovenkant, kun je door rack pulls te doen enorme hoeveelheden volume en overbelasting toevoegen aan dit specifieke knelpunt zonder dat je te veel vermoeiende deadlifts hoeft uit te voeren die je algehele herstel zouden belemmeren.
Minder belasting van het hele lichaam
De rack pull legt minder totale belasting op het lichaam, wat betekent dat je ze voor een aanzienlijk volume kunt doen en niet je centrale zenuwstelsel hoeft te verbranden. Ik doe 5 sets van 5 rack pulls één keer per week op een andere dag dan mijn deadlifts.
Dit zorgt voor een behoorlijke hoeveelheid herstel en betekent dat je twee keer per week dezelfde bewegingen doet, wat op de lange termijn optimaal is voor kracht- en spiertoename.
Versterkt het ego
Dit is een grapje, maar de rack pull kan je zelfvertrouwen echt omhoog stuwen. Als je weet dat je veel meer gewicht in je handen kunt houden dan je ooit hebt gedaan, bouw je een mentaliteit op die kogelvrij wordt voor zelftwijfel. Als je 200 kg uit het rek hebt getrokken, zal het trekken van een 160 kg deadlift een veel minder afschrikwekkende taak zijn dan voor de eerste keer dat gewicht te proberen zonder het ooit in je handen te hebben gevoeld.
Eanekdotisch gesproken: toen ik eenmaal rack pulls ging doen, vlogen mijn deadlifts omhoog – en ik denk dat dat kwam omdat ik wist dat ik veel meer gewicht kon tillen, locken en vasthouden dan ik vanaf de grond moest tillen.
Als je niet overtuigd bent om naar de sportschool te gaan en meteen te beginnen met rack pulls, dan weet ik niet wat ik nog meer voor je kan doen, jongen. Probeer ze minstens 3 maanden en kijk hoe je deadlift, traps en bovenrug omhoog schieten.
