Net als je denkt dat je aan de winnende hand bent en zelfvoldaan een handje noten eet in plaats van een bezoekje te brengen aan de automaat, komt er iemand langs (waarschijnlijk Pete Evans) die zegt dat je ze rauw moet eten, niet geroosterd.
Aanhangers van rauwkost beweren misschien dat het roosteren van noten hun voedingswaarde vermindert, maar dat is niet waar, zegt Kara Landau, geaccrediteerd praktiserend diëtiste en oprichtster van Travelling Dietitian.
“Zolang geroosterde noten worden gekookt bij een temperatuur tussen 120-160 graden Celsius, zouden alle delicate essentiële vetzuren intact moeten blijven,” zegt Landau.
“Sommige vitaminen uit de B-groep kunnen verloren gaan, maar aangezien noten niet typisch een belangrijke bijdrage leveren aan vitaminen uit de B-groep in het dieet, zou dit niemand moeten afschrikken die zijn noten het liefst geroosterd eet.”
Een andere veelgehoorde zorg over geroosterde noten is dat ze een hoger vetgehalte hebben als ze in olie worden gekookt. Maar in werkelijkheid is het te minimaal om ons daar zorgen over te maken.
“Vanwege het hoge vetgehalte en de dichtheid van noten, zijn ze niet in staat om veel extra vet op te nemen wanneer ze in olie worden geroosterd,” legt Landau uit.
“Ze verhogen hun totale vetprofiel slechts minimaal; er kan tot ongeveer 5 procent toename in vetgehalte zijn wanneer een rauwe noot in olie wordt geroosterd.”
GEDRELATEERD: Waarom walnoten de gezondste notensoort zijn die er is
Landau zegt dat transvetten zich kunnen ontwikkelen wanneer een noot in olie wordt geroosterd, afhankelijk van de temperatuur en de variëteit van de noot, maar de hoeveelheid is “verwaarloosbaar”.
In een notendop, je moet noten consumeren hoe je ze het liefst eet, als dat betekent dat je een handvol noten verkiest boven een suikerrijke snack met een lage voedingswaarde.
“Als je anders niet regelmatig noten gaat consumeren, en je vindt dat door ze licht te roosteren hun aantrekkingskracht aanzienlijk toeneemt, dan geloof ik dat dit een geweldige optie is die nog steeds heerlijk gezond is, en ervoor zorgt dat je alle voedingsvoordelen binnenkrijgt die noten in je dagelijkse voeding kunnen bieden,” zegt Landau.
Om je eigen noten te roosteren, verdeel je ze gelijkmatig over een bakplaat en zet je ze 12 tot 20 minuten in de oven op een lage temperatuur, tussen 120 en 160 graden Celcius. Als je ze eenmaal kunt ruiken, is dat een goede indicatie dat ze gaar zijn.
Het is niet nodig om olie toe te voegen, maar als je wilt kun je wat – bij voorkeur avocado-, kokos- of olijfolie – over de noten sprenkelen voordat je ze in de oven doet.
Je kunt ook doen als Paleo Pete en je noten “activeren”, oftewel weken, iets waar de beroemde chef-kok voor werd uitgemaakt (kon het niet laten) toen hij het er een paar jaar geleden in een kranteninterview over had.
In alle ernst, Landau zegt dat het weken van noten wel een aantal gezondheidsvoordelen heeft.
Het belangrijkste is dat het fytinezuur afbreekt, een bestanddeel van noten en bepaalde granen dat de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam uit de noten kan opnemen kan verminderen, omdat – zonder al te veel in de wetenschap te verzanden – ons lichaam het enzym mist om fytinezuur te verteren. Fytinezuur bindt zich ook aan essentiële mineralen zoals calcium, zink, ijzer en magnesium, dus we verteren niet zoveel van dat goede spul.
“Rauwe noten een nacht in water weken en ze vervolgens in een dehydrator stoppen om een deel van het fytinezuur af te breken en ervoor te zorgen dat de micronutriënten nog intact zijn, is een van de gezondste manieren om ze te eten,” zegt Landau.
“Het kan ook gunstige enzymen in de noot ‘wakker maken’ om de verteerbaarheid te verbeteren.”
Hoewel de voordelen afhangen van hoeveel calcium, zink, ijzer en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt uit noten. De kans is groot dat ze niet genoeg deel uitmaken van je dieet om een groot verschil te maken voor je dieet en je algehele gezondheid.
“Rauwe, drooggebrande en in olie geroosterde noten zijn allemaal rijke bronnen van eiwitten, vezels, gezonde vetten, calcium, magnesium, fosfor en kalium,” zegt Laundau.
“Ik geloof dat het bereiden van noten op een manier waardoor je terug wilt gaan en ze elke dag in je dieet wilt opnemen de beste manier is om ze te bereiden.”
RELATED: Een handvol noten per dag houdt de dokter weg, massale studie onthult