Een rit van 100 mijl is een mijlpaal die bijna elke fietser wil bereiken. Maar voor de meesten van ons is het een struikelblok om de tijd te vinden om zich voor te bereiden op een eeuw.
Met maar zoveel uren in een dag, waarvan we het grootste deel besteden aan werken en slapen, is de tijd om te fietsen beperkt. Met dit trainingsplan van 100 mijl voor een century ride is elke vastberaden fietser in acht weken klaar om de triple digits te halen met slechts drie ritten per week – een lange, een rustige en een snelle.
Op rustdagen moet je iets doen om je lichaam in beweging te houden.
Geef Bicycling All Access voor het laatste advies en tips om sterk te fietsen!
De ritten van het 100-Mijl-Trainingsplan
Lange Rit: Het Vlees
In uw eerste week wilt u 1,5 tot 2 uur rijden, of ongeveer 20 mijl, en van daaruit verder gaan. Als u zich al comfortabel voelt met een langere rit dan week 1 voorschrijft, begin dan met 2,5 tot 3 uur en volg dezelfde richtlijnen voor het opbouwen van het aantal kilometers, met als toppunt ongeveer 85 mijl.
Doe uw lange ritten in een vast, maar niet belastend, tempo – ongeveer 70 tot 75 procent van uw maximale hartslag. Hoewel de meeste fietsers vinden dat zaterdag of zondag het beste werkt voor hun lange ritten, maakt het niet uit welke dag je kiest, zolang je het maar voor elkaar krijgt.
Steady Ride: The Bread and Butter
Tijdens deze ritten van het 100-mijls-trainingsplan moet je streven naar twee tot vier langere inspanningen (15 tot 30 minuten lang; 15 minuten rustig trappen tussendoor) die je ademhaling verhogen en je hartslag opvoeren tot ongeveer 80 tot 85 procent van je MHR.
Rijd op de drempel, alsof je met iemand trapt die iets sneller is dan jij. Deze ritten simuleren uw doel voor uw eeuw en trainen uw lichaam om sneller te rijden met behoud van comfort, zodat u sneller en frisser de 100 mijl kunt voltooien.
Speed Ride: The Secret Sauce
Afstandsrenners slaan vaak snelheidswerk over omdat ze denken dat ze volume nodig hebben, geen intensiteit, om lang te gaan. Maar snel rijden verbetert je uithoudingsvermogen door je lactaatdrempel te verhogen, het punt waarop je spieren schreeuwen: “Rustig aan!” Als je deze drempel verhoogt, kun je sneller en verder rijden voordat je lichaam op de rem trapt.
Probeer om vier tot zes zeer zware of maximale inspanningen te doen, variërend van 30 seconden tot 2 minuten; doe tussendoor twee keer de duur van het interval rustig aan. Doe dit op een uitdagend stuk weg, zoals een heuvel of tegenwind, tijdens de voorgestelde ritlengten die in de onderstaande tabel staan.
Slimme Producten voor Zadelpijn
Lanacane Anti-Schuur Gel
Neosporin Original First Aid Antibiotic
Tips voor het rijden van een eeuw
Maak dat elke kilometer telt. Een eeuw uitrijden betekent de beste keuzes maken voor alle 100 van die mijlen.
Space Out Fuel. Als u zich voor de rit volpropt met calorieën, leidt dat het bloed naar uw maag, wat uw benen verzwakt en u vertraagt. Eet in plaats daarvan een koolhydraatrijk ontbijt van 400 tot 500 calorieën twee tot drie uur voor het evenement. Probeer daarna elk uur 200 tot 300 calorieën te eten en te drinken.
Houd de stroom op gang. Drink minstens één flesje energiedrank per uur (meer als het warm is) om elektrolyten en een paar koolhydraten binnen te krijgen. Kies een smaak die je verleidt om vaak te nippen.
Pedaal in je eigen tempo. De grootste beginnersfout bij het rijden van 100 mijl is dat je je laat verleiden om al vroeg op de dag met snellere renners mee te gaan, om na 60 mijl een gat te slaan. Sluit u aan bij renners die op uw tempo rijden en voorkom dat u de eerste 50 mijl in het rood komt (buiten adem raakt). U zult fris en sterk finishen.
Verplaats uzelf. Voorkom pijn in uw nek en rug door vaak van handpositie te veranderen en regelmatig uit het zadel te komen om te strekken.
Houd het kort. Maak gebruik van de rustpauzes om naar het toilet te gaan, flessen bij te vullen, te stretchen en wat te eten. Maar blijf niet te lang stilstaan. Als je langer dan 10 tot 15 minuten stopt, worden je benen stijf en is het moeilijker om weer op gang te komen.