Daar gaat ie dan. Ik wil wegen in op een controversieel onderwerp en blazen weg een paar mythen. Lopen 5 mijl per dag. Is het goed voor je? Is het aan te raden? Of zal het laat je chronisch geblesseerd doen niets voor uw gewichtsverlies of fitness?
Net als alle goede controversiële hardlopen onderwerpen het antwoord op deze is het hangt ervan af. Een uitvlucht? Misschien, maar lees verder om meer te weten te komen. Is het goed om elke dag 5 mijl hard te lopen en wat doet het met je lichaam?
Nu ben ik de eerste om mijn hand op te steken en te zeggen dat er zoveel meer is aan hardlopen dan alleen maar afvallen. Maar laten we de feiten onder ogen zien. Veel mensen beginnen met hardlopen om af te vallen. Vooral aan het begin van het nieuwe jaar!
Dus zal 5 mijl per dag hardlopen helpen?
Dat zal het zeker! In ieder geval om te beginnen…
Hoe helpt hardlopen bij het afvallen?
Lopen is een geweldige manier om calorieën te verbranden. In de basis is afvallen gewoon een kwestie van rekenen. 3500 calorieën staan gelijk aan 1 pond vet, dus je hebt een tekort van 3500 calorieën nodig om 1 pond in gewicht te verliezen.
Er zijn slechts twee manieren om een tekort op te bouwen, dieet en lichaamsbeweging. Hardlopen heeft een van de hoogste verbrandingspercentages van alle soorten lichaamsbeweging. Dus 5 mijl per dag hardlopen zal een echte impact hebben.
Hoeveel calorieën verbrand je met 5 mijl hardlopen?
Een vuistregel is dat de meeste mensen 100 calorieën per mijl verbranden. Er zijn een paar variabelen, zoals je gewicht, loop-efficiëntie en snelheid.
Een getrainde atleet zal bijvoorbeeld minder calorieën verbranden op een makkelijke 5 mijl loop dan iemand met overgewicht, die nieuw is met hardlopen en zo snel mogelijk probeert te lopen.
Maar in het algemeen verbrand je met 5 mijl hardlopen 500 calorieën. Loop 5 mijl per dag en je kunt 1 pond per week afvallen.
Dit is gebaseerd op één GROTE aanname!
Al het andere moet constant blijven!
De grote valkuil waar de meeste hardlopers in trappen is meer eten. Hardlopen maakt hongerig!
Bovendien is het makkelijk om te denken: “Ik ben net wezen hardlopen. Ik verdien een kleine beloning”. Als die beloning meer is dan je normaal zou eten, neemt dat een groot deel van je calorietekort weg.
Om af te vallen met hardlopen van 5 mijl per dag moet je nog steeds letten op wat je eet. Hardlopen is geen groen licht voor een eetbui van chocoladetaart! (Ik heb dit getest).
Uw calorie-inname moet beperkt blijven tot de aanbevolen dagelijkse calorie-inname – dat is over het algemeen 2000 calorieën per dag voor vrouwen en 2500 calorieën per dag voor mannen.
Het is niet alleen de inname van extra calorieën waar u op moet letten:
- Als u afvalt, heeft uw lichaam minder calorieën nodig voor de dagelijkse functies. Dit betekent dat je minder moet eten om de status quo te handhaven.
- Lopen bouwt spieren op en spieren zijn zwaarder dan vet. Je zou kunnen eindigen met het ruilen van vet voor spieren en niet afvallen. Het is een goede zaak, maar als je wilt controleren of je gewicht verliest in die lastige lichaamsdelen – haal dan een meetlint tevoorschijn!
- Je lichaam zal zich aanpassen aan het lopen van 5 mijl per dag. Als het een efficiënte loopmachine wordt, begint het minder calorieën te verbranden.
Vind je dit ontmoedigend? Laten we het eens in perspectief zien. De gemiddelde hardloper weegt een stuk minder dan niet-hardlopers die hun vrije tijd op de bank doorbrengen. Laat je dus niet afschrikken om die hardloopschoenen aan te trekken.
Is het veilig om 5 mijl per dag te hardlopen?
Leest u sommige commentaren over het hardlopen van 5 mijl per dag en u blijft achter met de indruk dat u zichzelf zult vernietigen, uw hormoon cortisolspiegels tot crisistoestand zult doen stijgen of een lijder zult worden van anorexia-gerelateerde psychische aandoeningen!
Laten we even relativeren.
Als je een doorgewinterde loper bent, is 5 mijl per dag niet overdreven. Zeker als je relatief jong bent. Voor de meesten is het een laag wekelijks aantal kilometers. Denk aan de elite marathonlopers die elke week meer dan 100 mijl afleggen!
Mo Farah loopt naar verluidt twee keer per dag, zeven dagen per week. Vergeleken met zijn normale weken van 135 mijl, is het lopen van 5 mijl per dag een makkie.
Wanneer het OK is om 5 mijl per dag te lopen…
Het hangt er vanaf wat je lichaam aankan. Als je op een ochtend wakker wordt en denkt: “Ik heb jaren niet hardgelopen of gesport, maar ik ga beginnen met 5 mijl per dag hardlopen”, dan staat je een schok te wachten.
Plotseling beginnen met een sport- of hardloopprogramma zonder een opbouwperiode is vragen om problemen. Je zult niet de kracht in je benen hebben om de dagelijkse impact op je lichaam te weerstaan van 5 mijl per dag hardlopen.
Let wel, geblesseerd raken is klote, dus als je voor het eerst begint met hardlopen, doe het dan rustig aan. Maar dat betekent niet dat je niet kunt groeien naar 5 mijl per dag… of loop en wandel door elkaar heen.
Onze lichamen zijn gemaakt om te bewegen. Onze voorouders waren jagers-verzamelaars die op prooien jaagden, bessen verzamelden en voortdurend kampen verplaatsten. Sommige mensen, in wat er nog over is van het Amazone regenwoud, leven nog steeds op deze manier!
De meeste mensen zouden in staat moeten zijn om 5 mijl per dag te lopen. Dat is niet zo erg. Bijna iedereen heeft baat bij een dosis dagelijkse beweging.
Wanneer het niet goed is om 5 mijl per dag te lopen…
Als je blessuregevoelig bent, nieuw bent met hardlopen, zwaarder bent of ouder, kan elke dag hardlopen overdreven zijn.
Sommige mensen hebben meer tijd nodig om te herstellen van een loop en hebben rustdagen nodig. Dat betekent niet dat je op die dagen niet actief kunt zijn (wandelen, zwemmen, fietsen), maar het kan wel een goed idee zijn om je lichaam even rust te gunnen.
Er is geen harde en snelle regel. Ron Hill, de voormalige Boston Marathon-kampioen, liep 52 jaar lang elke dag en stopte pas op 78-jarige leeftijd.
Het is normaal om serieuzere hardlopers te vinden die 5 of 6 dagen per week hardlopen zonder geblesseerd te raken. Hoewel de meeste hardlopers een of twee rustdagen nemen, is dat niet essentieel.
Een van je 5 mijl loopjes elke week in een heel rustig tempo zal niet veel verschil maken als je gewend bent veel kilometers te lopen.
Je moet er wel voor zorgen dat je investeert in een goed paar hardloopschoenen en je hardloopschoenen regelmatig vervangt. (500 mijl is de aanbevolen levensduur). Trainen op zachte paden en de harde impact van asfalt vermijden helpt ook.
Is het voordelig om 5 mijl per dag te lopen?
Dit is waar mijn “het hangt ervan af” in het spel komt.
De belangrijkste vraag is wat zijn je hardloopdoelen?
Als je hardloopt puur voor het plezier, de kans om even afstand te nemen van je werk en te profiteren van de beweging, dan kan elke dag dezelfde afstand van 5 mijl lopen precies zijn wat je nodig hebt.
Je lichaam weet wat het kan verwachten. U hoeft niet na te denken over hoe ver u gaat lopen, wat voor soort sessie u gaat doen – u gaat gewoon de deur uit.
Soms is eenvoud het beste. Als de vertrouwdheid van 5 mijl per dag hardlopen je helpt regelmatig te bewegen, moet dat wel goed zijn. Als je lichaam het goed doet zonder rustdagen, negeer dan de tegenstemmers.
Als je traint om sneller te lopen en mee te doen aan wedstrijden, is het lopen van dezelfde 5 mijl per dag niet de beste aanpak.
Om sneller te lopen moet je je lichaam blijven uitdagen. Varieer de afstand, voeg intervallen toe, loop heuvel op, fartlek en mix je training. Het is moeilijk om je als hardloper te verbeteren als je elke dag dezelfde afstand loopt.
Als je hardloopt om af te vallen, kun je een plateau bereiken als je elke dag dezelfde afstand loopt. Je lichaam raakt gewend aan de afstand, je loopstijl wordt efficiënter en je lichtere frame verbrandt niet zo veel calorieën.
Net als de hardloper die sneller wil worden, zal het stellen van nieuwe uitdagingen voor je lichaam helpen bij gewichtsverlies. Probeer een paar keer per week verder te lopen, voeg intervallen toe of ga de heuvels te lijf. Zoek een loopgroep om je te motiveren.
De voordelen van hardlopen
Of je nu besluit vijf mijl per dag hard te lopen, één mijl per dag of een gevarieerd trainingsprogramma volgt, hardlopen is enorm heilzaam. Je kunt lezen over de effecten op je lichaam in mijn post:
Hoe hardlopen je lichaam verandert (het meeste is goed)
Mijn leven is bepaald door hardlopen. Het is mijn passie, het heeft me ’s morgens op een koude winterdag uit bed gehaald, me naar afgelegen plaatsen geleid en me unieke avonturen laten beleven – dingen die je nooit zou doen op een toeristische pakketreis.
Voor mij is het feit dat het me fit houdt en mijn risico op chronische ziekten – hartziekten, beroertes, kanker en neurologische ziekten – vermindert, gewoon een enorm pluspunt. Ik zou hoe dan ook graag gaan hardlopen.
Dat gevoel had ik niet toen ik voor het eerst ging hardlopen. De eerste paar weken was hardlopen zwaar, maar als je het volhoudt, begin je al snel te genieten van de voordelen: je voelt je fitter, sterker en je slaapt beter.
Mijn artikel 7 tips om hardlopen makkelijker te maken helpt je door die eerste paar weken heen.
Ik ben nooit een fan geweest van elke dag hardlopen, maar dat is niet omdat ik er een uitgesproken mening over heb – ik loop gewoon beter als ik rustdagen aan mijn trainingsschema toevoeg. Maar zelfs op rustdagen ga ik meestal wandelen of doe ik yoga. Ik zou graag jullie mening horen. Heb jij geprobeerd om 5 mijl per dag te lopen en raad je het aan?