SA Health

Op deze pagina

Kalmtekamer

De Janne McMahon-stiltekamer op het hoofdkantoor van BPD Co is een warme, gastvrije ruimte die beschikbaar is voor mensen die behoefte hebben aan rustige, kalmerende tijd na een therapie-afspraak op locatie.

Kalmerende strategieën en zelfhulp

Als u de symptomen van BPD ervaart, wilt u misschien een aantal van de volgende kalmerende strategieën en zelfhulpprogramma’s proberen. Er zijn downloadbare apps en websites die u ook kunnen helpen bij deze kalmerende praktijken.

Dingen die mij helpen mezelf te troosten:

• Koop of pluk verse bloemen
• Aai een dier
• Knuffel een knuffel
• Eet een favoriete traktatie
• Drink een kalmerend drankje
• Verwissel mijn lakens
• kijk mezelf in de ogen in de spiegel en zeg “het is oké om je zo te voelen”
• neem een bubbelbad
• Troost mezelf alsof ik een overstuur klein kind ben
• Gebruik parfum/handcrème
• Draag comfortabele kleding
• Zing favoriete liedjes
• Houd een veilig, troostend voorwerp
• Zeg een stil gebed
• Zit op een veilige plaats
• Schrijf in mijn dagboek of spreek met empathisch persoon
• Houd iemand of omhels mezelf
• Licht aan of muziek op om te slapen.

Dingen die me helpen ontspannen:

• Meditatie, yoga, ademhalingstechnieken (Voorgestelde apps: smiling mind & calm)
• Luisteren naar muziek.

Dingen die me helpen met mijn relaties:

• Stel een grens en houd me eraan
• Verlaat mezelf uit een situatie in plaats van iets te zeggen waarvan ik weet dat ik er spijt van zal krijgen
• Bied mijn excuses aan als ik iets heb gedaan dat een verontschuldiging rechtvaardigt
• Vraag (niet eisen) dat iemand iets verandert dat niet werkt
• Als ik woede voel, verwijder ik mezelf uit de situatie en wacht ik tot het gevoel overgaat.

Dingen die me helpen herinneren om voor mezelf te zorgen:

• Houd mezelf voor gezond te eten, zelfs als ik daar geen zin in heb
• Houd me aan regelmatige afspraken met mijn steunnetwerk, zelfs als ik me ‘oké’ voel
• Strek de lijn, praat met iemand die ik vertrouw
• Neem medicijnen zoals voorgeschreven (in overleg met voorschrijvend arts).

Dingen herkennen en doen die mij helpen:

• Expressie/reageren op mijn heftige emoties
• Ik leid mezelf af
• Afleiding door contact met andere mensen
• Troost mezelf
• Grond mezelf en focus
• Blijf gefocust
• Relaxeren/ rustig worden (Voorgestelde apps: In Hand en Breathe2Relax).

Focustechnieken:

• Doe een bodyscan om te identificeren wat ik voel in mijn lichaam
• Doe een gevoelenscheck – wat voel ik op dit moment?
• Benoem vijf dingen die ik kan zien, horen en voelen.

Dingen die me helpen als ik in crisis ben:

• Een persoonlijk crisisplan maken als ik me goed voel (raadpleeg de instructies van de Coping Kit)
• Cry
• Laat iemand weten hoe ik me voel
• Neem medicijnen die zijn voorgeschreven voor ‘als het nodig is’ (p.r.n.)
• Kartonnen dozen buiten rondschoppen.

Dingen die me helpen mezelf af te leiden:

• Een film kijken (of iets bekends opnieuw kijken)
• Uitoefenen – wandelen/lopen/dansen/wandelen op het strand
• Tuinieren
• Puzzels maken of meedoen aan een hobby.

Dingen die mij helpen met mijn woede:

• Stomp een kussen
• Zoek een privéplek om te schreeuwen (bijvoorbeeld in de auto)
• Hak een blok hout
• Schud als een hond.

Deze lijst met strategieën en hulpmiddelen is samengesteld door Spectrum naar aanleiding van een online enquête onder hun consumenten in 2015.

Webpagina-inhoud referentie: (Spectrum 2015).

Andere hulpmiddelen

Distress tolerance box, emergency, soothe box, coping kit

Een aantal voorbeelden hiervan zijn online te vinden, en worden door veel mensen die leven met BPD nuttig gevonden voor het omgaan met distress.

‘Hoe voel je je’ matrix

Deze matrix, met dank aan mind.org.uk, kan nuttig zijn als je je overweldigd voelt, door je te helpen je te concentreren op één gevoel tegelijk. Hieronder staan enkele ideeën die je zou kunnen uitproberen om te zien of ze voor jou werken.

Verschillende dingen werken op verschillende momenten voor verschillende mensen, dus probeer aardig voor jezelf te zijn als sommige dingen niet voor je werken. Mettertijd ontwikkel je misschien je eigen tips om ook aan deze lijst toe te voegen.

Boos, gefrustreerd, onrustig

• sla een krant open
• sla op een kussen
• gooi ijsklontjes in bad zodat ze kapot slaan
• doe wat aan krachtige lichaamsbeweging
• luister naar harde muziek
• doe een praktische activiteit zoals tuinieren of hout bewerken.

Bezoek de pagina omgaan met woede voor meer tips.

Deprimeerd, verdrietig, eenzaam

• pak je in een deken en kijk naar je favoriete tv-programma
• schrijf al je negatieve gevoelens op een stuk papier en verscheur het
• luister naar een liedje of muziekstuk dat je opbeurend vindt
• schrijf een geruststellende brief aan het deel van jezelf dat zich verdrietig of alleen voelt
• knuffel met een huisdier of een knuffel.

Voel je je angstig, paniekerig, gespannen

• maak voor jezelf een warme drank en drink die langzaam op, waarbij je let op de smaak en geur, de vorm van de mok en het gewicht ervan in je hand
• haal tien keer diep adem, Tel elke ademhaling hardop
• schrijf alles op wat je kunt bedenken over waar je nu bent, zoals de tijd, de datum, de kleur van de muren en de meubels in de kamer
• neem een warm bad of douche – dit kan helpen je stemming te veranderen door het creëren van een rustgevende sfeer en afleidende lichamelijke sensatie.

Bezoek de pagina zelfzorg bij angst- en paniekaanvallen voor meer tips

Voel je je dissociatief, afstandelijk

• kauw een stukje gember of chilipeper
• klap in je handen en merk het prikkende gevoel op
• drink een glas ijskoud water.

Bezoek de pagina zelfzorg bij dissociatieve stoornissen voor meer tips

Het gevoel jezelf te willen verwonden

• wrijf ijs over de plek waar je jezelf wilt verwonden
• plak cellotape of een pleister op je huid en trek hem eraf
• neem een koud bad.

Bezoek de pagina Jezelf helpen om met zelfbeschadiging om te gaan voor meer tips

Deel je technieken

BPD Co zou graag jouw beste zelfkalmerende tips willen weten om aan de lijst hieronder toe te voegen, inclusief alle Zuid-Australische bronnen. Als u uw favoriete kalmerende technieken wilt delen, stuur dan een e-mail naar [email protected].

Bruikbare apps

Er zijn hieronder een aantal apps vermeld die mensen nuttig hebben gevonden. Je kunt ook Beacon raadplegen, een portaal voor online toepassingen voor mentale en fysieke aandoeningen. Beacon heeft een panel van gezondheidsdeskundigen die websites en mobiele applicaties categoriseren, beoordelen en waarderen.

SmilingMind – Deze gratis geleide meditatie-app helpt je een glimlach op je gezicht te toveren, altijd, overal en elke dag.

Reachout – Biedt een ‘toolbox’ met gratis nuttige apps.

BeyondNow – Dit is een app voor het plannen van veiligheid bij zelfdoding (plus online hulpbronnen) die u door moeilijke tijden kan helpen.
Note: BeyondNow is ontworpen om te worden gebruikt als onderdeel van uw algehele strategie voor mentaal welzijn en veiligheid. Het is niet bedoeld als uw enige vorm van ondersteuning. Idealiter werkt u samen met een gezondheidswerker of ondersteuner om uw plan op te stellen.

In Hand – Deze app neemt u mee door verschillende activiteiten in tijden van stress of een lage stemming. Het doel is om je te concentreren op het huidige moment en de balans terug te brengen. U kunt de app vinden via Apple Store of Google Play.
Note: Deze app is ontwikkeld in het Verenigd Koninkrijk. De noodnummers zijn voor het Verenigd Koninkrijk, maar de inhoud is toegankelijk vanuit Australië.

Calm – Dit is een eenvoudige mindfulness app die is bedoeld om helderheid en gemoedsrust in je leven te brengen. Je kunt hem vinden via de Apple Store of Google Play.
Note: Deze app is gratis, maar als je veel extra’s wilt zul je een jaarabonnement moeten betalen. Er zijn echter een aantal gratis sessies beschikbaar, dus je kunt het uitproberen en dan alleen betalen als je dat wilt.

Breathe2Relax – Deze app is gebaseerd op het basisconcept dat ademen in de buik (diafragmatisch ademen) een diepere ontspanning geeft dan gewoon ademen in de borst. De app is voornamelijk ontworpen voor mensen met PTSS en traumatisch hersenletsel en helpt bij stemmingsstabilisatie, woedebeheersing en angstbeheersing. Het is een draagbare stressmanagementtool met ademhalingsoefeningen waarvan is aangetoond dat ze de ‘vecht-of-vlucht’-stressrespons van het lichaam verminderen.

Nuttige websites

BPD Foundation

Lifeline – biedt een aantal gratis zelfhulpprogramma’s, een coping kit, en informatiebladen.

LifeSIGNSSelf-Injury Guidance & Network Support (UK) – is een kleine, door gebruikers geleide liefdadigheidsinstelling die begrip creëert over zelfverwonding. Hun missie is om mensen die zichzelf verwonden te begeleiden naar nieuwe manieren om er mee om te gaan, als ze daar klaar voor zijn.