- Experts hebben gecombineerd om te schrijven: ‘Een seconde vooruit: Verbeter uw prestaties op het werk met mindfulness’
- De meeste mensen hebben moeite om zich te herinneren dat ze de ene nacht na de andere goed hebben geslapen
- Dachten vrijmaken voor het slapengaan helpt je om in slaap te vallen, zeggen deskundigen
- Het vermijden van blauw licht van tv’s, telefoons en tablets wordt sterk aanbevolen
Het vrijmaken van je geest voor het slapengaan kan een echte uitdaging zijn in het moderne leven, maar het is de beste manier om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust hebt.
Een goede nachtrust is voor veel mensen een steeds ongrijpbaarder vooruitzicht volgens Healthista-experts, waarbij veel mensen het moeilijk vinden om zich de laatste keer te herinneren dat ze twee of drie nachten achter elkaar echt goed hebben geslapen.
Aan de andere kant zeggen de meesten die gevraagd wordt wanneer ze voor het laatst te weinig slaap hebben gehad, dat dat gisteravond of de avond ervoor was.
Slaaptekort is een echte vloek nu mensen schijnbaar drukker leven dan ooit.
Maar een nieuw boek ‘One Second Ahead: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness’ wordt uitgelegd hoe je op een eenvoudige manier kunt ontstressen voordat je gaat slapen.
De auteurs Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter en Gillian Coutts brengen een scala aan expertise samen om te onthullen hoe je van die slaapduivels afkomt en kunt genieten van de voordelen van goed uitgerust zijn.
Het draait allemaal om MELATONINE
Een complex mengsel van neurochemische stoffen in je hersenen en lichaam – waarvan melatonine de belangrijkste is – bepaalt de kwaliteit van je slaap.
Melatonine, wanneer het vrijkomt uit de pijnappelklier diep in je hersenen, maakt je ontspannen, slaperig, en uiteindelijk val je in slaap. Het is een geweldige, organische en natuurlijke drug. Als je leert het op te merken en met zijn stroom mee te gaan, zul je met plezier in slaap vallen en een betere kwaliteit slaap hebben gedurende de nacht.
De afgifte van melatonine heeft zijn eigen ritme over een periode van 24 uur: van heel laag overdag, stijgend gedurende de avond, en met een piek rond 2 uur ’s nachts.
De sleutel tot het opvangen van de melatoninegolf is bewust te zijn: Wees je bewust van de natuurlijke slaperigheid en ontspanning die tegen het einde van de avond optreden en houd dat bewustzijn vast terwijl je je opmaakt om naar bed te gaan.
Als je probeert jezelf wakker te houden, wat heel goed mogelijk is en velen van ons vaak doen, mis je de ideale kans om de melatonine-golf te vangen.
Naast het in sync raken met je eigen melatonine-cyclus, is een andere eenvoudige manier om een betere nachtrust te krijgen het verminderen of elimineren van schermtijd voordat je naar bed gaat.
Hoe vang je de melatonine-golf
- Voordat je gaat liggen, ga je op de rand van je bed zitten, sluit je je ogen en laat je gedachten aan onopgeloste zaken opkomen, om ze vervolgens te laten gaan. Centreer jezelf met je ademhaling. Laat uw lichaam ontspannen. Sta je geest toe zich te ontspannen. Adem en laat los.
- Lig op uw rug. Houd een rustig bewustzijn van uw ademhaling terwijl u uw lichaam en geest bij elke uitademing dieper ontspant. Forceer je aandacht niet op je ademhaling, want dat wekt waakzaamheid op.
- Loos gewoon ontspannen en loslaten.
- Na een korte tijd zul je ervaren dat je bewustzijn vervaagt. Wanneer dit gebeurt, rolt u op uw rechterzij; laat het overgebleven bewustzijn los; en sta uzelf toe in slaap te verzinken.
Als u de neiging hebt om midden in de nacht wakker te worden, herhaalt u de laatste twee stappen.
Mindfulness heeft een positieve invloed op onze fysiologie, mentale processen, en werkprestaties.
Op fysiologisch niveau hebben onderzoekers aangetoond dat mindfulnesstraining kan leiden tot een sterker immuunsysteem, een lagere bloeddruk en een lagere hartslag. Mensen slapen beter en voelen zich minder gestrest.
MIJD BLAUW LICHT (SCHERMEN) 60 MINUTEN VOOR HET BED
Jouw smartphone, je tablet, je laptop, je televisie en alle andere schermen die je hebt, staan allemaal in de weg van de melatoninegolf die je vangt.
Hoe? Elk van deze schermen zendt veel blauwe lichtstralen uit.
Dat blauwe licht onderdrukt je pijnappelklier, en daarmee ook de aanmaak van melatonine.
Waar vroeger de zon het enige licht was dat uw biologische klok liet tikken, dreigt kunstlicht dat natuurlijke ritme uit balans te brengen.
Om het simpel te stellen: beeldschermlicht is funest voor uw slaap.
Om de circadiane verwarring te voorkomen die blootstelling aan blauw licht kan veroorzaken, zet je alle schermen een uur voordat je gaat slapen uit. Alle schermen.
Het klinkt misschien moeilijk voor sommigen, maar het werkt.
De invloed die het heeft op de slaapkwaliteit, en daarmee op de mentale en fysieke prestaties, spreekt voor zich.
Natuurlijk kan het moeilijk zijn om een gewoonte in één keer op te geven. Om de verandering te vergemakkelijken, kunt u proberen uw uurtje beeldschermtijd voor het slapengaan te vervangen door 60 minuten perceptuele activiteiten.
DOEF ‘PERCEPTUELE ACTIVITEITEN’ 60 MINUTEN VOOR HET SLAAPEN
Blijf de afwas doen, de hond uitlaten, naar muziek luisteren of de vuilnis buiten zetten voor het laatste uur van de avond.
Dit soort perceptuele activiteiten bevordert een betere slaap, vooral omdat te veel denken nog een vijand is van natuurlijke ontspanning en slaperigheid op de late avond.
Activiteiten zoals intense gesprekken, het beantwoorden van e-mails, werken of lezen kunnen uw aandacht opwekken en uw natuurlijke slaperigheid onderdrukken.
Hoewel, perceptuele activiteiten helpen u de golf van melatonine op te vangen als deze stijgt.
MINDFULLIJK ASLEPEN
Hoe ziet uw slaapkamer eruit? Is het schoon of rommelig? Een rustige of een chaotische ruimte?
Hoe meer u kunt doen om van uw slaapkamer een slaapheiligdom te maken, hoe beter het voor u is. Laat uw slaapkamer een niet-conceptuele plek zijn.
Laat uw schermen, serieuze gesprekken en denkwerk bij de deur.
Meer dan van je slaapkamer een heiligdom voor de slaap te maken, zullen deze stappen je helpen je geest tot rust te brengen en de melatoninegolf het beste op te vangen.
Het artikel verscheen voor het eerst in en wordt hier overgenomen met toestemming van Healthista.
