Slapen met nekpijn: wat u moet weten

Als uw nek pijn doet, kan dat invloed hebben op uw nachtrust en leiden tot minder energie en meer pijn. Hier zijn 3 tips die u helpen om nekpijn te verminderen en een betere nachtrust te krijgen.

Het beste kussen kiezen voor uw slaaphouding is één manier om nachtelijke nekpijn te verlichten.
Bekijk: 3 Tips voor ’s avonds slapen met nekpijn Video

Maak uw kussenhoogte passend bij uw slaaphouding

Er is niet één kussenhoogte die het beste werkt voor alle slapers, maar u wilt een kussen dat de natuurlijke curve van uw nek ondersteunt. Om de druk op uw nek te verlichten, volgt u deze richtlijnen voor het kiezen van het juiste kussen op basis van uw favoriete slaaphouding:

• Rugslapers kunnen baat hebben bij een dun kussen. Test of een kussen voor u geschikt is door op het kussen te gaan liggen en een familielid of vriend een foto te laten maken van de welving van uw nek. In het ideale geval ziet de welving van uw nek eruit als wanneer u in een goede houding staat (rechtop met het hoofd omhoog en de schouders naar achteren).

  Zie verschillende soorten hoofdkussens

• Zijslapers hebben meestal een dikker kussen nodig dan rugslapers om ervoor te zorgen dat de nek en het hoofd in het midden van de schouders worden geplaatst. Uw lengte en de breedte van uw schouders bepalen welk soort kussen u moet kopen – als u klein bent, hebt u een slanker kussen nodig dan als u breedgeschouderd bent.

  Zie Kussensoorten om te overwegen

• Buikslapers kunnen baat hebben bij een ultra-slank kussen of helemaal afzien van een kussen. Omdat slapen op de buik de halswervelkolom meer belast dan andere slaaphoudingen, willen sommige mensen deze positie vermijden.

  Zie Beste Hoofdkussens voor Verschillende Slaaphoudingen

Als u een rug- of zijslaper bent, kunt u ook baat hebben bij het plaatsen van een klein rolvormig kussen onder uw nek voor extra ondersteuning of u kunt gewoon een opgerolde handdoek gebruiken.

Zie Kussens tegen Nekpijn

Ga van uw telefoon af voor het slapengaan

Geloof het of niet, uw telefoon kan uw slaap op een paar manieren belemmeren door:

• Nekpijn te veroorzaken. Veel mensen buigen hun hoofd voorover om op de telefoon te kijken tijdens het sms’en of surfen op internet. Hoe verder u uw hoofd naar voren buigt, des te meer wordt de nekwervelkolom belast – tot wel 60 pond aan kracht.1 Als u te veel tijd besteedt aan het omlaag kijken naar de telefoon, kan dit nekpijn veroorzaken, ook wel tekstnek genoemd.

  Zie Tekstnek Behandeling en Preventie

• Verstoring van de slaapcyclus. Uw telefoon zendt blauw licht uit, wat ’s nachts problematisch kan zijn wanneer uw lichaam zich probeert voor te bereiden op de slaap. Sommige studies suggereren dat blootstelling aan blauw licht de slaap kan belemmeren door de afgifte van melatonine door uw lichaam te vertragen.2 Aangezien slaap een belangrijk onderdeel is van het genezingsproces van het lichaam, kan minder slaap ook bijdragen aan nekpijn.

  Zie Chronische pijn en slapeloosheid: de cyclus doorbreken

Probeer telefoongebruik in bed en kort voor het slapengaan te vermijden. Als u rond bedtijd op uw telefoon moet kijken, houd hem dan op ooghoogte en beperk de schermtijd tot slechts een paar minuten.

Zie Psychologische technieken, slaapomgeving en beter slapen

Strek uw nek voor het slapengaan

Probeer deze 4 eenvoudige stretchoefeningen voor het slapengaan. Bekijk:4 eenvoudige stretchoefeningen voor nek- en schouderpijn

Het rekken van uw nek maakt strakke spieren los en kan pijn helpen verlichten. Hier is een gemakkelijke nekstretch die u kunt proberen voordat u naar bed gaat om uw levator scapulae-spier (de spier die uw nek met uw schouderblad verbindt) losser te maken.

1. Zit rechtop met beide handen aan de zijkanten.
2. Hef de rechterarm naar voren en reik over de rug met de hand die het rechterschouderblad vastgrijpt en neerwaartse druk uitoefent. (Als het optillen van de elleboog boven de schouder in het begin te ingewikkeld is, kan deze stap worden overgeslagen.)
3. Draai, terwijl u verder alles stil houdt, het hoofd ongeveer 45 graden naar links (dat is ongeveer halverwege richting schouder).
4. Kantel de kin naar beneden totdat u een goede rek voelt aan de rechter achterkant van de nek.
5. Duur 30 tot 60 seconden, of zoveel langer als u het verdraagt.
6. Herhaal aan de andere kant.

Zie de gemakkelijke Levator Scapulae Stretch tegen nekpijn

Zachte stretchoefeningen kunnen ook stijfheid in de nek helpen verminderen.

Overleg zeker met uw arts als nekpijn uw slaap langer dan een week verstoort. Een gekwalificeerde arts kan u een uitgebreid behandelplan aanraden om de nekpijn tijdens uw slaap te verminderen.

Zie het aanpakken van pijn en medische problemen die uw slaap verstoren

Lees meer:

Behandeling van nekpijn

Hoe behandel je een stijve nek na het slapen