Je bent de 50 gepasseerd en probeert trim te blijven met zo veel mogelijk spieren, wat iedereen zou moeten nastreven, ongeacht welke leeftijd we hebben! Het goede nieuws is dat je het kunt. Leer hier de 4 trucs.
We vroegen veel fitnessexperts – “Wat zijn de manieren om spiermassa op te bouwen na 50?”
Vier Belangrijkste Tips Voor Spieropbouw Op Oudere Leeftijd
En we stelden een basislijst samen van slechts de top 4 sleutels voor spieropbouw op oudere leeftijd:
1. Eet om fit te blijven en op te bouwen: Hier ligt het grote probleem. Onze voeding is meestal onevenwichtig en ontbreekt het ons aan de cruciale voedingsstoffen. Dat is de reden waarom we dik worden en uit vorm blijven.
2. Beweeg je kont: Een andere bedreiging van het moderne leven. De nieuwe technologieën hebben de mogelijkheden om ons lichaam te bewegen beperkt. Mensen zitten de hele dag aan een bureau.
3. Til dingen op: Bij voorkeur zware dingen. Maak het een dagelijks onderdeel van je leven.
4. Slaap eens goed: Een ander slachtoffer van het jet-age leven is de aantasting van uw slaap – zowel kwantiteit als kwaliteit. Uw lichaam is niet ontworpen voor het stressvolle leven van deze tijd en de daaruit voortvloeiende chronische stress schaadt het spierherstellende en opbouwende vermogen van uw lichaam.
Critical Needs For Building Muscles Beyond 50
Na ons te hebben gericht op de bovenstaande 4 belangrijke gebieden, hebben we ze vereenvoudigd tot deze drie kritieke behoeften:
1. Voeding
2. Lichaamsbeweging (zowel aëroob als anaëroob)
3. Stressbeheersing.
De zaken eenvoudig houden is altijd een goede strategie!
Je spieren beginnen na je 30e of 35e met ongeveer 1% per jaar af te nemen. Na de 50 neemt de afname nog sneller toe (jakkes!). Spieren opbouwen op elke leeftijd kan een uitdagende taak zijn; het vergt tijd, vastberadenheid en doorzettingsvermogen. Hoe ouder u wordt, hoe moeilijker het wordt. Naarmate u ouder wordt, daalt uw testosteronniveau, waardoor het moeilijker wordt om spieren op te bouwen. Moeilijker betekent echter niet onmogelijk. Met het juiste trainingsprogramma, voedingsplan en het managen van stress, kun je nog steeds spieren opbouwen en er geweldig uitzien, zelfs als je ouder bent dan 50.
Maak je geen zorgen – zelfs als je oud bent, kun je nog steeds het afglijden van spiermassa vertragen en zelfs spiermassa winnen. Hier zijn 4 belangrijke stappen die u nu moet nemen om spieren te krijgen:
4 Belangrijke Stappen Om Spieren Te Krijgen Op Oudere Leeftijd
1. Sta daar niet alleen – Gewichtstraining: Gewichtstraining is de nummer 1 manier om het testosterongehalte te verhogen en spieren te kweken. Om sarcopenie, de leeftijdsgebonden spierafbraak (spier equivalent van osteoporose), af te weren, stellen we twee alternatieve benaderingen voor:
(i) Voor beginnende vijftigplussers is het beste om een full-body workout te volgen die 3-4 keer per week wordt uitgevoerd ((je kunt tot 5-6 keer per week doen). Full-body workouts werken beter om de productie van testosteron en groeihormoon te verhogen dan split workouts, waarbij je de ene dag de ene spiergroep traint en de volgende dag de andere. Full-body workouts wakkeren ook je metabolisme meer aan dan split workouts doen. Concentreer u op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en rows. Doe 6 oefeningen per sessie die je hele lichaam trainen, en doe 3-4 sets van 12 tot 15 herhalingen voor elke oefening. Gebruik een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee je hele sets met de juiste vorm kunt doen. Begin licht, en verhoog langzaam je gewichten en reps week na week.
(ii) Een andere aanpak is een tweeledige workout routine. Weerstandstraining om spieren op te bouwen en te versterken, samen met aerobe oefeningen om de bloedstroom naar de haarvaten te vergroten, waardoor meer zuurstof naar de spieren gaat en uithoudingsvermogen wordt opgebouwd.
Total Fitness Tips For Old People
(i) Als u nieuw bent of na een lange onderbreking weer begint, overweeg dan de hulp van een trainer om een programma op maat voor u te maken en u door uw workouts te begeleiden – maar raadpleeg eerst uw arts voordat u begint. Zorg er ook voor dat de trainer die u kiest ervaring heeft met het trainen van de 40+ set, zodat u het risico op blessures door te veel doen, te snel minimaliseert.
(ii) Als u er eenmaal fit uitziet en zich fit voelt – geef niet op – dit is een levenslange trouw.
Lees hier: Gewichtstraining Voor Senioren
2. Voeding – Vooral Eiwit, Als Je Op De Jaren Krijgt: Voeding is de volgende belangrijke sleutel om spieren op te bouwen. Volgens Mark Sisson, auteur van “The Primal Blueprint,” is een hoge eiwitinname cruciaal voor een optimale spiergroei, en essentiële vetten zijn nodig voor de hormoonproductie. Neem bij elke maaltijd een portie eiwit op uit magere kip, vis, eieren of zuivel (voor oudere mensen wordt wei-eiwit aanbevolen), samen met een gezonde vetbron, zoals avocado, olijfolie, pindakaas, kokosnoot- of visolie. Wie hoogwaardige eiwitten uit andere dan vleesbronnen zoekt, kan witte bonen, zwarte bonen, kikkererwten, linzen en zelfs bladgroenten als boerenkool, spinazie, broccoli en asperges in zijn dieet opnemen. Groenten zijn ook nodig, dus probeer ze bij elke maaltijd te eten. Aan de andere kant zijn koolhydraten essentieel voor herstel en energie, maar te veel kan leiden tot vetvermeerdering, dus zorg ervoor dat je koolhydraatbronnen beperkt tot langzaam verteerbare, zoals zilvervliesrijst, volle granen, zoete aardappelen en bepaalde vruchten, en alleen in maaltijden voor en na je trainingen.
Fitness Tip: Mijn favoriete bron van eiwit voor de opbouw van spiermassa is wei-eiwit. Ik spring op mijn eiwit behoeften onmiddellijk na mijn ochtend intensieve training is een schep wei-eiwit chocolade smaak poeder gemengd met gewoon water om 24 gram eiwit te krijgen.
Lees hier: Workout Nutrition For Gaining Muscle
3. Hoeveel Eiwit: Hoewel de perfecte hoeveelheid hoogwaardige eiwitten die u dagelijks moet eten om op lange termijn spiermassa te behouden nog niet definitief is vastgesteld, kunt u uw dagelijkse behoefte ruwweg schatten op basis van de volgende vergelijking: Neem uw lichaamsgewicht in kilo’s, deel dit door de helft en trek er 10 van af. Het resulterende getal geeft je bij benadering de hoeveelheid eiwitten die je elke dag zou moeten eten. Dus, bijvoorbeeld, als u 160 pond weegt, dan is de helft daarvan 80, min 10 = 70 gram eiwit verdeeld over een aantal maaltijden per dag. Kortom, om spierafbraak te vertragen, vooral voor mensen die tegen de 60 lopen en ouder, is eiwit van hoge kwaliteit uw beste wapen. OPMERKING: Als u nierproblemen heeft, moet u met uw arts overleggen om een geschikte dagelijkse eiwitinname te bepalen voor uw specifieke behoeften.
Lees hier: Eiwitsupplementen: Dos And Don’ts
4. Vul uw spieren en kracht aan: Hoewel we geloven dat iemand het grootste deel van zijn of haar voeding uit verse, biologische, niet genetisch gemanipuleerde groenten, vlees, biologische kip en eieren, peulvruchten en fruit moet halen, is suppletie een geweldige tactiek om spieren op te bouwen en goed te maken voor de voedingsgaten, vooral voor volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen die misschien niet genoeg van de voedzame voedingsmiddelen eten. Van de verschillende supplementen die goed zijn voor het behoud en de opbouw van spiermassa, voeren wei-eiwit, omega-3 vetzuren, vitamine D, L carnitine; Glutamine en B12/foliumzuur de lijst aan.
Lees hier: Beste Supplementen Om Spieren Op te bouwen
Totale Fitness Tip: Consistente training (krachttraining) en aerobe oefening, verstandig gekozen dieet en slimme voedingskeuzes en vitale suppletie – ze zijn je paspoort naar een sterk, gespierd, gezond en trim lichaam – dus hoe eerder je op de springt, hoe beter!
Gebruiksvolle gerelateerde post: Spieren opbouwen na 50
Over Auteur: Renu Bakshi, AKA Fitness Buffhq, is ISSA Certified Personal Fitness Trainer & Nutrition Health Coach. Hij deelt zijn ervaring en kennis over voeding en effectieve workouts om je in de beste vorm van je leven te krijgen, ongeacht hoe oud je bent. De auteur zegt: “Voor mij is leeftijd slechts een getal!”