Je hebt waarschijnlijk gehoord dat Paripurna Navasana (Full Boat Pose) je core sterker maakt. Maar in yoga verwijst de “core” naar meer dan alleen buikspieren. B.K.S. Iyengar zegt dat oefening je op een innerlijke reis leidt van de periferie van je lichaam naar de kern van je wezen. Met Navasana bouw je sterke buikspieren op die je onderrug kunnen ondersteunen.
Het proces van het coördineren van het werk van je ledematen en je torso terwijl je je ruggengraat versterkt, leert je ook over je ademhaling, je aandachtsspanne, je emoties en je aard zelf. Uiteindelijk kan zelfs een eenvoudige houding als Navasana voorbij de spieren, zenuwen, botten en organen doordringen tot je Zelf – je diepste kern. Navasana is een compacte houding die vereist dat je alles naar je centrum trekt: De buik beweegt naar de ruggengraat, de ruggengraat beweegt naar voren om de voorkant van de romp te ondersteunen, de schouderbladen bewegen naar beneden en naar binnen naar de borst, terwijl de borstkas zich spreidt, en de armen en benen blijven stevig. De integratie van al je lichaamsdelen in de Full Boat Pose zal je sterk en soepel laten voelen, en ook mentaal en emotioneel stabiel.
Maar als je geest afdwaalt, zal de innerlijke stevigheid die je hebt gecultiveerd wankelen en zul je je evenwicht verliezen. Dus, om je innerlijke kern en stabiliteit in de houding te vinden, houd je gezicht zacht en je ademhaling ontspannen. Het idee is dat wanneer je hersenen gespannen zijn en je ogen uitpuilen, je focus extern wordt. Maar wanneer je gelaatstrekken zich terugtrekken, gaat je aandacht naar binnen en kun je weer stabiliteit vinden.
Hoewel Navasana je kernspieren zal trainen, is het geen sportschool crunch. In plaats van je borst en bekken dicht bij elkaar te brengen en je voorlichaam in te korten, trek je je ribben weg van je buik om je borst op te tillen – en dat alles terwijl je op je billen balanceert. Je zult ontdekken hoe je de buik tegelijkertijd kunt aanspannen en strekken. Het voorlichaam op deze manier strekken is een essentiële actie voor veel asana- en pranayama-technieken. Het ondersteunt de hele borstholte (in tegenstelling tot een strak, kort voorlichaam, dat druk uitoefent op de longen, de inwendige organen en de onderrug), en het kan een soepele en efficiënte ademhaling vergemakkelijken terwijl je je asana beoefent of je dag doorbrengt.
Voordelen:
- Vermindert een opgeblazen gevoel en winderigheid
- Versterkt de buik en rug
Contra-indicaties:
- zwangerschap
- Menstruatie
- Diarree
Half-Mast
Full Boat Pose is als een balancerende versie van Dandasana (Stafhouding), Dus als je niet rechtop kunt zitten in Dandasana vanwege strakke hamstrings, kun je het moeilijk vinden om je benen naar je torso te brengen zonder je rug te krommen en in je borst te zakken. Door je knieën te buigen in de eerste variatie worden je hamstrings uit de vergelijking gehaald, waardoor je de pose kunt beoefenen zonder door te zakken in de rug. Als je buik, rug of benen zwak zijn, zal de tweede variatie je laten zien hoe je je ruggengraat kunt liften. Beide variaties geven je de kans om de houding geleidelijk aan te leren, zodat je de dynamiek kunt ervaren van de rug, de benen en de buik die samenwerken om je in je kern te brengen.
Om Navasana met gebogen knieën te doen, begin je met in Dandasana te zitten, en plaats je je handpalmen op de vloer naast je heupen. Druk je dijen naar beneden en strek je hielen weg van je bekken om je benen volledig te strekken. Til je torso weg van de vloer en open je borst. Uw rug moet aanvoelen alsof hij naar voren beweegt, naar de voorkant van uw lichaam. Til nu de voorkant van uw lichaam helemaal op, van de onderkant van uw bekken tot de bovenkant van uw borst. Om wat ruimte te creëren tussen uw romp en benen, drukt u de bovenkant van uw dijbenen tegen de vloer en tilt u de onderkant van uw buik omhoog, weg van uw dijen, zonder op de achterkant van uw billen te leunen. Til uw ribbenkast weg van uw buik en rol uw schouders naar achteren.
Vervolgens buigt u door uw knieën en plaatst u uw voeten op de vloer. Houd de bovenkant van uw knieën vast met uw handen en trek er lichtjes aan om uw borstbeen op te tillen. Til uw voeten op tot uw schenen parallel aan de vloer zijn, en buig dan uw voeten. Met uw benen tegen elkaar en uw knieën nog steeds gebogen, brengt u uw dijen dichter naar uw borst, en tilt u uw borst op.
Balans op de kern
Nu u op uw billen balanceert, moet u zien dat u uw rug niet rond maakt. Beweeg uw ruggengraat naar voren, naar uw voorlichaam toe. Trek opnieuw aan uw gebogen knieën om uw borst op te heffen en de afstand tussen uw borstbeen en uw navel te vergroten. Zonder je borst te laten zakken, strek je je armen uit voor je schenen, parallel met de vloer, palmen naar elkaar toe. Merk op hoe uw buikspieren zich aanspannen als u uw dijen dichter naar uw romp trekt.
Terwijl u uw armen naar voren strekt, trekt u uw schouders naar achteren en beweegt u uw schouderbladen naar beneden en naar uw borst. Hoewel het tegelijkertijd aanspannen en verlengen van uw buik een uitdaging is, brengen deze acties uw aandacht naar binnen, naar de bron van uw bewegingen en helpen u intern gefocust te blijven. Adem normaal, ontspan je keel, en kijk recht vooruit. Je kunt de houding in het begin 30 seconden vasthouden, en dan opwerken tot een minuut. Als je klaar bent, adem je uit en plaats je je voeten op de grond om terug te keren naar Dandasana.
Gehouden en rustig
In de tweede variatie balanceer je in Navasana met rechte benen terwijl je je handen op de vloer houdt om je te helpen je stabiel te voelen en de lift van je ruggengraat te ondersteunen. Begin in Dandasana. Leun lichtjes achterover en plaats je handpalmen een paar centimeter achter je heupen. Til je borst op, buig je knieën en til je benen op tot je schenen parallel zijn met de vloer. Breng uw dijen naar uw torso, en beweeg uw rugribben en schouderbladen naar voren. Adem uit en strek uw benen zonder uw rug te krommen. Strek van uw kuiten naar uw hielen tot uw tenen ongeveer even hoog zijn als uw hoofd. U voelt uw buik werken, maar laat de voorkant van uw lichaam niet korter worden. In plaats daarvan, til je je navel naar je borst en je ribben van je buik. Rol je schouders naar achteren en kijk voor je uit.
Het duurt niet lang in deze houding om je te realiseren dat je benen hard moeten werken om recht en opgeheven te blijven. Dus, net als in Dandasana, druk je je dijen tegen de achterkant van je benen en strek je je kuiten naar je hielen toe. Reik naar buiten door je binnenste hielen en verbreed de zolen van je voeten. Gebruik je handen om jezelf in evenwicht te houden zonder naar achteren te kantelen. Adem soepel en houd uw gezicht en keel ontspannen. Laat de inspanning om lang en evenwichtig te worden ondersteund worden door je innerlijke lichaam zonder uiterlijke belasting, zodat je geest rustig blijft. Adem dan uit, buig je knieën en plaats je voeten terug op de grond.
Love Boat
Nu ben je voorbereid en klaar om Full Boat Pose te beoefenen. Als je merkt dat je rug of benen het niet toelaten om jezelf omhoog te houden zonder in je ruggengraat te zakken, kun je je hielen ondersteunen op een muur of hoge stoel.
Start in Dandasana, en leun weer achterover op je handen. Til je benen op en strek ze, zoals je in de tweede variatie hebt gedaan. Kom nu op je vingertoppen en til je onderrug op, zodat je hele ruggengraat aanvoelt alsof hij naar de voorkant van je lichaam beweegt. Til je armen op en strek ze gelijkmatig voor je uit, parallel aan de vloer. Houd uw handpalmen uitgestrekt, naar elkaar toe gericht. Strek uw vingers naar voren en trek uw schouders naar achteren en naar beneden terwijl u uw borstbeen optilt.
Houd uw knieën stevig en strak om uw benen recht te houden. Strek uw binnenbenen naar uw binnenste hielen toe en spreid de ballen van uw voeten van uw grote teen naar uw kleine teen toe. Zonder uw knieën te buigen, tilt u uw benen hoger, zodat uw voeten boven uw hoofd komen. Til uw borst op terwijl u uw kin recht houdt en uw keel zacht. Kijk recht voor je uit, misschien naar je voeten, terwijl je de pose 30 tot 60 seconden aanhoudt. Adem dan uit en laat je benen los op de grond. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen om te rusten.
Houd jezelf omhoog en verleng je armen, benen, buik en borst in Paripurna Navasana en richt je aandacht naar binnen. Ondanks de inspanning die het kost, kan het contact met de stabiliteit van je kern kalmerend en centrerend zijn voor je lichaam, geest en emoties. Contact met dit centrum van je wezen is als het vinden van stilte in het midden van een storm. Ondanks de vele handelingen die deze houding met zich meebrengt, kan het resultaat van die handelingen je dichter bij je eigen bron van kalme stilte brengen.
Marla Apa is een gecertificeerd Iyengar Yoga instructeur in Los Angeles.