Het is de definitie van eenvoud. Natuurlijk heeft simpel niet per se iets te maken met gemakkelijk. 500 pond opdrukken is een eenvoudig concept. Net als het lopen van een marathon. Maar het volbrengen van beide is ook buitengewoon moeilijk. Ook het feit dat Pavel Tsatsouline’s vijf weken durende trainingsprogramma slechts twee oefeningen per dag met een enkele kettlebell vereist, betekent niet dat je hem niet bij elke stap zult vervloeken. Het is veel werk, maar als je volhoudt, kom je er aan de andere kant als een sterker en slanker man uit. Tsatsouline, de auteur van Kettlebell: Simple & Sinister, is een voormalige Sovjet-instructeur van de speciale strijdkrachten en momenteel een materiedeskundige voor elite-eenheden van het Amerikaanse leger en rechtshandhaving speciale ops-eenheden. Hij noemt het onderzoek van de Russische professor Victor Selouyanov met Russische nationale sportteams als inspiratie voor het ontwerpen van het plan dat je hier ziet.
“Toen de Russen het bloed van worstelaars direct na de wedstrijd maten, ontdekten ze dat de verliezers zuurder waren dan de winnaars,” zegt Tsatsouline. “In plaats van zich te richten op training om de zuurgraad beter te verdragen, besloot Selouyanov de zuurgraad helemaal te vermijden en ontwikkelde een methode om mitochondriën, aerobe energiecentrales in de spiercellen, te laten groeien in fast-twitch spiervezels.”
Deze methode traint je om de vorming van melkzuur te minimaliseren en het gemakkelijk af te voeren. Dus hoe bouw je mitochondira op? Tsatsouline zegt dat je een hoge belasting nodig hebt (je tilt zes dagen per week) in combinatie met lange rustperiodes. Wat betreft het feit dat dit plan alleen een kettlebell en een optrekstang bevat, Tsatsouline is standvastig in zijn overtuiging dat geen enkel trainingsmiddel kan wedijveren met de kettlebell. Als halterstangen en dumbbells het grootste deel van je training uitmaken, dan sta je op het punt een serieuze schok in je systeem te krijgen. Probeer de volgende vijf weken, en zie je kracht stijgen.
Richtlijnen
Kettlebell Swings
Wanneer je swings in dit programma ziet, doe je zeven reps per minuut voor het voorgeschreven aantal sets. Zeven swings duren ongeveer 10 seconden; rust voor de rest van de tijd.
Kettlebell Presses en Pullups
Stel een timer in die elke 8 minuten piept. Als hij piept, begin je met je press set. Reinig een 6-8RM kettlebell eenmaal en druk het 5 keer met je linkerhand. Laat vallen, wissel van hand, maak schoon met je rechter, en doe je 5 presses. Zonder de kettlebell neer te leggen, blijf van hand wisselen en tel de reps af: 5-4-3-2-1. Dit was één set.
Wandel een paar minuten rond, en doe de pullups in dezelfde aflopende rep ladder van 5-4-3-2-1. Als de timer piept, doe je weer de presses.