The Best At-Home Arm Workout for Strong Biceps, Triceps, and Shoulders

U werkt dagelijks aan uw armen zonder er zelfs maar bij na te denken-om onze kinderen op te pakken, boodschappen te dragen, of een zware koffer op de bovenste plank van de kast te zetten omdat vliegreizen op dit moment als een verre fantasie aanvoelen.

En toch, als het op trainen aankomt, is het bovenlichaam voor veel vrouwen een gevoelige plek. Een van de redenen? Oefeningen voor het bovenlichaam, zoals push-ups en pull-ups, kunnen uitdagend zijn en daarom ontmoedigend als je niet de juiste aanpassingen doet en de juiste instelling hebt. Bovendien houden mythes over gewichtheffen het idee in stand dat het bovenlichaam vrouwen er “te omvangrijk” uit laat zien (wat dat ook moge betekenen).

Hier gaat het om: het verkrijgen van een grote hoeveelheid spiermassa vereist zeer specifieke training en voeding. Het is niet zo dat je begint met gewichtheffen en plotseling wakker wordt en eruit ziet als Dwayne Johnson. (PS: voor elke vrouw die zich wil opzwepen: je bent mooi en je moet ervoor gaan!) Dus hoewel trainingen voor het bovenlichaam moeilijk kunnen zijn, is het van vitaal belang voor vrouwen om armoefeningen in hun routine op te nemen, zegt Maillard Howell, eigenaar en exploitant van Dean Crossfit in Brooklyn.

“Je kunt niet de helft van de machine of het halve lichaam trainen,” zegt Howell. “Alles werkt als een eenheid. Alles werkt in samenhang. Als je bijvoorbeeld iets uit je auto wilt dragen, heb je schouder-, arm- en spierkracht nodig.”

Dat gezegd hebbende, kom je niet verder als je alleen maar een heleboel bicep curls doet. “Die krulbeweging is heel erg onpraktisch,” zegt Howell, wat betekent dat we die beweging zelden gebruiken in ons dagelijks leven. In plaats daarvan zegt Howell dat als je je meer richt op de triceps, schouders, core en bovenrug, je betere en snellere resultaten krijgt. Nog meer goed nieuws: je kunt al deze gebieden aanpakken in één korte thuis-armtraining.

Om je op weg te helpen, hebben we een circuit voor je arm gemaakt waarmee je je hele bovenlichaam sterker maakt. Als je 20 minuten hebt, pak dan je halters en ga aan de slag!

Uitrusting: 2 lichte tot middelzware halters; 1 lange weerstandsband
Tijd: 20-30 minuten
Reps en sets: Een set is het voltooien van elke oefening totdat je het einde van het circuit hebt bereikt. Voer 2-3 sets uit met 1-2 minuten rust tussen de sets.

Werkt: borstspieren, triceps, voorste schouderspieren

Hoe doe je het: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Pak je dumbbells en plaats je ellebogen zo dat ze iets onder je borst komen. Duw de halters dan omhoog over je borst en breng ze weer naar beneden. Herhaal dit voor 10-15 reps.

Modificaties: Als op je rug liggen een probleem is, sla deze dan over en scroll naar beneden om pushup negatives te proberen.

Werkt voor: triceps, bilspieren, hamstrings

Hoe doe je het: Begin op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Neem een halter in elke hand, buig je ellebogen en breng de gewichten boven je hoofd. Laat ze nu even op de grond rusten. Duw uw hielen tegen de grond, knijp in uw kont en til uw heupen in de lucht. Hou deze positie aan gedurende de oefeningen. Sluit nu je ellebogen om de dumbbells van de vloer te tillen. Zodra je ellebogen recht zijn, kun je de gewichten weer op de grond zetten. Blijf dit doen voor 10-15 reps.

Modificaties: Als het vasthouden van de brug te uitdagend is, breek de beweging dan af. Probeer de skull crushers alleen te doen, zonder de heupen op te tillen. Doe vervolgens een set heupheffen vanaf de grond, zonder de skull crushers uit te voeren.

Werkt voor: borstspieren, triceps, schouderspieren

Hoe doe je het: Laat jezelf vanuit een plankpositie zo langzaam mogelijk naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren buigen en dicht bij je torso blijven. Als je borstkas op de grond is, pak je je handen op en druk je ze weer tegen de grond om terug te keren naar de plank.

Wijzigingen: Als je deze beweging voor het eerst doet, kan het zijn dat er een punt is op de afdaling waar je je niet sterk voelt; je verliest misschien de controle die je op de top had. Maak je geen zorgen! Vlak voordat het super wankel wordt, houd je twee seconden vast. Breng dan je borst naar de grond (je hoeft op dat punt niet langzaam te gaan). Als je niet in een plankpositie kunt beginnen, probeer dan deze push-ups met je knieën op de grond.

Werkt voor: buikspieren, heupen, bovenrug, schouders

Hoe doe je het: Pak je weerstandsband (lichte tot middelzware weerstand) en ga op je rug liggen met je benen recht voor je. Houd elk uiteinde van de band met beide handen vast en je armen recht voor je. Aangezien u rechtop zit, houd uw ellebogen gesloten uit en trek de band uit elkaar tot het uw borst komt te ontmoeten. Breng je armen terug naar neutraal als je terug naar beneden zakt. Herhaal dit voor 10-15 reps.

Modificaties: De gewone band pull-aparts kun je staand doen als sit ups niet in je straatje liggen. Als je klaar bent, kun je natuurlijk ook andere buikspieroefeningen doen die beter bij je passen!

Werkt aan: biceps, lats (aan de zijkant van je rug), boven- en onderrugspieren

Hoe doe je het: Pak vanuit een staande positie twee dumbbells op en buig je knieën lichtjes. Leun met een vlakke rug voorover tot uw bovenlichaam een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer maakt. Trek uw schouders naar achteren en knijp uw schouderbladen samen. Houd de halters parallel aan elkaar en trek ze naar uw borst, laat u dan zakken. Herhaal dit voor 10-15 reps.

Modificaties: Om je onderrug minder te belasten, kun je een stoel of tafel voor je neerzetten, één dumbbell neerleggen en je vrije hand op de steun voor je plaatsen. Dit betekent dat je deze beweging maar met één arm tegelijk kunt doen (wat ook zijn voordelen heeft). Zorg er wel voor dat je aan elke kant evenveel reps uitvoert.

Werkt op: deltoids (schouderspieren)

Hoe doe je het: Ga staan met je dumbbells aan je zijkanten. Houd je armen recht en til de halters omhoog en weg van je lichaam totdat je een “t” vorm maakt. Pauzeer even bovenaan en laat de dumbbells dan in een langzamer tempo weer zakken. Herhaal dit voor 10-15 reps.

Wijzigingen: Buig je ellebogen 90 graden van begin tot eind. Dit ontlast de schouders.

Werkt: biceps, onderarmen

Hoe doe je het: Ga rechtop staan met je dumbbells aan je zij. Zorg ervoor dat de handpalmen parallel aan elkaar staan. Curl de dumbbells naar je borst en laat de dumbbells dan gecontroleerd weer zakken. Ga door voor 10-15 reps.

Modificaties: Als je moeite hebt om de vorm tijdens de beweging te behouden, zijn alternating hammer curls geweldig. Dit betekent dat u slechts één arm tegelijk curlt. Kijk of dat voor meer stabiliteit zorgt!

Werkt voor: triceps, biceps, onderarmen, onderrugspieren

Hoe doe je het: Pak je dumbbells op en houd ze aan je zij. Buig je knieën lichtjes en leun voorover in een hoek van 45 graden. Houd uw rug vlak. Curl de dumbbells naar je borst, sluit dan je ellebogen terwijl je de gewichten achter je aan schopt. Keer terug en herhaal voor 10-15 reps.

Modificaties: Om meer druk van je rug te halen kun je single arm tricep kickbacks doen met ondersteuning: Pak een stoel of tafel en plaats je lege hand op je steun terwijl je de oefening met de andere arm uitvoert. Doe hetzelfde aantal reps aan elke kant.

Werkt: triceps, lats, schouders

Hoe doe je het: Pak lichte dumbbells. Ga met je ene voet voor de andere staan en je knieën licht gebogen. Breng de gewichten recht boven je borst. Steek één arm uit. Breng hem terug. Stoot de andere. Breng hem terug. Hou je kern strak en adem uit bij elke stoot. Kies een tijdsinterval voor deze oefening. Onze suggestie: Streef naar 30-60 seconden stoten.

Wijzigingen: Probeer lichtere gewichten of verkort je intervallen. In sommige gevallen moet u uw ellebogen gebogen houden om meer gewicht van uw schouders te halen, maar dat zou uw laatste redmiddel moeten zijn.

Werkt voor: triceps, buikspieren, schouder- en bovenrugspieren

Hoe doe je het: Begin in een tafelpositie met je knieën direct onder je heupen en je handen direct onder je schouders. Til je heupen de lucht in en strek je benen zo goed mogelijk. Breng je hoofd door je ellebogen en kijk naar je knieën. Duw uw schouders en handen weg van de vloer. Als je de kracht en mobiliteit hebt, ga dan op je tippen staan en leun met je gewicht meer in je handen (dit creëert meer spanning in je buikspieren). Houd de oefening 20-60 seconden vast.

Wijzigingen: Deze beweging kan veel van de polsen vergen, dus verplaats je gewicht alleen naar voren als je mobiliteit dat toelaat. U kunt ook de gebogen-knie-beergreep proberen: Begin in het tafelblad en til dan alleen je knieën een paar centimeter van de vloer. Houd uw rug plat en houd vast.

Met de steun van lezers zoals u kunnen wij ons werk zo goed mogelijk doen. Ga hierheen om u in te schrijven voor Prevention en ontvang 12 GRATIS cadeaus. En meld u hier aan voor onze GRATIS nieuwsbrief voor dagelijks advies over gezondheid, voeding en fitness.