We deden altijd de 12-minuten loop op de derde dag van de cross country training, een zeker teken dat de pret van de zomer voorbij was. Mijn coach op de middelbare school, Greg Wilson, bracht tientallen studenten om 6 uur ’s ochtends naar een lokale baan in een buitenwijk van Kansas City, klikte op zijn stopwatch en dwong ons rondjes te rennen over het ovaal, ronde na ronde, zo veel als we konden afmaken. De plaatselijke politie had haar trainingscentrum boven op een heuvel in de buurt, en daaronder voelde onze baan aan als een gevangenis, met lopers die vastzaten, verspreid over de banen, en velen die na een paar minuten al liepen. Als Wilson in een megafoon schreeuwde dat ze moesten stoppen, zaten zelfs de goed getrainde lopers voorovergebogen en te zwoegen. Of je nu een van de snelste of langzaamste lopers was, de 12 minuten durende loop maakte geen onderscheid in ellende.
Ik dacht jarenlang dat mijn coach deze ondraaglijke training had verzonnen. In feite was mijn pijn universeel.
De 12-minuten loop was en is misschien wel ’s werelds meest effectieve en populaire conditietest. Ik onderging dezelfde marteling als Pele als voetbalster, als Michael Jordan als basketbalspeler. En al die pijn kwam voort uit een uitvinding van Dr. Kenneth Cooper.
Cooper is internationaal bekend geworden omdat hij met zijn boek Aerobics de aanzet heeft gegeven tot de moderne fitnessbeweging. Hij is minder bekend voor het creëren van de 12-minuten run, of, zoals anderen het noemen, de Cooper Test. Deze maand is het 50 jaar geleden dat de Cooper Test werd gepubliceerd, en in die tijd is de 12-minuten loop gebruikt door kampioenschappen World Cup, NFL, en college basketbal teams, FIFA scheidsrechters, politie rekruten, en duizenden en duizenden middelbare school en amateur atleten over de hele wereld, van wie velen, net als middelbare school mij, hebben geen idee hoe de test is ontstaan en wat maakt het een ideale conditioning tool.
“Ik zou het nooit hebben voorspeld,” zegt Cooper over de verrassende lange levensduur van zijn test.
Als hij spreekt, klinkt Cooper als een mengeling tussen drilsergeant en historicus, terwijl hij data en resultaten van tientallen jaren oude studies opsomt en zelden stopt om lucht te happen.
Hij is 86 en werkt nog steeds voltijds in de Cooper Kliniek in Dallas, waar hij patiënten ontvangt zo beroemd als George W. Bush en gegevens verzamelt over de fitnessniveaus van meer dan 100.000 mensen. China heeft hem onlangs ingehuurd om zijn 300 miljoen zwaarlijvige burgers in vorm te krijgen.
Mensen praten met hem over de marteling van de 12-minuten loop, de hele tijd, overal. Op een recent fondsenwervingsevenement dat hij samen met Laura Bush organiseerde, kwam schrijver John Grisham naar hem toe en zei: “Ik haat je. We hebben die verdomde 12-minutentest zo vaak moeten doen.”
Het uitgangspunt van de Coopertest is simpel: Leg zoveel mogelijk ronden af in 12 minuten. Het aantal afgelegde ronden is een indicator voor iemands VO2 max, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand kan verbruiken tijdens een zware inspanning. (Het kan ook omgekeerd worden, waarbij atleten 1,5 of twee mijl lopen en de tijd de VO2 max aangeeft). Een VO2 max tussen ongeveer 34 en 42 wordt als redelijk beschouwd en 43 en 51 als goed.
Voor volwassen mannen in de 20 en 30 is vijf rondjes een “redelijke” 33,8, zes is een “goede” 42,6 en zeven is een “uitstekende” 51,6. Acht komt overeen met een VO2 max van 60. Voor vrouwen moet van elk bereik één ronde worden afgetrokken: vier ronden is redelijk, vijf is goed en zes is uitstekend. Op middelbare leeftijd worden vijf ronden voor een vrouw of zes ronden voor een man als uitstekend beschouwd.
Op mijn St. Thomas Aquinas High School kregen de mannelijke varsity lopers acht tot negen ronden. De beste vrouwelijke lopers kregen ergens tussen de zeven en acht.
Cooper vond zijn beroemde test uit toen hij voor de luchtmacht werkte. Politieke en militaire leiders wisten dat de Amerikanen achterliepen op onze Europese collega’s qua fitheid. Cooper had het gezien tijdens een excursie naar Oostenrijk. Wat de Sovjets betreft, wist Cooper noch iemand anders of zij werkelijk in superieure fysieke conditie verkeerden, maar, zegt Cooper, “ik had een sterk gevoel.”
In die tijd kon iemands VO2 max, de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand kan gebruiken tijdens een krachtige inspanning, worden bepaald met behulp van een loopbandtest waarbij een ademhalingsventiel en een gasmeter werden gebruikt. Het zou een eeuwigheid duren om deze voor duizenden leden van de luchtmacht uit te voeren.
De 12-minuten-loop van Cooper was beter dan andere inspanningen om de fitheid te meten, zoals de 600-meter-loop en de 3-mijl-loop, waarbij zijn test de VO2 max met 90 procent nauwkeurigheid bepaalde. En de meeste VO2 max-niveaus van de mannen lieten te wensen over.
“Het was bedroevend in de eerste test,” zegt hij. “Ze kwamen niet in de buurt van anderhalve mijl.”
De resultaten werden gepubliceerd in het januarinummer 1968 van het Journal of the American Medical Association. In het artikel stond: “Vanwege de hoge correlatie met het maximale zuurstofverbruik kan worden aangenomen dat de 12-minuten-veldprestatietest een objectieve maatstaf is voor de lichamelijke fitheid die de cardiovasculaire status van een individu weergeeft.”
En daarmee had Cooper de wereld een nauwkeurige, eenvoudige manier gegeven om iemands fitnessniveau te bepalen, een die keer op keer is gevalideerd.
De 12-minuten run zou misschien bij de strijdkrachten zijn gebleven, die vandaag de dag nog steeds een versie ervan gebruiken, ware het niet voor het succes van Aerobics en een Braziliaanse voetbalcoach genaamd Claudio Coutinho. Cooper’s boek intrigeerde Coutinho genoeg om de dokter als consultant aan te nemen. Cooper stelde een trainingsschema op dat de 12 minuten loop omvatte als een manier om de fitheid van de voetballers te meten. In het begin was de gemiddelde afstand van het nationale team zeven ronden, of 2.800 meter. Na een jaar van Cooper trainingen hadden ze een gemiddelde van 8,25 ronden, of 3.300 meter. Ze wonnen de wereldkampioenschappen van 1970 en sloten veel van hun wedstrijden af met comebacks in de tweede helft, wat lof oogstte voor hun superieure conditie.
“Het ware verhaal is dat we ze in goede vorm kregen,” zegt Cooper, “maar zij hadden Pelé die voor hen speelde.”
Het succes van Brazilië, gelooft Cooper, leidde ertoe dat andere teams de Coopertest omarmden, en het werd viraal. Don Shula liet zijn Miami Dolphins spelers elk voorseizoen een 12-minuten run doen. Dean Smith hield een 12-minuten run voor zijn basketbal spelers op de eerste dag van school, en North Carolina heeft de traditie voortgezet tot op de dag van vandaag. Bij de Dallas Cowboys, die in de jaren negentig de Super Bowl won, verkoos coach Jimmy Johnson de 12 minuten boven andere populaire conditietests, zoals spelers 16 sprints van 100 meter laten lopen, omdat hij wist dat je je er niet doorheen kon slaan.
“Zelfs als ze een groot atleet waren,” zegt Johnson, “als ze niet voorbereid waren, zouden ze niet kunnen slagen.”
Zelden is er een verklaring voor het ontstaan van de test. Hij wordt gewoon doorgegeven als een goed recept, van coach op coach, van atleet op atleet. Johnson, bijvoorbeeld, kan zich niet herinneren waarom hij de Cooper Test begon te gebruiken, en, ondanks het feit dat hij een paar mijl van Cooper’s fitness instituut in Dallas coacht, had hij tot voor kort nog nooit van Cooper gehoord, laat staan dat hij wist dat Cooper de 12-minuten run had uitgevonden.
Dezer dagen op de universiteit en professioneel niveau, is de 12-minuten run in populariteit gedaald. In plaats van duurlopen kiezen coaches voor sprintwerk voor conditietests, in de overtuiging dat kortere afstanden de spelervaringen beter nabootsen en slijtage tegengaan. Voetbal heeft de test levend gehouden, van college teams tot FIFA scheidsrechters tot spelers in de top van de Europese competities. Afgelopen herfst was een vriend van Cooper op bezoek bij de hoofdtrainer van S.S. Lazio, een gerenommeerde Italiaanse voetbalclub. Hij vroeg de trainer wat het team gebruikte om de fitheid te beoordelen. Zijn antwoord? De Coopertest.
Matt Doherty, begin jaren tachtig speler van North Carolina, bleef als coach de Coopertest gebruiken, bij North Carolina van 2000 tot 2003 en een paar jaar later bij Southern Methodist University in Dallas (waar hij Cooper leerde kennen).
“Ik denk nog steeds dat er een plaats is voor langeafstandslopen,” zegt Doherty, nu de associate commissioner van de Atlantic 10 atletiekconferentie. “Misschien is dat omdat ik het leuk vond. Maar ik denk dat de mentale kant ervan de uitdaging is. Ik vind het leuk om de atleet mentaal uit te dagen met de afstandsloop.”
Bij North Carolina wilde Doherty elk jaar acht ronden lopen, en in de zomer liepen hij en medespelers als Jordan routinematig 4,5 mijl na een scrimmage met Carolina-alumni om in vorm te komen voor de 12-minuten loop.
Hun toewijding is tekenend voor de magie van de 12-minuten loop. De test levert meer op dan de VO2 max van een atleet. Het geeft een gevoel van angst en prestatie. Niemand wil uit vorm zijn voor zoiets moeilijks als de Coopertest, dus loop je meer. En als je je goed voelt over het temmen van de Cooper Test, wil je ook meer hardlopen, soms lang na je atletische hoogtepunt.
De beroemde quarterbacks Roger Staubach en Troy Aikman, die beiden gedwongen werden om Cooper Tests te doen in hun carrière, rennen nog steeds regelmatig in de Cooper Kliniek, strijdend tegen elkaars benchmarks op loopbandtesten. En nadat hij Cooper had verteld hoe erg hij het vond om 12 minuten te rennen, voegde Grisham eraan toe: “Ik ren nog steeds.”
Vijftig jaar later bewijst Cooper het belang van de test door zijn voortdurende studies. Iemands fitheid, die het gemakkelijkst kan worden afgelezen aan de hand van de resultaten van een 12-minuten loopje, kan een voorspellende waarde hebben voor een langer, gezonder leven. De pilotstudies van zijn instituut hebben aangetoond dat mannen en vrouwen van middelbare leeftijd in het hoogste kwintiel van Cooper Test-resultaten, ongeveer zes ronden voor mannen en vijf voor vrouwen, lagere kosten voor de gezondheidszorg en minder kans op hartaandoeningen en andere chronische ziekten later in het leven zullen zien.
Cooper zei dat zijn zoon werkt aan een app waarmee hardlopers overal een 12-minutentest kunnen doen en hun resultaten kunnen zien vergeleken met normen voor hun leeftijdsgroep. (Deze calculator geeft VO2 max en een rating.) Voorlopig is de beste manier nog steeds op de baan.
Ik heb onlangs met mijn vriend Hunter een Coopertest geprobeerd. Op mijn hoogtepunt op de middelbare school, meer dan 10 jaar geleden, kon ik bijna 8,75 ronden afleggen. Toen ik met moeite acht ronden haalde op de baan van de Temple University in Philadelphia, begreep ik waarom deze training bijna universeel bekend staat om zijn moeilijkheidsgraad. Het is het besef dat het horloge om je pols een vijand is. Het maakt niet uit hoe snel je rent, het zal niet eerder eindigen. Je kunt niet ontsnappen. De 12-minuten loop betekent altijd 12 pijnlijke minuten.