Tips voor lichaamsbeweging en fitness voor senioren

bewegen & fitness

Hoe oud u ook bent of wat uw lichamelijke conditie ook is, het is nooit te laat om te beginnen met bewegen en fit te worden. Deze eenvoudige tips helpen u veilig te beginnen en maken het leuk.

Wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging voor oudere volwassenen?

Er zijn veel redenen waarom we de neiging hebben om langzamer te gaan bewegen en meer te gaan zitten naarmate we ouder worden. Het kan te maken hebben met gezondheidsproblemen, gewicht of pijn, of bezorgdheid om te vallen. Of misschien denkt u dat lichaamsbeweging gewoon niets voor u is. Maar als u ouder wordt, wordt een actieve levensstijl belangrijker dan ooit voor uw gezondheid.

Uit een recent Zweeds onderzoek is gebleken dat lichaamsbeweging de belangrijkste factor is die bijdraagt aan een langere levensduur, zelfs als u pas op latere leeftijd begint met bewegen. Maar actief worden is niet alleen het toevoegen van jaren aan uw leven, het is het toevoegen van leven aan uw jaren.

Bewegen kan helpen uw energie op te peppen, uw onafhankelijkheid te behouden, uw hart te beschermen, en symptomen van ziekte of pijn en uw gewicht te beheersen. Regelmatig bewegen is ook goed voor uw geest, stemming en geheugen. Het is nooit te laat om eenvoudige, plezierige manieren te vinden om actiever te worden, uw stemming en vooruitzichten te verbeteren, en te profiteren van alle fysieke en mentale gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

Lichamelijke gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging voor senioren

Als oudere volwassene kan lichaamsbeweging u helpen om:

Op gewicht te blijven of gewicht te verliezen. Omdat uw stofwisseling van nature trager wordt naarmate u ouder wordt, kan het een uitdaging worden om een gezond gewicht te behouden. Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw stofwisseling te verhogen en spiermassa op te bouwen, waardoor uw lichaam meer calorieën kan verbranden.

De gevolgen van ziekte en chronische aandoeningen verminderen. Mensen die bewegen hebben vaak een beter immuunsysteem en een betere spijsvertering, een betere bloeddruk en botdichtheid, en een lager risico op de ziekte van Alzheimer, diabetes, obesitas, hartaandoeningen, osteoporose en bepaalde vormen van kanker.

Verbetert uw mobiliteit, flexibiliteit en evenwicht. Lichaamsbeweging verbetert uw kracht, flexibiliteit en houding, wat weer kan helpen bij uw evenwicht en coördinatie, en vermindert het risico op vallen. Krachttraining kan ook helpen bij het verlichten van de symptomen van chronische aandoeningen zoals artritis.

Voordelen voor uw geestelijke gezondheid

Gymnastiek kan u ook helpen:

Het verbeteren van uw slaap. Een goede nachtrust is van vitaal belang voor uw algehele gezondheid als u ouder wordt. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en energieker en frisser wakker te worden.

Boost uw stemming en zelfvertrouwen. Lichaamsbeweging is een enorme stressverlichter en de geproduceerde endorfine kan helpen gevoelens van verdriet, depressie en angst te verminderen. Door actief te zijn en u sterk te voelen, kunt u zich ook zelfverzekerder voelen.

Hersenfunctie verbeteren Activiteiten als Sudoku of kruiswoordpuzzels kunnen uw hersenen actief houden, maar weinig komt in de buurt van de gunstige effecten van lichaamsbeweging op de hersenen. Het kan helpen bij hersenfuncties zoals multitasking en creativiteit, en het helpt geheugenverlies, cognitieve achteruitgang en dementie te voorkomen. Bewegen kan zelfs de progressie van hersenaandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer vertragen.

Hindernissen overwinnen om actief te worden als u ouder wordt

Het starten of volhouden van een regelmatige beweegroutine kan op elke leeftijd een uitdaging zijn, en het wordt er niet makkelijker op naarmate u ouder wordt. U kunt zich ontmoedigd voelen door gezondheidsproblemen, pijntjes of zorgen over blessures of vallen. Als u nog nooit aan lichaamsbeweging hebt gedaan, weet u misschien niet waar u moet beginnen, of u denkt dat u te oud of te zwak bent en nooit meer kunt voldoen aan de normen die u stelde toen u jonger was. Of misschien denkt u gewoon dat lichaamsbeweging saai is.

Dit lijken misschien goede redenen om het rustiger aan te doen als u ouder wordt, maar het zijn nog betere redenen om in beweging te komen. Door actiever te worden kunt u uw stemming verbeteren, stress verlichten, symptomen van ziekte en pijn onder controle houden en uw algehele gevoel van welzijn verbeteren. En om de vruchten van lichaamsbeweging te plukken, hoeft u niet per se zwaar te trainen of naar de sportschool te gaan. U kunt de vruchten plukken van meer beweging en activiteit in uw leven, zelfs op kleine schaal. Ongeacht uw leeftijd of lichamelijke conditie, het is nooit te laat om uw lichaam in beweging te krijgen, uw gezondheid en vooruitzichten te verbeteren en uw leeftijd te verbeteren.

Zes fabels over activiteit en ouder worden

Mythe 1: “Het heeft geen zin om te bewegen. Ik word toch wel oud.”

feit: Door regelmatig te bewegen ziet u er jonger uit, voelt u zich jonger en blijft u langer zelfstandig. Het verlaagt ook uw risico op een aantal aandoeningen, waaronder Alzheimer en dementie, hartaandoeningen, diabetes, bepaalde vormen van kanker, hoge bloeddruk en obesitas. En de stemmingsvoordelen van lichaamsbeweging kunnen op 70 of 80-jarige leeftijd net zo groot zijn als op 20 of 30-jarige leeftijd.

Mythe 2: “Door lichaamsbeweging loop ik het risico om te vallen.”

feit: Regelmatige lichaamsbeweging, door kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, voorkomt verlies van botmassa en verbetert het evenwicht, waardoor u daadwerkelijk minder risico loopt om te vallen.

Mythe 3: “Het is te frustrerend; ik zal nooit meer de atleet zijn die ik ooit was.”

feit: Veranderingen in hormonen, stofwisseling, botdichtheid en spiermassa betekenen dat uw kracht- en prestatieniveau onvermijdelijk afneemt naarmate u ouder wordt. Maar dat betekent niet dat u niet langer een gevoel van voldoening uit lichamelijke activiteit kunt halen of uw gezondheid kunt verbeteren. De sleutel is om leefstijldoelen te stellen die passen bij uw leeftijd. En onthoud: een zittende levensstijl eist een veel grotere tol van het atletisch vermogen dan biologische veroudering.

Mythe 4: “Ik ben te oud om te beginnen met sporten.”

feit: U bent nooit te oud om in beweging te komen en uw gezondheid te verbeteren! Sterker nog, volwassenen die op latere leeftijd actief worden, vertonen vaak grotere fysieke en mentale verbeteringen dan hun jongere tegenhangers. Als je nog nooit hebt gesport, of als het al een tijdje geleden is, zul je niet worden belast door dezelfde sportblessures die veel regelmatige sporters op latere leeftijd oplopen. Met andere woorden, er staan niet zoveel kilometers op uw teller en u zult er snel de vruchten van plukken. Begin gewoon met rustige activiteiten en bouw van daaruit verder op.

Mythe 5: “Ik kan niet sporten omdat ik gehandicapt ben.”

feit: Als je aan een stoel gebonden bent, heb je natuurlijk te maken met speciale uitdagingen. U kunt echter lichte gewichten heffen, rekoefeningen doen en aan stoelaerobics, stoelyoga en stoelyai chi doen om uw bewegingsbereik te vergroten, spierspanning en -flexibiliteit te verbeteren en de cardiovasculaire gezondheid te bevorderen. Veel zwembaden zijn toegankelijk voor rolstoelgebruikers en je kunt ook aangepaste oefenprogramma’s vinden voor rolstoelsporten zoals basketbal.

Mythe 6: “Ik ben te zwak of heb te veel pijntjes.”

feit: Bewegen kan u helpen pijn te beheersen en uw kracht en zelfvertrouwen te verbeteren. Veel oudere mensen merken dat regelmatige activiteit niet alleen helpt om de afname van kracht en vitaliteit tegen te gaan, maar deze zelfs verbetert. De sleutel is om voorzichtig te beginnen.

Wat als u een hekel heeft aan lichaamsbeweging?

Als u een hekel heeft aan lichaamsbeweging, bent u niet de enige. Maar je hoeft niet te sporten tot je helemaal bezweet bent of elke spier pijn doet om een groot verschil te maken voor je gezondheid. Denk aan activiteiten die u leuk vindt en hoe u ze in een trainingsroutine kunt opnemen:

• Luister naar muziek of een audioboek terwijl u gewichten optilt.
• Winkel terwijl u rondjes loopt in het winkelcentrum.
• Geniet van competitie terwijl u tennist.
• Maak foto’s tijdens een natuurwandeling.
• Maak kennis met nieuwe mensen tijdens een yogales of fitnesscentrum.
• Kijk naar een favoriete film of tv-programma terwijl je op de loopband loopt.
• In plaats van met een vriend te kletsen bij de koffie, klets tijdens het wandelen, stretchen of krachttraining.
• Wandel over de golfbaan in plaats van een karretje te gebruiken.
• Loop of speel apport met een hond. Als je geen hond hebt, bied dan aan om de hond van een buurman uit te laten of doe vrijwilligerswerk bij een dierenasiel of reddingsgroep.
• Ga hardlopen, wandelen of fietsen als je je gestrest voelt – kijk hoeveel beter je je daarna voelt.
• Zoek een trainingsmaatje, iemand wiens gezelschap je echt leuk vindt, en probeer activiteiten die je nog nooit hebt geprobeerd-je vindt misschien iets wat je leuk vindt. In het ergste geval heb je tijd doorgebracht met een goede vriend.

Het opbouwen van een evenwichtig trainingsplan

Actief blijven is geen wetenschap. Onthoud alleen dat het mixen van verschillende soorten lichaamsbeweging helpt om uw trainingen interessant te houden en uw algehele gezondheid te verbeteren. Het belangrijkste is om activiteiten te vinden die u leuk vindt, gebaseerd op de vier bouwstenen van fitness. Dit zijn:

1: Evenwicht

Wat het is: Evenwichtsoefeningen helpen u overeind en stabiel te blijven, of u nu stilstaat of rondloopt. Probeer yoga, tai chi en houdingsoefeningen om meer vertrouwen in uw evenwicht te krijgen.

Waarom het goed voor u is: Het verbetert uw evenwicht, houding, en de kwaliteit van uw lopen. Het vermindert ook uw risico op vallen of angst om te vallen.

2: Cardio

Wat het is: Cardiovasculaire oefeningen maken gebruik van grote spiergroepen in ritmische bewegingen gedurende een bepaalde tijd. Het laat uw hart pompen en kan u zelfs een beetje kortademig maken. Cardiotraining omvat wandelen, traplopen, zwemmen, wandelen, fietsen, roeien, tennis en dansen.

Waarom het goed voor u is: Cardio-oefeningen helpen vermoeidheid en kortademigheid te verminderen. Het bevordert ook de onafhankelijkheid door het verbeteren van het uithoudingsvermogen voor dagelijkse activiteiten zoals lopen, het huis schoonmaken en boodschappen doen.

3: Kracht- en krachttraining

Wat het is: Krachttraining bouwt spieren op met repeterende bewegingen met behulp van gewicht of externe weerstand van machines, vrije gewichten, elastieken, of uw eigen lichaamsgewicht. Krachttraining is vaak krachttraining die sneller wordt uitgevoerd om kracht en reactietijden te verbeteren.

Waarom het goed voor u is: Krachttraining helpt verlies van botmassa te voorkomen, bouwt spieren op en verbetert het evenwicht – belangrijk om actief te blijven en valpartijen te voorkomen. Krachttraining kan bijvoorbeeld uw snelheid verbeteren bij het oversteken van de straat of valpartijen voorkomen door u in staat te stellen snel te reageren als u struikelt of uw evenwicht verliest. Het opbouwen van kracht en vermogen helpt u onafhankelijk te blijven en maakt dagelijkse activiteiten zoals het openen van een potje, het in- en uitstappen van een auto en het tillen van voorwerpen gemakkelijker.

4: Flexibiliteit

Wat het is: Flexibiliteitstraining daagt het vermogen van de gewrichten van uw lichaam uit om vrij te bewegen door een volledig bewegingsbereik. Dit kan worden gedaan door middel van vaste rek- en strekoefeningen of rek- en strekoefeningen waarbij u beweegt om uw spieren en gewrichten soepel te houden en minder snel geblesseerd te raken. Yoga is een uitstekend middel om de flexibiliteit te verbeteren.

Waarom het goed voor u is: Flexibiliteit helpt uw lichaam lenig te blijven en vergroot uw bewegingsbereik voor gewone lichamelijke activiteiten, zoals achterom kijken tijdens het autorijden, uw schoenen strikken, uw haar wassen of spelen met uw kleinkinderen.

Veilig beginnen

Actief worden is een van de gezondste beslissingen die u kunt nemen als u ouder wordt, maar het is belangrijk om het veilig te doen.

Haal medische toestemming bij uw arts voordat u met een oefenprogramma begint, vooral als u een reeds bestaande aandoening hebt. Vraag of er activiteiten zijn die u beter kunt vermijden.

Rekening houden met gezondheidsproblemen. Houd rekening met de invloed van uw gezondheidsproblemen op uw trainingen. Voor diabetici kan het bijvoorbeeld nodig zijn om de timing van medicijnen en maaltijden aan te passen wanneer ze een trainingsschema opstellen.

Luister naar uw lichaam. Lichaamsbeweging mag nooit pijn doen of u beroerd laten voelen. Stop onmiddellijk met trainen en bel uw arts als u zich duizelig of kortademig voelt, pijn of druk op de borst krijgt, in het koude zweet uitbreekt of pijn ervaart. En zet uw routine stop als een gewricht rood, gezwollen of gevoelig aanvoelt – de beste manier om met blessures om te gaan is ze in de eerste plaats te voorkomen. Als u regelmatig pijn of ongemak ervaart na het sporten, probeer dan minder lang maar vaker op een dag te sporten.

Start langzaam en bouw het gestaag op. Als u een tijdje niet hebt gesport, bouw uw trainingsprogramma dan beetje bij beetje op. Probeer tweemaal per dag tien minuten te trainen. Of probeer slechts één les per week. Als u bang bent te vallen of hartproblemen hebt, begin dan met eenvoudige stoeloefeningen om uw conditie en zelfvertrouwen langzaam te vergroten.

Voorkom blessures en ongemak door op te warmen, af te koelen en water bij de hand te houden.

Doe minstens drie of vier weken aan een trainingsschema, zodat het een gewoonte wordt en dwing uzelf om het vol te houden. Dit is veel gemakkelijker als je activiteiten vindt die je leuk vindt.

Experimenteer met mindfulness. In plaats van je af te zonderen tijdens het sporten, probeer je te concentreren op hoe je lichaam aanvoelt terwijl je beweegt – het ritme van je ademhaling, de manier waarop je voeten de grond raken, of je spieren die zich spannen, bijvoorbeeld. Door mindfulness te beoefenen, verbetert uw lichamelijke conditie sneller, kunt u stress en angst beter verlichten, en kunt u ongelukken of blessures beter voorkomen.

Ondersteun het activiteitenniveau met het juiste dieet

Dieet en beweging kunnen een grote invloed hebben op uw energie, stemming en fitheid. Veel oudere volwassenen krijgen niet voldoende hoogwaardige eiwitten binnen via hun voeding, hoewel er aanwijzingen zijn dat zij meer eiwitten nodig hebben dan jongere mensen om hun energieniveau en vetvrije spiermassa op peil te houden, herstel na ziekte en letsel te bevorderen en de algehele gezondheid te ondersteunen. Oudere volwassenen zonder nierziekte of diabetes moeten streven naar ongeveer 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

• Varieer uw eiwitbronnen in plaats van te vertrouwen op alleen rood vlees, met inbegrip van meer vis, gevogelte, bonen en eieren.
• Verminder de hoeveelheid verwerkte koolhydraten die u consumeert – gebak, pizza, koekjes en chips – en vervang ze door hoogwaardige eiwitten.
• Snack noten en zaden in plaats van chips, vervang een gebakken toetje door Griekse yoghurt, verruil een stuk pizza voor een gegrilde kipfilet en bonen.

Tips om gemotiveerd te blijven

Het is makkelijk om ontmoedigd te raken wanneer ziekte, blessures of weersveranderingen je routine onderbreken en je weer helemaal terug bij af lijkt te zijn. Maar er zijn manieren om gemotiveerd te blijven wanneer de uitdagingen van het leven u in de weg zitten.

Focus op kortetermijndoelen, zoals het verbeteren van uw stemming en energieniveau en het verminderen van stress, in plaats van doelen zoals gewichtsverlies, die langer duren om te bereiken.

Beloon uzelf wanneer u met succes een workout voltooit, een nieuw fitnessdoel bereikt, of gewoon komt opdagen op een dag waarop u geneigd was uw activiteitenplannen te laten varen. Kies iets waar u naar uitkijkt, maar dat u pas na het sporten mag doen, zoals een warm bad of een favoriete kop koffie.

Houd een logboek bij. Het opschrijven van uw activiteiten of het gebruik van een app om uw vorderingen bij te houden, houdt u niet alleen verantwoordelijk, maar is ook een nuttige herinnering aan uw prestaties.

Vind steun. Als u samen met een vriend of familielid traint, kunt u elkaar aanmoedigen en motiveren.

Hoe fit te blijven als uw routine verandert

U bent op vakantie

• Veel hotels hebben tegenwoordig fitnesscentra. Neem uw trainingskleding of -uitrusting mee (weerstandsband, badpak of wandelschoenen).
• Ga eropuit en bekijk de bezienswaardigheden te voet in plaats van alleen met de tourbus.

De zorg voor een zieke echtgenoot neemt te veel van uw tijd in beslag

• Probeer op een trainingsvideo terwijl uw echtgenoot slaapt.
• Vraag een familielid of vriend om langs te komen zodat u een wandeling kunt maken.

Uw gebruikelijke trainingsmaatje verhuist

• Vraag een andere vriend om met u mee te gaan op uw dagelijkse wandeling.
• Raak in contact met andere oudere volwassenen in uw omgeving – velen zitten in hetzelfde schuitje, dus wees degene die het ijs breekt.
• Doe mee aan een fitnessles in uw plaatselijke buurthuis of seniorencentrum. Dit is een geweldige manier om andere actieve mensen te ontmoeten.

U verhuist naar een nieuwe gemeenschap

• Kijk naar de fitnesscentra, parken, websites van de gemeenschap en recreatieverenigingen in uw nieuwe buurt.
• Zoek naar activiteiten die aansluiten bij uw interesses en mogelijkheden.

Ziekte houdt u een paar weken buiten spel

• Wacht tot u zich beter voelt en begin dan weer met uw activiteiten.
• Stap geleidelijk weer op naar uw vorige activiteitenniveau.

U herstelt van een blessure of operatie

• Praat met uw arts over specifieke oefeningen en activiteiten die u veilig kunt doen.
• Start langzaam en bouw uw activiteitenniveau geleidelijk op naarmate u sterker wordt.