Maakt het uit wanneer je eet?
Wat je eet, doet ertoe. Veel studies hebben aangetoond dat het soort voedsel dat je eet van invloed is op je gezondheid. Maar hoe zit het met de timing? Wetenschappers beginnen nu pas te begrijpen dat het ook uitmaakt wanneer je eet.
Door de geschiedenis heen hebben mensen perioden gekend waarin voedsel schaars was of geheel ontbrak, zegt Dr. Valter Longo, een door de NIH gefinancierde onderzoeker op het gebied van levensduur aan de University of Southern California. “Dus waren ze gedwongen te vasten,” zegt hij.
Maar de huidige technologie, zoals koeling, transport en elektrische verlichting, hebben voedsel gemakkelijker beschikbaar gemaakt.
“Dit heeft onze eetpatronen veranderd,” legt Dr. Vicki Catenacci uit, een voedingsonderzoeker aan de Universiteit van Colorado. “Mensen eten nu gemiddeld gedurende 14 uur per dag.”
Studies suggereren dat deze constante voedselinname tot gezondheidsproblemen kan leiden. Onderzoekers zijn gaan kijken of vasten voor sommige mensen mogelijk voordelen kan hebben.
Vasten zonder eten
Vastendiëten richten zich vooral op het tijdstip waarop je mag eten. Er zijn veel verschillende vastendiëten, die ook wel “intermittent fasting” worden genoemd.”
Bij tijdsbeperkte voeding eet je elke dag, maar slechts gedurende een beperkt aantal uren. Dus, je mag alleen eten tussen een zes- tot acht-uur venster elke dag. U eet bijvoorbeeld wel uw ontbijt en lunch, maar slaat het avondeten over. Bij afwisselend vasten eet u om de dag en eet u geen of weinig calorieën op de tussenliggende dagen. Een ander type beperkt de calorieën door de week, maar niet in het weekend.
Maar wetenschappers weten nog niet veel over wat er met je lichaam gebeurt als je vast. Het meeste onderzoek is gedaan in cellen en dieren in het laboratorium. Dat werk heeft vroege aanwijzingen opgeleverd over de invloed van perioden zonder voedsel op het lichaam.
Bij sommige dieren lijken bepaalde vastendiëten bescherming te bieden tegen diabetes, hartziekten en cognitieve achteruitgang. Vasten heeft in sommige experimenten zelfs het verouderingsproces vertraagd en tegen kanker beschermd.
“Bij muizen hebben we gezien dat een van de effecten van vasten is dat beschadigde cellen worden gedood, en vervolgens stamcellen worden ingeschakeldImmature cellen die het potentieel hebben om zich tot veel verschillende celtypen in het lichaam te ontwikkelen,” legt Longo uit. Beschadigde cellen kunnen veroudering versnellen en tot kanker leiden als ze niet worden vernietigd. Wanneer stamcellen worden ingeschakeld, kunnen nieuwe gezonde cellen de beschadigde cellen vervangen.
Nu beginnen ook studies te kijken naar wat er bij mensen gebeurt. Uit de eerste resultaten blijkt dat sommige vormen van vasten positieve effecten kunnen hebben op aspecten van de gezondheid, zoals de beheersing van de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk en ontstekingen. . Maar vasten kan ook leiden tot gewichtsverlies. Daarom bestuderen onderzoekers of de gunstige veranderingen in het lichaam neveneffecten zijn van het gewichtsverlies of van het vasten zelf.
Lichaamsveranderingen
Voor veel mensen is de belangrijkste reden om te vasten gewicht te verliezen. Momenteel proberen de meeste mensen gewicht te verliezen door het aantal calorieën dat ze per dag eten te beperken.
“Dat werkt niet voor iedereen,” legt Catenacci uit. “Het vergt veel focus. Het vergt veel wiskunde, en veel wilskracht.”
Een van Catenacci’s studies toonde aan dat, over een periode van twee maanden, volwassenen met overgewicht of obesitas evenveel kans hadden om ongeveer 15 pond te verliezen wanneer ze ofwel om de andere dag volledig vastten ofwel hun calorieën elke dag beperkten.
“Voor sommige mensen kan elke dag calorieën beperken de beste aanpak zijn. Voor anderen is het misschien gemakkelijker om niet elke dag calorieën te tellen en een intermitterende vastenstrategie voor gewichtsverlies te gebruiken,” zegt Catenacci. “Het beste dieet voor een persoon is het dieet dat hij of zij kan volhouden. Ik denk niet dat gewichtsverlies een standaardaanpak is.”
Nu voert haar onderzoeksteam een vergelijkbare studie uit om te vergelijken hoeveel gewicht deelnemers verliezen met vasten versus calorierestrictie, maar dan over een periode van een jaar. Ze testen ook of het toevoegen van een kleine maaltijd op vastendagen het makkelijker maakt om het vol te houden als afslankstrategie voor de langere termijn.
Maar zijn de voordelen van vasten alleen toe te schrijven aan gewichtsverlies of is er nog iets anders aan de hand? “Er is veel discussie over de vraag of de voordelen van intermitterend vasten te danken zijn aan de langere vastenperiode zelf,” zegt Dr. Courtney Peterson, een door de NIH gefinancierde voedingsonderzoeker aan de Universiteit van Alabama.
Om dit beter te begrijpen, deed Peterson een studie bij pre-diabetische mannen. Het was zo opgezet dat de vrijwilligers geen gewicht zouden verliezen. De mannen aten vijf weken lang een dieet met tijdsbeperking. Ze mochten alleen eten tussen 8 uur ’s morgens en 2 uur ’s middags. Daarna vastten ze 18 uur lang. Vervolgens aten ze dezelfde hoeveelheid voedsel, maar slechts gedurende een periode van 12 uur per dag gedurende vijf weken. Geen van de mannen verloor gewicht.
De langere vastenperiode alleen al maakte een verschil. “Het vroege tijdbeperkte dieet verbeterde hun bloedsuikercontrole,” zegt Peterson. “
En we vonden een bloeddrukverlagend effect, gelijk aan wat je ziet bij bloeddrukmedicatie.”
Deze bevindingen suggereren dat langer vasten of het tijdstip waarop je eet – zelfs als het geen invloed heeft op je gewicht – voor sommige mensen gezondheidsvoordelen kan opleveren.
Moet je vasten?
Vasten kan gezondheidsvoordelen opleveren, maar Longo waarschuwt dat er nog veel onbekend is. Voor sommigen kan vasten problemen opleveren. Studies hebben bijvoorbeeld uitgewezen dat mensen die regelmatig meer dan 16 of 18 uur per dag vasten, een grotere kans hebben op galstenen. Ook is de kans groter dat een operatie nodig is om de galblaas te verwijderen.
Eten gedurende 12 uur en dan 12 uur vasten is waarschijnlijk veilig voor de meeste mensen, legt Longo uit. “Dat eetpatroon is heel gewoon bij mensen die een recordlevensduur hebben,” zegt hij. “Het lijkt zowel overeen te komen met de wetenschap als met de traditie.”
Longo en zijn team kijken ook naar vastendiëten die op vasten lijken, waarvan ze hopen dat ze veiliger en gemakkelijker te volgen zijn dan volledig vasten. Ze ontwierpen een vijfdaags, maandelijks vastendieet dat wat voedsel toestaat, maar weinig calorieën bevat. Zij testten het dieet gedurende drie maanden in een recente studie. Degenen die het dieet volgden, verloren gewicht en vertoonden dalingen in leeftijdsgebonden ziekterisicofactoren.
Maar hij en andere deskundigen waarschuwen tegen mensen die vastendiëten proberen die niet op onderzoek zijn gebaseerd. Als u overweegt te gaan vasten, praat dan eerst met uw zorgverlener. Mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen of die bepaalde medicijnen gebruiken, kunnen beter helemaal niet vasten (zie het kader Wijze keuzes).
Zelfs als je soms vast, moet je nog steeds gezonde voedselkeuzes maken, legt Peterson uit. “Het lijkt erop dat het veel uitmaakt wanneer je eet, maar wat je eet is waarschijnlijk nog belangrijker.”