Je bent net klaar met fietsen, stapt van je fiets en voelt meteen een doffe pijn in je onderrug. Wat is er? Denk je bij jezelf. Maar de realiteit is dat een voorovergebogen houding en een zwakke kern niet samengaan. Een manier om wat kracht op te bouwen? Scissor kicks.
De schaarschop-oefening is om een paar redenen geweldig voor ons: “Het is een core-oefening die fietsers helpt in een goede positie te blijven; het vereist stabiliteit van de onderrug, wat goed is voor optimaal fietsen; en het werkt aan de coördinatie van je benen en werkt op de quads-een groot deel van de spieren die worden gebruikt voor fietsen,” zegt Noam Tamir, C.S.C.S., CEO en oprichter van TS Fitness in New York City.
Een schaarbeweging is een heen en weer gaande beweging (of wipbeweging), net als fietsen, zegt Tamir, dus als de ene heupflexor wordt verlengd en de andere wordt verkort, vermindert dat de druk op de onderrug in vergelijking met een beenheffing met beide benen.
Door schaarkicks (en variaties daarop) toe te voegen aan je reguliere core workouts, versterk je je core en verbeter je je algehele fietsprestaties.
Hoe doe je het? Voordat je variaties gaat proberen of gewicht toevoegt, zorg ervoor dat je eerst de basis schaarschop onder de knie hebt: Ga rechtop liggen met gestrekte benen en plaats beide handen met de handpalmen naar beneden aan weerszijden van de heupen ter ondersteuning. Trek uw navel naar uw ruggengraat, til uw schouders van de mat en kijk naar het plafond – til op met uw buikspieren; span uw nek niet aan. Til de benen ongeveer 4 tot 6 centimeter van de vloer en schaar ze – til het linkerbeen op, dan het rechter, dan het linker en herhaal.
Voor al deze variaties doet u er 15 tot 20 per been of u zet een timer voor 30 tot 45 seconden totaal. Voor de variaties heeft u een kleine weerstandsbandlus, enkelgewichten en een Bosu balanstrainer nodig.
Grote Scissor Kick
Lig met het gezicht omhoog en de benen gestrekt en plaats beide handen met de handpalmen naar beneden aan weerszijden van de heupen ter ondersteuning. Trek uw navel naar uw ruggengraat, til uw schouders van de mat en kijk naar het plafond – til op met uw buikspieren; span uw nek niet aan. Til uw benen zo ver mogelijk van de grond en schaar ze zo ver mogelijk – til uw linkerbeen op, dan uw rechterbeen, dan uw linkerbeen en herhaal de oefening, waarbij u een halve seconde pauzeert aan het einde.
Mini Scissor Kick
Lig met het gezicht naar boven en de benen gestrekt en plaats beide handen met de handpalmen naar beneden aan weerszijden van de heupen ter ondersteuning. Trek uw navel naar uw ruggengraat, til uw schouders van de mat en kijk naar het plafond – til op met uw buikspieren; span uw nek niet aan. Til uw benen ongeveer 5 tot 6 centimeter van de vloer en schaar ze – til uw linkerbeen op, dan uw rechterbeen, dan uw linkerbeen en herhaal de oefening – houd de beweging klein en compact.
Scissor Kick With Iso Crunch
Lig met het gezicht omhoog en de benen gestrekt en plaats beide handen met de handpalmen naar beneden aan weerszijden van de heupen ter ondersteuning. Trek je navel naar je ruggengraat, til je schouders en hoofd van de mat, kijk recht vooruit en plaats je handen achter je hoofd alsof je een crunch doet. Til de benen ongeveer 4 tot 6 centimeter van de vloer en schaar ze – til het linkerbeen op, dan rechts, dan links, en herhaal.
Scissor Kick With Mini Band
Doe een mini band om je enkels. Ga met uw gezicht naar boven liggen met gestrekte benen en plaats beide handen met de handpalmen naar beneden aan weerszijden van uw heupen ter ondersteuning. Trek uw navel naar uw ruggengraat, til uw schouders van de mat en kijk naar het plafond – til op met uw buikspieren; span uw nek niet aan. Til de benen ongeveer 4 tot 6 centimeter van de vloer en schaar ze – til het linkerbeen op, dan rechts, dan links, en herhaal.
Scissor Kick With Alternating Arm Reach
Lig met het gezicht omhoog en de benen recht en reik beide armen boven het hoofd met de biceps bij de oren. Trek uw navel naar uw ruggengraat, til uw schouders van de mat en kijk naar het plafond – til op met uw buikspieren; span uw nek niet aan. Til de benen ongeveer 4 tot 6 centimeter van de vloer en schaar ze – til het linkerbeen op, dan rechts, dan links, en herhaal. Als het linkerbeen omhoog is, reik dan met de rechterarm naar de linkerteen. Als het rechterbeen omhoog is, reik dan de linkerarm naar de rechterteen.
Scissor Kick met enkelgewichten
Plaats enkelgewichten rond enkels. Ga rechtop liggen met gestrekte benen en plaats beide handen met de handpalmen naar beneden aan weerszijden van de heupen ter ondersteuning. Trek uw navel naar uw ruggengraat, til uw schouders van de mat en kijk naar het plafond – til op met uw buikspieren; span uw nek niet aan. Til de benen ongeveer 4 tot 6 centimeter van de vloer en schaar ze – til het linkerbeen op, dan rechts, dan links, en herhaal.
Scissor Kick With Bosu Ball
Lig met uw gezicht omhoog op een Bosu bal met gestrekte benen en plaats beide handen met de handpalmen naar beneden aan weerszijden van de heupen ter ondersteuning. Trek je navel richting je ruggengraat, til je schouders en hoofd op van de mat, kijk recht vooruit en plaats je handen achter je hoofd alsof je een crunch doet. Til de benen zo’n 5 tot 10 cm van de vloer en schaar ze – til het linkerbeen op, dan het rechter, dan het linker en herhaal.
De BESTE TRAININGEN VOOR CIRCLISTEN: