Ik dacht erover tofu te eten in plaats van eieren als eiwitbron, dus heb ik wat onderzoek gedaan.
Essentiële aminozuren zijn hier natuurlijk het belangrijkste, omdat dat de belangrijkste reden is waarom we eiwit eten – om voedingsstoffen binnen te krijgen die ons lichaam nodig heeft zodat we niet doodgaan. Ik kijk ook naar het gehalte aan vertakte-keten aminozuren (BCAA), omdat die van bijzonder belang zijn voor lichamelijk actieve mensen (zoals ik). Dan maak ik nog wat opmerkingen over andere voedingswaarden en zo.
Ik zal proberen dit zo onbevooroordeeld mogelijk te laten verlopen. Laten we beginnen met de biologische beschikbaarheid van eiwitten:
“Biologische waarde (BV) is een maat voor het deel van de geabsorbeerde eiwitten uit een voedingsmiddel dat wordt opgenomen in de eiwitten van het lichaam van het organisme. Het geeft aan hoe gemakkelijk het verteerde eiwit kan worden gebruikt bij de eiwitsynthese in de cellen van het organisme. Eiwitten zijn de belangrijkste bron van stikstof in voedsel. De BV gaat ervan uit dat eiwit de enige bron van stikstof is en meet het deel van deze stikstof dat door het lichaam wordt opgenomen en vervolgens wordt uitgescheiden. De rest moet zijn opgenomen in de eiwitten van het organisme. De verhouding tussen de in het lichaam opgenomen stikstof en de geabsorbeerde stikstof geeft een maat voor de “bruikbaarheid” van eiwitten – de BV.” (https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)
Het korte en bondige van BV is dat het weliswaar geen exacte meting is van hoeveel eiwit door het lichaam wordt “benut”, maar dat het wel inzicht geeft in welke eiwitbronnen een grotere eiwitbeschikbaarheid bieden dan andere. Als je bekend bent met de Glycemische Index (GI https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index), dan lijkt het daar een beetje op. Het is een hulpmiddel om de effecten van bepaalde voedingsmiddelen op het lichaam beter te kunnen meten, maar het is zeker geen exact meetinstrument. Het punt is dat voedingsmiddelen met een hoge BV beter worden benut door het lichaam. Theoretisch (laboratoriumomgeving, perfecte omgeving en opstelling, enz.) zou 100 BV betekenen dat uw lichaam 100% van het geconsumeerde eiwit absorbeert, en 50 BV zou 50% absorptie betekenen. Maar de werkelijke absorptie hangt van veel factoren af – net zoals het eten van een koekje (hoge GI) onder bepaalde omstandigheden een lagere suikerpiek kan geven dan een appel (lagere GI).
Dus wat zijn de BV van eieren en soja? Laten we eens kijken naar wat cijfers (van de BV Wikipedia pagina, bron links op de pagina):
Kippenei: 94
Sojabonenkwark (tofu): 64
We zien hier, dat eieren een BV van 94 hebben, terwijl tofu 64 heeft. De conclusie is dat soja een BV heeft die ongeveer 68% is van die van eieren. Betekent dat dat je 68% van de eiwitten uit tofu haalt zoals je uit eieren zou halen? Nogmaals, niet precies. Er spelen veel factoren mee, enz. Maar het punt is, dat is niet slechts een paar punten – dat is een aanzienlijk verschil.
Essentiële Aminozuren
“Een essentieel aminozuur, of onmisbaar aminozuur, is een aminozuur dat niet de novo (uit het niets) door het organisme kan worden gesynthetiseerd, en dus moet worden geleverd in zijn dieet. De negen aminozuren die mensen niet kunnen synthetiseren zijn fenylalanine, valine, threonine, tryptofaan, methionine, leucine, isoleucine, lysine, en histidine”. (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid)
“…er zijn drie BCAA’s: leucine, isoleucine, en valine… De drie proteinogene BCAA’s behoren tot de negen essentiële aminozuren voor de mens, goed voor 35% van de essentiële aminozuren in spiereiwitten en 40% van de voorgevormde aminozuren die zoogdieren nodig hebben.” (https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid)
Egg: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
“Stevige tofu”: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
“Gewone tofu”: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4468/2
Observatie 1: Bij een portie van 100 gram van alle drie de voedingsmiddelen heeft “stevige tofu” het hoogste totale gehalte, “eieren” zitten in het midden en “gewone tofu” heeft het laagste eiwitgehalte. Ik denk dat dit komt omdat de reden dat “stevige tofu” “stevig” is, is dat het een grotere dichtheid heeft. Als je de bonen harder tegen elkaar slaat, heb je meer bonen en dus meer voedingsstoffen.
Observatie 2: Wat betreft de eiwitkwaliteit: Ik vergeleek portiegroottes die bijna gelijk zijn voor eiwitgehalte. Ik zou heel specifiek zijn geweest, maar de website die ik heb gebruikt voor de voedingsgegevens heeft maar een paar opties voor portiegroottes. In elk geval koos ik een 1/4 blok “stevige tofu” (81 g) met 12,8 g totaal eiwit, ter vergelijking met 100 g “heel rauw ei” met 12,6 g totaal eiwit. Een verschil van 0,2 gram eiwit, niet zo’n groot verschil. Dus op naar de aminozuren.
Tofu
Hier volgen de essentiële aminozuren die worden geleverd door de 12.8 gram eiwit in een portie van 81 gram tofu:
histidine: 372mg
isoleucine: 633mg
leucine: 971mg
lysine: 842mg
methionine: 164mg
phenylalanine: 622mg
threonine: 522mg
tryptofaan: 199mg
valine: 645mg
Totaal EAA: 4970mg
Totaal BCAA: 2249mg
Eggs
Hier volgen de essentiële aminozuren die worden geleverd door de 12.6g eiwit in een portie van 100g eieren:
histidine: 309mg
isoleucine: 672mg
leucine: 1088mg
lysine: 914mg
methionine: 380mg
phenylalanine: 681mg
threonine: 556mg
tryptofaan: 167mg
valine: 859mg
Totaal EAA: 5626mg
Totaal BCAA: 2619mg
Dus, met een portie die 0.2g (200mg) minder totaal eiwit bevat, hebben eieren nog steeds zowel een hoger totaal gehalte aan essentiële aminozuren (met 656mg) als een hoger BCAA gehalte (met 370mg).
Conclusie
Eieren zijn helaas de duidelijke winnaar als het om eiwit gaat. Tofu heeft minder essentiële aminozuren, minder BCAA’s, en 68% van de BV van eieren. Je moet bijna twee keer zoveel tofu eten om hetzelfde eiwiteffect te krijgen als eieren.
Overwegingen
De volgende observaties zijn gebaseerd op een portie van 81 gram tofu versus een portie van 100 gram eieren, om alles rond het algemene thema van overeenkomend eiwitgehalte te houden.
– Tofu is lager in verzadigd vet, lager in enkelvoudig onverzadigd vet, en hoger in meervoudig onverzadigde vetten in vergelijking met eieren.
– Tofu bevat geen cholesterol, terwijl eieren er zeer veel van bevatten.
– Tofu bevat meer koolhydraten (eieren hebben er bijna geen).
– Tofu bevat wat vezels, eieren hebben er geen
– Tofu bevat geen vitamine B12, een voedingsstof die erg moeilijk te verkrijgen is zonder dieren of dierlijke producten te eten (je kunt B12 niet uit planten halen). Eieren hebben een behoorlijke hoeveelheid van 22%DV. Ik vermeld dit omdat de voornaamste consumenten van tofu veganisten en vegetariërs zijn en als zodanig is het de moeite waard om in gedachten te houden dat je hier nog steeds je B12 niet zult vinden.
– Tofu bevat geen vitmain D. Eieren hebben slechts een miezerige 9%. Ik vermeld dit alleen maar om dezelfde reden als B12. Gelukkig kunnen veganisten en vegetariërs naar buiten gaan en wat zon opdoen voor vitamine D (eten is niet de enige optie). Nou, dat werkt tenminste de helft van het jaar waar ik woon. Verder naar het noorden minder, en verder naar het zuiden meer. Maar dat is een heel ander onderwerp.
– Tofu is erg laag in alle andere vitamines, met als hoogste vitamine thiamine met ongeveer 10%DV. Het heeft echter wel een behoorlijk gehalte aan mineralen. Calcium met 55%DV en mangaan met 48% zijn de uitblinkers. Eieren hebben een hoger totaal vitaminegehalte maar een lager totaal mineraalgehalte. Als je kijkt naar het totale vitamine/mineralen gehalte van elk, zijn ze uiteindelijk vergelijkbaar met betrekking tot het totale micro nutriënten profiel