Top 10 regels die je elke dag moet volgen om 10 kilo af te vallen

Deskundigen zeggen dat de sleutel tot afvallen – en het er ook afhouden – niet een crashdieet of jezelf uithongeren is. Het gaat veeleer om veranderingen in uw levensstijl op lange termijn, zoals het eten van gezond voedsel en het ondernemen van fit-vriendelijke activiteiten die u echt leuk vindt. En omdat het meest succesvolle afslankproces voortkomt uit een lang, gestaag proces, heb je zeker de tijd om de duizenden afslanktips uit te proberen om te zien of ze voor jou werken. De meest effectieve manier is echter om nieuwe gewoonten aan te nemen en op te bouwen die u voorbereiden op succes.

Om u te helpen uw doelen voor een strakker lichaam te bereiken, hebben we de 10 belangrijkste (maar eenvoudigste!) dieet- en fitnesstips verzameld waarvan bewezen is dat ze resultaat opleveren. Door hun eenvoud kunnen ze realistisch worden uitgevoerd elke dag, zodat ze naadloos passen in uw routine. En door hun doeltreffendheid zult u onmiddellijk resultaten zien, waardoor u een positieve stimulans krijgt om door te gaan op uw reis naar gewichtsverlies.

Betrek u aan deze tips, en u zult eindelijk de weegschaal in uw voordeel zien kantelen. En wat is nog beter? Als deze gezonde gewoonten eenmaal in je brein zijn gegrift, zorgen ze ervoor dat je je slankere figuur behoudt, en weten welke gezonde voedingsmiddelen je op voorraad moet houden wordt makkelijker dan ooit!

Hydratatie is de beste vriend van een dieter. Waarom? Water helpt overeten tegen te gaan, houdt je stofwisseling op gang, vermindert een opgeblazen gevoel en bespaart je honderden calorieën als je het verkiest boven andere suikerhoudende dranken. We verwarren dorst vaak met honger, dus gewoon wat water drinken en 20 minuten wachten kan je maag vullen en je eetlust stillen, zodat je niet te veel eet wanneer je lichaam geen voedsel nodig heeft als brandstof. Ten tweede is deze vloeistof van vitaal belang voor veel belangrijke stofwisselingsprocessen, waaronder de productie van cellulaire energie en het helpen van je lichaam bij het metaboliseren van opgeslagen vet; als je lichaam uitgedroogd is, functioneert het met een tekort, en zal het niet in staat zijn om je gewichtsverlies inspanningen te optimaliseren.

En het klinkt misschien contra-intuïtief, maar nippen aan H2O kan je lichaam daadwerkelijk helpen zich te ontdoen van overtollig vasthouden van water. Als je niet genoeg water drinkt, houdt je lichaam elke druppel vast om ernstige uitdroging te voorkomen. Ten slotte, maar niet minder belangrijk: Wist je dat de gemiddelde Amerikaan 140 suiker beladen calorieën per dag drinkt? Als je dat allemaal zou vervangen door water, zou je in de loop van een jaar meer dan 10 pond kunnen afvallen! Volgens een onderzoek onder 173 vrouwen met overgewicht, verloren degenen die 4 kopjes water aan hun dagelijkse dieet toevoegden vijf extra kilo’s in de loop van een jaar! En wanneer twee van die bekers werden getimed voor het eten van elke maaltijd, ontdekten onderzoekers dat deze proefpersonen 30 procent meer lichaamsvet verloren in slechts 12 weken.

Eet dit! Tip: De makkelijkste manier om ervoor te zorgen dat je genoeg water binnenkrijgt, is door altijd een waterflesje bij je te dragen. Je kunt er zelfs een modieuze van maken! Probeer onze favoriet: de roestvrijstalen, dubbelwandige geïsoleerde, BPA-vrije fles van S’well. Hij houdt je detoxwater 24 uur koud (en je groene thee 12 uur warm) zonder die vervelende hormoonverstorende chemicaliën die een efficiënt gewichtsverlies en een betere gezondheid in de weg staan!

Rise and shine! Uit onderzoek is gebleken dat lijners die dezelfde slaap-waakcycli aanhouden, meer uitgerust zijn en minder kans hebben dat hun dieet wordt ondermijnd door door uitputting veroorzaakte trekjes. Dat komt omdat onderzoekers ontdekten dat wanneer je dagelijks je bedtijd verschuift van de ene dag naar de andere, je kan bezwijken aan een chronische jetlag. Dus zelfs als je genoeg slaapt (7 tot 8 uur per nacht!), kun je je metabolisme genoeg in de war brengen om gewichtstoename te bevorderen als het volgens een omgedraaid schema werkt. En als je last hebt van vermoeidheid, heeft je lichaam moeite om zijn hongerhormonen en “endocannabinoïden” te reguleren, die uiteindelijk je hersenen vertellen om te genieten van vet, energierijk voedsel – zelfs als je lichaam geen fysieke honger heeft.

Eet dit! Tip: Volgens onderzoekers verbruiken mensen met een slaaptekort ongeveer 385 calorieën per dag meer – wat neerkomt op een extra 15 kilo per jaar – dan hun goed uitgeruste tegenhangers. Zet elke dag een wekker op dezelfde tijd, ook in het weekend of op vrije dagen. Zo kunt u beter slapen omdat uw lichaamsklok dan gelijk blijft lopen. En als u moeite hebt om uw ogen dicht te krijgen, probeer dan voor het slapengaan een routine in te stellen die uw lichaam kan conditioneren om zich slaperig te voelen. Neem altijd een douche, drink een kopje kruidenthee of lees een paar bladzijden uit dat nieuwe boek – wat het ook is, je kunt je lichaam trainen om die activiteit te associëren met slapen. En als het op de koelkast aankomt, bekijk dan deze 30 beste en slechtste voedingsmiddelen om te eten voordat je gaat slapen.

De eerste stap van succesvol gewichtsverlies is het manipuleren van je omgeving om het moeilijk te maken om te falen. Een van de beste manieren om dat te doen is alle verleidingen uit je keuken te verwijderen en ze te vervangen door gezond voedsel – met name vers fruit en groenten. De aanbevolen vijf tot negen porties fruit en groenten per dag kunnen het makkelijker maken om af te slanken, zo blijkt uit onderzoek. Dat komt omdat de overvloed van de natuur vol zit met vrije-radicalen bestrijdende anti-oxidanten waarvan is gevonden dat ze gewichtsverlies versnellen en de gezondheid behouden – en de gemiddelde Amerikaan eet er niet genoeg van. Bovendien, als je meer groenten en peulvruchten eet, kun je vlees met verzadigde vetten gaan vervangen, waarvan bekend is dat het bijdraagt aan ontstekingen en het gewichtsverlies belemmert.

Eet dit! Tip: Om meer antioxidanten binnen te krijgen, zet je fruit in een schaal op het aanrecht in de buurt van je sleutels en bewaar je gehakte groenten in meeneembakjes die je kunt pakken als je het huis uitgaat. Schuw vlees de hele dag op maandag of gewoon elke dag voor het avondeten. Maar zorg ervoor dat je vlees niet vervangt door lege koolhydraten, die je honger alleen maar aanwakkeren en je gewichtsverlies teniet kunnen doen.

Opgelet, workaholics en weekend warriors! Deskundigen zeggen dat al dat zitten op het werk kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker, en zelfs tot een vroege dood – en dan maakt het niet uit of je nog tijd vrijmaakt om te sporten. Anderzijds hebben studies gepubliceerd in de tijdschriften Diabetes Care en BMJ ontdekt dat wanneer volwassenen van middelbare leeftijd met overgewicht en obesitas de traditioneel lange periodes van zitten onderbraken met korte wandelingen om de 30 minuten, zij de zelfgerapporteerde vermoeidheid verminderden, de pieken in de bloedsuikerspiegel minimaliseerden en de insulinespiegel na de maaltijd verlaagden. En omdat insuline het belangrijkste hormoon is dat verantwoordelijk is voor opgeslagen vet, kan de mogelijkheid om het niveau ervan te verlagen (samen met je bloedsuiker) helpen om je lichaamsdoelen op schema te houden en je hongergevoel op afstand te houden.

Eat dit! Tip: Stel een timer in om gewoon op te staan van uw bureau en één keer per half uur een wandeling van een minuut te maken. Voor een 8-urige werkdag is elke 30 minuten 1 minuut lopen 16 minuten lopen. Dus in een 5-daagse werkweek betekent dit dat je 80 minuten wandelt, wat je kan helpen 6 pond per jaar te verliezen en je lichaam gezond en je taille slank te houden.

Weliswaar beginnen veel diëten met minder eten, maar wij geven er de voorkeur aan dat je gewoon minder van het verkeerde voedsel eet. Dag in dag uit het verkeerde voedsel eten – zelfs bij een caloriebeperkt dieet – veroorzaakt misschien geen gewichtstoename, maar het kan gewichtsverlies voorkomen. Dat komt omdat je lichaam alle snelle koolhydraten en suikers verbrandt voordat het opgeslagen vet kan verbranden. Dus als je lege bronnen van koolhydraten uit je dieet verwijdert, zoals wit brood, koekjes en suikerhoudende dranken, en ze vervangt door hun volkoren versie, zul je in staat zijn om een aantal van de gezondheidsvoordelen te oogsten zonder het gevoel te hebben dat je jezelf iets ontzegt.

Eet dit! Tip: Als je niet weet waar je moet beginnen, kijk dan eens naar deze 30 eenvoudige manieren om te stoppen met het eten van zo veel suiker. Een van onze top tips staat hieronder!

Volgens een studie gepubliceerd in BMJ Open, zijn met additieven verrijkte, ultra-verwerkte frankenfoods goed voor 90 procent van de toegevoegde suiker die we consumeren. En dat is nog niet eens het ergste. Recente statistieken onthulden dat Amerikanen tussen de vier en vijf keer per week uit eten gaan – wat slecht nieuws is voor je buik als je je realiseert dat de gemiddelde maaltijd maar liefst 1.128 calorieën bevat. Om deze redenen kan het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen door thuis te koken 346 calorieën uit suiker alleen en 226 calorieën uit elke keer dat je uit eten gaat. Door dit slechts vier keer per week te doen, bespaart u 572 calorieën per week of 17 pond per jaar.

Eet dit! Tip: Bespaar geld en calorieën door elke dag je lunch mee te nemen naar je werk en zelfgemaakte snacks mee te nemen in plaats van energierijke troep uit de winkel te halen. Kijk hoeveel suiker je zou besparen door deze ultra-verwerkte voedingsmiddelen in te ruilen voor zelfgemaakte versies.

Voor elke maaltijd moet je jezelf afvragen: “Waar zijn mijn eiwitten, waar zijn mijn vezels, en waar zijn mijn gezonde vetten?” Dat is de belangrijkste mantra van het Zero Belly Dieet van Dave Zinczenko. Waarom is dat? De meeste Amerikanen eten niet te veel koolhydraten; ze eten gewoon te veel van de verkeerde koolhydraten: de eenvoudige. Deze calorierijke, niet voedzame voedingsmiddelen verbranden snel in je lichaam, waardoor je bloedsuiker stijgt en vervolgens crasht. Het resultaat? Lage glucoseniveaus triggeren je hongerhormonen. Haal het meeste uit de calorieën die u tijdens uw dieet eet door calorierijk, laagwaardig voedsel zoals snoep en geraffineerde granen te schrappen. Vervang ze dan door vezelrijke volle granen en groenten, eiwitrijk voedsel en plantaardige oliën vol gezonde vetten. Dit trio van eiwitten, vezels en gezonde vetten houdt uw energieniveau stabiel en uw buik vol, en helpt zo overeten tegen te gaan.

• Eiwit: Uit een onderzoek in het tijdschrift Nutrition Metabolism bleek dat wanneer deelnemers hun eiwitinname verhoogden tot slechts 30 procent van hun totale voeding, de lijners ongeveer 450 calorieën per dag minder aten dan degenen die minder eiwit aten – wat neerkomt op een verlies van gemiddeld 11 pond in de loop van slechts 12 weken. Wat is de magie van eiwit? Dit macronutriënt vergroot de calorieverbrandende vetvrije spiermassa, waardoor uw stofwisseling op zijn hoogtepunt blijft, zelfs in rust. Net als vezels en vet verteert eiwit langzaam, waardoor u vol blijft en minder snel zult overeten. Om uw gezondheid en gewichtsverlies te maximaliseren, is het belangrijk om eiwitten in al uw maaltijden en snacks op te nemen. De beste opties? Magere eiwitbronnen zoals vis, eieren, peulvruchten, magere zuivel, en mager vlees.
• Vezels: Vanwege een dieet vol ongezonde vetten en eenvoudige koolhydraten, eten de meeste Amerikanen niet genoeg vezels – en het heeft een aantal ernstige negatieve effecten. Om te beginnen kan het niet eten van voldoende vezels constipatie veroorzaken, wat vervolgens leidt tot een opgeblazen gevoel en het vasthouden van gewicht. Aan de andere kant helpt het eten van vezelrijke maaltijden om gifstoffen uit je lichaam te verwijderen en de bloedsuikerspiegel op peil te houden, zodat je hongergevoel op afstand blijft. Bovendien zijn vezelrijke voedingsmiddelen de beste voedingsbron voor onze darmbacteriën. Het voeden van je darmen met deze prebiotica zal helpen bij de productie van vet-bestrijdende, anti-inflammatoire verbindingen.
• Gezonde vetten: Het eten van de juiste gezonde vetten zal je niet alleen vol houden, ze kunnen ook helpen vet te verbranden. Meervoudig onverzadigde vetten, bekend als omega-3, helpen ontstekingen te verminderen, honger te beheersen, je vetopslag genen uit te schakelen, en je bloedsuikerspiegel te beheersen – een recept voor het verbannen van die muffin top. Van hun ontstekingsremmende eigenschappen is ook aangetoond dat ze de hersenschadigende effecten van een suikerrijk dieet op de hersenen tegengaan, waaronder een verhoogd risico op degeneratieve ziekten zoals Alzheimer.

Eet dit! Tip: Het is niet omdat je minder calorieën eet dat je altijd honger moet hebben. Hier zijn 26 manieren om je vol te voelen terwijl je minder eet, inclusief manieren om je eetlust te beheersen, welke voedingsmiddelen je uit je dieet kunt schrappen en door welke je ze kunt vervangen om je vol gevoel te verlengen en je hongergevoel te onderdrukken.

Variëteit is de specerij van het leven, maar het is een gewoonte-breker als het gaat om gewichtsverlies. Erger nog, dag in dag uit proberen uit te vinden wat je die avond gaat maken kan vervelend zijn en zal je wilskrachtreservoir zeker doen leeglopen. Maaltijdplanning is een van de beste manieren om je te helpen controle te krijgen over je totale voedselinname. De meest succesvolle lijners werken met een rotatie van slechts een paar go-to maaltijden en snacks – want als je buik rommelt, proberen uit te vinden wat je moet eten loopt meestal niet goed af. Maak er een punt van om je maaltijden en tussendoortjes van tevoren klaar te maken, zodat je altijd kant-en-klare gezonde voeding bij je hebt. Het wordt veel moeilijker om gezonder te eten en te sporten als je te druk bent met nadenken over wat je zou moeten eten, wat kan uitlopen op vette afhaalmaaltijden.

Eat This! Tip: Neem een paar favoriete maaltijden die u regelmatig eet. Op die manier kunt u uw wilskracht gebruiken voor belangrijkere beslissingen. U kunt zelfs een formule voor een maaltijdplan maken door voor elke dag een thema aan te wijzen: Vleesloze maandag, Taco dinsdag, Roerbak vrijdag, Crockpot zaterdag. Op die manier raak je niet verveeld van het eten van exact dezelfde maaltijden elke week, maar behoud je wel richtlijnen om het makkelijk te houden om te beslissen wat je gaat koken. Om je op weg te helpen, bekijk ons Realistische Platte-buik Maaltijdplan voor een Gezonde Week. (Psst! We hergebruiken zelfs restjes!)

Ja, je kunt snacken en toch gewicht verliezen! Sterker nog, de hele dag door de juiste hapjes eten is een van de beste manieren om je taille te laten krimpen. Een recente studie ontdekte dat deelnemers significant meer lichaamsgewicht verloren wanneer ze suikerarme, eiwitrijke snacks opnamen in hun dagelijkse voedingsroutine. Waarom? Door gezonde tussendoortjes te nemen, kunt u uw bloedsuikerspiegel op peil houden, waardoor u vol blijft en uw lichaam geen overtollig vet opslaat of zich overgeeft aan energierijk voedsel na wat aanvoelt als verhongering.

Eet dit! Tip: Als je een gezond tussendoortje zoekt, moet het tussen de 130 en 250 calorieën bevatten en vol zitten met gezonde, verzadigende vetten, eiwitten, vezels en energie gevende koolhydraten. Denk aan hummus en groenten, yoghurt met fruit en granola, of een boterham met pindakaas en jam op volkoren toast. Begin met deze 50 beste snacks voor gewichtsverlies als je nog meer inspiratie nodig hebt.

Bedenk dit eens: Je controleert websites op hotelbeoordelingen, maar je neemt niet de moeite om het voedingswaarde-etiket te bekijken van een voedingsmiddel dat letterlijk je lichaam van brandstof voorziet. Meestal zien we volledig over het hoofd hoe belangrijk voedsel in ons dagelijks leven is. En dat wordt nog meer ondermijnd als het gaat om de manier waarop we het eten – zoals naar de passagiersstoel reiken om nog een chipje te pakken terwijl je je kinderen naar voetbaltraining brengt of een in de magnetron opgewarmd gerecht op je vooruitstekende buik leggen terwijl je achterover leunt om naar de wedstrijd te kijken. Dit zijn allebei voorbeelden van afgeleid eten, waardoor verzadigingssignalen onze hersenen niet op tijd bereiken. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen honderden extra calorieën binnenkrijgen als ze afgeleid zijn en niet gefocust op hun eten.

Eat This! Tip: Probeer met het hele gezin aan tafel te eten. Of ga tijdens de lunch eens weg van uw bureau en ga in een café zitten. Als u zich verwijdert van afleidingen en in een omgeving gaat zitten die consequent betekent: “Het is tijd om te eten”, kunt u zich beter concentreren op het eten. Op die manier zul je niet irrationeel snacken terwijl je op de bank zit of blindelings je bord leegeten terwijl je een project afrondt. En neem er vooral de tijd voor! Als je een maaltijd in minder dan 20 minuten naar binnen werkt, kun je onbevredigd achterblijven omdat het net zo lang duurt voordat je hongerhormonen de boodschap aan je hersenen doorgeven dat je genoeg hebt gegeten.