Troubleshooting Keto: Why You’re Not Losing Weight on a Ketogenic Diet

Als je met een keto-dieet bent begonnen om af te vallen, heb je waarschijnlijk gehoord dat ketose geweldig is om af te slanken. Veel artikelen over keto en gewichtsverlies beweren dat wanneer je op een keto dieet bent:

• Je kunt eten tot je vol zit en toch afvallen
• Je hoeft geen calorieën te tellen
• Uw metabolisme zal versnellen
• Uw verlangen naar suiker en koolhydraten zal verdwijnen
• Uw lichaam zal overschakelen naar de vet-verbrandingsmodus

De bovenstaande beweringen zijn allemaal geworteld in de waarheid, maar ze zijn een beetje sensatiebelust. Als je ze op de keper beschouwt, kan het zijn dat je je doelen niet haalt, zelfs als je de hele tijd in ketose bent. Als dat gebeurt, ben je waarschijnlijk behoorlijk gefrustreerd. Hopelijk helpt dit artikel.

Het goede nieuws is dat keto echt geweldig is voor gewichtsverlies, en met een paar veranderingen kun je beginnen met het verbranden van lichaamsvet en gewicht verliezen op keto. Je zult alleen je dieet een beetje moeten herstructureren.

Hier zijn drie veel voorkomende mythes over het keto-dieet, evenals een praktische gids voor gewichtsverlies op keto.

mythe #1: Je hoeft geen calorieën te tellen bij keto

Sommige voorstanders van keto beweren dat calorieën er niet toe doen als je in ketose bent, of dat je zoveel boter en spek kunt eten als je wilt en toch zult afvallen.

Om duidelijk te zijn: calorieën doen er toe bij keto. Calorieën doen er altijd toe.

Conceptueel gezien is gewichtsverlies simpel. Je verbrandt een bepaald aantal calorieën per dag. Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, kom je aan. Eet je minder calorieën dan je verbrandt, dan val je af. Deze regel is onontkoombaar, en het is net zo waar voor keto als het is voor elk ander dieet.

Het goede nieuws: Hoewel calorieën er wel degelijk toe doen, zijn niet alle calorieën gelijk geschapen. Keto maakt het veel comfortabeler om een calorietekort te hebben dan de meeste andere diëten doen.

Keto-diëten onderdrukken je eetlust door ghreline te blokkeren, het belangrijkste hongerhormoon van je lichaam. Recent onderzoek suggereert dat ghreline de belangrijkste reden is waarom je moeite hebt om gewicht te verliezen en het eraf te houden – je lichaam geeft meer en meer ghreline af naarmate je gewicht verliest, en je krijgt zo’n honger dat je je niet aan je dieet kunt houden. Als gevolg daarvan komt ongeveer 80% van de mensen weer aan.

Een ketogeen dieet onderdrukt de eetlust, en het elimineert ook volledig die gewichtsverlies-geïnduceerde toename van ghreline. Dat is een enorme deal. Keto maakt komaf met de constante, knagende honger die je wilskracht wegvreet bij een standaard afslankdieet. Je kunt nog steeds af en toe honger voelen, maar het is een veel minder dringende sensatie.

Dus terwijl je wel op je calorie-inname moet letten bij keto, is het veel gemakkelijker om in een calorietekort te blijven en gewicht te verliezen op de lange termijn. Er is ook het psychologische voordeel van het kunnen eten van biefstuk, boter, spek, en andere heerlijke, verzadigende voedingsmiddelen. Als je je minder beroofd voelt, is het makkelijker om je aan een dieet te houden.

Als je wilt uitrekenen hoeveel calorieën je zou moeten eten, raad ik je de Ketogains macrocalculator aan. En voor een meer diepgaand gesprek over calorieën en honger op keto, bekijk mijn recente podcast met Ketogains oprichters Luis Villasenor en Tyler Cartwright (tussen haakjes, Tyler verloor 300 pond op keto en heeft het gewicht eraf gehouden).

Mythe #2: Je bent altijd in de vet-verbrand modus op keto

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat een ketogeen dieet je lichaam in de “vet-verbrand modus” zet. In plaats van op suiker te lopen, verbrand je vet als brandstof op alle uren van de dag en nacht.

Dat is waar. Als je geen koolhydraten eet, schakelt je lever over op vetverbranding als brandstof. Hij zet vet om in vetzuren en ketonen en stuurt die naar je cellen voor energie. Deze toestand heet ketose – je lichaam loopt op vet, niet op koolhydraten.

Hoewel, zelfs in ketose verbrand je eerst voedingsvet, en daarna lichaamsvet.

Je valt niet automatisch af door de hele tijd in ketose te zijn. Je moet nog steeds een calorietekort hebben, zodat je metabolisme geen voedingsvet meer heeft en begint te werken op je opgeslagen lichaamsvet.

Het goede nieuws: ketose zorgt er misschien niet voor dat je de hele tijd lichaamsvet verbrandt, maar het verhoogt je metabolisme wel aanzienlijk.

Mensen in ketose verbranden gemiddeld zo’n 300 extra calorieën per dag, wat neerkomt op een toename van de stofwisselingssnelheid met 15-20%. Onderzoekers weten niet precies waarom mensen in keto die extra calorieën verbranden, maar knaagdierstudies suggereren dat het te danken kan zijn aan verhoogde thermogenese – met andere woorden, op keto produceer je meer lichaamswarmte in rust.

Dus zelfs als je niet altijd lichaamsvet verbrandt op keto, heb je wel het potentieel om aanzienlijk meer lichaamsvet per dag te verbranden, wat keto een geweldige manier maakt om je gewichtsverliesdoelen sneller te bereiken (vooral wanneer je een snellere stofwisseling koppelt aan de hongeronderdrukking van keto).

Mythe #3: Je moet de hele tijd in ketose zijn om af te vallen

In een recente podcast sprak ik met Ketogains-oprichter Luis Villasenor over een veel voorkomende misvatting die hij ziet bij zijn klanten die keto gebruiken om gewicht te verliezen. Veel van hen meten hun ketonen in het bloed, en als hun ketonengehalte daalt tot onder 0,7 mmol/L, de drempel voor ketose, zijn velen van hen bang dat ze iets verkeerd doen. Uit ketose raken is een slechte zaak, toch?

Niet helemaal. Luis heeft een geweldige zin: “Jaag op resultaten, niet op ketonen.”

Voeding is niet one-size-fits-all. Sommige mensen gedijen op het eten van nul koolhydraten en tonnen vet. Sommige mensen gedijen op een dieet met veel koolhydraten en weinig vet. Er is veel variatie in wat voor ons werkt op voedingsgebied.

Het goede nieuws: bij al die variatie gaat het er niet om dat je een specifiek dieet volgt om af te vallen. Waar het om gaat is dat je gewicht verliest. Als je vindt dat het eten van koolhydraten je hunkert naar eten en je van de rails doet lopen, blijf dan in ketose. Maar als je je ellendig voelt in ketose en je ziet betere resultaten als je een paar koolhydraten eet, eet dan een paar koolhydraten.

Het is niet nodig om de hele tijd in ketose te blijven. Wat telt zijn de resultaten. Experimenteer totdat je een dieet vindt dat duurzaam aanvoelt en werkt voor het behalen van je gewichtsverliesdoelen.

Hoe afvallen op keto

Om samen te vatten, als je niet afvalt op keto, probeer dan deze veranderingen aan te brengen:

Tel je calorieën. Gebruik een keto macro calculator om erachter te komen hoeveel calorieën je moet eten om gewicht te verliezen, en waar die calorieën vandaan moeten komen in termen van vet, koolhydraten, en eiwitten. Houd je een paar weken aan die getallen en kijk of je gewicht verliest. Trouwens, Ample K is een geweldige manier om een vullende, draagbare ketogeenmaaltijd met een vast aantal calorieën te krijgen.

Streef naar resultaten, niet naar ketonen. Maak je geen zorgen dat je de hele tijd in de “vetverbrandingsmodus” staat. Ketose betekent niet dat u lichaamsvet verbrandt, en het is geen wondermiddel dat voor iedereen werkt. Wat telt zijn de resultaten. Experimenteer tot je iets vindt waarmee je je doelen voor gewichtsverlies bereikt – zelfs als dat betekent dat je genoeg koolhydraten moet eten om uit keto te komen, één keer per week een koolhydraatarme refeed-dag moet houden, koolhydraten moet eten voor of na een training, of een andere variatie op keto.

Bonus: probeer intermittent fasting. Veel keto-dieeters hebben succes met intermittent fasting — een deel van de dag niet eten, en dan al je calorieën binnenkrijgen in een verkort eetmoment. Intermittent fasting op zichzelf is een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies en de algehele gezondheid, en het paren vooral goed met de honger onderdrukking van keto. Je kunt vandaag nog beginnen met intermittent fasting met deze complete gids voor vasten.

Probeer deze veranderingen eens en houd een paar weken bij hoeveel vet je verliest. Misschien merk je dat je begint af te vallen met keto en dat het relatief pijnloos is. En als je je vreselijk voelt en na een maand of twee nog geen resultaten ziet, is keto misschien niet geschikt voor jouw unieke biologie. Probeer een koolhydraatarm dieet, of een dieet met meer koolhydraten. Luister naar je lichaam en vind iets dat goed voor je werkt.