(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = verlengde trikona = driehoek of driehoek
Verlengde Driehoek Houding: Stap-voor-stap instructies
Stap 1
Sta in Tadasana. Met een uitademing, stap of spring je lichtjes met je voeten 3 1/2 tot 4 voet uit elkaar. Houd uw armen parallel aan de vloer en strek ze actief uit naar de zijkanten, schouderbladen wijd, handpalmen naar beneden.
Bekijk deze video over Verlengde Driehoekshouding
Stap 2
Draai uw linkervoet iets naar binnen naar rechts en uw rechtervoet 90 graden naar buiten naar rechts. Breng de rechter hiel op één lijn met de linker hiel. Stevig je dijen en draai je rechter dij naar buiten, zodat het midden van de rechter knieschijf in lijn is met het midden van de rechterenkel.
Zie ook: Verruim Geest en Lichaam: Verlengde Driehoekshouding
Stap 3
Adem uit en strek je romp naar rechts direct over het vlak van het rechterbeen, waarbij je buigt vanuit het heupgewricht, niet vanuit het middel. Veranker deze beweging door het linkerbeen te strekken en de buitenste hiel stevig op de grond te drukken. Draai de romp naar links, waarbij de twee zijden even lang zijn. Laat de linker heup iets naar voren komen en verleng het staartbeen in de richting van de achterste hiel.
Zie ook: Beheers een essentiële pose: Verlengde Driehoekshouding
Stap 4
Leg je rechterhand op je scheenbeen, enkel, of de vloer buiten je rechtervoet, wat maar mogelijk is zonder de zijkanten van de romp te vervormen. Strek uw linkerarm naar het plafond, in lijn met de toppen van uw schouders. Houd uw hoofd in een neutrale positie of draai het naar links, met uw ogen zachtjes gericht op de linkerduim.
Meer houdingen voor hamstrings hier
Stap 5
Blijf in deze houding gedurende 30 seconden tot 1 minuut. Adem in om omhoog te komen, druk de achterste hiel krachtig in de vloer en reik met de bovenste arm naar het plafond. Draai de voeten om en herhaal voor dezelfde tijd naar links.
KOM TERUG NAAR AZ POSE FINDER
Pose Informatie
Sanskriet Naam
Utthita Trikonasana
Pose Niveau
Contra-indicaties en Voorzorgen
- Diarree
- Hoofdpijn
- Lage bloeddruk
- Hartaandoening: Oefen tegen een muur. Houd de bovenste arm op de heup.
- Hoge bloeddruk: Draai het hoofd om naar beneden te kijken in de laatste pose.
- Nekproblemen: Draai het hoofd niet om naar boven te kijken; blijf recht vooruit kijken en houd beide zijden van de nek gelijkmatig lang.
Modificaties en hulpmiddelen
Als het niet mogelijk is om comfortabel de vloer aan te raken met de onderste hand of de vingertoppen, ondersteun de palm dan op een blok.
Verdiep de houding
Voor meer ervaren studenten, lijn de voorste hiel uit met de achterste voetboog.
Voorbereidende houdingen
- Tadasana
- Vrksasana
Volgende houdingen
- Staande houdingen, zittende voorwaartse buigingen, of twists
Beginnerstip
Braceer je achterste hiel of de achterkant van je torso tegen een muur als je je onstabiel voelt in de houding.
Voordelen
- Rekt en versterkt de dijen, knieën, en enkels
- Rekt de heupen, liezen, hamstrings, en kuiten; schouders, borst en wervelkolom
- Stimuleert de buikorganen
- Helpt stress te verlichten
- Verbetert de spijsvertering
- Helpt de symptomen van de menopauze te verlichten
- Vermindert rugpijn, vooral tijdens het tweede trimester van de zwangerschap
- Therapeutisch bij angst, platvoeten, onvruchtbaarheid, nekpijn, osteoporose en ischias
Partner
Een partner kan je helpen om te leren hoe je deze houding goed aanneemt. Laat je partner voor je voorste voet gaan staan, met je gezicht naar je toe. Adem de voorste arm in, parallel aan de vloer. Je partner kan je pols vastpakken en zijn/haar grote teen in de voorste heupplooi wurmen. Als je uitademt, laat je partner dan aan je arm trekken en in je heupplooi duwen, waardoor de onderkant van je torso wordt gestrekt.
Variaties
In plaats van de bovenste arm naar het plafond te strekken, strek je hem over de achterkant van het bovenste oor, parallel aan de vloer.