De Psoas spier verbindt de wervelkolom met de benen.
De psoas spier, is een combinatie van de illiopsoas, psoas major en psoas minor spieren. Hij ontspringt aan de lendenwervelkolom, loopt over de voorkant van het bekken en grijpt in op het dijbeen. Het is de enige spier die de kern rechtstreeks met de benen verbindt. De meeste spieren gaan van de kern naar het bekken of van het bekken naar de benen. In de fietshouding is de psoas spier verkort. Probeer deze stretch eens tijdens een lange rit of tijdens een wedstrijd; ga staan en buig je rug (steek je kont uit, til je schouders op, laat je buik naar je bovenbuis zakken). Deze actie haalt de spanning van de psoas-spier. Als je onderrug pijn doet en deze stretch je verlichting brengt, is je psoas zwak.
De psoas specifiek voor fietsen versterken is lastig, omdat je hem in verkorte toestand moet versterken om sterk te zijn in de fietspositie. De psoas crunch is een van de beste psoas oefeningen specifiek voor fietsen.
Psoas Crunch
Kniel op handen en voeten met een uiteinde van een elastische oefenband aan je rechterenkel en het andere uiteinde aan een bevestigingspunt voorbij je voeten. Strek uw linkerarm en rechterbeen uit en strek ze dan in door uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen. Draai je rug, adem uit en trek je navel hard omhoog naar je ruggengraat terwijl je de crunch doet, houd twee seconden vast en herhaal. Om deze oefening gevarieerder te maken, kunt u hem zonder oefenband doen, uw armen op een gymnastiekbal steunen in plaats van op de vloer of u omdraaien en deze oefening liggend op uw rug doen.
Eenbeenoefeningen
Op de fiets zijn lange intervallen van één been trappen effectief voor de conditie van de psoas. Zet je fiets op een trainer en in een gemakkelijke versnelling. Maak één voet los en trap alleen met de andere voet. Ik hou ervan om mijn luie voet op mijn trainer te laten rusten of op een stoel naast mijn fiets. Begin met 4 x 30 seconden op elk been. Wanneer je dat comfortabel kunt doen met behoud van een goede vorm (geen kettinggeklapper of dode hoeken) doe dan 4 X 60 seconden. Bouw de intervalperiode geleidelijk op tot drie minuten. 4 X 3 minuten op één been trappen is een pittige sessie.
Psoas Stretch
Zet je voorste voet op een lage bank, draai je achterste voet naar buiten, druk je heupen naar voren en naar de grond. Houd 20 seconden vast. U moet deze stretch voelen aan de voorkant van uw heup en de binnenkant van de dij van uw achterste been.
Door Lynda Wallenfels Google+