- Facebook0
- Email1
- Pinterest0
- Love This3
- 4shares
De yoga pose Halve Maan, of Ardha Chandrasana in het Sanskriet, is een behoorlijk uitdagende yoga-asana. Niet alleen vereist het spierkracht en heupflexibiliteit, het daagt ook je coördinatie en je evenwichtsgevoel uit.
Voor beginners kan deze houding de toppositie zijn in een speelse yogales. Voor meer gevorderde studenten is het de uitnodiging om in Sugarcane pose (Ardha Chandra Chapasana) te gaan. Of je nu beginner bent of gevorderde, opwarmen voor, en sequencen rond, deze asana is een leuke manier om je focus en coördinatie te verbeteren en je balans te vinden – zowel fysiek als mentaal.
Vind alles wat je moet weten over Half Moon pose:
- 1. Hoe doe je Ardha Chandrasana (Halve Maan)?
- 2. Wat doet je lichaam in de Halve Maan Houding?
- 3. Waar moet je op letten in Ardha Chandrasana?
- 4. Wat Zijn Mogelijke Halve Maan Positie Variaties?
- 5. Wat zijn de voordelen van de Halve Maan Houding?
Ontdek hoe je de Halve Maan Houding in yoga moet doen. Foto: TINT Instructeur Hie Kim door Yongsubi.
1. Begin in Warrior 2.
2. Plaats de achterste hand op de achterste heup. Het voorste been wordt uw standbeen.
3. Breng de voorste vingertoppen naar de grond in een diagonale lijn voor het standbeen uit. Hoe verder de hand naar voren is, hoe makkelijker het wordt.
4. Stap met de achterste voet enkele centimeters naar voren. U kunt hem zelfs naar voren slepen.
5.
5. Houd de voorste knie gebogen en verplaats uw lichaamsgewicht naar voren in uw voorste been en hand.
6. Zodra u voelt dat het lichaamsgewicht naar voren is verplaatst, tilt u het achterste been op door de kracht te gebruiken van de buitenste achterste heup.
7. Laat het bekken open blijven zoals in Warrior 2 en draai de borst naar de lucht.
8. Buig de achterste voet (d.w.z. de opgetilde voet) en zet deze in door de hiel van u af te drukken.
9.
9. Houd het standbeen licht gebogen, maar leun naar achteren totdat u de hiel in de grond voelt drukken. Hierdoor worden ook de bilspieren meer aangespannen.
10. Richt uw blik op één punt voor u (Drishti genoemd). Dit zal je helpen je evenwicht te bewaren.
11. Om uit de houding te komen, buigt u het staande been dieper en tikt u de achterste voet op de grond.
12. Zet uw kern in om op te staan en terug te keren naar Warrior 2.
Nu is het tijd om te oefenen. Laat TINT-instructeur Matt Giordano je in een korte video uitleggen hoe je Ardha Chandrasana doet. In zijn workshop The Essentials of Yoga leert hij je alle grondbeginselen van de ademhaling en de verschillende houdingen, zodat je een goede basis hebt voor je beoefening.
Laat Matt Giordano je uitleggen hoe je de Halve Maan-pose doet.
“Yoga is niet voor de lenigen, het is voor de gewilligen.”
– Anoniem.
Wat doet je lichaam in de Halve Maan Houding?
2.1. Wat doen de gewrichten?
In Ardha Chandrasana is de ruggengraat neutraal met een lichte rotatie in de borst om zich naar opzij te oriënteren. Als het hoofd naar boven is gericht, is er ook rotatie in de nek.
In het bovenlichaam zijn de schouders geabduceerd en extern geroteerd, terwijl de onderarmen neutraal blijven.
Wat het onderlichaam betreft, moeten we het staande been en het geheven been afzonderlijk bekijken. Het SI-gewricht van het standbeen is in nutatie (d.w.z. de bovenkant van het heiligbeen beweegt naar voren terwijl de onderkant naar achteren beweegt). De heup is gebogen en geabduceerd terwijl de knie neutraal gestrekt is. Er is dorsiflexie in de enkel.
In het geheven been is het SI-gewricht in contrarotatie, d.w.z. de bovenkant van het sacrum kantelt naar achteren en de onderkant kantelt naar voren. De heup is gestrekt en geadduceerd en de knie is ook neutraal gestrekt. De enkel is in dorsaalflexie.
2.2.
In deze evenwichtshouding wisselen de strekspieren en buigspieren van de wervelkolom concentrische en excentrische contracties af om de neutrale uitlijning van de wervelkolom te handhaven.
De interne obliques van de naar boven gerichte kant en de externe obliques van de naar beneden gerichte kant van het bovenlichaam trekken concentrisch samen.
Om het hoofd naar het plafond te kunnen draaien, moeten de spieren in de nek en de achterkant van het hoofd ook concentrisch samentrekken. De spieren in de wervelkolom van de naar beneden gerichte zijde moeten excentrisch samentrekken om de zijwaartse buiging in de richting van de zwaartekracht te weerstaan.
Wat de bovenste ledematen betreft, is de serratus anterior verantwoordelijk voor de abductie van het schouderblad. De rotator cuff spieren, alsmede de biceps en de deltoideus helpen bij de stabilisatie en abductie van het schoudergewricht.
Wat het standbeen betreft, zorgen de gluteus medius en minimus voor de abductie van de heup. Articularis genu en vastii strekken de knie. De gluteus maximus en piriformis trekken excentrisch samen om de heup te abduceren en te buigen zonder dat de heup inzakt in de zwaartekracht. De hamstrings en het heupgewricht ondersteunen deze actie. De intrinsieke en extrinsieke spieren van de voet helpen de integriteit van de voet te handhaven.
In het geheven been trekken de hamstrings en de heupspieren zich concentrisch samen om de heup te strekken. De articularis genu en vastii strekken de knie. De gluteus medius en minimus werken aan de adductie van de heup, terwijl de piriformis de heup in extensie houdt tijdens de adductie.
Voor meer tips over de juiste houding in een aantal van de meest voorkomende yoga houdingen, bekijk ons gratis asana ebook. Je vindt er stap-voor-stap instructies, snelle oplossingen voor de juiste houding en tips over de volgorde van de houdingen. Download het hier en gebruik het als naslagwerk voor onderweg.
Krijg aanwijzingen over de houding voor 10 van de meest voorkomende yoga-asana’s!
Download je gratis e-boek hier!
- 34 pagina’s
- Staande houdingen, rugbuigingen, armsteun houdingen
- Bonus: Yoga Anatomie en Voordelen uitgelegd
Waar moet je op letten in Ardha Chandrasana?
Balans is niet de enige moeilijkheid in de Halve Maan yogahouding. Er zijn nog een aantal andere dingen waar je op moet letten bij het beoefenen van Ardha Chandrasana.
1. Voorkom dat je borst naar de vloer draait. Dit gebeurt vaak als je te hard probeert om met je hand de vloer te bereiken. Om dit te voorkomen, plaats je een blok onder je voorste hand voor wat extra hoogte. Hierdoor kun je je borst makkelijker naar het plafond openen.
2. Vermijd het blokkeren van je staande knie. Een gewrichtsblokkade in de knie geeft niet alleen kans op blessures, maar vermindert ook uw flexibiliteit in het heupgewricht. Als gevolg daarvan zult u het bekken niet open kunnen houden.
3. Houd het geheven been in één lijn met uw heup. Vaak is de neiging om het te hoog op te tillen of het te ver naar achteren te duwen.
4. Voorkom dat de nek te veel wordt belast. Als u problemen heeft met uw nek, draai uw hoofd dan naar de grond of naar voren in plaats van naar de lucht te kijken.
5. Wees voorzichtig als u last heeft van heupklachten of artritis. Omdat je veel gewicht op je heupgewricht plaatst, kan dit extra stress veroorzaken.
Let op deze 5 dingen bij de Half Moon yoga pose.
Wat zijn mogelijke Half Moon Pose Variaties?
4.1. Pas de Halve Maan Houding aan voor Beginners
Ardha Chandrasana is zeker een van de meer uitdagende yoga balans houdingen. Dus wees geduldig met jezelf als je je een weg baant in de houding. Hier zijn een paar tips die deze yogahouding ook toegankelijk maken voor beginners.
1. Gebruik een blok
Als het moeilijk voor je is om de vloer aan te raken met je voorste hand of vingertoppen, gebruik dan een blok als steun. Speel met de verschillende hoogtes van het blok, d.w.z. door op de hoogste hoogte te beginnen en, met toenemend evenwicht en stabiliteit, het te laten zakken naar de middelste hoogte, en dan – tenslotte – naar de laagste hoogte.
2. Leun tegen een muur
Als balanceren op één been een uitdaging is, is er niets mis mee om te beginnen met het oefenen van de Halve Maan pose bij een muur. Steun met je geheven voet tegen de muur. Dit helpt je ook om een gevoel te krijgen voor het parallel brengen van het been aan de vloer.
3. Plaats de voet tegen een muur
Je kunt de muur ook op een andere manier gebruiken. Stel jezelf op door in Dandasana te gaan zitten met de voeten tegen de muur. Markeer de positie van uw heupen op de yogamat (bijv. met een blok). Kom omhoog en sta met uw gezicht van de muur af. Plaats uw standbeen op de gemarkeerde positie. Wanneer u nu het andere been optilt, kunt u de voetzool in de muur drukken. De druk van de opgetrokken hiel tegen de muur zal u helpen uw evenwicht te bewaren.
Om uw positie aan te passen, kunt u beide handen op de vloer plaatsen en uw voorste voet naar voren of naar achteren bewegen totdat u de perfecte positie hebt om uw achterste voet comfortabel tegen de muur te laten rusten.
Laat uw tenen in het begin naar de vloer wijzen. Met een uitademing draait u de borst naar boven en draait u tegelijkertijd het achterste been en totdat de binnenrand van de voet parallel aan de vloer is.
U kunt de hand van de opgetilde beenzijde op de bovenste heup laten rusten of deze naar de hemel uitstrekken. De voorste hand kan op de grond liggen of op een yogablok op de hoogte die u nodig heeft om u stabiel te voelen.
4. Neem een partner
Een mede yogi kan u ook ondersteunen in de Halve Maan yogahouding. Je partner moet in een hoek achter je staan, zodat hij of zij naar je hoofd kijkt. Op deze manier kun je je partner gebruiken als een soort muur en je billen steunen tegen de heup van je partner. Tegelijkertijd kunnen zij hun handen gebruiken om uw onderheup te ondersteunen zonder deze omhoog te trekken.
Dit geeft je de stabiliteit om je borstkas naar de hemel te draaien. Misschien kan je mede yogi zelfs zachtjes je arm vasthouden terwijl je deze omhoog strekt.
Wil je meer weten over yoga asana’s?
Geef hier je gratis asana bibliotheek!
- 34 pagina’s
- Staande houdingen, Rugbuigingen, Armsteun houdingen
- Bonus: Yoga Anatomie en Voordelen uitgelegd
4.2. Daag jezelf uit in Ardha Chandrasana
Als je al een gevorderde beoefenaar bent en jezelf wilt uitdagen in Halve Maan, werk er dan aan om deze yogahouding zo lang mogelijk vast te houden – misschien zelfs tot 30 seconden.
1. Til de onderste hand op
Als je je eenmaal stabiel voelt in Ardha Chandrasana, kun je geleidelijk het gewicht van je onderste hand weghalen tot het topje van je middelvinger het enige is dat de vloer raakt. Probeer als volgende stap de hand zelfs boven de grond te laten zweven. Laat dit echter niet de solide uitlijning van de rest van de pose bepalen.
2. Kijk omhoog naar de lucht
Als je je stabiel voelt, kun je de bovenste arm in de lucht strekken, zodat hij loodrecht op de grond staat. Druk de hand actief in een denkbeeldige muur voor u. Als je je evenwicht kunt bewaren, draai dan langzaam je hoofd zodat je blik je bovenste hand volgt.
3. Sugarcane Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Dit is een nog meer gevorderde variatie op Half Moon pose. Om de Sugarcane houding te doen, of Ardha Chandra Chapasana zoals het in het Sanskriet heet, buig je je opgeheven been zodat de hiel naar de billen beweegt. Reik naar achteren met je bovenste hand en omklem je enkel. Duw de voet in de hand en vice versa om in een zachte achteroverbuiging te komen.
Sugarcane pose is een meer uitdagende Halve Maan-variatie: Foto: TINT Instructeur Ami Norton.
Als je op zoek bent naar begeleiding bij andere yogahoudingen, bekijk dan ons gratis yoga asana eBook dat je meeneemt door tien van de meest beoefende yogahoudingen.
Wat zijn de voordelen van de Halve Maan Houding?
De yogahouding Halve Maan, of Ardha Chandrasana, is een geweldige houding om je balans en focus te verbeteren, evenals je core stability. Dit zal u ten goede komen in een verscheidenheid van andere sporten, evenals uw dagelijkse activiteiten, vooral als je ouder wordt.
Naast dat, versterkt het ook het hele lichaam, vooral de dijen, enkels en voeten. Het is ook een geweldige stretch voor de hamstrings. Dus als je een hardloper of fietser bent met strakke hamstrings, kan de yogahouding Halve Maan heel heilzaam voor je zijn.
Deze houding helpt je ook je borst en schouders te openen.
Dankzij de uitdaging voor je coördinatie en evenwichtsgevoel, zal je ook merken dat het stress verlicht en je helpt je geest leeg te maken.
Klaar om te oefenen?
Nu is het tijd dat je je yogamat uitrolt en je balans gaat uitdagen met de Halve Maan en andere balancerende yoga houdingen. Leg de basis met Matt Giordano’s les Focus en laat Hie Kim je meenemen door de Anatomie van Balans in zijn beginners-vriendelijke balancing yoga les.
Balans en stabiliteit zijn essentieel voor het hebben van een solide basis. Breng je eerste chakra in balans om deze gronding te vinden met Faith Hunter in haar 1e chakra practice.
Leg de basis voor je Half Moon yogahouding met deze beginners-vriendelijke yogalessen op TINT.
Als je toe bent aan meer uitdagende variaties op de Halve Maan en andere evenwichtshoudingen, is Sianna Shermans yogareeks Way of the Warrior iets voor jou. Je kunt ook werken aan Strength & Balance met Alexey Gaevskij of probeer een hele yogareeks zonder je handen te gebruiken in Ami Norton’s Hands-Free Flow. Deze yogalessen zullen je zeker helpen je balans te vinden in Half Moon pose!
Vind je balans in de Halve Maan-houding met deze uitdagende yogasessies op TINT.
vergeet je gratis ebook niet
Download hier je asana-bibliotheek – gratis!
- 34 pagina’s
- Staande houdingen, rugbuigingen, armsteun houdingen
- Bonus: Yoga Anatomie en Voordelen uitgelegd
Header foto: TINT docente Manuela Neddermayer