Het ideale dieet voor een atleet verschilt niet veel van het dieet dat voor ieder gezond persoon wordt aanbevolen.
De hoeveelheid van elke voedingsgroep die je nodig hebt, hangt echter af van:
- Het soort sport
- De hoeveelheid training die je doet
- De hoeveelheid tijd die je besteedt aan de activiteit of oefening
Mensen hebben de neiging om de hoeveelheid calorieën die ze per training verbranden te overschatten, dus het is belangrijk om te voorkomen dat je meer energie binnenkrijgt dan je tijdens het sporten verbruikt.
Om u te helpen beter te presteren, moet u trainen op een lege maag vermijden. Iedereen is anders, dus u zult moeten leren:
- Hoe lang voor het sporten kunt u het beste eten
- Hoeveel voedsel is de juiste hoeveelheid voor u
Koolhydraten
Koolhydraten zijn nodig om energie te leveren tijdens het sporten. Koolhydraten worden meestal opgeslagen in de spieren en de lever.
- Complexe koolhydraten zitten in voedingsmiddelen als pasta, bagels, volkorenbrood en rijst. Ze leveren energie, vezels, vitaminen en mineralen. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet.
- Simpele suikers, zoals frisdranken, jam en gelei, en snoep leveren veel calorieën, maar ze leveren geen vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.
- Wat het belangrijkste is, is de totale hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet. Iets meer dan de helft van je calorieën moet uit koolhydraten komen.
Je moet koolhydraten eten voordat je gaat sporten als je langer dan 1 uur gaat sporten. Neem bijvoorbeeld een glas vruchtensap, een bakje (245 gram) yoghurt, of een Engelse muffin met jam. Beperk de hoeveelheid vet die u binnenkrijgt in het uur voor een sportwedstrijd.
U hebt ook koolhydraten nodig tijdens het sporten als u langer dan een uur intensief aëroob beweegt. U kunt aan deze behoefte voldoen door:
- Vijf tot 10 ounce (150 tot 300 milliliter) sportdrank elke 15 tot 20 minuten
- Twee tot drie handenvol pretzels
- Een halve tot tweederde kop (40 tot 55 gram) magere granola
Na het sporten moet je koolhydraten eten om de energievoorraden in je spieren weer op te bouwen als je zwaar aan het trainen bent.
- Mensen die langer dan 90 minuten sporten of trainen, moeten 2 uur later meer koolhydraten eten of drinken, eventueel met eiwitten. Probeer een sportreep, trail mix met noten, of yoghurt en granola
- Voor trainingen die minder dan 60 minuten duren, is water meestal alles wat nodig is.
Eiwit
Eiwit is belangrijk voor spiergroei en om lichaamsweefsels te herstellen. Eiwit kan ook door het lichaam worden gebruikt voor energie, maar alleen nadat de koolhydraatvoorraden zijn opgebruikt.
Maar het is ook een mythe dat een eiwitrijk dieet de spiergroei bevordert.
- Alleen krachttraining en lichaamsbeweging zullen spieren veranderen.
- Atleten, zelfs bodybuilders, hebben slechts een klein beetje extra eiwit nodig om de spiergroei te ondersteunen. Atleten kunnen gemakkelijk aan deze verhoogde behoefte voldoen door meer totale calorieën te eten (meer te eten).
De meeste Amerikanen eten al bijna twee keer zoveel eiwitten als ze nodig hebben voor spierontwikkeling. Te veel eiwitten in de voeding:
- Wordt opgeslagen als meer lichaamsvet
- Kan de kans op uitdroging vergroten (te weinig vocht in het lichaam)
- Kan leiden tot calciumverlies
- Kan de nieren extra belasten
Vaak krijgen mensen die zich richten op het eten van extra eiwitten te weinig koolhydraten binnen, die de belangrijkste energiebron zijn tijdens het sporten.
Aminozurensupplementen en het eten van veel eiwitten worden niet aanbevolen.
WATER EN ANDERE VLOEISTOFFEN
Water is de belangrijkste, maar meest over het hoofd geziene, voedingsstof voor sporters. Water en vloeistoffen zijn essentieel om het lichaam gehydrateerd en op de juiste temperatuur te houden. Je lichaam kan meerdere liters zweet verliezen in een uur van zware inspanning.
Cheldere urine is een goed teken dat je volledig bent gerehydrateerd. Enkele ideeën om voldoende vocht in het lichaam te houden zijn:
- Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende drinkt, of u nu gaat sporten of niet.
- Drink 2 uur voor een training ongeveer 16 ounces (2 kopjes) of 480 milliliter water. Het is belangrijk om met voldoende water in uw lichaam aan de training te beginnen.
- Blijf tijdens en na de training water drinken, ongeveer 1/2 tot 1 kop (120 tot 240 milliliter) vloeistof elke 15 tot 20 minuten. Water is het beste gedurende het eerste uur. Als je na het eerste uur overschakelt op een energiedrankje, krijg je genoeg elektrolyten binnen.
- Drink ook als je geen dorst meer hebt.
- Water over je hoofd gieten voelt misschien goed, maar het brengt geen vocht in je lichaam.
Bied kinderen vaak water aan tijdens sportactiviteiten. Zij reageren niet zo goed op dorst als volwassenen.
Tieners en volwassenen moeten elk lichaamsgewicht dat tijdens het sporten verloren gaat, vervangen door een gelijke hoeveelheid vocht. Voor elke pond (450 gram) die u tijdens het sporten verliest, moet u binnen de volgende 6 uur 480 tot 720 milliliter (16 tot 24 ounces) of 3 kopjes (720 milliliter) vocht drinken.
Het bereiken van een gewenst lichaamsgewicht voor competitieve doeleinden
Het veranderen van uw lichaamsgewicht om uw prestaties te verbeteren moet veilig gebeuren, anders kan het meer kwaad dan goed doen. Uw lichaamsgewicht te laag houden, te snel gewicht verliezen of op een onnatuurlijke manier gewichtstoename voorkomen kan negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid. Het is belangrijk om realistische doelen te stellen voor je lichaamsgewicht.
Jonge sporters die willen afvallen, moeten samenwerken met een geregistreerde diëtist. Zelf experimenteren met diëten kan leiden tot slechte eetgewoonten met onvoldoende of overmatige inname van bepaalde voedingsstoffen.
Spreek met een professional in de gezondheidszorg om een dieet te bespreken dat past bij uw sport, leeftijd, geslacht en hoeveelheid training.