Blijf je het grootste deel van de dag hongerig? Kun je een hele maaltijd eten en heb je dan nog steeds het gevoel dat je er nog een naar binnen kunt werken? Als dat zo is, heb je misschien een van de volgende dingen gezegd:
- Ik rammel van de honger! Ik kan me niet meer aan dit dieet houden. Ik ben op!
- Ik heb zo’n honger dat ik wel de hele dag zou kunnen eten. En ook niet alleen junkfood, ik zou letterlijk ALLES kunnen eten.
- Ik eet fatsoenlijke maaltijden, maar zelfs als ik klaar ben, heb ik waanzinnige honger.
Als jij je zo voelt. Ik weet hoe het is.
…Het is ontmoedigend,
…Het is frustrerend,
Of nog erger: je bent klaar om de handdoek in de ring te gooien!
De hele tijd honger hebben is een van DE belangrijkste redenen waarom diëten mislukken. Maar, geef nog niet op. We kunnen dit oplossen! En vandaag ga je leren hoe.
Laten we het eens over honger hebben.
***
Maar voordat we erin duiken, heb je je al ingeschreven voor onze GRATIS 7-daagse cursus? Hier leer ik je de psychologie van gewichtsverlies en waarom fit worden niet alleen minder eten en meer bewegen is. Om dagelijkse lessen rechtstreeks in je inbox te krijgen, klik hier.
Wat is honger eigenlijk?
Heb je je ooit afgevraagd waarom je honger krijgt?
Het is belangrijk om te weten wat er achter de schermen gebeurt. Als je begrijpt wat er echt gebeurt, is het veel makkelijker om het probleem op te lossen.
1.) Het hongerhormoon
Honger begint met een hormoon dat ghreline heet. Ghre-wat?
Hier volgt wat ghreline is:
Denk aan het dashboard in je auto. Er is een snelheidsmeter die aangeeft hoe hard je rijdt en een benzinemeter die aangeeft hoeveel benzine er in je tank zit. En als u ooit hebt geprobeerd een tank te vol te tanken, hebt u het waarschuwingslampje voor te weinig brandstof zien knipperen.
Dat is het teken dat je aan de kant moet gaan staan om te tanken, OF je klaar moet maken om te gaan lopen!
Ghreline staat bekend als “het hongerhormoon”. En net als een waarschuwing dat de brandstof bijna op is, is het zijn taak om signalen af te geven dat het tijd is om te eten.
Je voelt het effect van ghreline door een geleidelijke toename van je hongergevoel. Het begint als gefluister dat je nauwelijks van de andere kant van de kamer kunt horen en wordt steeds luider totdat het uiteindelijk in je oor schreeuwt.
En hoewel honger en een waarschuwing voor een laag brandstofpeil in veel opzichten op elkaar lijken, is er één groot verschil.
Als je niet oplet of een lampje voor een laag brandstofpeil negeert, zul je aan de kant van de weg stranden.
Maar met ghreline, wat gebeurt er als het schreeuwt: “HET IS TIJD OM TE ETEN!!!” en je negeert het?
.
.
.
Het stopt met schreeuwen!
(Nu is dit belangrijk.)
Velen van ons ervaren nooit wat er werkelijk gebeurt als we het schreeuwen negeren. We geven de honger te snel precies wat het wil.
Als je kinderen hebt, weet ik dat je het met me eens zult zijn als ik zeg…
- Het is makkelijk om toe te geven als je peuter een woedeaanval heeft. Toch? En
- het is moeilijk om vol te houden en naar het geschreeuw en gehuil te luisteren.
Je wilt gewoon dat het geschreeuw ophoudt. Je bloeddruk schiet door het dak en je bent gefrustreerd, dus het is verleidelijk om toe te geven.
Maar…dat doe je niet! En waarom niet?
Want weet je wat er zou gebeuren als je iedere keer zou toegeven als je kind een woedeaanval heeft? Dan zou je een absoluut monster in je handen hebben! (Begint u de parallel te zien?)
Dus, wat doe je als ouder in plaats daarvan? Je probeert het uit te zitten.
Soms duurt het een paar minuten voor het huilen stopt, en soms wel twintig.
Maar je weet dat je het moet doen, want het alternatief is = een kind dat de hele tijd schreeuwt!
Terug naar Ghreline
Laten we eens kijken naar een onderzoek naar ghreline en vasten.
Wat we zien is:
- Ghreline neemt toe op de momenten dat je normaal gesproken een maaltijd zou nuttigen,
- Op het hoogtepunt voelt het alsof de honger schreeuwt.
- Maar daarna neemt het geleidelijk af WANNEER je niet toegeeft aan het geschreeuw.
Don’t Give Into The Shouting
Wanneer je de tijd verlengt dat je het monster niet voedt, wordt het steeds minder een probleem.
En dat is goed nieuws, want als je na verloop van tijd minder eet, dan krijg je controle over je honger.
En wat er gebeurt is:
- Je hebt meer kans om dat constante hongergevoel te verslaan,
- Toe te blijven aan je dieet, en
- Het gewicht er voorgoed af te houden.
Nou, voor alle duidelijkheid, ik suggereer niet dat we meteen in een driedaagse vastenperiode duiken.
In plaats daarvan, wat ik zeg is:
- ALS je nog steeds honger hebt nadat je al een fatsoenlijke maaltijd hebt gegeten,
- geef dan niet toe aan het geschreeuw.
Vertrouw me. Je zult niet verhongeren. Je lichaam zal zich aanpassen.
Nu realiseer ik me dat alleen weten hoe honger werkt geen magische oplossing is om geen honger meer te hebben.
Als het zo simpel was, zou iedereen om af te vallen alleen maar deze post hoeven te lezen, en…POOF! Gewichtsverlies!
De waarheid is: je staat voor een echte uitdaging en een die niet gemakkelijk is als je er alleen aan begint.
Om samen te vatten: we hebben besproken WAAROM we honger hebben. Laten we het nu eens hebben over het tegenovergestelde van honger – wat ons een verzadigd gevoel geeft.
2.) Het verzadigingshormoon
Ghreline is “het hongerhormoon” en Leptine is “het verzadigingshormoon”. En net als ghreline is leptine ook een signaal.
Herken je je de brandstofmeter van je auto nog waarover je eerder hebt gelezen? De meter vertelt je niet alleen wanneer je bijna geen benzine meer hebt, maar ook wanneer je vol zit.
Maar wat zou er gebeuren als je benzinemeter kapot was?
Als je ooit een auto hebt gehad met een kapotte meter, dan weet je het antwoord hierop maar al te goed! Je begint te tanken en luistert zo goed als je kunt naar het geluid van de benzine die de bovenkant van de tank bereikt.
Maar soms raak je afgeleid of vergeet je te luisteren en nu morst je overal benzine.
Dit is hoe het is als je Leptine-resistentie hebt.
Leptine-resistentie
Leptine stuurt een signaal wanneer het tijd is om te stoppen met eten, maar als je resistent bent tegen dat signaal, merkt je lichaam dat niet.
Opnieuw, als je kinderen hebt, zal dit bekend in de oren klinken. Ben je wel eens op een verjaardagsfeestje van een kind geweest, er is overal geschreeuw en chaos, maar jij lijkt er niets van te horen? Dat is hoe het is om leptine-resistent te zijn.
De signalen zijn er wel, je hoort ze alleen niet. Je lichaam blijft maar denken: “Als we nu niet eten, verhongeren we!”
…Dus eet je meer.
Maar, je hebt nog steeds honger.
…Dus eet je nog meer.
Op dit moment denk je misschien: Dit klinkt als mij, maar hoe weet ik of ik leptineresistent ben? Als je overgewicht hebt, is de kans groot dat je lichaam resistent is geworden tegen leptine.
Dus wat kan ik er aan doen?
Hier zijn:
1.) Begin met een dieet waar je je daadwerkelijk aan kunt houden
Voordat je aan een dieet begint – of het nu Keto, Whole30, Calories In Calories Out (CICO) is, wat de nieuwste rage ook is of wat de populaire opinie ook lijkt te zijn – stel jezelf deze ene vraag:
Kan ik mezelf over vijf jaar nog op dit dieet zien? Als het antwoord nee is, zal het dieet dat je volgt geen stand houden. Dat is de reden waarom zo veel mensen van het ene dieet naar het andere springen en in een vicieuze cirkel van frustratie en wanhoop terechtkomen.
Klik hier om te leren hoe je aan de dieetval kunt ontsnappen en je eindelijk kunt houden aan een plan dat werkt – voor jou!
Ik benadruk “voor jou”, want wat werkt voor je buurman, je vriend op het werk, of de infomercial die je op TV hebt gezien – werkt misschien niet voor jou.
Je hebt een plan nodig dat is afgestemd op jouw leven, jouw schema, en de voedingsmiddelen waarvan je weet dat je ze zult eten. En dat is precies wat onze coaches doen! Ze gaan je niet dwingen om een streng dieet te volgen als ze weten dat het niet gaat werken.
2.) Eet Meer Eiwit
Je hebt keer op keer gehoord dat je meer eiwitten aan je dieet moet toevoegen, MAAR zo veel mensen laten het nog steeds van hun bord liggen. Dus, als je geen eiwitten aan je dag toevoegt, heb ik een vraag voor je: Waarom niet?
Niet alleen helpt eiwit je voller te voelen, het stimuleert ook je metabolisme EN helpt je lichaamsvet te verliezen.
Als je niet genoeg eiwitten eet, mis je een belangrijk ingrediënt in de strijd tegen honger. Dus, waar wacht je nog op? Maak er een absoluut punt van om bij je volgende maaltijd eiwitten te eten.
3.) Vezel = Vol gevoel
Vol gevoel betekent dat je een goede combinatie hebt van Eiwit + Vezel + Water.
Sommige studies tonen aan dat hoe meer vezels je eet, hoe minder calorieën je consumeert, omdat vezels je een voller gevoel geven.
En het goede nieuws is: als je je voldaan voelt, zul je minder eten, en dat is een winnende combinatie.
Een van de beste manieren om meer vezels binnen te krijgen, is uit hele vruchten en groenten. Hou je niet van groenten, zeg je? Geen zorgen, lees dan gewoon: “Ik HAAT Groenten! Hoe kan ik gewicht verliezen?”
4.) Slow Down, SERIOUSLY!
Je hebt gehoord om langzamer te eten, toch? Ik weet het zeker.
Je hebt tips gehoord als:
- Leg je vork neer tussen twee happen,
- Kauw elke hap twintig keer, of
- Neem een slokje water tussen twee happen.
In feite, als je zoekt op “gewichtsverlies tips” in Google. durf ik te wedden dat in 99% van de artikelen die je leest een tip of tactiek wordt voorgesteld om langzamer te eten.
En er is een reden waarom dit zo populair is. Onderzoek toont ons aan:
- Hoe sneller je eet, hoe meer je eet.
- Snel eten wordt geassocieerd met gewichtstoename. En,
- Hoe langzamer je eet, hoe meer voldaan je je voelt.
Maar,
Nadat je hetzelfde advies keer op keer leest of hoort, begint het naar de achtergrond te verdwijnen. En soms heeft een strategie geen zin totdat je weet waarom het werkt.
Dus, hier is de reden waarom je het rustiger aan moet doen:
Vanaf het moment dat je begint te eten, kan het twintig tot dertig minuten duren voordat je je voldaan begint te voelen.
Hoe komt dat? Het duurt gewoon zo lang voordat je hormonen het volheidssignaal doorgeven.
Dus, als je je eerste en tweede portie op hebt EN het bord al in de vaatwasser hebt staan voordat die twintig minuten om zijn, zul je je niet verzadigd voelen.
Neem het langzamer eten serieus.
Zet voor je volgende maaltijd een timer. Kijk hoe snel je eet, of liever hoe langzaam je KAN eten.
5.) Weet hoe je emotioneel eten kunt verslaan
Emotioneel eten kent geen grenzen. En als je eet om emoties te maskeren, te verdoven of te vermijden, zul je je nooit of te nimmer verzadigd voelen.
Tuurlijk, je voelt je misschien voor een korte periode beter, maar wat gebeurt er daarna?
Het is alsof je een zwembad probeert te vullen met een lek, het zal nooit vol raken totdat je het lek aanpakt. Als je je verveelt, angstig bent, moe, of gewoon op zoek bent naar het plezier of de beloning van eten, dan moet je de oorzaak aanpakken.
Daarom is het zo belangrijk om te begrijpen hoe fysieke honger voelt, en hoe emotionele honger voelt.
Wil je meer weten over emotioneel eten en hoe je ermee kunt stoppen? Lees dan “De Broccoli Test: Hoe Emotioneel Eten Te Stoppen”.
BONUS
Weten wat je hongerig maakt is één ding. Er iets aan doen is iets heel anders. Daarom moet je nu actie ondernemen.
Doe geen dag meer zonder tenminste één stap in de goede richting te zetten. Aanmelden voor onze gratis 7-daagse cursus is een geweldige plek om te beginnen.
Het is niet zomaar een “Eet deze 10 geweldige voedingsmiddelen!” of “Doe deze 5 magische oefeningen!” We duiken in:
- Wat veroorzaakt emotioneel eten,
- Waarom de meeste mensen zich niet aan een dieet kunnen houden, en
- Wat je kunt doen om je volgende dieet het laatste dieet te laten zijn dat je ooit volgt.
Meer verhalen voor jou
-
Hoe blijf je gemotiveerd als het gewichtsverlies langzaam gaat?
-
Hoe stop je een eetbui
-
“Alles met mate.” Vreselijk advies of de beste manier om trek te overwinnen?