Het hebben van een sterke kern is essentieel om stabiel in het zadel te zitten, heuvels te beklimmen en je door intervallen heen te slaan. Maar heb je je ooit afgevraagd waarom sommigen van ons gedefinieerde buikspieren hebben en anderen niet?
Het komt allemaal neer op genetica. De anatomie van iedereen is anders, waardoor de rectus abdominis (ook wel bekend als de six-pack spieren) bij iedereen anders is, zegt Noam Tamir, C.S.C.S., CEO en oprichter van TS Fitness in New York City.
“Genen beïnvloeden je fysiologie. Het hebben van symmetrische of asymmetrische buikspieren heeft te maken met je genen,” zegt Tamir. Er zijn ook andere factoren die invloed kunnen hebben op hoe je buikspieren eruit zien, zoals scoliose of trainen als eenzijdige atleet, voegt hij eraan toe.
Dus hoe krijg je een six-pack in de eerste plaats?
We rijden omdat we van fietsen houden, niet omdat we six-pack buikspieren nastreven. Maar meer definitie is een prima doel om na te streven, zolang je dat maar doet met een gezonde mentaliteit en gewoonten.
Technisch gezien hebben we allemaal al een six-pack, maar de spieren zijn misschien niet te zien. De belangrijkste factoren die de definitie van de buikspieren bepalen zijn het lichaamsvetpercentage, het vasthouden van water, en de grootte en kracht van de buikspieren zelf. et verlagen van je lichaamsvetpercentage is de sleutel, zegt Tamir. Hier is een snelle anatomie opfrisser: Lichaamsvet is er in twee categorieën, onderhuids en visceraal.
Subcutaan vet bevindt zich onder de huid. Het zorgt voor een isolerende en dempende laag. Visceraal vet omgeeft onze interne organen en kan, in grote hoeveelheden, leiden tot grote gezondheidsproblemen zoals stofwisselingsstoornissen, hartziekten en diabetes type 2, zegt Madia. Hoe minder onderhuids en visceraal vet een persoon heeft, hoe makkelijker het zal zijn voor de buikspieren om te laten zien, omdat er niets is dat ze uit het zicht houdt.
Het verminderen van je lichaamsvet wordt voornamelijk gedaan door voeding. Het oude gezegde “buikspieren worden in de keuken gemaakt” is waar, zegt Eric Madia, CSCS, hoofd sportwetenschappen en coach bij Sports Performance Lab. Je kunt een slechte voeding niet verslaan, niet liften, of niet trainen.
Over 70 procent van het bereiken van een fitnessdoel komt door de juiste voeding die dat doel ondersteunt – of je nu genoeg koolhydraten binnenkrijgt voor een fietstocht van 100 mijl of je macro’s goed in de gaten houdt voor gedefinieerde buikspieren.
Het verkrijgen van een gedefinieerde sixpack vereist toewijding door het bijhouden van macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten), het bereiden van maaltijden, het afzien van alcohol, en weten wanneer je je maaltijden moet timen zijn slechts voorbeelden van wat er op je afkomt als je gedefinieerde buikspieren wilt, aldus Madia.
Naast goede voeding heb je ook een combinatie van kracht- en duurtraining nodig, zegt Tamir. Je dieet en lichaamsbeweging moeten je op een laag lichaamsvetpercentage houden. Het duurt ongeveer een maand om 1 procent lichaamsvet te verliezen met consequente lichaamsbeweging en voeding. Dit is het soort routine dat een bodybuilder of een fitnesswedstrijd zou kunnen volgen, maar het zal je fietstraining extra uitdagend maken.
Waterretentie is een andere factor voor spierdefinitie. Hoe meer je uitgedroogd bent, hoe minder opgeblazen je zult zijn, waardoor er meer spierstrepen (definitie) te zien zullen zijn. Maar dat gezegd hebbende, uitdroging is nadelig voor je prestaties op de fiets, dus je wilt altijd je vochtgehalte hoog houden voor optimale resultaten.
Ten slotte, hoe sterker en groter iemands buikspieren zijn, hoe makkelijker ze er door dieet en oefeningen uit zullen zien, zegt Madia.
4 Producten om het meeste uit je Core Workouts te halen
Stability Ball
Als je wel gedefinieerde buikspieren hebt, kunnen ze er anders uitzien dan die van iemand anders vanwege jouw specifieke pezen. Bij langere pezen is er meer ruimte tussen de buikspieren; bij kortere pezen is er minder ruimte tussen de buikspieren, zegt Tamir.
Hoe behoud je gedefinieerde buikspieren?
Het vergt opoffering om te proberen gedefinieerde buikspieren te behouden. Omdat ons lichaam van week tot week en zelfs van dag tot dag zo fluctueert, kunnen de meeste mensen hun buikspieren niet het hele jaar door onderhouden (zonder het gebruik van supplementen of medicijnen). Zelfs voor bodybuilders is er een bepaalde piektijd in hun trainingscyclus wanneer hun spieren het meest gedefinieerd zijn, zegt Madia. “Om het hele jaar door buikspieren te behouden, is een dwaze boodschap,” zegt Madia.
Het is beter om je doelen aan te passen om je te richten op de grote fietsprestaties die je gedurende een jaar kunt afvinken, in plaats van te proberen een strikte levensstijl aan te houden voor definitie.
Zijn gedefinieerde buikspieren een onderdeel van je trainingsdoelen?
“Als iemand probeert sterker of sneller te worden, zou een six-pack of gedefinieerde buikspieren het laatste zijn waar hij aan denkt,” zegt Madia. Hoewel het noodzakelijk is om een sterke kern te hebben om kracht en snelheid te verhogen, is het streven naar een six-pack veel meer in het rijk van bodybuilding, waar functionele kracht en snelheid niet zo belangrijk zijn voor atletische prestaties.
Om gedefinieerde buikspieren te krijgen, voegen mensen soms ook direct buikwerk toe aan elke training. Maar het is belangrijk om te onthouden dat de buikspieren net als alle andere spieren zijn. Om ze te laten groeien, hebben ze rust nodig. Overtraining leidt tot minder goede resultaten, zegt Tamir.
Focussen op ijdelheidsdoelen kan ertoe leiden dat iemand zich ontoereikend voelt of constant zijn lichaam vergelijkt met dat van een ander, zoals een fitnessmodel of een influencer. Fitnessdoelen moeten je beste fysieke, mentale en emotionele belangen in gedachten hebben, zegt Madia.
In plaats van op ijdelheid gerichte doelen, is optimale gezondheid waar je naar moet streven in fitness. “Het hebben van die ijdelheidsdoelen kan leiden tot een slechte gezondheid. Overtraining en de obsessie voor dat sixpack kunnen ook leiden tot een ongezonde mentale toestand,” zegt Tamir.