Q. Mijn middelbare school voetbaltrainer zei dat ik pas cardio moest doen na mijn weerstandstraining. Had hij gelijk?
Heb je ooit zwaar getild na een lange cardio-oefening? Het is afmattender dan gruwel eten. Als ik na 90 minuten basketbal naar het gewichtenrek stap, zakken mijn energie- en krachtreserves. Elke keer als ik ga basketballen voordat ik ga gewichtheffen, heb ik mijn slechtste gewichttrainingssessies
Aan de andere kant, als ik na mijn gewichttrainingssessies ga basketballen, voel ik me fris en energiek. Ik heb geleerd dat heffen vóór de cardiotraining veel beter is voor het vetverlies en de energie-efficiëntie van de training. Het kost veel energie om zware gewichten te verplaatsen; verspil het niet allemaal door eerst te gaan lopen!
Om “shreddedness” te bereiken, moet je lichaam je opgeslagen vet gebruiken als brandstof voor de training. Om dit te doen, moet je eerst je glycogeenvoorraad verbranden. Wanneer je krachttraining doet, gebruik je glycogeen als brandstof. Door eerst te trainen met gewichten, kun je het grootste deel van je glycogeenvoorraad verbranden. Als je cardio doet nadat je de gewichten hebt gebruikt, verbrand je meer vet!
De sleutelfactor: EPOC
Na een training blijft uw lichaam tot 48 uur lang extra calorieën verbranden. Dit staat bekend als overmatig zuurstofverbruik na de training. EPOC ontstaat omdat uw lichaam energie nodig heeft om uw spieren te herstellen nadat u ze hebt uitgedaagd. EPOC treedt veel sneller op na een intensieve gewichtstraining dan na een rustige cardiovasculaire training met een lage intensiteit; daarom is het belangrijk om evenveel energie in uw gewichthefsessies te stoppen. Als je steady-state cardio doet voordat je gaat gewichtheffen, heb je niet de energie om zo hard te werken als je kunt. Een minder productieve gewichtstrainingssessie kan de EPOC beïnvloeden. Minder calorieverbranding voor jou!
Een onderzoek van de Universiteit van Tokio, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, toonde aan dat cardio na de gewichttraining meer vet verbrandt tijdens de eerste 15 minuten van de cardiosessie dan cardio voor het gewichtheffen. Geloof je me niet? Probeer het dan zelf! Doe een dag gewichtheffen voor je cardio en een andere dag op de loopband voor je gaat gewichtheffen.
Je zult zien welke methode het beste werkt.