De meesten van ons weten dat junkfood ongezond is. We weten dat slechte voeding gerelateerd is aan hartproblemen, hoge bloeddruk en een groot aantal andere gezondheidskwalen. Misschien weet je zelfs dat studies aantonen dat het eten van junk food in verband wordt gebracht met een toename van depressie.
Maar als het zo slecht voor ons is, waarom blijven we het dan doen?
Er is een antwoord. En de wetenschap erachter zal je verbazen.
Why We Crave Junk Food
Steven Witherly is een voedingswetenschapper die de afgelopen 20 jaar heeft bestudeerd wat bepaalde voedingsmiddelen verslavender (en lekkerder) maakt dan andere. Veel van de wetenschap die hier volgt, komt uit zijn uitstekende rapport Why Humans Like Junk Food.
Volgens Witherly zijn er twee factoren die de ervaring plezierig maken als je lekker voedsel eet.
Eerst is er de sensatie van het eten van het voedsel. Dit omvat hoe het smaakt (zout, zoet, umami, enz.), hoe het ruikt, en hoe het voelt in je mond. Deze laatste eigenschap – bekend als “orosensatie” – kan bijzonder belangrijk zijn. Levensmiddelenbedrijven geven miljoenen dollars uit om de meest bevredigende knapperigheid van een aardappelchip te vinden. Hun wetenschappers testen de perfecte hoeveelheid bruis in een frisdrank. Al deze factoren samen zorgen voor de sensatie die je hersenen associëren met een bepaald voedingsmiddel of drankje.
De tweede factor is de feitelijke macronutriënten samenstelling van het voedsel – de mix van eiwitten, vetten, en koolhydraten die het bevat. In het geval van junkfood zoeken voedselfabrikanten naar de perfecte combinatie van zout, suiker en vet, die je hersenen prikkelt en ervoor zorgt dat je terugkomt voor meer.
Hiermee doen ze het…
Hoe de wetenschap hunkert naar
Er zijn een aantal factoren die wetenschappers en voedselfabrikanten gebruiken om voedsel verslavender te maken.
Dynamisch contrast. Dynamisch contrast verwijst naar een combinatie van verschillende sensaties in hetzelfde voedsel. In de woorden van Witherly hebben voedingsmiddelen met een dynamisch contrast “een eetbaar omhulsel dat knapperig wordt gevolgd door iets zachts of romigs en vol smaakactieve bestanddelen. Deze regel is van toepassing op een verscheidenheid van onze favoriete voedselstructuren – de gekarameliseerde bovenkant van een crème brulee, een stuk pizza, of een Oreo koekje – de hersenen vinden het kraken door zoiets als dit erg nieuw en opwindend.”
Speekselreactie. Speekselvorming maakt deel uit van de ervaring van het eten van voedsel en hoe meer je gaat speekselen, hoe meer het door je mond zal stromen en je smaakpapillen zal bedekken. Bijvoorbeeld, geëmulgeerde voedingsmiddelen zoals boter, chocolade, salade dressing, ijs en mayonaise bevorderen een speekselreactie die helpt om je smaakpapillen te doordrenken met goedheid. Dit is een van de redenen waarom veel mensen genieten van voedsel met sauzen of glazuur erop. Het resultaat is dat voedsel dat speekselvorming bevordert, een vrolijk tapdansje doet met je hersenen en beter smaakt dan voedsel dat dat niet doet.
Snel smelten van voedsel en verdwijnen van calorische dichtheid. Voedingsmiddelen die snel verdwijnen of “smelten in je mond” geven je hersenen het signaal dat je niet zo veel eet als je eigenlijk doet. Met andere woorden, deze voedingsmiddelen vertellen je hersenen letterlijk dat je niet vol zit, ook al eet je veel calorieën.
Het resultaat: je hebt de neiging om te veel te eten.
In zijn bestseller Salt Sugar Fat (audioboek) beschrijft auteur Michael Moss een gesprek met Witherly dat de verdwijnende calorische dichtheid perfect uitlegt…
Ik bracht hem twee boodschappentassen gevuld met verschillende soorten chips om te proeven. Hij had het meteen gemunt op de Cheetos. “Dit,” zei Witherly, “is een van de meest geweldig geconstrueerde voedingsmiddelen op de planeet, in termen van puur genot.” Hij noemde een dozijn attributen van de Cheetos die de hersenen meer doen zeggen. Maar waar hij zich het meest op concentreerde was het onnatuurlijke vermogen van het soesje om te smelten in de mond. “Het heet verdwijnende calorische dichtheid,” zei Witherly. “Als iets snel smelt, denken je hersenen dat er geen calorieën in zitten … je kunt het gewoon voor altijd blijven eten.”
Sensorisch specifieke respons. Je hersenen houden van afwisseling. Als het op eten aankomt, als je steeds dezelfde smaak ervaart, dan begin je er minder plezier aan te beleven. Met andere woorden, de gevoeligheid van die specifieke sensor zal na verloop van tijd afnemen. Dit kan in slechts enkele minuten gebeuren.
Junk foods, echter, zijn ontworpen om deze sensorische specifieke respons te vermijden. Ze bieden genoeg smaak om interessant te zijn (je hersenen worden niet moe van het eten ervan), maar het is niet zo stimulerend dat je zintuiglijke reactie afgestompt raakt. Dit is waarom je een hele zak chips kunt doorslikken en nog steeds klaar bent om een andere te eten. Voor je hersenen is de knapperigheid en de sensatie van het eten van Doritos elke keer weer nieuw en interessant.
Calorische dichtheid. Junk food is ontworpen om je hersenen te overtuigen dat het voeding binnenkrijgt, maar het vult je niet. Receptoren in je mond en maag vertellen je hersenen welke mix van eiwitten, vetten en koolhydraten een bepaald voedingsmiddel bevat, en hoe vullend dat voedingsmiddel voor je lichaam is. Junk food levert net genoeg calorieën zodat je hersenen zeggen: “Ja, hier krijg je wel wat energie van”, maar niet zoveel calorieën dat je denkt: “Zo is het genoeg, ik zit vol.” Het resultaat is dat je in eerste instantie naar het voedsel verlangt, maar het duurt een hele tijd voordat je je er vol van voelt.
Herinneringen aan eerdere eetervaringen. Dit is waar de psychobiologie van junk food echt tegen je werkt. Als je iets lekkers eet (bijvoorbeeld een zak chips), registreren je hersenen dat gevoel. De volgende keer dat je dat voedsel ziet, ruikt, of zelfs maar leest over dat voedsel, beginnen je hersenen de herinneringen en reacties te triggeren die kwamen toen je het at. Deze herinneringen kunnen fysieke reacties veroorzaken, zoals speekselen, en het “watertanden” veroorzaken dat je krijgt als je aan je favoriete voedsel denkt.
Dit alles brengt ons bij de allerbelangrijkste vraag.
Levensmiddelenbedrijven geven miljoenen dollars uit om voedsel met verslavende sensaties te ontwerpen. Wat kunnen jij en ik daartegen doen? Is er een manier om het geld, de wetenschap en de reclame achter de junkfoodindustrie tegen te gaan?
Hoe af te kicken van junkfood en gezond te eten
Het goede nieuws is dat uit onderzoek blijkt dat hoe minder junkfood je eet, hoe minder je ernaar verlangt. Mijn eigen ervaringen weerspiegelen dit. Naarmate ik gezonder ben gaan eten, merkte ik dat ik steeds minder trek had in pizza, snoep en ijs. Sommige mensen noemen deze overgangsperiode “herprogrammering van genen”
Hoe je het ook wilt noemen, de les is dezelfde: als je manieren vindt om geleidelijk gezonder te eten, zul je steeds minder hunkeren naar junkfood. Ik heb nooit beweerd dat ik alle antwoorden heb (of eigenlijk geen enkele), maar hier zijn drie strategieën die kunnen helpen.
1. Gebruik de “buitenste ring”-strategie en de “5-ingrediëntenregel” om gezonder voedsel te kopen.
Het beste is om te vermijden bewerkte en verpakte voedingsmiddelen te kopen. Als je het niet hebt, kun je het ook niet eten. Bovendien, als je er niet aan denkt, kun je er ook niet door worden gelokt.
We hebben het gehad over de aantrekkingskracht van junkfood en hoe herinneringen aan lekker eten in het verleden ervoor kunnen zorgen dat je er in de toekomst meer van gaat eten. Natuurlijk kun je niet voorkomen dat je ooit aan junkfood denkt, maar er zijn manieren om je trek te verminderen.
Ten eerste kun je mijn “buitenste ring”-strategie gebruiken om bewerkte en verpakte voedingsmiddelen bij de kruidenier te vermijden. Als je jezelf beperkt tot het kopen van voedingsmiddelen die op de buitenste ring van de winkel, dan zul je over het algemeen hele voedingsmiddelen te kopen (fruit, groenten, vlees, eieren, etc.). Niet alles op de buitenste ring is gezond, maar je zult veel ongezonde voedingsmiddelen vermijden.
Je kunt ook de “5-ingrediëntenregel” volgen bij het kopen van voedingsmiddelen in de winkel. Als er meer dan 5 ingrediënten in zitten, koop het dan niet. De kans is groot dat het is ontworpen om je voor de gek te houden en er meer van te eten. Vermijd deze producten en blijf bij de meer natuurlijke opties.
2. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
Zoals we eerder hebben besproken, hunkeren de hersenen naar nieuwigheid.
Hoewel je misschien niet in staat bent om het knapperige/crème contrast van een Oreo na te bootsen, kun je je dieet genoeg variëren om dingen interessant te houden. Je kunt bijvoorbeeld een wortel (knapperig) in wat hummus (romig) dopen en zo een nieuwe sensatie krijgen. Op dezelfde manier kan het vinden van manieren om nieuwe kruiden en smaken aan je gerechten toe te voegen het eten van gezond voedsel een meer wenselijke ervaring maken.
Moraal van het verhaal: gezond eten hoeft niet saai te zijn. Mix je voedsel om verschillende sensaties te krijgen en je zult het misschien gemakkelijker vinden dan steeds weer hetzelfde voedsel te eten. (Op een gegeven moment zul je echter verliefd moeten worden op verveling.)
3. Zoek een betere manier om met je stress om te gaan.
Er is een reden waarom veel mensen eten als een manier om met stress om te gaan. Door stress komen in bepaalde delen van de hersenen chemische stoffen vrij (met name opiaten en neuropeptide Y). Deze chemicaliën kunnen mechanismen in gang zetten die vergelijkbaar zijn met de verlangens die je krijgt van vet en suiker. Met andere woorden, als je gestrest bent, voelen je hersenen de verslavende roep van vet en suiker en word je teruggetrokken naar junk food.
We hebben allemaal stressvolle situaties die zich in ons leven voordoen. Door op een andere manier met stress om te leren gaan, kun je de verslavende aantrekkingskracht van junkfood overwinnen. Je kunt hierbij denken aan eenvoudige ademhalingstechnieken of een korte geleide meditatie. Of iets meer fysieks zoals lichaamsbeweging of het maken van kunst.
Dit gezegd hebbende, als je op zoek bent naar een beter geschreven en meer gedetailleerde analyse van de wetenschap van junk food, raad ik je aan de #1 New York Times best-seller, Salt Sugar Fat (audiobook) te lezen.
Where to Go From Here
Een van mijn doelen met dit artikel is om te laten zien hoe complex slechte eetgewoonten kunnen zijn. Junk food is ontworpen om je terug te laten komen voor meer. Mensen vertellen dat ze “meer wilskracht nodig hebben” of “gewoon moeten stoppen met rotzooi eten” is op zijn best kortzichtig.