We kunnen niet allemaal een Eliud Kipchoge of Paula Radcliffe zijn, maar een goede marathontijd neerzetten is nog steeds een grote motivator voor elke loper. Of je nu aan het opbouwen bent naar je eerste 26,2 mijl of er al een paar hebt gelopen, een bovengemiddelde tijd op de klokken zetten voelt goed en helpt je om je persoonlijke top te bereiken.
Er zijn een paar verschillende manieren om uit te vinden wat telt als een goede marathontijd. Laten we eens kijken naar een aantal verschillende manieren waarop je jezelf kunt meten en doelen kunt stellen.
1. Streef naar de allerbeste
Het wereldrecord voor marathontijden is 2:01:39 voor mannen en 2:15:25 voor vrouwen. Elite-mannen lopen gemiddeld zo’n 2:05:00 en elite-vrouwen zo’n 2:22:00. Maar tenzij je een heel serieuze hardloper bent, zullen deze scores voor de meesten buiten bereik liggen. Alleen de beste 5 procent van de hardlopers voltooit een marathon in minder dan drie uur. Dus tenzij u een professionele loper bent, is drie uur of minder een zeer goede marathontijd.
2. Streef naar het wereldwijde gemiddelde of daarboven
Een andere manier om uw marathontijd te benaderen is te streven naar het wereldwijde – of marathonspecifieke – gemiddelde. De gemiddelde tijd voor een marathon ligt wereldwijd rond de 4 uur 21 minuten – bij mannen op 4 uur 13 minuten, en bij vrouwen op 4 uur 42 minuten. Als u een van deze scores haalt, betekent dit dat uw tijd boven het gemiddelde ligt.
Aternatief zou u kunnen kijken naar de gegevens voor de gemiddelde eindtijd op de specifieke marathon waarvoor u zich inschrijft – sommige marathons in het Verenigd Koninkrijk staan erom bekend ‘langzamer’ te zijn dan andere.
3. Kijk in welke percentageschaal u past
Een andere manier om uzelf met anderen te vergelijken, is te kijken in welk deel van de hardlooptijden uw eindtijd valt. De volgende tabel* helpt je uit te vinden waar jouw hardlooptijd op een glijdende schaal valt:
| Mannen | Vrouwen | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Korter dan 3 uur | 4% | 1% | |||
| Korter dan 3 uur en 5 minuten | 18% | 5% | |||
| Korter dan 4 uur | dan 4 uur | 43% | 21% | ||
| Lager dan 4 uur 5 min | 64% | 43% | |||
| Lager dan 5 uur | 81% | 65% | |||
| minder dan 6 uur | 97% | 91% |
*sourced from Marastats and Trinity Mirror
Dus, voor een man kan alles onder de 4 uur als een goede marathontijd worden beschouwd, waarmee je in de top 43% van de lopers komt. Voor vrouwen zou een tijd onder de 4 uur en 30 minuten ook heel goed zijn.
4. Vergelijk hoe je ervoor staat ten opzichte van je leeftijdsgroep
Alleen focussen op verschillen tussen mannen en vrouwen kan een beetje simplistisch zijn – en je leeftijdsgroep speelt ook een grote rol in je hardlooptijden. Misschien contra-intuïtief, maar veel (niet-elite) marathonlopers worden beter naarmate ze ouder worden – tot rond hun vijftigste, voordat hun tijden weer afnemen. Met meer ervaring kun je zelfs betere tijden neerzetten, terwijl jongere, minder ervaren lopers de neiging hebben sneller leeg te lopen. Hoe dan ook, deze tempocalculator helpt je te zien waar je gemiddeld staat voor jouw leeftijdsgroep.
5. Je racet eigenlijk alleen tegen jezelf
Hoewel het handig is om te weten wat gemiddelden en percentielranges zijn, is het getal dat er het meest toe doet je persoonlijke gemiddelde hardlooptijd. In plaats van je race te vergelijken met anderen, is het vaak waardevoller om je te concentreren op het verslaan van je eigen persoonlijke beste tijd en het verbeteren van je cijfers na verloop van tijd – het gevoel van prestatie als je je eigen PB verslaat, is voor de meeste mensen de meest lonende factor. Dus, zet je stopwatch op en schrijf je tijden ergens veilig op!
Verbeter je kansen op een goede marathontijd
Toen je je eerste marathon liep, dacht je er waarschijnlijk alleen maar aan om over de finish te komen. Maar met meer ervaring kun je je trainingsplan gaan opbouwen om je totale tijd te verbeteren. Hier zijn wat tips om je marathontijd te verbeteren:
- Ben tactisch door ‘snellere’ wedstrijden te kiezen Sommige marathons staan bekend als sneller, terwijl andere langzamer zijn door typische weersomstandigheden, aantal rechte stukken versus bochten en andere factoren.
- Versterk het aantal kilometers tijdens de training Hoe verder je loopt, hoe sterker je hart en spieren worden. En dat betekent dat je beter in staat zult zijn om sneller, langer en sterker te lopen.
- Vooraf je tempo bepalen Tempo is uiteraard van cruciaal belang bij het verbeteren van je marathontijden. Zoek uit wat je gemiddelde tempo per mijl moet zijn en houd je aan je plan.
- Ken de route tijdens de voorbereiding op je marathon, besteed wat tijd om jezelf vertrouwd te maken met de route – inclusief heuvels en in welke mijl ze komen. Zo ben je mentaal voorbereid en komen moeilijke stukken niet als een complete verrassing.
- Rest! Laat je niet verleiden om rustdagen over te slaan in je streven naar een bijzonder goede marathontijd – niet rusten en herstellen werkt averechts en vergroot je kans op blessures en vermoeidheid.
Met de juiste basis, een sterk plan, loopschoenen en uitrusting op orde, ben je klaar om een sterke marathon te lopen – en je beste tijd te halen.