Silicon Valley moguls, beroemdheden en social media influencers schrijven het 16:8 dieet voor, een vorm van intermitterend vasten die ook wel bekend staat als het 8-uur dieet. Voorstanders beweren dat het beperken van de eetmomenten – je eet elke dag gedurende een periode van 8 uur en vast de rest van de tijd – helpt bij alles van gewichtsverlies tot het verlagen van het risico op chronische ziekten.
Het probleem met deze populaire methode is dat je geen beslissingen neemt op basis van hoe vol of hongerig je je voelt, maar op basis van een beperkt tijdsvenster – een opzet die op de lange termijn averechts kan werken als je niet voorzichtig bent. Hier is wat je moet weten over 16:8 vasten voordat je begint met het missen van maaltijden.
Wat is het 16:8 dieet?
Het 16:8 dieet is een soort van tijdbeperkt vasten dat wordt gedaan om een betere gezondheid te bereiken of gewicht te verliezen. (Het 5:2 dieet dat Jimmy Kimmel volgt, waarbij je vijf dagen per week eet wat je wilt en de andere twee dagen slechts 500 calorieën of minder binnenkrijgt, is ook een aangepaste vorm van vasten).
Bij het 16:8-dieet eet je 16 uur per dag alleen maar ongezoete drankjes als water, koffie en thee. In de resterende acht uur eet je al je maaltijden en snacks. De meeste mensen doen dit door ’s nachts te beginnen met vasten, het ontbijt over te slaan en hun eerste maaltijd halverwege de dag te nuttigen. Geen voedsel is inherent verboden gedurende die tijd, maar sommige mensen zullen het keto-dieet volgen tijdens de maaltijden om hun gewichtsverlies te superchargen.
Hoewel de term intermittent fasting (of IF) voor velen van ons nieuw is, verschilt de praktijk niet zoveel van de manier waarop onze voorouders waarschijnlijk leefden: Jagen, verzamelen en eten bij daglicht; slapen en vasten bij duisternis.
Is 16:8 vasten goed voor gewichtsverlies?
Enkele studies hebben aangetoond dat er vrijwel geen verschil is tussen mensen die regelmatig intermitterend vasten en mensen die hun calorie-inname gewoon verminderen.
Een groeiend aantal onderzoeken toont aan dat het optimaliseren van de voedingswaarde van wat je al eet (groenten, fruit, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten) een betere strategie is dan vasten of het tellen van calorieën. De wetenschap wijst er ook op dat alle potentiële voordelen van vasten snel teniet worden gedaan tijdens het eetgedeelte van de cyclus, waarin eetlustonderdrukkende hormonen overschakelen naar een versnelling waardoor je je nog hongeriger voelt dan bij de start.
Maar sommige lijners kunnen baat hebben bij dagelijks vasten als ze moeite hebben om zich aan voorgeschreven maaltijdplannen of restrictieve diëten te houden; een pilotstudie uit 2018, gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Healthy Eating, suggereert dat een 16:8-vastenplan zwaarlijvige lijners kan helpen gewicht te verliezen zonder elke calorie die ze eten te hoeven tellen. Deze benadering van vasten zou ook diegenen kunnen helpen die vechten tegen andere gewichtgerelateerde problemen – namelijk hoge bloeddruk. Een nieuw wetenschappelijk onderzoek, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, suggereert dat een 16:8-vastenkuur het lichaam kan helpen de bloedsuikerregulatie op natuurlijke wijze te verbeteren en op de lange termijn de bloeddruk te verlagen.
Is 16 uur per dag vasten gezond?
Vormen van intermitterend vasten zoals het 16:8-dieet zijn gebaseerd op het concept dat vasten de oxidatieve stress in het lichaam vermindert, waardoor ontstekingen en het risico op chronische ziekten kunnen afnemen.
Er wordt ook verondersteld dat vasten je vitale organen, spijsverterings- en absorptiehormonen en metabolische functies een “pauze” geeft, volgens een recent onderzoek dat is gepubliceerd in Cell Metabolism. Aangezien ons lichaam insuline afscheidt om onze cellen te helpen suiker op te nemen, wordt vasten in verband gebracht met het verminderen van onze gevoeligheid voor insulineresistentie na verloop van tijd. (Een hoog insulineniveau brengt ons uiteindelijk in gevaar voor een hele reeks ziekten.)
Echter, onderzoek heeft vasten ook in verband gebracht met een toename van LDL-cholesterol (het “slechte” soort). Intermittent fasting kan je duizelig en misselijk maken en periodes van lage bloedsuikerspiegel en uitdroging veroorzaken. Ondanks het feit dat de meeste 16:8 enthousiastelingen water drinken tijdens de vastenperiodes, kan het niet genoeg zijn (herinnering: voedsel zelf levert een behoorlijke hoeveelheid water).
Ik maak me ook veel meer zorgen over het ongeordende eetgedrag dat kan ontstaan door intermittent fasting. Onderzoek toont aan dat een periode van vasten, gevolgd door een beperkte periode waarin je kunt eten, je aanzet tot overeten. Het is een cyclus die moeilijk te doorbreken is omdat het de natuurlijke hongersignalen en stofwisseling van ons lichaam verstoort. Beperkt eten kan ook leiden tot een verhoogd risico op depressie en angst.
Dit is vooral zorgwekkend voor vrouwen, die van oudsher meer kans hebben op eetstoornissen. De vastgestelde perioden van beperking gevolgd door het eten leent zich voor eetbuien die niet kunnen (en mogen) worden genegeerd. Volgens de National Eating Disorders Association worden perioden van vasten en eetbuien beschouwd als risicofactoren voor eetstoornissen.
Zal je 16:8 vasten proberen?
Eindeloos, het is een persoonlijke keuze. Maar er zijn een paar gunstige gedragingen die je kunt proberen zonder je te verbinden aan de riskantere elementen van 16-uurs vasten. De eerste is een beter begrip van mindfulness en hoe dat in verband staat met je voedselkeuzes. Om te beginnen, overweeg deze vragen als je besluit wanneer en wat te eten:
Waar ben je lichamelijk wanneer je besluit te eten?
Velen van ons eten op basis van een scenario, niet op basis van honger. Een voorbeeld: Steek je hand op als je ooit na het eten naar de film bent gegaan en opeens popcorn wilde? Yep, ik ook!
Door na te denken over de momenten waarop je eet, kun je je bewust worden van patronen die je eerder niet opmerkte. Stel dat je een persoon bent die graag graast tijdens The Bachelor. Als je na 20.00 uur vast, heb je automatisch uren – en dus calorieën – van je avondeten afgesnoept.
Slaapt u wel genoeg?
Als u ’s avonds laat geen tussendoortjes meer eet, kan dat alleen al helpen om eerder naar bed te gaan – een heel belangrijk onderdeel van elk afslankplan. Zeven uur slaap per nacht wordt in verband gebracht met een betere gewichtsbeheersing, een lager risico op chronische ziekten en een betere stofwisseling.
Het komt erop neer: Voor velen van ons is het gewoonweg niet haalbaar om gedurende een bepaalde periode volledig te stoppen met eten om een betere gezondheid te bereiken. Behalve dat het sociaal moeilijk is (wie wil er nou happy hour of etentjes met vrienden overslaan?), zijn zelf opgelegde regels gewoon niet zo plezierig als het hebben van de juiste informatie en het maken van keuzes die je sterker maken in plaats van je afremmen. Het is het beste om manieren te vinden om voedzaam eten voor jou te laten werken in de context van je dagelijkse leven. Als je intermittent fasting overweegt, zou ik je willen aanmoedigen om het te proberen door klein te beginnen en het zo eenvoudig mogelijk te houden: Sluit je keuken na het avondeten, streef naar meer slaap en ga morgen op je gebruikelijke tijdstip zitten voor een uitgebreid ontbijt.