Ondanks hun naam zijn tijgernoten eigenlijk geen noten. Deze rimpelige kleine voedingsmiddelen zijn eigenlijk knollen zoals aardappelen en yams.
Tijgernoten zijn ook bekend als gele muskaatnoot, chufa, of aardamandel. Dit grasachtige onkruid komt veel voor in mediterrane en tropische klimaten over de hele wereld. Tijgernoten hebben een lichtzoete, nootachtige smaak. Ze zijn “ongeveer zo groot als een garbanzo boon (kikkererwt)” en “rimpelig, bijna als een rozijn,” zegt de in North Carolina gevestigde RDN Sheri Vettel van het Institute for Integrative Nutrition.
Deze noten zijn ook een geweldige bron van vezels, magnesium, en kalium. “Hun textuur is als een paranoot, maar heeft de zoetheid van pecannoten en de aardsheid van een zoete aardappel” voegt Mary Gollan, RDN en bestuurslid van de Connecticut Academy of Nutrition and Dietetics toe.
Tijgernoten waren een van de eerste voedingsmiddelen die in het oude Egypte werden verbouwd, en mensen eten ze al duizenden jaren. Nu wordt de snack steeds populairder als een gezonde, plantaardige oppepper voor alles van gewichtsverlies tot hartgezondheid, legt Mascha Davis, RDN uit. Het is echter belangrijk op te merken dat de wetenschap achter sommige van de vermeende voordelen ter discussie staat.
Een marktonderzoek uit 2018 onthulde dat een toegenomen vraag naar gezonde, plantaardige snacks de verkoop van tijgernoten in de afgelopen jaren heeft aangewakkerd.
Er is niet veel onderzoek naar deze interessante knollen, maar hier is wat ons panel van experts zegt dat we op dit moment weten. (Lees meer over deze herfstsuperfoods.)
Tijgernoten voedingsbeginselen
Noten staan bekend als een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Maar hoe zit het met knollen zoals tijgernoten?
“Knollen zijn groenten die onder de grond groeien, vastzitten aan de wortel van de plant en meestal veel zetmeel bevatten,” zegt Melissa Kathryn, RD, een gediplomeerd holistisch voedingsdeskundige. Ze wijst erop dat tijgernoten boordevol vezels zitten en een geweldige bron van resistent zetmeel zijn – een soort koolhydraat dat moeilijk te verteren is en eigenlijk kan helpen om gezonde bacteriën in de dikke darm te voeden. “Ze hebben ook complexe koolhydraten, die energie leveren voor het lichaam om te functioneren,” zegt Kathryn.
Tijgernoten zijn zetmeelrijk zoals aardappelen, maar hebben een vergelijkbaar vezelgehalte als amandelen. Het vet- en eiwitgehalte is lager dan dat van typische noten zoals amandelen, cashewnoten of hazelnoten.
“Ze leveren een groot aantal voedingsstoffen zoals calcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, zink, en vitamine E, C, en foliumzuur,” zegt Kathyrn. Hoewel je misschien niet genoeg van deze micronutriënten binnenkrijgt van één handje tijgernoten, kun je door ze regelmatig te eten op den duur wel genoeg van deze vitaminen en mineralen binnenkrijgen.
Keiko Iwabuchi/Getty Images
De gezondheidsvoordelen van tijgernoten
Tijgernoten zitten vol met resistent zetmeel, vezels en micronutriënten, zoals magnesium en kalium. In theorie zou het consumeren van deze voedingsstoffen moeten leiden tot een betere gezondheid. Onderzoek naar de directe gezondheidsvoordelen van tijgernoten is echter nog beperkt – in ieder geval bij mensen. Het meeste onderzoek naar tijgernoten is dier- of celonderzoek.
KaNisha L. Hall, MD, arts en wellness coach in Houston, zegt dat hoewel de veganistische snack in populariteit is gegroeid, er weinig concrete en reproduceerbare gegevens zijn om te ondersteunen dat de werkelijke gezondheidsvoordelen groter zijn dan placebo. “Op basis van het vezelgehalte wordt beweerd dat het de spijsvertering en de glucosespiegel verbetert. De antioxidanten zouden schade door vrije radicalen voorkomen en bovendien hartaandoeningen en kanker voorkomen. Sommige bronnen hebben ook beweerd dat het voedsel een afrodisiacum is,” zegt ze. Dr. Hall waarschuwt echter dat “geloofwaardig onderzoek deze bevindingen niet heeft ondersteund.”
Tijgernoten kunnen constipatie verlichten
Gollan, Kathryn en Vettel zijn het erover eens dat tijgernoten kunnen helpen om je stoelgang soepeler en gemakkelijker te laten verlopen, waardoor constipatie verlicht wordt. Constipatie is meestal een duidelijk teken dat je niet genoeg vezels eet. Volgens Gollan houdt de combinatie van vezels en magnesium “onze darmen regelmatig en gelukkig”. Kathryn voegt eraan toe dat tijgernoten een goede bron zijn van met name onoplosbare vezels, waarvan bekend is dat ze bulk toevoegen aan de ontlasting en helpen het darmkanaal te reinigen.
Tijgernoten kunnen een afrodisiacum zijn
Van oudsher eten mensen soms tijgernoten om seksuele prestaties te verbeteren. Maar ondanks beweringen in het Midden-Oosten en delen van Afrika dat deze snack de seksuele opwinding van mannen verhoogt, zijn er geen wetenschappelijke gegevens die deze bewering ondersteunen. In een dierstudie, gepubliceerd in BMC Complementary Medicine and Therapies, bleken mannelijke ratten die een dosis rauw tijgernootpoeder kregen vaker seksuele activiteit te vertonen dan ratten zonder tijgernootpoeder. Er is echter nog steeds een gebrek aan bewijs als het gaat om het verband tussen tijgernoten en het menselijk libido. (Probeer deze afrodisiacum-voedingsmiddelen die werken – als je denkt dat ze werken.)
Tijgernoten kunnen je hart helpen
“Naast de bijdrage van tijgernoten aan een gezonde darm zijn ze ook rijk aan ijzer en gezonde vetten, met name enkelvoudig onverzadigde vetzuren,” zegt Vettel. “Van deze soorten vetten, die ook voorkomen in gezonde voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie en noten zoals amandelen en walnoten, is bekend dat ze het cholesterol verlagen en de gezondheid van het hart bevorderen.” Een studie uit 2018 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition vond ook dat plantaardige enkelvoudig onverzadigde vetzuren bijzonder nuttig zijn voor het verminderen van het risico op hartaandoeningen bij zowel mannen als vrouwen.
Tijgernoten zouden kunnen helpen bij gewichtsverlies
Hoewel tijgernoten niet direct het vermogen van je lichaam om vet te verbranden zullen verbeteren, kunnen ze een gezonde snack zijn voor degenen die proberen af te vallen. Dat komt door hun hoge percentage aan onoplosbare voedingsvezels. Volgens een review van tijgernoten, gepubliceerd in Comprehensive Reviews of Food Science and Food Safety, “is de inname van dit soort vezels gekoppeld aan een gevoel van verzadiging omdat de vezels water absorberen en ruimte innemen in de maag en de behoefte om meer voedsel te consumeren vermindert.” Het eten van tijgernoten kan je dus een voller gevoel geven, waardoor je minder trek hebt en minder calorieën eet.
Waarschuw de bijwerkingen van te veel vezels
Als het gaat om overmatige vezelconsumptie, waarschuwen onze experts tegen het in één keer toevoegen van te veel tijgernoten aan je dieet.
“Tijgernoten zijn vrij vezelrijk met 10 gram per portie van 1 ounce (37,8 gram). Daarom moeten ze geleidelijk aan het dieet worden toegevoegd om de tolerantie te beoordelen en het risico op spijsverteringsproblemen te verkleinen. Het is ook belangrijk om te weten dat sommige mensen allergisch kunnen zijn voor tijgernoten, inclusief mensen die allergisch zijn voor pollen,” zegt Vettel.
Gollan voegt toe dat een opgeblazen of winderig gevoel na het eten van tijgernoten waarschijnlijk een indicatie is dat je niet genoeg dagelijkse vezels binnenkrijgt. “Elk voedingsmiddel dat veel vezels bevat, kan een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken,” zegt ze. “
Tijgernoten zijn een allergie-vriendelijke snack
Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat tijgernotenproducten een verscheidenheid aan opties bieden voor mensen met voedselallergieën, waaronder gluten-, zuivel-, en notenallergieën.
“Tijgernotenmelk is een goed zuivelvrij alternatief en kan een halfzoete smaak geven aan de producten waarin je het gebruikt,” zegt Gollan.
“Tijgernotenmeel is ook erg populair in gluten- en graanvrije baksels, omdat de consistentie erg lijkt op die van ander notenmeel. Dit soort meel wordt gemaakt door de noten eerst te roosteren en dan te vermalen tot een fijn poeder,” voegt Vettel toe. “Ze zijn vergelijkbaar in grootte en smaak met echte noten, waardoor ze een prachtige optie zijn voor mensen met notenallergieën, of voor mensen die een dieet volgen waarbij noten niet worden aanbevolen.” Deze dieetbenaderingen kunnen bijvoorbeeld een auto-immuun dieet protocol zijn of het volgen van een laag histamine dieet.
Hoe eet je tijgernoten
Het is veilig om rauwe tijgernoten te eten, maar ze kunnen ook worden gekookt, gebakken in desserts, of verwerkt tot tijgernotenmelk. Je kunt het gehalte aan antioxidanten verhogen door ze voor het eten te roosteren, zodat de voedingsstoffen beter worden opgenomen. Je kunt ze ook ontkiemen of kweken.
“Houd in gedachten dat ze zachter en veel gemakkelijker te kauwen zijn als ze zijn geweekt of gekookt in water,” zegt Davis. “Het weken of roosteren van tijgernoten voor het eten kan het antioxidantgehalte verhogen en het vermogen van je lichaam om de voedingsstoffen op te nemen verbeteren.”
Gollan zegt dat ze geniet van tijgernoten geroosterd in de oven met kaneel, terwijl Vettel tijgernoten gebruikt als een knapperige topping op yoghurt of smoothiebowls. Kathryn voegt eraan toe dat ze een geweldige, gemakkelijke snack zijn om mee te nemen wanneer de honger toeslaat.
Volgende, ontdek de gezonde snacks die de munchies kunnen stillen.