“Use it or lose it” is een veelgebruikt recept voor oudere sporters. Maar veel hardlopers die al lang aan het hardlopen zijn, merken dat ze, ondanks het feit dat ze regelmatig gebruiken, toch aan het verliezen zijn, althans als het om hun beenspieren gaat. Deze lopers leggen veel kilometers af, doen snellere trainingen en misschien zelfs regelmatige krachttraining, en toch, als ze hun huidige racefoto’s vergelijken met die van hun beste tijd, zien de dingen er anders uit. Het is niet alleen dat hun benen niet meer zo gespierd zijn als ze ooit waren. Er zijn vaak gewoon minder benen om naar te kijken.
Een deel daarvan is onvermijdelijk. Verlies van spiermassa is een natuurlijk onderdeel van het ouder worden, en is een van de belangrijkste redenen waarom we trager worden naarmate we ouder worden. Masters hardlopers zijn echter vaak niet het soort dat zachtjes die goede nacht in gaat. Zij willen het tempo van het vertragen zo veel mogelijk vertragen. Hier is wat deze lopers kunnen doen om het verlies van beenspiermassa aan te pakken, evenals enkele verrassende redenen waarom het zou kunnen gebeuren.
Oorzaken en gevolgen
De technische term voor leeftijdsgebonden spierverlies is sarcopenie. Het begint meestal in de dertig. Algemeen aanvaarde theoretische boosdoeners zijn onder meer lagere niveaus van anabole (spieropbouwende) hormonen; een afname van de neuromusculaire efficiëntie, of de kwaliteit van de communicatie tussen de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de spieren; en een verminderd vermogen om eiwitten te synthetiseren.
Inactieve mensen kunnen maar liefst 3 tot 5 procent van hun spiermassa per decennium verliezen. Hoewel “het duidelijk is dat we het verval in alle fysieke systemen kunnen vertragen met regelmatige lichaamsbeweging,” zegt Scott Trappe, Ph.D., directeur van het Human Performance Laboratory aan de Ball State University, “ongeacht hoe actief we zijn, de veroudering wint nog steeds.” Trappe, een expert op het gebied van spiermassa tijdens perioden van verkeerd gebruik, met name ouderdom en ruimtevluchten, zegt: “Er is een geleidelijk consistent verlies tot je 50e of 60e, daarna lijkt de snelheid van de afname te versnellen.”
Er is geen duidelijk bewijs dat, gemiddeld genomen, één geslacht sneller spiermassa verliest. “Vrouwen in de menopauze hebben te maken met hormonale veranderingen,” zegt Trappe. “Maar mannen in de andropauze hebben een afname van anabole componenten. Het verschillende hormonale paneel treft iedereen op een bepaald moment.” Trappe is ook terughoudend om te zeggen dat één lichaamstype, zoals kleine botten, licht gespierde ectomorfen, meer wordt beïnvloed.
In Trappe’s onderzoek heeft hij ontdekt dat veroudering de fast-twitch spiervezels lijkt aan te tasten, degenen die worden gebruikt voor korte, explosieve bewegingen zoals sprinten, meer dan slow-twitch vezels, degenen die worden gebruikt voor duuractiviteiten met een lagere intensiteit, zoals afstandslopen. “Dit verklaart een beetje waarom snelheid voor uithoudingsvermogen gaat,” zegt hij.
Er zijn ook andere oorzaken die meer specifiek zijn voor hardlopers. Misschien deels omdat de snelle-twitchvezels eerder verslechteren, kiezen veel oudere hardlopers voor langere wedstrijden en gemakkelijker hardlopen. Door dit te doen, moedig je natuurlijk alleen maar aan dat de snelle-twitch vezels afnemen. Daarmee samenhangend kan een gestaag dieet van bijna uitsluitend aëroob hardlopen bijdragen aan de neurologische veranderingen die al aan de gang zijn. “Het gaat er niet alleen om of je nog magere spieren hebt, maar ook om de activering van die spieren,” zegt fysiotherapeut Phil Wharton, die in de loop der jaren met tientallen toplopers heeft gewerkt. “Kan je centrale zenuwstelsel hem nog steeds een signaal laten afgeven?”
Toevoegend aan het sneeuwbaleffect voor hardlopers is een begeleidend verlies van spierelasticiteit met de leeftijd.
“Dat is waarschijnlijk de primaire factor voor een afname in staplengte,” zegt Daniel Frey, D.P.T., een fysiotherapeut en competitieloper in Portland, Maine. “Hoe inelastischer onze spieren, pezen en weke delen in het algemeen, hoe minder vloeiend onze bewegingspatronen zijn. Deze verandering in kwaliteit en ook spiertiming beperkt de afzet tijdens het hardlopen. Het is redelijk om te speculeren dat dit vervolgens doorsijpelt naar een minder efficiënte spiercontractie en een algeheel moeilijker behoud van spiermassa tijdens het hardlopen, wat neerkomt op meer spierverlies bij het ouder worden.”
Voorbeeld, zegt Frey, als verlies van elasticiteit leidt tot meer stijve landingen tijdens het hardlopen, nemen je kuitspieren niet zo veel van de belasting op zich. Op dezelfde manier, als oudere hardlopers meer beperkt worden door hun heupen, worden hun quadriceps niet zo goed belast. Eén quadspier – de vastus medialis, de traanvormige spier die zichtbaar is boven de binnenknie – kan in het bijzonder door deze verandering worden beïnvloed. Na verloop van tijd, als deze spieren niet meer zo betrokken zijn bij het hardlopen, kunnen hun tonus en omvang afnemen.
Een ander veel voorkomend gebied van verlies zijn de bilspieren en hamstrings. “In mijn werk zie ik dagelijks de gevolgen van mensen die hun achterste keten detrainen”, zegt Wharton. “De manier waarop zo velen van ons leven – uren per dag voor schermen zitten – schakelt juist die spieren uit die we zouden moeten gebruiken om mee te rennen en te lopen.” Als gevolg daarvan, zegt Frey, “zelfs als je rent, schieten je bilspieren niet zoveel als ze zouden moeten doen.”
Als je je hardlooptijden belangrijk vindt, is dit allemaal niet zo goed. Maar zelfs als je de zeldzame hardloper bent die nonchalant is over prestaties, zou je je er iets van aan moeten trekken. “Naarmate deze veranderingen zich opstapelen, kunnen ze je risico op blessures vergroten,” omdat je meer van de belasting van het hardlopen verdeelt van je spieren naar je gewrichten en pezen, zegt Frey. “Mensen lijken niet te accepteren dat we een contactsport beoefenen als we de grond raken,” zegt Wharton. “Net als in elke contactsport heb je een basislijn van spierkracht nodig, anders raak je gewond.”
Wat er aan te doen
“Denk aan wanneer je een nieuwe auto koopt,” zegt Frey. “De eerste paar jaar heb je genoeg aan routine-onderhoud. Voor lange lopers is dat net als in je tiener- en twintigerjaren. Maar dan beginnen de veranderingen. Nu zit je auto op 75.000 mijl. Hij heeft veel meer liefde nodig. Nieuwe problemen lijken uit het niets op te duiken. De reparaties worden groter. Als je het onderhoud niet goed hebt bijgehouden, wordt het alleen maar erger.”
“Veel meer liefde” voor oudere hardlopers die het verlies van spiermassa willen aanpakken, omvat het aanpakken van de volgende gebieden.
Versterkende krachttraining: “Je moet meer aan versterking doen om terug te bouwen wat verloren is gegaan,” zegt Frey. “Als je het goed doet, kun je bijna niet genoeg weerstandstraining doen om te compenseren wat er gebeurt,” zegt Wharton.
“Twee keer per week is voldoende als het van goede kwaliteit is,” zegt Trappe. “Je hoeft niet exotisch te zijn als je doel is basisversterking om spieren op te bouwen – drie sets van acht tot tien herhalingen bij 70 tot 75 procent inspanning met een goede vorm. Als je de juiste hoeveelheid gewicht gebruikt, zal het zwaar aanvoelen. Als je maar zes herhalingen kunt doen, is het te zwaar. Als je er 15 kunt doen, is het te licht.”
Doel vooral op de grote spiergroepen met oefeningen als beenheffen, squats, deadlifts, en calf raises.
Doe je oefeningen: “Je wilt de synapsen een beetje schoner laten werken om wat van die neurale communicatie terug te krijgen,” zegt Wharton. Met de nadruk op snelle, lichte, gecoördineerde bewegingen, kunnen loopoefeningen daarbij helpen. Ze kunnen ook de spierelasticiteit verbeteren, waardoor je weer soepeler loopt dan in je jeugd en meer van de hardloopbelasting op je belangrijkste spieren legt.
Basisoefeningen met overslaan, snel landen en licht springen zijn hierbij nuttig. De video’s hieronder tonen enkele van de oefeningen die viervoudig Olympiër en U.S. masters marathon recordhouder Meb Keflezighi beschouwt als de sleutel tot zijn lange levensduur. Keflezighi doet de oefeningen zes dagen per week, ofwel voor een zware training of na een herstelloop. Streef naar ten minste twee dagen per week. Als je weinig tijd hebt, kun je volgens Keflezighi een paar keer per week een kilometer minder hardlopen en die tijd besteden aan oefeningen.
Regelmatig hardlopen: “Zelfs als je geen wedstrijden gaat lopen, moet je iets doen om snelle-trekker-vezels aan te trekken”, zegt Trappe. “Ze hebben niet veel werk nodig om levensvatbaar te blijven.” Hij beveelt korte spurts aan tijdens een gewone run of korte heuvelherhalingen voor niet-competitiedeelnemers.
Als je racet en aan circuittrainingen, tempolopen of andere typische zware sessies doet, verwaarloos dan niet om regelmatig op mijlwedstrijdtempo of sneller te komen, waarvoor meer snelle-trekkervezels moeten worden gerekruteerd dan voor een halve marathon of zelfs 5K-tempo. Dit kan worden bereikt met post-run strides een paar dagen per week of het beëindigen van zware trainingen met een paar uitdagende 200-meter herhalingen.
Plan Je Eiwit: Als mensen denken aan spieropbouw, denken ze meestal aan het eten van meer eiwitten. Werkt dat?
“Er is veel informatie die ja suggereert en veel die nee suggereert,” zegt Trappe. “Eiwit is belangrijk, zonder twijfel, maar zolang je een kwalitatief goed en voldoende dieet krijgt, volgt het eiwit vanzelf. Als ik me zou indekken, zou ik zeggen dat je geen eiwitsupplementen nodig hebt.
“Dat gezegd hebbende, als je een drukke levensstijl hebt-je gaat hardlopen, je gaat terug naar kantoor en begint onmiddellijk een aantal uren te werken-je kunt een zaak beginnen te maken voor draagbare voeding met eiwitten snel na een training om spierherstel mogelijk te maken.”
Dat komt, zegt Wharton, omdat het zogenaamde “glycotische venster”, of de periode direct na de training waarin je spieren ontvankelijker zijn voor bijtanken, belangrijker wordt naarmate je ouder wordt. “Neem binnen 30 minuten na een zware of lange loop wat goede, hoogwaardige eiwitten om te helpen bij de wederopbouw,” zegt hij. “Wees niet bang om een voedseldagboek bij te houden, om erachter te komen op welke soorten eiwit je het beste reageert.”
Kijk naar je levensstijl: Tot slot, zegt Frey, wees meer bewust van hoe wat je doet wanneer je niet rent, van invloed is op je spieren wanneer je rent.
“Als je je run doet en dan een paar minuten versterking, maar vervolgens 10 uur per dag zit, het spijt me, maar je oefeningen gaan dat niet op magische wijze ongedaan maken,” zegt hij. “Sta meer, neem minder de lift, doe wat je kunt om je heupen meer te openen en je bilspieren actiever te laten zijn, zodat je meer als een kind kunt rennen.”